Ποια είναι τα οφέλη του κουνουπιδιού για την υγεία;

Περιεχόμενο

• Κουνουπίδι 101
• Γεγονότα διατροφής για το κουνουπίδι
• Οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
• Προωθεί την υγιή πέψη
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• Προάγει την υγεία των νεύρων
• Βοηθήστε την απώλεια βάρους και τη διαχείριση
• Πιθανοί κίνδυνοι του κουνουπιδιού
• Πώς να επιλέξετε, να προετοιμάσετε και να φάτε κουνουπίδι
• Αξιολόγηση για

Χάρη στο πλούσιο θρεπτικό του προφίλ και την ευελιξία του στην κουζίνα, το κουνουπίδι έχει γίνει *παράφρονα* δημοφιλές τα τελευταία χρόνια — και δεν σταματά σύντομα. Υπόθεση: Το ρύζι κουνουπίδι και η πίτσα κουνουπίδι δεν είναι πλέον μόδα, αλλά έχουν γίνει μέρος του κανόνα. Είναι όμως το κουνουπίδι τόσο υγιές όσο το κάνουν όλοι;

Ακολουθεί μια βαθιά βουτιά στο τι κάνει αυτό το σταυρανθό λαχανικό άξιο σταρ σούπερ μάρκετ, ακολουθούμενο από εγκεκριμένους από ειδικούς τρόπους για να απολαύσετε.

Κουνουπίδι 101

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθές λαχανικό με πυκνό, υπόλευκο κεφάλι γνωστό ως «τυρόπηγμα» που αποτελείται από εκατοντάδες μικροσκοπικά υπανάπτυκτα λουλούδια, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Αϊόβα. (Έτσι το "λουλούδι" στο όνομά του. Νους = φουσκωμένο.) Ενώ η υπόλευκη ποικιλία είναι πιο κοινή, υπάρχουν και πορτοκαλί, πράσινα και μοβ κουνουπίδια, σύμφωνα με την καταχωρημένη διαιτολόγο Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Ως σταυρανθή λαχανικό, το κουνουπίδι σχετίζεται με το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα γογγύλια, τα λαχανικά, το λάχανο και το μπρόκολο - όλα αυτά αποτελούν μέρος του Brassicaceae σύμφωνα με το Σύστημα Υγείας της Κλινικής Mayo.

Γεγονότα διατροφής για το κουνουπίδι

Υπάρχει ένας λόγος που το κουνουπίδι έγινε αίσθηση σούπερ μάρκετ σχεδόν εν μία νυκτί: είναι θρεπτικό AF. Σοβαρά, είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης και της βιταμίνης C. Είναι επίσης υψηλή σε αντιοξειδωτικά, χάρη στη βιταμίνη C και τα καροτενοειδή (γνωστά και ως χρωστικές των φυτών που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα).

Αλλά εδώ είναι αυτό που κάνει το κουνουπίδι και αυτό Brassicaceae fam τόσο μοναδικά: Είναι πλούσια σε γλυκοσινολικές ενώσεις που περιέχουν θείο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Επιστήμη Προληπτικής Διατροφής και ΤροφίμωνΤο Οι ενώσεις, που βρίσκονται κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά, υποστηρίζουν επίσης την αποτοξίνωση και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, λέει η Aryn Doll R.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός διατροφικής εκπαίδευσης στο Natural Grocers. (BTW, η "αποτοξίνωση" σε αυτό το πλαίσιο αναφέρεται στο να γίνουν δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις, όπως οι καρκινογόνες ουσίες, λιγότερο τοξικές. Τα γλυκοσινολικά παίζουν ρόλο ενεργοποιώντας τα αποτοξινωτικά ένζυμα που απαιτούνται για να συμβεί αυτό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015.)

Εδώ είναι το διατροφικό προφίλ ενός φλιτζανιού ωμό κουνουπίδι (~ 107 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 27 θερμίδες
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 5 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 2 γραμμάρια φυτικών ινών
• 2 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού

Με το ευρύ φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, το κουνουπίδι είναι ένα τρελό υγιεινό λαχανικό. Μπροστά, τα οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού, σύμφωνα με τους διαιτολόγους και την επιστημονική έρευνα.

