Πώς να αποφύγετε την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στη Χορτοφαγική Διατροφή

Περιεχόμενο

• Ασβέστιο
• Σίδερο
• ωμέγα 3
• Β12 βιταμίνη
• Βιταμίνη D
• Τι δεν πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος
• Συνηθισμένα προβλήματα διατροφής για χορτοφάγους

Για να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος υποσιτισμού όταν παίρνετε μια χορτοφαγική δίαιτα, θα πρέπει να αυξήσετε την ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνονται και να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές όπως η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που είναι πηγές βιταμίνης C, όπως το πορτοκάλι, καθώς αυτή η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.

Γενικά, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να γνωρίζουν την κατανάλωση ασβεστίου, σιδήρου, ωμέγα-3, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D, καθώς είναι θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, η διατροφή μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με την κατανάλωση Nutritional Yeast, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.

Εδώ είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε στη διατροφή και πού να τα βρείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης:

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα και στα παράγωγά του, καθώς και στο φυτικό γάλα, όπως η σόγια και τα αμύγδαλα, εμπλουτισμένα με ασβέστιο και είναι απαραίτητο να ελέγξετε αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα.

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό συστατικό υπάρχει σε πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και μπάμιες, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, φουντούκια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια, tofu, μπιζέλια και φακές.

Σίδερο

Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους όπως κολοκύθα και σουσάμι, φακές, ρεβίθια, σόγια και tofu.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ανανά και acerola, στο ίδιο γεύμα που περιέχει τρόφιμα με σίδηρο, καθώς αυτό αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Δείτε περισσότερες συμβουλές για το τι πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος για την πρόληψη της αναιμίας.

ωμέγα 3

Σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η κύρια πηγή ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο και θα πρέπει να καταναλώνετε 1 κουταλάκι του γλυκού αυτού του ελαίου την ημέρα για παιδιά και ενήλικες, 2 κουταλάκια του γλυκού για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί επίσης να βρεθεί σε σπόρους chia και ελαιούχους καρπούς, όπως ξηροί καρποί και κάστανα.

Β12 βιταμίνη

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως ψάρια, συκώτι και καρδιά, επειδή είναι απαραίτητο οι χορτοφάγοι να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Βιταμίνη D

Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης στα τρόφιμα είναι τα ψάρια και τα αυγά, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός παράγεται μέσω της έκθεσης στο δέρμα στο φως του ήλιου.

Έτσι, για να έχετε καλή παραγωγή, θα πρέπει να είστε στον ήλιο για 15 λεπτά έως 1 ώρα την ημέρα, χωρίς να χρησιμοποιείτε αντηλιακό. Δείτε πώς να κάνετε ηλιοθεραπεία αποτελεσματικά για την παραγωγή βιταμίνης D.

Τι δεν πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος

Συνηθισμένα προβλήματα διατροφής για χορτοφάγους

Εκτός από την προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων στη χορτοφαγική διατροφή, καθώς είναι πλούσιο σε αλεύρι, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά όπως ρύζι και κινόα, σπόρους και όσπρια όπως φασόλια και σόγια.

Υπερβολικοί υδατάνθρακες και γλυκά στη διατροφή και τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και προβλήματα όπως ο διαβήτης και το λίπος του ήπατος.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί η ανάγκη κατανάλωσης τουλάχιστον 2 λίτρων νερού την ημέρα, καθώς οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος όταν η κατανάλωση νερού δεν είναι αρκετή.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτόν τον τρόπο ζωής, δείτε επίσης:

• Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους
• Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του να είσαι χορτοφάγος