Όλα όσα χρειάζεστε (και θέλετε) να ξέρετε για το βούτυρο ξηρών καρπών

Περιεχόμενο

• Nut Butter Nutrition
• Πώς να φάτε βούτυρο ξηρών καρπών
• Ποικιλίες βουτύρου καρυδιών
• Φυστικοβούτυρο
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• Βούτυρο Κάσιους
• Βούτυρο ηλιόσπορου
• Ταχίνι
• Άλλα βούτυρα ξηρών καρπών
• Αξιολόγηση για

Αχ, βούτυρο καρυδιών-πώς σε αγαπάμε. Το αμερικάνικο φυστικοβούτυρο έχει περισσότερες από 4,6 εκατομμύρια φωτογραφίες με hashtag στο Instagram, πιθανότατα ήταν ένα από τα βασικά γεύματά σας από τότε που ήσασταν αρκετά μεγάλοι για να περπατήσετε, και μάλιστα είχε γράψει μια χούφτα ραπ τραγούδια για αυτό. Το 2017, η παγκόσμια αγορά φυστικοβούτυρου είχε αξία 3 δισεκατομμυρίων δολαρίων και κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα από 6 κιλά φυστικοβούτυρου ετησίως, με περίπου τα μισά από αυτά σε μορφή φυστικοβούτυρου, σύμφωνα με το American Peanut Council.

Οι πιθανότητες είναι ότι πιθανότατα έχετε τουλάχιστον μερικά βάζα από αυτό κρυμμένα στο ντουλάπι σας και τα έχετε βουτήξει μόνο με ένα κουτάλι κατά καιρούς - εντάξει, ή όλη την ώρα (δεν υπάρχει κρίση εδώ!). (Θα χαλαρώσετε επίσης για όλα αυτά τα πράγματα που θα καταλάβουν μόνο οι εξαρτημένοι από το βούτυρο καρυδιών.)

Αλλά είναι πραγματικά το βούτυρο ξηρών καρπών υγιεινό για εσάς; Και υπάρχει βούτυρο βασίλισσας για να τους κυβερνήσει όλους; Εδώ, ο οδηγός all inclusive για το βούτυρο καρυδιών σε όλες τις μορφές του.

Nut Butter Nutrition

Το ερώτημα δεν είναι Γιατί θα πρέπει να τρώτε βούτυρο καρυδιών, αλλά μάλλον, γιατί όχι; Ακριβώς όπως τα καρύδια από τα οποία είναι φτιαγμένα, «τα βούτυρα καρυδιών είναι καλές πηγές φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών, αντιφλεγμονωδών λιπαρών οξέων, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών, και είναι απίστευτα κρεμώδη, νόστιμα και ευέλικτα στην προετοιμασία των γευμάτων. και σνακ», λέει η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, σύμβουλος διατροφής για το RSP Nutrition.

Μια μερίδα 2 κουταλιών σούπας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά βούτυρο καρυδιών έχει συνήθως περίπου 190 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 έως 16 γραμμάρια λίπους, με υδατάνθρακες που κυμαίνονται από 0 έως 8 γραμμάρια, ανάλογα με την ποσότητα ζάχαρης που προστίθεται, λέει ο Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Αν και η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να φαίνεται υψηλή, «τα καλά νέα είναι ότι τα λιπαρά είναι κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, σε κρατούν χορτάτους, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση του κορεσμού από ένα γεύμα», λέει ο Clifford, ο οποίος δίνει βούτυρα καρυδιών "μια βαθμολογία σούπερ σταρ" όταν πρόκειται για σημάδια υγιεινής διατροφής.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε με το βούτυρο καρυδιών είναι η υπερκατανάλωση τους. Είναι εύκολο να καταναλώσετε πολύ περισσότερο από το σερβίρισμα των δύο κουταλιών της σούπας χωρίς καν να το καταλάβετε, εκτός και αν μετράτε προσεκτικά κάθε μερίδα (και ποιος έχει χρόνο για αυτό;). Τα πακέτα για μια μόνο σερβίρισμα διευκολύνουν την τήρηση της συνιστώμενης ποσότητας, αλλά μια καλή οπτική ένδειξη που πρέπει να θυμάστε για ένα μέγεθος μερίδας είναι μια μπάλα πινγκ πονγκ, λέει η Kristen Gradney, R.D., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. (Τρώτε πάρα πολύ βούτυρο ξηρών καρπών και πιθανότατα θα ξεπεράσετε τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους την ημέρα.)

