Τι είναι η μονομερής εκπαίδευση και γιατί είναι σημαντική;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Μονομερής Εκπαίδευση;
• Γιατί είναι τόσο σημαντική η μονομερής εκπαίδευση;
• Δοκιμάστε τις μυϊκές σας ανισορροπίες
• Πώς να ενσωματώσετε τη μονομερή εκπαίδευση στο πρόγραμμα προπόνησής σας
• Αξιολόγηση για

Τι κοινό έχουν το στυλ σκυλάκι με ένα πόδι, τα βουλγάρικα σπαστά squat και το πέταγμα ενός φρίσμπι; Όλα τεχνικά χαρακτηρίζονται ως μονόπλευρη προπόνηση—το υποτιμημένο, εξαιρετικά ωφέλιμο στυλ άσκησης που περιλαμβάνει να δουλεύεις τη μία πλευρά του σώματός σου κάθε φορά (μη @εμένα, η στάση του σεξ μετράει!).

«Η μονόπλευρη προπόνηση είναι ένα από τα πιο παραμελημένα στυλ προπόνησης που υπάρχουν, αλλά είναι τόσο σημαντικό», λέει η Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., πιστοποιημένη προπονήτρια δύναμης και προετοιμασίας και ιδρύτρια του Training2xl. "Ναι, μπορεί να χτίσει ένα πιο συμμετρικό σώμα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, να σας δώσει την επιπλέον δύναμη που χρειάζεστε για να διασχίσετε ένα πλάτωμα και να βελτιώσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη του μεσαίου τμήματος." Όχι πολύ άθλια.

Αλλά, τι ακριβώς είναι η μονόπλευρη εκπαίδευση και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική; Εδώ, ο Luciani και άλλοι ειδικοί δύναμης μοιράζονται το 411 σχετικά με τη μονομερή προπόνηση - συμπεριλαμβανομένου του τρόπου προσθήκης του στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Τι είναι η Μονομερής Εκπαίδευση;

Εάν πήρατε λατινικά στο γυμνάσιο - ή γνωρίζετε τι είναι το μονοκύκλο - πιθανότατα καταλαβαίνετε ότι "uni" σημαίνει ένα, και ως εκ τούτου μπορείτε να συμπεράνετε ότι η μονομερής εκπαίδευση συνεπάγεται τη χρήση ενός κάτι.

«Είναι κάθε προπόνηση που συνεπάγεται την απομόνωση και τη χρήση των μυών στη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά - σε αντίθεση με την ομοιόμορφη κατανομή της προπόνησης μεταξύ των δύο πλευρών όπως κάνετε με την παραδοσιακή, αμφίπλευρη προπόνηση», εξηγεί ο Luciani.

Για παράδειγμα, μια κατάληψη πιστόλι (που ονομάζεται επίσης οκλαδόν με ένα πόδι) συνεπάγεται το να κρατάτε το ένα πόδι ψηλά στον αέρα και στη συνέχεια να κάνετε οκλαδόν μέχρι το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη του απλού, όρθιου ποδιού. Είναι μια μονομερής κίνηση. Από την άλλη πλευρά, η βασική κατάληψη αέρα ή η κατάληψη με μπάρα είναι διμερείς κινήσεις που λειτουργούν και από τις δύο πλευρές ταυτόχρονα.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η μονομερής εκπαίδευση;

Σηκώστε το χέρι σας εάν έχετε μια κυρίαρχη πλευρά του σώματός σας. Σε ξεγέλασαν! Όλοι έχουν μια κυρίαρχη (ισχυρότερη) και μη κυρίαρχη (ελαφρώς λιγότερο ισχυρή) πλευρά του σώματος-όποιο χέρι και αν σηκώσετε είναι πιθανώς η κυρίαρχη πλευρά σας.

"Είμαστε όλοι φυσικά πιο δυνατοί στη μία πλευρά του σώματός μας από την άλλη", εξηγεί ο Luciani. Για παράδειγμα, "εάν γράφετε με το δεξί σας χέρι, το αριστερό σας χέρι είναι πιο αδύναμο και αν κάνετε πάντα το πρώτο σας βήμα επάνω με το δεξί σας πόδι, το αριστερό σας πόδι είναι πιο αδύναμο."

