Τι να φάτε πριν και μετά τον μαραθώνιο
Περιεχόμενο
- Τι να φάτε πριν από τον μαραθώνιο
- Τι να φάτε μετά τον μαραθώνιο
- Τι να φάτε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
- Μάθετε μερικές συμβουλές που βοηθούν στην εκτέλεση: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Την ημέρα του μαραθωνίου, ο αθλητής θα πρέπει να τρώει τρόφιμα με βάση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, εκτός από το να πίνει πολύ νερό και να πίνει ένα ενεργειακό ποτό. Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια των μηνών που προετοιμάζεστε για τη δοκιμή.
Για να υπομείνετε το τεστ μέχρι το τέλος, πρέπει να τρώτε 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ζάχαρης σας σταθερά, χωρίς κράμπες και να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κανονικό. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά το τέλος του αγώνα για να αντικαταστήσετε την χαμένη ενέργεια και τα υγρά που εξαλείφονται.
Τι να φάτε πριν από τον μαραθώνιο
Σε αυτό το στάδιο προετοιμασίας, δεν πρέπει να γίνουν δραστικές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα, και κατά προτίμηση κάποιος πρέπει να επιλέξει να τρώει αγαπημένες τροφές, εάν είναι υγιείς, καθώς το σώμα έχει ήδη συνηθίσει.
| Τι να φάτε 2 ώρες πριν το τρέξιμο | Παραδείγματα φαγητού | Επειδή |
Καταναλώστε υδατάνθρακες με χαμηλή απορρόφηση | ψωμί, ρύζι, γλυκοπατάτα | Αποθηκεύστε την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα |
| Τρώτε τρόφιμα με πρωτεΐνες | αυγό, σαρδέλα, σολομό | Αυξήστε την απορρόφηση υδατανθράκων και δώστε ενέργεια |
Ο αθλητής θα πρέπει επίσης να αποφεύγει την κατανάλωση τροφίμων με ίνες, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς μπορούν να διεγείρουν τις κινήσεις του εντέρου, καθώς και να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που προκαλούν αέριο, καθώς μπορεί να αυξήσει την κοιλιακή δυσφορία. Διαβάστε περισσότερα στο: Τρόφιμα που προκαλούν αέρια.
Τροφές πλούσιες σε ίνες
Τρόφιμα που προκαλούν αέριαΕπιπλέον, 1 ώρα πριν από τη δοκιμή πρέπει να φάτε ξανά.
| Τι να φάτε 1 ώρα πριν το τρέξιμο | Παράδειγμα φαγητού | Επειδή |
| Φάτε υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα | φρούτα όπως μπανάνα ή λευκό ψωμί με μαρμελάδα | Αυξήστε το σάκχαρο στο αίμα |
| Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες | Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι | Δώστε ενέργεια |
| Καταναλώστε 500 ml υγρών | Νερό | Ενυδατώστε το σώμα |
Επιπλέον, 30 λεπτά πριν, κατά τη διάρκεια της φάσης προθέρμανσης, είναι σημαντικό να πίνετε 250 ml νερό ή ένα ποτό με καφεΐνη, όπως το πράσινο τσάι και να καταναλώνετε μέρος ενός ενεργειακού ποτού.
Τι να φάτε μετά τον μαραθώνιο
Αφού τρέξετε 21 χλμ. Ή 42 χλμ. Και, για να αντικαταστήσετε την χαμένη ενέργεια και τα υγρά που εξαλείφονται, θα πρέπει να φάτε αμέσως μετά τον αγώνα.
| Τι να φάτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση του αγώνα | Παράδειγμα φαγητού | Επειδή |
| Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (90g) και πρωτεΐνες (22g) | Ρύζι με κοτόπουλο; Ζυμαρικά με φιλέτο Ψητή πατάτα με σολομό | Αναπλήρωση της αναλωμένης ενέργειας και αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα |
| Φάτε φρούτα | Φράουλα, βατόμουρο | Παρέχετε γλυκόζη στους μυς |
Πίνετε 500 ml υγρού | Αθλητικό ποτό όπως το Gold Drink | Βοηθά στην ενυδάτωση και τον εφοδιασμό με μέταλλα |
Αφού τελειώσει ο αγώνας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε 1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 60 κιλά, θα πρέπει να τρώει 90 g τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, 2 ώρες μετά τον αγώνα πρέπει να φάτε:
Τροφές πλούσιες σε κάλιο
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3- Τρόφιμα με ωμέγα 3, όπως αντσούγιες, ρέγγα, σολομό και σαρδέλες, επειδή μειώνουν τη φλεγμονή στους μυς και τις αρθρώσεις και βοηθούν στην ανάρρωση. Ανακαλύψτε άλλα τρόφιμα στη διεύθυνση:
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνες, φιστίκια ή σαρδέλες, για την καταπολέμηση της μυϊκής αδυναμίας και των κράμπες. Δείτε περισσότερα στο: Τροφές πλούσιες σε κάλιο.
- Τρώτε αλμυρά τρόφιμα πώς να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στο αίμα.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, δεν χρειάζεται να τρώτε φαγητό, αλλά πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα, πόσιμο νερό σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να πίνετε ένα αθλητικό ποτό όπως το Endurox R4 ή το Accelerade που περιέχει μέταλλα, περίπου 30 g υδατάνθρακες και 15 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος, βοηθώντας στη διατήρηση του νερού και συμβάλλοντας στην απορρόφηση υδατανθράκων.
Μάθετε μερικές συμβουλές που βοηθούν στην εκτέλεση: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Περισσότερες Λεπτομέρειες
Μαλακτικά σκαμνιών εναντίον καθαρτικών