Προωθεί την υγιή πέψη

Τα λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών και με 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το κουνουπίδι δεν διαφέρει. Αυτά είναι εξαιρετικά νέα για το γαστρεντερικό σας σύστημα, καθώς «οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος διατηρώντας τα έντερα τακτικά», λέει ο Bansari Acharya R.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος στο Food Love. Το κουνουπίδι περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, προσθέτει η Doll, αν και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό. "Μπορείτε να σκεφτείτε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες ως μια σκούπα που σαρώνει την πεπτική σας οδό για να κρατήσει τα τρόφιμα και τα απορρίμματα σε κίνηση", εξηγεί. «Προσθέτει όγκο στα κόπρανα, κάτι που υποστηρίζει την κινητικότητα και την κανονικότητα». Από την άλλη πλευρά, διαλυτές ίνες κάνει διαλύεται στο νερό, δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που επιβραδύνει την πέψη και σας κρατά χορτάτους. (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Επειδή είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, το κουνουπίδι και άλλα λαχανικά σταυρανθών μελετώνται επί του παρόντος για τις πιθανές αντικαρκινικές τους ιδιότητες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Το κουνουπίδι, συγκεκριμένα, έχει «πλούσια συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βήτα-καροτίνης και φυτοθρεπτικών συστατικών όπως η κερσετίνη και η καμπερόλη», λέει ο Doll. (Γρήγορη υπενθύμιση: τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, γνωστά και ως επιβλαβή μόρια που μπορούν να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες - και έτσι, αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και καρκίνου - όταν συσσωρεύονται και ξεφεύγουν από τον έλεγχο.)

Όλα τα γλυκοσινολικά στα σταυρανθή λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Όταν προετοιμάζετε (δηλ. Κόβετε, θερμαίνετε), μασάτε και τελικά χωνεύετε κουνουπίδι, για παράδειγμα, τα γλυκοσινολικά διασπώνται σε ενώσεις όπως ινδόλες και ισοθειοκυανικά - και τα δύο έχουν βρεθεί ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου σε αρουραίους και ποντίκια, σύμφωνα με το NCI. Επιπλέον, ένας τύπος ισοθειοκυανικού (σουλφοραφάνη) έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων των ωοθηκών σε μια εργαστηριακή μελέτη του 2018 και των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου σε μια εργαστηριακή μελέτη του 2020. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τους ανθρώπους. (Διασκεδαστικό γεγονός: τα λάχανα μπρόκολου είναι επίσης πλούσια σε σουλφοραφάνη.)

Προάγει την υγεία των νεύρων

Όσον αφορά τα οφέλη του κουνουπιδιού για την υγεία, δεν μπορείτε να ξεχάσετε τα υψηλά επίπεδα χολίνης, μιας βασικής θρεπτικής ουσίας που βοηθά τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα να ρυθμίζουν τη μνήμη, τη διάθεση και τον έλεγχο των μυών, μεταξύ άλλων λειτουργιών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα. της Υγείας. Η χολίνη θεωρείται επίσης ένα «βασικό δομικό στοιχείο της ακετυλοχολίνης, ενός χημικού αγγελιοφόρου νευρικών κυττάρων που χρησιμοποιούν για να επικοινωνούν μεταξύ τους», εξηγεί ο Northrop. Η ακετυλοχολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη γνώση - τόσο πολύ, στην πραγματικότητα, που «τα χαμηλά επίπεδα έχουν συσχετιστεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ», λέει ο Northrop (και το NIH, εν προκειμένω).

Το Sulforaphane έχει την πλάτη σας και σε αυτό το τμήμα. Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της ουσίας που μάχεται τον καρκίνο μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ, της νόσου του Πάρκινσον και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2019 στην European Journal of PharmacologyΤο Επιπλέον, ένα άρθρο του 2019 στο Κυκλοφορία του Εγκεφάλου προτείνει επίσης ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προάγει τη νευρογένεση ή την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων, προστατεύοντας περαιτέρω το νευρικό σας σύστημα.

Βοηθήστε την απώλεια βάρους και τη διαχείριση

Όταν χρησιμοποιείται αντί για τροφές με πολλές θερμίδες - όπως, για παράδειγμα, κρούστα πίτας σε κις - το κουνουπίδι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή/και να διαχειριστείτε βάρος. ICYMI παραπάνω, ένα φλιτζάνι ακατέργαστο κουνουπίδι έχει μόνο 27 θερμίδες, καθιστώντας το έτσι ένα αστρικό "υποκατάστατο τροφών με υψηλότερες θερμίδες, υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως ρύζι ή πουρέ πατάτας", λέει ο Doll.Και όταν το χρησιμοποιείτε για έναν απλό υδατάνθρακα (σκεφτείτε: ρύζι κουνουπιδιού αντί για λευκό ρύζι), μπορείτε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό καλαμιών που καταναλώνετε όλη την ημέρα, ενώ μένετε ικανοποιημένοι, εξηγεί η Αχαρία. Οι φυτικές ίνες στο κουνουπίδι μπορούν να «αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα», προσθέτει, η οποία μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας όλη την ημέρα. (Δείτε επίσης: 12 υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους, σύμφωνα με διαιτολόγους)

Και μετά υπάρχει η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε νερό του κουνουπιδιού. Στην πραγματικότητα, περίπου το 92 τοις εκατό του σταυρανθή λαχανικού είναι H2O. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, ένα σημαντικό μέρος της επιτυχούς διαχείρισης βάρους είναι η διατήρηση της άφθονης πρόσληψης νερού - και επειδή το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του είναι νερό, το κουνουπίδι μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων.