Πώς να φάτε βούτυρο ξηρών καρπών

Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί βασικά να καταναλωθεί με όποιον τρόπο θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Αλλά πέρα ​​από ένα κλασικό PB&J, το άλειμμα κάνει μια εκπληκτική προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης (συμπεριλαμβανομένης της βρώμης), smoothies, τηγανίτες, γαλλικό τοστ, μπάλες σνακ, επιδόρπια ... η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται. Και, φυσικά, είναι σχεδόν η ιδανική γεύση που συνδυάζεται με τρόφιμα όπως μπανάνες, μήλα και σοκολάτα. (Δοκιμάσατε ποτέ να βουτήξετε μια κουταλιά PB σε μια σακούλα με κομματάκια σοκολάτας; Κάντε το τώρα.)

Το πολύπλευρο άλειμμα μπορεί επίσης να πάρει αλμυρές νότες: Δοκιμάστε να μαρινάρετε το κοτόπουλο σε ένα μείγμα από βούτυρο καρυδιών, γάλα καρύδας και ελληνικό γιαούρτι. Συνδυάστε το με ξύδι ρυζιού και sriracha για ένα γρήγορο ντρέσινγκ σαλάτας. Ή ανακατέψτε το με σάλτσα σόγιας και hoisin και μια πινελιά μαύρης ζάχαρης για να προσθέσετε ζεστά ζυμαρικά.

Ακόμα πιο δημιουργικές προτάσεις για τη χρήση βουτύρου καρυδιών; Το National Peanut Board συνιστά να βάζετε λίγο στο κάτω μέρος ενός χωνιού παγωτού (είναι ένας ιδιοφυής τρόπος για να αποφύγετε τις σταγόνες!), Να το απλώσετε σε ένα μπιφτέκι (μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε) ή να το χρησιμοποιήσετε ως βούτυρο υποκατάστατο στις συνταγές. Ισχυρίζονται ότι μπορείτε ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε ως τρόπο αφαίρεσης των κόμμεων που έχουν κολλήσει στο χαλί, τα ρούχα ή τα έπιπλά σας. Απλώς απλώστε το πάνω από την τσίχλα, αφήστε το να καθίσει για ένα λεπτό και στη συνέχεια σκουπίστε το. (P.S. Δείτε πιο ασυνήθιστες χρήσεις για το φυστικοβούτυρο.)

Ποικιλίες βουτύρου καρυδιών

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το φυστικοβούτυρο έρχεται σε πολλές μορφές.

Φυστικοβούτυρο

Πολλοί άνθρωποι μεγάλωσαν τρώγοντας επεξεργασμένες εμπορικές ποικιλίες φυστικοβούτυρου, με οικογένειες να δείχνουν εξαιρετική πίστη σε μάρκες όπως οι Jif, Skippy ή Peter Pan. (Θυμάστε την επιτυχημένη διαφήμιση, «Οι εκλεκτές μαμάδες επιλέγουν το Jif»;) Νομικά, για να θεωρηθεί «φυστικοβούτυρο», ένα προϊόν πρέπει να είναι κατά 90 τοις εκατό φιστίκια, σύμφωνα με την FDA. Οι επεξεργασμένες ποικιλίες-γνωστές για την εξαιρετικά κρεμώδη υφή τους, τις εξαιρετικές ιδιότητες τήξης και την ιδανικότητα για το ψήσιμο-συνήθως περιέχουν επίσης ζάχαρη (περίπου 4 γραμμάρια ανά μερίδα), μαζί με λιγότερο από 2 τοις εκατό μελάσα, πλήρως υδρογονωμένα έλαια σόγιας και κράμβης, μονογλυκερίδια και μονογλυκερίδια και αλάτι. Παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται βρώμικο για να το διαβάσετε δυνατά, υπάρχουν χειρότερα πράγματα. "[Το επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο] δεν είναι απαραίτητα κακό. Απλώς εξαρτάται από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας για φαγητό. Θα έχουν περισσότερο νάτριο και ζάχαρη από μια φυσική έκδοση, αλλά εφόσον το κάνετε κατάλληλο, είναι εντάξει", λέει Γκράντνεϊ. "Αν τρώτε Jif σήμερα, τότε ίσως μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις ανάλατες, χωρίς ζάχαρη εκδοχές μια άλλη μέρα." Και αυτό το tagline είχε ένα θέμα: ποικιλίες όπως το Jif μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τα παιδιά που θα απολαμβάνουν επίσης να τρώνε, λέει ο Gradney.

