18 από τα καλύτερα μη ευπαθή για άτομα με διαβήτη

Περιεχόμενο

• 1. Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα ρεβίθια
• 2. Κονσερβοποιημένες ντομάτες
• 3. Φυστικοβούτυρο
• 4. Φιστίκια
• 5. Κονσερβοποιημένος σολομός
• 6. Κροτίδες σπόρων
• 7. Σπόροι Chia
• 8. Κατεψυγμένα μούρα
• 9. Παγωμένο κουνουπίδι
• 10. Κινόα
• 11. Κονσερβοποιημένα μανιτάρια
• 12. Κονσέρβες ή κατεψυγμένα σπανάκι
• 13. Κονσερβοποιημένο κοτόπουλο
• 14. Σκούρα σοκολάτα
• 15. Ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 16. Πρωτεϊνική σκόνη
• 17. Γάλα σταθερό στο ράφι
• 18. Ελαιόλαδο
• Συμβουλές προγραμματισμού γευμάτων
• Δείγμα γεύματα
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να ανησυχείτε για το καλό φαγητό διατηρώντας τη σωματική απόσταση, επίσης γνωστή ως κοινωνική απόσταση ή αυτο-καραντίνα.

Η διατήρηση μη ευπαθών τροφίμων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε τα ταξίδια σας στο κατάστημα και να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε για να φτιάξετε θρεπτικά γεύματα.

Συγκεκριμένα, πολλά κατεψυγμένα ή σταθερά στο ράφι τρόφιμα έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μπορεί ακόμη και να έχετε ήδη κάποια στο ντουλάπι ή στον καταψύκτη σας.

Εδώ είναι 18 από τα καλύτερα μη αναλώσιμα για άτομα με διαβήτη.

1. Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι δημοφιλή σε πολλά πιάτα. Ενώ περιέχουν υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη - όλα αυτά συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της συνολικής τους επίδρασης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (1).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα νόστιμα όσπρια για να φτιάξετε χούμους ή φαλάφελ. Επιπλέον, κάνουν εναλλακτικό κρέας γεμίσματος και μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και πατάτες.

Εάν φυλάσσεται σε ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι, τα αποξηραμένα ρεβίθια διατηρούνται για έως και 3 χρόνια.

2. Κονσερβοποιημένες ντομάτες

Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες μπορούν να δοκιμάσουν πολλά πιάτα, όπως σούπες και στιφάδο.

Αυτά τα αλμυρά, κόκκινα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι αρκετά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, επομένως επηρεάζουν ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (2, 3).

Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα ή στην παρασκευή σάλτσας. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συνήθως δεν λήγουν για αρκετά χρόνια μετά την αγορά.

3. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια φθηνή πηγή υγιεινών πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών - και έχει λίγους υδατάνθρακες (4).

Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα σνακ πιο γεμάτο. Μπορείτε να το προσθέσετε σε τοστ ή κράκερ, να το αναμίξετε σε ένα smoothie ή να το χρησιμοποιήσετε ως βουτιά για μήλα ή καρότα μωρών. Είναι επίσης υπέροχο σε αλμυρά πιάτα όπως τηγανητά εμπνευσμένα από την Ταϊλάνδη.

Απλά φροντίστε να επιλέξετε μάρκες φυστικοβούτυρου που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, καθώς τα ζαχαρούχα τρόφιμα επηρεάζουν αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μετά το άνοιγμα, το φυστικοβούτυρο διαρκεί περίπου 1 έτος.

4. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι ένα καρύδι που περιέχει υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους ένα υπέροχο σνακ για άτομα με διαβήτη (5).

Χρησιμεύουν ως τραγανή προσθήκη στις σαλάτες και μπορούν να θρυμματιστούν για να φτιάξουν ψωμί για ψάρι ή κοτόπουλο.

Τα φυστίκια διαρκούν περίπου 6 μήνες στο ντουλάπι σας, αν και η ψύξη παρατείνει σε μεγάλο βαθμό τη διάρκεια ζωής τους.

5. Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τον εγκέφαλό σας και καταπολεμούν τη φλεγμονή (6).

Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και δεν έχει υδατάνθρακες. Ο κονσερβοποιημένος σολομός περιέχει επίσης ορισμένα οστά, τα οποία είναι ασφαλή και βρώσιμα - και παρέχουν ενίσχυση του ασβεστίου (7).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες σολομού σε σαλάτες ή σε μπιφτέκια σολομού. Συνήθως δεν λήγει 2 χρόνια μετά την αγορά.

6. Κροτίδες σπόρων

Οι κροτίδες σπόρων είναι κροτίδες κατασκευασμένοι από ποικιλία σπόρων, όπως σουσάμι, λινάρι και σπόροι chia.

Οι σπόροι χρησιμεύουν ως μια υγιής πηγή λίπους και φυτικών ινών, που βοηθούν στην επιβράδυνση των επιπτώσεων αυτών των κράκερ στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (8, 9, 10).

Μπορούν να συνδυαστούν με φυστικοβούτυρο ή τυρί ως σνακ, ή να συμπεριληφθούν σε ένα ελαφρύ γεύμα όπως σαλάτα κοτόπουλου ή σούπα.

Εάν διατηρηθεί καλά σφραγισμένο και αποθηκευμένο σε ένα ντουλάπι ή ψυγείο, οι κράκερ σπόρων πρέπει να διαρκέσουν για περίπου 1 μήνα.

7. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι ή λευκοί σπόροι. Ενισχύουν την πεπτική υγεία επειδή είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες και σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στην πρόληψη της ταχείας αιχμής του σακχάρου στο αίμα (11).

Οι σπόροι Chia προσθέτουν κρίσιμες στιγμές σε σαλάτες και smoothies. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πουτίγκα chia, μια απολαυστική απόλαυση που είναι νόστιμη με φρέσκα φρούτα.

Αυτοί οι σπόροι διαρκούν έως και 4 χρόνια στο ντουλάπι σας.

8. Κατεψυγμένα μούρα

Τα μούρα όπως τα σμέουρα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα φρούτα όπως μπανάνες ή μήλα, επομένως επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε μικρότερο βαθμό (12, 13, 14).

Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία (15).

Τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε καταφερτζήδες, στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο και διαρκούν έως και 1 χρόνο στον καταψύκτη - αν και θα θέλετε να τα ελέγχετε περιστασιακά για κάψιμο κατάψυξης.

9. Παγωμένο κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να αντικαταστήσει πουρέ πατάτας, ρύζι, ακόμη και ορισμένα ζυμαρικά όπως μακαρόνια. Η ήπια γεύση του το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο αυτών των αμυλούχων υδατανθράκων.

Επιπλέον, διαθέτει πολύ χαμηλό αριθμό υδατανθράκων (15).

Το παγωμένο κουνουπίδι μπορεί να διαρκέσει έως και 1 χρόνο στον καταψύκτη, αλλά πρέπει να ελέγχεται συχνά για κάψιμο κατάψυξης.

10. Κινόα

Το Quinoa είναι ένα λαστιχωτό ολικό σιτάρι με γεύση και υφή παρόμοια με εκείνη του καστανό ρυζιού. Ωστόσο, έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - και λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες - από το καστανό ρύζι, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα με διαβήτη (16, 17).

Το Quinoa διαρκεί περίπου 6 μήνες έως 1 έτος εάν φυλάσσεται σωστά σε σφραγισμένο δοχείο στο ντουλάπι σας.

11. Κονσερβοποιημένα μανιτάρια

Κονσερβοποιημένα μανιτάρια, τα οποία έχουν πιο ήπια γεύση από τις φρέσκες ποικιλίες, δίνουν ώθηση στα θρεπτικά συστατικά σε ατελείωτα πιάτα. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς σε σούπες και πατάτες.