Πιθανοί κίνδυνοι του κουνουπιδιού

Το δημοφιλές λαχανικό μπορεί να μην είναι για όλους. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, τα σταυρανθή λαχανικά έχουν ένα πολύπλοκο σάκχαρο που ονομάζεται ραφινόζη και είναι δύσκολο να αφομοιωθεί από ορισμένους ανθρώπους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει «υπερβολικό αέριο και φούσκωμα, οπότε τα άτομα που έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή είναι επιρρεπή σε αέρια πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα του κουνουπιδιού που τρώνε, ειδικά στην ακατέργαστη μορφή του και κοντά στην ώρα του ύπνου», εξηγεί η Acharya. Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν επίσης γαστρογονικές ενώσεις «ή ουσίες που παρεμβαίνουν στη λειτουργία του θυρεοειδούς», λέει ο Doll. Η περιεκτικότητα σε βρογχοκήλη είναι υψηλότερη στο ωμό κουνουπίδι, επομένως εάν έχετε διαταραχή του θυρεοειδούς, η Doll προτείνει να βράσετε ή να μαγειρέψετε το λαχανικό στον ατμό για να μειώσετε αυτές τις ενώσεις. Δεν ανησυχείτε για το στομάχι ή τον θυρεοειδή; Προχωρήστε και χαλαρώστε.

Πώς να επιλέξετε, να προετοιμάσετε και να φάτε κουνουπίδι

"Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να αγοράσετε κουνουπίδι είναι το φρέσκο ​​στο τμήμα προϊόντων ή ως κατεψυγμένα άνθη στο τμήμα της κατάψυξης", λέει ο Northrop. Όταν αγοράζετε το φρέσκο ​​είδος, αναζητήστε ένα σταθερό, υπόλευκο κεφάλι με σφιχτά συσκευασμένα ανθάρια. σύμφωνα με το Σύστημα Υγείας Mayo Clinic, τα φύλλα πρέπει να είναι μελετημένα και έντονα πράσινα. Τα χαλαρά άνθη, οι καφέ κηλίδες και τα κιτρίνισμα των φύλλων είναι όλα σημάδια ότι πρέπει να επιλέξετε ένα άλλο κεφάλι κουνουπιδιού.

Το κουνουπίδι συνεχίζει να έχει μια «στιγμή», οπότε το παντοπωλείο σας είναι πιθανό να ξεχειλίζει από έτοιμα προϊόντα κουνουπιδιού. Μπορείτε να βρείτε "πουρέ κουνουπίδι που μοιάζει με πουρέ πατάτας και ροδάκινο κουνουπίδι που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του ρυζιού", λέει ο Northrop. Υπάρχει επίσης κρούστα πίτσας από κουνουπίδι, τηγανίτες κουνουπιδιού και αλεύρια χωρίς γλουτένη φτιαγμένα με αποξηραμένο κουνουπίδι, προσθέτει - και αυτό απλώς ξύνει την επιφάνεια. Και μετά υπάρχει το κουνουπίδι σε κονσέρβα και τουρσί, γνωστό και ως escabeche, σημειώνει η Northrop. "Η πιο θρεπτική επιλογή, ωστόσο, είναι το φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο κουνουπίδι", λέει. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε συσκευασμένα προϊόντα κουνουπιδιού, "προσοχή στα περιττά πρόσθετα ή συντηρητικά και προσέξτε την περίσσεια νατρίου", προειδοποιεί η Northrop.

Στο σπίτι, το κόψιμο φρέσκου κουνουπιδιού είναι εύκολο: Τοποθετήστε το σε μια σανίδα κοπής, με τα άνθη στραμμένα προς τα πάνω. Κόψτε ίσια προς τα κάτω στη μέση (κατά μήκος) και μετά τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά κάθε μισού στον πίνακα. Κόψτε το κέντρο του καθενός για να δημιουργήσετε τέσσερα κομμάτια. Στη συνέχεια, κόψτε τους μίσχους υπό γωνία - εστιάζοντας στα σημεία όπου τα άνθη συναντούν το στέλεχος - στη συνέχεια σπάστε τα κουνουπίδια με τα χέρια σας. Μαγεία. (Σχετικά: Το Caulini πρόκειται να γίνει το αγαπημένο σας νέο λαχανικό)