Ένα άλλο είδος φυστικοβούτυρο που αναπτύσσεται ραγδαία τα τελευταία χρόνια είναι φυσικό ή φρεσκοτριμμένο φυστικοβούτυροΤο Από το 1919, η μάρκα Adams ήταν από τις πρώτες που παρήγαγαν φυστικοβούτυρο φτιαγμένο από φυστίκια και αλάτι. Αλλά από τότε έχουν μπει στην αγορά πολλές άλλες μάρκες, όπως το Smucker's και το Justin's. Το φυσικό φυστικοβούτυρο έχει την τάση να διαχωρίζεται, οπότε πρέπει συχνά να τα ανακατεύετε. Ενώ εσύ όχι έχω για να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας διαχωρισμού - αν και εξαρτάται πραγματικά από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Πολλά παντοπωλεία, όπως το Whole Foods, προσφέρουν έναν σταθμό όπου μπορείτε να αλέσετε το δικό σας φυστικοβούτυρο φρέσκο ​​σε ένα δοχείο.

Φυστικοβούτυρο με μειωμένα λιπαρά εισήχθη από τον Jif τη δεκαετία του 1990 σε μια εποχή που οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών ήταν στη μόδα. Ενώ η περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτά τα αλείμματα μειώνεται από 16 γραμμάρια σε 12 γραμμάρια ανά μερίδα, στην πραγματικότητα είναι μόνο 60 τοις εκατό φιστίκια, καθιστώντας το "άλειμμα φυστικοβούτυρου" αντί για πραγματικό φυστικοβούτυρο, σύμφωνα με τα πρότυπα του FDA. Για να αντισταθμίσουν τη γεύση και την υφή του λίπους που λείπουν, οι μάρκες προσθέτουν άλλα συστατικά, όπως ζάχαρη και χημικά, τα οποία στην πραγματικότητα διπλασιάζουν τον αριθμό υδατανθράκων ανά μερίδα. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι σήμερα δεν το συνιστούν. "Γιατί νοθεύω ένα τόσο όμορφο πράγμα;" ρωτάει ο Μορένο. "Γνωρίζουμε τώρα ότι η μείωση του λίπους στη διατροφή δεν είναι μια έξυπνη ιδέα για την υγεία (εκτός εάν είχατε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στη χοληδόχο κύστη ή γαστρεντερίτιδα)-ιδιαίτερα υγιεινό λίπος με βάση τα καρύδια."

Τα τελευταία χρόνια έχει δει την άνοδο ενός άλλου είδους φυστικοβούτυρου: φυστικοβούτυρο σε σκόνηΤο Είναι φτιαγμένο από ψητά φιστίκια που πιέζονται για να αφαιρέσουν το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού και στη συνέχεια αλέθονται σε λεπτή σκόνη.Μάρκες όπως το PB2 ή το PBfit περιέχουν μόνο περίπου 2 γραμμάρια λίπους, 6 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2 κουταλιές της σούπας, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε πράγματα όπως smoothies και πλιγούρι βρώμης όταν θέλετε τη γεύση του φυστικοβούτυρου χωρίς όλο το λίπος και τις θερμίδες. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε μόνο του, αναμεμειγμένο με λίγο νερό ή γάλα, αν και δεν θα αντικατοπτρίζει την υφή του πραγματικού φυστικοβούτυρου-και μπορεί γρήγορα να καταρρεύσει αν προσθέσετε πολύ υγρό. (Δείτε: Γιατί πρέπει να αγοράσετε σκόνη φυστικοβούτυρο)