Αυτές οι ανισορροπίες δύναμης είναι συνήθως πιο έντονες στους αθλητές, λέει ο Luciani. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, το πόδι από το οποίο επιταχύνετε είναι πιο δυνατό από το άλλο. Ενώ, αν είστε παίκτης στάμνας ή τενίστας, το χέρι που χρησιμοποιείτε για να ρίξετε ή να σερβίρετε θα αναπτυχθεί πιο μυϊκά.

Ναι, συμβαίνει φυσικά, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η μυϊκή ασυμμετρία δεν είναι ιδανική. "Δεξιά προς τα αριστερά, από πλευρά σε πλευρά, οι ανισορροπίες στο σώμα είναι πιθανό να συμβούν, αλλά θέλετε οι μυϊκοί ιστοί σε κάθε πλευρά του σώματός σας να είναι ομοιόμορφα ισχυροί και κινητοί", λέει ο Erwin Seguia, DPT, CSCS, πιστοποιημένος από τον πίνακα ειδικός στην αθλητική φυσικοθεραπεία και ιδρυτής της απόδοσης ταιριάζει σε αγώνες.

Και αν δεν είναι; Λοιπόν, δύο πράγματα μπορούν να συμβούν. Πρώτον, η ισχυρότερη πλευρά μπορεί να αντισταθμίσει την άλλη, διευρύνοντας περαιτέρω το χάσμα δύναμης μεταξύ των δύο πλευρών. Συχνά, κατά τη διάρκεια διμερών κινήσεων, όπως πρέσα πάγκου, πίεση πίεσης, deadlift ή κάθισμα με μπάρα, η ισχυρότερη πλευρά θα κάνει ελαφρώς πάνω από το πενήντα τοις εκατό του έργου, εξηγεί ο Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Εάν έχετε κάτσει ποτέ βαριά και έχετε πονέσει περισσότερο από τη μία πλευρά σε σύγκριση με την άλλη, αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η πλευρά πιθανότατα έκανε περισσότερη δουλειά. Βασικά, η κυρίαρχη πλευρά σήκωσε τη χαλάρωση. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την πιο αδύναμη πλευρά να προλάβει, με δύναμη.

Η δεύτερη πιθανότητα είναι ότι αντί της υπερβολικής αντιστάθμισης της ισχυρότερης πλευράς, προσλαμβάνονται διαφορετικοί μύες στην ασθενέστερη πλευρά (ότι δεν θα έπρεπε στρατολογούνται) για να βοηθήσει στην ολοκλήρωση του κινήματος. Ας χρησιμοποιήσουμε ένα βαρύ πάτημα πάγκου για παράδειγμα: Λειτουργεί κυρίως στο στήθος και τους τρικέφαλους, με τους ώμους και την πλάτη να λειτουργούν ως δευτερογενείς μύες. Εάν κατά τη διάρκεια του τέλους της κίνησης, η μία πλευρά υστερεί - ακόμα κι αν είναι μόλις μια ίντσα ή δύο - το σώμα σας μπορεί να στρατολογήσει περισσότερους ώμους ή πλάτη (και πιθανώς ακόμη και, κάτω μέρος της πλάτης) για να ολοκληρώσει την επανάληψη. (Σχετικά: Είναι ποτέ εντάξει να έχετε πόνο στη μέση μετά από προπόνηση;)

Δυστυχώς, οι πιθανές συνέπειες των ανισορροπιών είναι σημαντικές. "Οι μύες στην ισχυρότερη πλευρά μπορεί να πέσουν θύματα υπερβολικής χρήσης τραυματισμού", λέει ο Luciani. «Και οι αρθρώσεις και οι μύες στην ασθενέστερη πλευρά του σώματος γίνονται πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς».

Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της μονόπλευρης προπόνησης: Βελτιωμένη δύναμη του πυρήνα. «Προκειμένου να διατηρηθείτε σταθεροί ενώ κάνετε αυτές τις κινήσεις με τα άκρα, ο κορμός σας πρέπει να κάνει overdrive», λέει ο Luciani. «Κάθε φορά που φορτώνετε τη μία πλευρά του σώματος, θα λειτουργήσει και θα ενισχύσει τον πυρήνα». (Ένας ισχυρός πυρήνας έχει ένα τρελό ποσό πλεονεκτημάτων - πέρα ​​από ένα μόνο σχισμένο μεσαίο τμήμα.)