Σύμφωνα με το Σύστημα Υγείας της Mayo Clinic, τα διαχωρισμένα λουλούδια θα διαρκέσουν περίπου τέσσερις ημέρες στο ψυγείο, αλλά θα θέλετε να τα πετάξετε μετά από αυτό. (Ολόκληρα τα κεφάλια πρέπει να διαρκέσουν τέσσερις έως επτά ημέρες.) Μπορείτε να φάτε το κουνουπίδι ωμό ή μαγειρεμένο στον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα. θα ξέρετε ότι μαγειρεύεται όταν είναι τραγανό αλλά τρυφερό. (Θέλετε να διατηρήσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά; Ο ατμός είναι η καλύτερη επιλογή, λέει η Doll.)

Αν είστε έτοιμοι να συμμετάσχετε στην τρέλα του κουνουπιδιού, δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες ιδέες για να φάτε κουνουπίδι:

Ως ψητό πιάτο. "Δοκιμάστε να ψήσετε ένα ολόκληρο κεφάλι κουνουπίδι για ένα υπέροχο χορτοφαγικό γεύμα", προτείνει ο Northrop. Κόψτε τα φύλλα και το σκληρό στέλεχος, φροντίζοντας να διατηρήσετε τα ανθοφόρα άθικτα. Αλείφουμε με ελαιόλαδο, προσθέτουμε μπαχαρικά και ψήνουμε (η κομμένη πλευρά προς τα κάτω) για 30 με 40 λεπτά στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Για μια φιλική προς τα δάχτυλα εκδοχή, ψήνετε τα λουλούδια κουνουπιδιού στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ για 20 λεπτά και τα συνδυάζετε με την αγαπημένη σας σάλτσα.

Σε κάρυ. «Το κάρυ κουνουπιδιού, που τρώγεται συνήθως στην ινδική κουζίνα, μπορεί να συνδυαστεί με άλλα λαχανικά, όπως ο αρακάς και οι πατάτες», λέει ο Acharya. Σερβίρεται συχνά με ψωμί (δηλαδή roti ή naan) ή/και ρύζι, προσθέτει.

Σε μια σούπαΤο Τα άνθη κουνουπιδιού γίνονται απίστευτα κρεμώδη όταν μαγειρεύονται και αναμειγνύονται, καθιστώντας τα τέλεια για φυτική "κρέμα" σούπα. Αυτή η ελαφριά σούπα από κουνουπίδι πατάτας, για παράδειγμα, είναι απίστευτα πλούσια και ικανοποιητική.

Ως ρύζιΤο Για να το κάνετε απλό, αγοράστε ρύζι κουνουπίδι - δηλ. Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $ 20 για 6 σακουλάκια, instacart.com - στο κατάστημα. "Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να πατήσετε το κουνουπίδι μέχρι να μοιάζει με κόκκους ρυζιού", λέει ο Northrop. Συνδυάστε το με ένα entrée, χρησιμοποιήστε το στη θέση του ή ρύζι σε ένα τηγάνι ή κάρυ, ή φτιάξτε ένα φανταχτερό πιάτο εμπνευσμένο από ριζότο. Να πώς: Μαγειρέψτε το ρύζι κουνουπιδιού με σκόρδο και ελαιόλαδο σε ζωμό λαχανικών μέχρι να γίνει απαλό και κρεμώδες, περίπου 10 λεπτά, εξηγεί η Northrop. Ανακατεύουμε με παρμεζάνα, αλατοπιπερώνουμε και από πάνω ρίχνουμε σχοινόπρασο ή μαϊντανό για ένα παρακμιακό γεύμα.

Ως φτερά BuffaloΤο Αυτό το ορεκτικό είναι τόσο δημοφιλές που μπορείτε να το βρείτε στο παγωμένο τμήμα των περισσότερων παντοπωλείων. Δοκιμάστε: Εντελώς Veggie! Frozen Buffalo Cuuliflower Wings, $6, target.com. Or φτιάξτε το στο σπίτι ρίχνοντας άνθη κουνουπιδιού σε σάλτσα Buffalo και ψήνοντας για 25 λεπτά στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ. "Σερβίρετε με μπαστούνια σέλινου", προτείνει η Northrop ή δοκιμάστε το με ντρέσινγκ ράντσο με βάση κάσιους.

Σε ένα smoothie. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί. Ανακατέψτε κατεψυγμένα λουλούδια κουνουπιδιού με ένα γλυκό φρούτο όπως φράουλες ή μάνγκο και δεν θα μπορείτε καν να δοκιμάσετε το λαχανικό. Δοκιμάστε αυτό το smoothie κουνουπιδιού φράουλας, πλήρες με βούτυρο αμυγδάλου και μέλι.

Αξιολόγηση για