Η νέα παραλλαγή Squat που πρέπει να προσθέσετε στις προπονήσεις για τους γλουτούς σας

Περιεχόμενο

• Πως να το κάνεις
• Τι να μην κάνουμε
• Πώς να προοδεύσετε
• Πώς να τροποποιήσετε
• Αξιολόγηση για

Οι καταλήψεις είναι από αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με φαινομενικά ατελείωτους τρόπους. Υπάρχει το split squat, το πιστόλι squat, το sumo squat, το squat jumps, το στενό squat, το μονόποδο squat-και η λίστα με τις παραλλαγές του squat συνεχίζεται από εκεί.

Και πιστέψτε μας, το κανονικό παλιό squat (και όλοι οι συγγενείς του) δεν θα πάει πουθενά σύντομα. Η κατάληψη έχει κολλήσει εδώ και πολύ καιρό για καλό λόγο-λειτουργεί. Όχι μόνο είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για τη διαμόρφωση λείας, ανύψωση γλουτών και τόνωση των γλουτών, αλλά τα squat είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας για να κρατάτε το στήθος σας ανασηκωμένο και όρθια, πυροδοτείτε τα τετράγωνα καθώς χαμηλώνετε στη θέση σας και μπορείτε να προσθέσετε μερικούς αλτήρες για να δουλέψετε και το πάνω μέρος του σώματός σας. (Προσθέστε την κίνηση σε οποιαδήποτε προπόνηση κυκλώματος ολόκληρου του σώματος για ακόμη μεγαλύτερη καύση λίπους.)

Αλλά ακριβώς τη στιγμή που νομίζατε ότι είχατε κατακτήσει όλα τα squat, έρχεται ο εκπαιδευτής του ACE και της Nike, Alex Silver-Fagan, με το squat με τις γαρίδες. Δείτε την κάνοντας την κίνηση στην ανάρτησή της στο Instagram εδώ. (Ναι, μπορεί επίσης να συντρίψει μερικά τραβήγματα.)

Τι είναι το squat squat, ρωτάτε; Θα επιτρέψουμε στον Alex, ο οποίος σχεδίασε το 30-day Squat Challenge μας, να σας δείξει πώς γίνεται, γιατί πρέπει να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας όπως χθες και πώς μπορείτε να κατακτήσετε την κίνηση αν δεν είστε ακόμα εκεί.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε να στέκεστε και λυγίστε το ένα γόνατο για να πιάσετε το πόδι σας πίσω σας με το αντίθετο χέρι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο χέρι για επιπλέον πρόκληση ισορροπίας. (Ακριβώς σαν να τεντώνετε τα τετράγωνα.) Απλώστε το άλλο χέρι μπροστά σας για ισορροπία.

2. Λυγίστε αργά το όρθιο πόδι και χαμηλώστε μέχρι το λυγισμένο γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Τι να μην κάνουμε

Το να καρφώσετε τη σωστή φόρμα για το squat γαρίδας μπορεί να είναι σκληρό, ειδικά αν εργάζεστε για τη δύναμη και την ευελιξία σας, αλλά ο Silver-Fagan λέει ότι η κλίση πολύ μπροστά ή πολύ πίσω είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφύγετε.

Πώς να προοδεύσετε

Δεν είναι ακόμα εκεί; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις που ο Silver-Fagan λέει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να στρατολογήσετε τους μυς που θα χρειαστείτε για να εκτελέσετε το squat γαρίδας.

Τυπικό squat: Κατακτήστε το βασικό squat πριν προχωρήσετε. Ελέγξτε τη φόρμα σας με αυτούς τους δείκτες.

Split squat: Προχωρήστε σε αυτήν την άσκηση για να εξασκηθείτε στην τοποθέτηση περισσότερου βάρους στο ένα πόδι καθώς κάνετε οκλαδόν. (Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει επίσης το χτύπημα στο γόνατο.)

Στενό split squat: Στόχος είναι να πλησιάσετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην μπροστινή σας φτέρνα για να μιμηθείτε τη στενή στάση του squat squat.

Αντίστροφη βύθιση: Βασιζόμενοι στο μπροστινό σας πόδι για υποστήριξη και σταθερότητα, το σώμα σας θα εξοικειωθεί με τους μυς που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει για την κατάληψη γαρίδας.

Πώς να τροποποιήσετε

Αυτές οι τροποποιήσεις μπορούν να βοηθήσουν τις καταλήψεις γαρίδας είτε να το κάνουν ευκολότερο (έτσι μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στη φόρμα και λιγότερο στο να βιάζεστε την κίνηση) είτε πιο δύσκολο (έτσι μπορείτε να δείτε σοβαρά αυτά τα κέρδη).

Οπισθοδρόμηση: Τοποθετήστε βήματα ή μια στοίβα μαξιλαριών πίσω σας για να μειώσετε το εύρος της κίνησης.

Προχώρηση: Κρατήστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού με τα δύο χέρια για να εργαστείτε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Αξιολόγηση για