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, επομένως επηρεάζουν αμελητέα το σάκχαρο στο αίμα σας. Ορισμένες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένου του λευκού κουμπιού, περιέχουν εργοθεθειονίνη, ένα αμινοξύ που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (18, 19).

Τα κονσερβοποιημένα μανιτάρια συνήθως δεν λήγουν μόνο 2 χρόνια μετά την αγορά.

12. Κονσέρβες ή κατεψυγμένα σπανάκι

Δεδομένου ότι το σπανάκι περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορείτε να φάτε μια μεγάλη ποσότητα με ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (20).

Μπορείτε να το μαγειρέψετε ως πλάι ή να το προσθέσετε σε σούπες, πατάτες και πολλά άλλα πιάτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, αντιοξειδωτικών και προβιταμινών Α και Κ.

Το κονσερβοποιημένο σπανάκι διαρκεί έως και 4 χρόνια, ενώ το κατεψυγμένο σπανάκι διατηρεί έως και 1 έτος.

13. Κονσερβοποιημένο κοτόπουλο

Το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο είναι αρκετά άπαχο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι επίσης βολικό, καθώς είναι πλήρως μαγειρεμένο και έτοιμο για φαγητό (21).

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σαλάτες και κατσαρόλες με τον ίδιο τρόπο όπως θα χρησιμοποιούσατε μαγειρεμένο κοτόπουλο που τεμαχισμένο ή σε κύβους. Κάνει επίσης εύκολη σαλάτα κοτόπουλου.

Το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο διαρκεί έως και 4 χρόνια.

14. Σκούρα σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια υπέροχη θεραπεία για άτομα με διαβήτη - και όσο πιο σκούρο είναι το καλύτερο, καθώς η σοκολάτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο τείνει να συσκευάζει λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη. Το κακάο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Για παράδειγμα, μόνο 3 τετράγωνα (30 γραμμάρια) 78% μαύρης σοκολάτας προσφέρει 14 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών - με μόνο 11 γραμμάρια υδατανθράκων (22).

Μπορείτε να το φάτε μόνο του ή να το συμπεριλάβετε σε πολλά επιδόρπια. Μια μαύρη σοκολάτα διατηρεί έως και 4 μήνες στο ντουλάπι σας, αλλά η κατάψυξή της παρατείνει τη διάρκεια ζωής της.

15. Ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατασκευάζονται συνήθως από όσπρια, όπως μαύρα φασόλια ή ρεβίθια, αντί για σιτάρι.

Τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά διαθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το σιτάρι, καθιστώντας τα ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης μια καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη (23, 24).

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανονικά ζυμαρικά με υψηλή ποικιλία πρωτεϊνών σε οποιαδήποτε συνταγή. Διαρκεί ξηρό έως και 6 μήνες.

16. Πρωτεϊνική σκόνη

Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, ενώ παρέχουν μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης. Είναι επίσης γρήγορες και βολικές.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από αγελαδινό γάλα, οπότε αν προτιμάτε μια φυτική επιλογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζελιού.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, πρωτεϊνικά ανακινήματα και επιδόρπια. Διαρκεί συνήθως έως και 1 έτος εάν σφραγιστεί και αποθηκευτεί σε δροσερό, ξηρό μέρος.

17. Γάλα σταθερό στο ράφι

Το γάλα που είναι σταθερό στο ράφι, είτε γαλακτοκομικά είτε με βάση τα φυτά, είναι πάντα καλό να έχετε στη διάθεσή σας.

Αν και το αγελαδινό γάλα είναι ελαφρώς υψηλότερο σε υδατάνθρακες από κάποιες εναλλακτικές ουσίες σε μη γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει πρωτεΐνες και λίπος - εκτός αν είναι αποβουτυρωμένο - που μειώνουν τις επιπτώσεις του στο σάκχαρο στο αίμα σας. Εναλλακτικά, ορισμένα γαλακτοκομικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχουν λίγους υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν (25, 26).