Δοκιμάστε τις μυϊκές σας ανισορροπίες

Για να επαναλάβω, σχεδόν όλοι έχουν κάποιο βαθμό μυϊκής ανισορροπίας αν και λόγω αθλητισμού ή απλώς της ζωής. (#Sorrynotsorry. Είμαστε απλά οι αγγελιοφόροι!). Εάν ανησυχείτε πραγματικά για την ανομοιομορφία, μπορείτε πάντα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για αξιολόγηση. Διαφορετικά, εδώ είναι ένας υποτυπώδης τρόπος για να προσδιορίσετε πόσο ανισορροπημένοι είστε και να μάθετε πόσο θα επωφεληθείτε από τη μονομερή εκπαίδευση.

Ας πούμε ότι μπορείτε να πιέσετε πάγκο 100 λίβρες. Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπειθεωρητικά να μπορείτε να πιέσετε το μισό του βάρους με το δεξί και το αριστερό σας χέρι ξεχωριστά, αλλά συνήθως δεν λειτουργεί έτσι, λέει ο Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής της Movement Vault, μιας εταιρείας κινητικότητας και κίνησης. «Χρειάζεται πολλά από τους σταθεροποιητικούς μύες σας για να μετακινήσετε το βάρος μόνο στη μία πλευράκαι Χρειάζεται περισσότερος συντονισμός με το ένα χέρι κάθε φορά, σε αντίθεση με δύο ", λέει ο Wickham." Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκωθούν κοντά στο 30 τοις εκατό όταν κάνουν την έκδοση ενός άκρου μιας άσκησης έναντι της έκδοσης δύο άκρων. "

Πώς, λοιπόνκάνω δοκιμάζεις τις μυϊκές ανισορροπίες σου; Δοκιμάστε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Δοκιμάστε την εκδοχή της κίνησης με ένα άκρο, αυξάνοντας το βάρος πολύ, πολύ αργά για να δείτε ποια πλευρά είναι πιο δυνατή, λέει ο Wickham.

Δοκιμάστε αυτό το τεστ με το deadlift με ένα πόδι, ως παράδειγμα:

• Ξεκινήστε με μια γυμνή μπάρα ή σχετικά ελαφρύ αλτήρα και κάντε τρεις επαναλήψεις στη σειρά, ανά πλευρά.
• Εάν όλες οι επαναλήψεις και στις δύο πλευρές εκτελούνταν σε καλή φόρμα, αυξήστε το βάρος, λέει ο Wickham.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος έως ότου η μία πλευρά δεν μπορεί να γίνει πιο βαριά με τη μορφή ήχου.

Πιθανότατα, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος στη μία πλευρά από την άλλη. «Αν έχετε ακόμα αέριο στη δεξαμενή στη μία πλευρά και πιστεύετε ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα... μην το κάνετε», λέει ο Wickham. Αντ 'αυτού, μόλις η φόρμα σας αρχίσει να επιδεινώνεται, σταματήστε και σημειώστε πόσα κιλά καταφέρατε να σηκώσετε και ποια πλευρά ένιωσα πιο δυνατή. Μην εκπλαγείτε αν αυτό το βάρος είναι χαμηλότερο από αυτό που περιμένατε. "Τα deadlift με ένα πόδι είναι πολύ πιο δύσκολα από τα deadlift όπου και τα δύο σας πόδια είναι στο έδαφος λόγω της ισορροπίας που απαιτείται", λέει. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για πολλές μονομερείς ασκήσεις, όπως καταλήψεις πιστόλι, βολές και ανεβάσματα, μεταξύ άλλων.

Ο στόχος εδώ δεν είναι απαραίτητα το PR, αλλά το να δούμε αν η δύναμη σε κάθε πλευρά του σώματός σας είναι ίση. Εάν δεν σηκώνετε τακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάθε πλευρά του σώματός σας με κινήσεις σωματικού βάρους, λαμβάνοντας υπόψη πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε κάθε πλευρά. (Αυτό θα δοκιμάσει πιο συγκεκριμένα τη μυϊκή σας αντοχή έναντι της μυϊκής δύναμης).