Η παγκόσμια αγορά φυστικοβούτυρου αναμένεται να αναπτυχθεί με σύνθετο ετήσιο ρυθμό ανάπτυξης 13 % έως το 2021, σύμφωνα με την ερευνητική εταιρεία Technavio. Ως εκ τούτου, οι μάρκες συνεχίζουν να καινοτομούν με νέα προϊόντα για να καλύψουν τη ζήτηση. Για παράδειγμα, οι Wild Friends κυκλοφόρησαν μια συλλογή από φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου με προσθήκη κολλαγόνου και η RXBAR φτιάχνει βούτυρο καρύδι μιας μερίδας με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά συσκευασία, χάρη στην προσθήκη ασπράδι αυγού. (Βλέπε: Η επικάλυψη πρωτεϊνών είναι η τελευταία τάση για υγιεινά τρόφιμα)

Βουτυρο Αμυγδαλου

Φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα, το βούτυρο αμυγδάλου έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το φυστικοβούτυρο, με έως και 18 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Ωστόσο, είναι επίσης πιο θρεπτικό και μπορεί να υπερηφανεύεται για μια υγιή δόση βιταμίνης Ε. "Θα μειωθεί ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης. Προσωπικά πιστεύω στα λειτουργικά τρόφιμα, οπότε πιστεύω ότι εάν πρόκειται να φάτε, επιλέξτε το φαγητό που θα σας προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος διατροφικά." Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετο, η υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο αμυγδάλου το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή-και είναι επίσης χωρίς παλεό και χωρίς γλουτένη.

Βούτυρο Κάσιους

Με εξαιρετικά λεία, κρεμώδη υφή, το βούτυρο κάσιους έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, μαγνήσιο και φώσφορο και το καλύτερο βούτυρο ξηρών καρπών που πρέπει να έχετε στη διατροφή κετό, σύμφωνα με τους διαιτολόγους. Το Justin's κάνει βούτυρο κάσιους, αλλά μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρεις σε σύγκριση με το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο. Είναι εύκολο να φτιάξετε τα δικά σας, αν και απλά ψήστε τα κάσιους για περίπου 10 λεπτά στο φούρνο, τα προσθέστε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και τα επεξεργαστείτε για περίπου 10 λεπτά (προσθέστε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού λάδι καρύδας, αν χρειάζεται για συνοχή).

Βούτυρο ηλιόσπορου

Το βούτυρο ηλιόσπορου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο βούτυρο ξηρών καρπών, καθώς είναι γενικά ασφαλές για άτομα με αλλεργίες στα φυστίκια και τους ξηρούς καρπούς (δύο από τα οκτώ κορυφαία αλλεργιογόνα), λέει ο Clifford. Έχει παρόμοια υφή και θρεπτική αξία με το φυστικοβούτυρο. Το SunButter είναι μια κοινή μάρκα, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε βούτυρο ηλιόσπορου στο Trader Joe's.

Ταχίνι

Φτιαγμένο από αλεσμένο σουσάμι, το ταχίνι είναι μια πάστα που έχει υφή παρόμοια με το φυστικοβούτυρο, με μια λεπτή, καβουρδισμένη γεύση σουσαμιού. Χρησιμοποιείται συχνά σε αλμυρά πιάτα όπως το χούμους και το μπαμπά γκανουσ, είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του φυστικοβούτυρου ή του βουτύρου αμυγδάλου σε γλυκά όπως τα μπράουνι. Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα της μεσογειακής διατροφής, έγινε πιο προσιτή τα τελευταία χρόνια, με μάρκες όπως η Soom να εμφανίζονται στα κανονικά ράφια παντοπωλείων. Θα πρέπει να φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να χρειαστεί ανάδευση, καθώς το λάδι μπορεί να διαχωριστεί από την υπόλοιπη πάστα.

Άλλα βούτυρα ξηρών καρπών

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, σχεδόν οποιοδήποτε καρύδι διασπάται σε βούτυρο εάν το επεξεργαστείτε αρκετά. Το σπιτικό βούτυρο ξηρών καρπών που μπορείτε να βρείτε σε καφετέριες και εστιατόρια σε όλη τη χώρα περιλαμβάνει βούτυρο καρύδι macadamia (έως 20 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα), βούτυρο πεκάν (πλούσια, πιο πικρή υφή), φιστίκι βούτυρο (μοιάζει σχεδόν με πέστο) και καρύδι βούτυρο (μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3).

Αξιολόγηση για