Εάν επιλέξετε φυτικό γάλα, φροντίστε να αγοράσετε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τόσο τα γάλακτα που είναι σταθερά στο ράφι όσο και τα φυτικά γάλατα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, όπως smoothies πλούσια σε πρωτεΐνες, σούπες και ψημένα προϊόντα. Διαρκούν κλειστά για αρκετούς μήνες, αλλά πρέπει να ψύχονται μετά το άνοιγμα.

18. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (27).

Το ελαιόλαδο είναι καθαρό λίπος, οπότε δεν περιέχει υδατάνθρακες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε με μέτρο (28).

Είναι ένα δημοφιλές μαγειρικό λάδι και ιδανικό για βινεγκρέτες, σάλτσες και ντιπ.

Συμβουλές προγραμματισμού γευμάτων

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για τα άτομα με διαβήτη.

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα γεύματα και τα σνακ σας θα πρέπει όλα να περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζεστε ή μπορείτε να ανεχτείτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και οι ανάγκες σε θερμίδες.

Ενώ ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε το σωστό ποσό για τις ανάγκες σας είναι να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εδώ είναι μερικά παραδείγματα μιας μερίδας ορισμένων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (29):

• 1/3 φλιτζάνι (περίπου 50 γραμμάρια) ρυζιού ή ζυμαρικών
• 1/2 φλιτζάνι (117 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης ή κόκκους
• 1 φέτα ψωμί
• 1 μικρή τορτίγια ή ρολό
• 6 κροτίδες
• 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) πατάτες ή γλυκοπατάτες, μαγειρεμένες
• 1 κομμάτι φρούτων ή 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μούρων
• 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και λίπη σε κάθε γεύμα ή σνακ για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε πλήρη και να αποτρέψετε την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (30).

Πριν πραγματοποιήσετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ώστε να μπορούν να προσαρμόσουν σωστά τα φάρμακα και τις δόσεις ινσουλίνης, εάν χρειάζεται.

Εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σταθερή σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.

Δείγμα γεύματα

Ακολουθεί ένα δείγμα γεύματος 3 ημερών που χρησιμοποιεί τα μη αλλοιώσιμα τρόφιμα που εμφανίζονται σε αυτό το άρθρο.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωί quinoa με σπόρους chia και κατεψυγμένα μούρα
• Μεσημεριανό: σούπα με ρεβίθια και κονσέρβες ντομάτες
• Πρόχειρο φαγητό: μαύρη σοκολάτα και φιστίκια
• Δείπνο: ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με κοτόπουλο, καθώς και σάλτσα από κονσερβοποιημένες ντομάτες, σπανάκι και μανιτάρια

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κούνημα πρωτεΐνης με σκόνη ορού γάλακτος, γάλα σταθερό στο ράφι και φυστικοβούτυρο
• Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου με κροτίδες σπόρου
• Πρόχειρο φαγητό: ψητά ρεβίθια
• Δείπνο: μπιφτέκια σολομού, κινόα και φασολάκια

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αλμυρό κουνουπίδι "πλιγούρι βρώμης" με σπανάκι και μανιτάρια, συν 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πεταλούδες με ελαιόλαδο, ρεβίθια και σπανάκι
• Πρόχειρο φαγητό: smoothie με μούρα, γάλα σταθερό στο ράφι και φυστικοβούτυρο
• Δείπνο: φαλάφελ και σοταρισμένο σπανάκι

Αυτό το πρόγραμμα γεύματος 3 ημερών μπορεί να χρησιμεύσει ως αφετηρία για τον προγραμματισμό γευμάτων σας χρησιμοποιώντας αυτά τα μη αλλοιώσιμα και κατεψυγμένα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλά μη αλλοιώσιμα ή κατεψυγμένα τρόφιμα είναι υπέροχα να έχετε στη διάθεσή σας εάν έχετε διαβήτη.

Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο επηρεάζουν ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με πολλούς τρόπους για να φτιάξετε νόστιμα γεύματα και σνακ.