Πώς να ενσωματώσετε τη μονομερή εκπαίδευση στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Καλά νέα: Δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Κάθε κίνηση που συνεπάγεται τη μετακίνηση μόνο μιας πλευράς του σώματός σας κάθε φορά είναι μια μονομερής άσκηση και, όταν γίνεται σε καλή μορφή, μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση αυτών των ανισορροπιών.

Μονομερείς ασκήσεις άνω σώματος: Ο Seguia προτείνει το μονό βραχίονα, το πρέσα στο στήθος, το ένα χέρι, τη σειρά με έναν βραχίονα, την πρέσα από κάτω προς τα επάνω και το μονοπάτι.

Μονόπλευρες ασκήσεις κάτω σώματος: Εκτός από τις καταλήψεις σε ένα πόδι και τα deadlifts, λέει: «Κάθε lunge είναι μια εξαιρετική επιλογή». Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με βόλτες πεζοπορίας, ανάποδες βολάν, μπροστινές ράγες, πίσω ανυψωμένες εκτοξεύσεις (που ονομάζονται επίσης split squats) και καμπύλες βολάν. Ο Luciani προσθέτει ότι τα βήματα με ένα πόδι, τα βήματα με στάθμευση με ένα πόδι και οι γέφυρες γλουτιαίου με ένα πόδι είναι αποτελεσματικά.

Ολόσωμες μονόπλευρες ασκήσεις: Δοκιμάστε τουρκικές στάσεις, ανεμόμυλους και περπάτημα μονόχειρα μπροστινά ράφι. "Δεν μπορώ να τα συστήσω αρκετά, επειδή φορολογούν και ενισχύουν ολόκληρο το σώμα, τη μία πλευρά κάθε φορά", λέει ο Seguia. (Δείτε περισσότερα: 7 κινήσεις προπόνησης με βάρη που διορθώνουν τις ανισορροπίες των μυών σας).

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με μονομερή προπόνηση, μείνετε εντός του εύρους των 5-12 επαναλήψεων και αφήστε την ασθενέστερη πλευρά σας να καθορίσει το βάρος που χρησιμοποιείτε, λέει. «Ο στόχος εδώ είναι να βοηθήσουμε την πιο αδύναμη πλευρά να φτάσει την πιο δυνατή πλευρά, όχι απαραίτητα να κάνουμε την ισχυρότερη πλευρά ακόμα πιο δυνατή». Διάσημος.

Δύο ακόμη συμβουλές: Ξεκινήστε με την μη κυρίαρχη πλευρά σας. "Φορτώστε πρώτα τη λιγότερο ισχυρή πλευρά σας έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε την αδύναμη πλευρά όταν το σώμα σας είναι φρέσκο", λέει ο Luciani. Και διατηρήστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, λέει. (Δείτε την παραπάνω παράγραφο για υπενθύμιση του γιατί).

Οσον αφοράπως να εφαρμόσετε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας; Δεν το κάνειπραγματικά θέμα, σύμφωνα με τον Luciani. "Ειλικρινά, η μονομερής εκπαίδευση θα μπορούσε να αντικαταστήσει όλη τη διμερή σας εκπαίδευση, επειδή θα σας κάνει ακόμα καλύτερους σε αυτές τις διμερείς κινήσεις", λέει. Έτσι, "δεν υπάρχει πραγματικά ένας σωστός ή λάθος τρόπος για να ενσωματώσετε την μονομερή εκπαίδευση στην πρακτική σας, ειδικά αν αυτήν τη στιγμή δεν το κάνετε καθόλου", λέει. Σωστή παρατήρηση.

Εάν χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση, σκεφτείτε να μετατρέψετε τρεις από τις παραπάνω κινήσεις σε κύκλωμα δύο ημέρες την εβδομάδα. (Σχετικά: Πώς να χτίσετε την τέλεια προπόνηση κυκλώματος)

Αξιολόγηση για