Τι είναι η δίαιτα Okinawa; Τρόφιμα, μακροζωία και άλλα

Περιεχόμενο

• Ποια είναι η διατροφή της Οκινάουα;
• Τρόφιμα για φαγητό
• Φαγητό προς αποφυγή
• Οφέλη για την υγεία από τη διατροφή της Οκινάουα
• Μακροζωία
• Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Αρκετά περιοριστική
• Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Είναι η δίαιτα Okinawa κατάλληλη για εσάς;
• Η κατώτατη γραμμή

Η Οκινάουα είναι το μεγαλύτερο από τα νησιά Ryukyu που βρίσκονται στα ανοικτά των ακτών της Ιαπωνίας μεταξύ της Ανατολικής Κίνας και των Φιλιππίνων.

Η Οκινάουα ανήκει σε μία από τις πέντε περιοχές του κόσμου που είναι γνωστές ως γαλάζιες ζώνες. Τα άτομα που διαμένουν σε γαλάζιες ζώνες ζουν εξαιρετικά μακρά, υγιή ζωή σε σύγκριση με τον υπόλοιπο πληθυσμό του κόσμου ().

Η διάρκεια ζωής που απολαμβάνουν οι Okinawans μπορεί να εξηγηθεί από διάφορους γενετικούς, περιβαλλοντικούς και τρόπους ζωής. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μία από τις ισχυρότερες επιδράσεις είναι η διατροφή.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή της Οκινάουα, συμπεριλαμβανομένων των βασικών τροφών της, των οφελών για την υγεία και των πιθανών μειονεκτημάτων.

Ποια είναι η διατροφή της Οκινάουα;

Με την πιο αγνή έννοια, η διατροφή της Οκινάουα αναφέρεται στα παραδοσιακά πρότυπα διατροφής των ανθρώπων που ζουν στο ιαπωνικό νησί της Οκινάουα. Η μοναδική διατροφή και ο τρόπος ζωής τους πιστώνεται ότι τους δίνουν μερικές από τις μεγαλύτερες διάρκεια ζωής στον πλανήτη.

Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπη ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τονίζει τα λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας παράλληλα με περιστασιακές - και μικρές - ποσότητες ζυμαρικών, ρυζιού, χοιρινού κρέατος και ψαριών.

Τα τελευταία χρόνια, ο εκσυγχρονισμός της παραγωγής τροφίμων και των διατροφικών συνηθειών οδήγησε σε μετατόπιση του μακροθρεπτικού περιεχομένου της διατροφής Okinawa. Αν και εξακολουθεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κυρίως υδατάνθρακες, περιέχει πλέον περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος.

Η μακροθρεπτική ανάλυση της δίαιτας Okinawa περιγράφεται σε αυτόν τον πίνακα ():

Επιπλέον, ο πολιτισμός Okinawan αντιμετωπίζει τα τρόφιμα ως φάρμακα και χρησιμοποιεί πολλές πρακτικές από την παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Ως εκ τούτου, η διατροφή περιλαμβάνει βότανα και μπαχαρικά γνωστά ότι έχουν οφέλη για την υγεία, όπως κουρκούμη και mugwort ().

Ο τρόπος ζωής Okinawan δίνει επίσης έμφαση στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα και στις προσεκτικές διατροφικές πρακτικές.

Τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την παραδοσιακή διατροφή Okinawan έχουν οδηγήσει σε μια γενική έκδοση που αποσκοπεί στην προώθηση της απώλειας βάρους. Παρόλο που ενθαρρύνει την πρόσληψη τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά, αυτό το παρακλάδι επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη δυτική διατροφή.

Η διατροφή της Οκινάουα - η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λαχανικά - αναφέρεται στις παραδοσιακές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής των ανθρώπων που ζουν στο ιαπωνικό νησί της Οκινάουα. Μια κύρια έκδοση προωθεί την απώλεια βάρους.

Τρόφιμα για φαγητό

Πολλά από τα οφέλη της δίαιτας της Οκινάουα μπορεί να αποδοθούν στην πλούσια προσφορά ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, υψηλής αντιοξειδωτικής τροφής.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας από την κυτταρική βλάβη.

Σε αντίθεση με άλλους Ιάπωνες, οι Okinawans καταναλώνουν πολύ λίγο ρύζι. Αντ 'αυτού, η κύρια πηγή θερμίδων τους είναι η γλυκοπατάτα, ακολουθούμενη από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.

Τα βασικά τρόφιμα σε μια παραδοσιακή διατροφή Okinawan είναι ():

• Λαχανικά (58-60%): γλυκοπατάτα (πορτοκάλι και μοβ), φύκια, φύκια, βλαστούς μπαμπού, ραδίκι daikon, πικρό πεπόνι, λάχανο, καρότα, κινεζική μπάμιες, κολοκύθα και πράσινη παπάγια
• Σπόροι (33%): κεχρί, σιτάρι, ρύζι και ζυμαρικά
• Τροφές σόγιας (5%): tofu, miso, natto και edamame
• Κρέας και θαλασσινά (1-2%): κυρίως λευκά ψάρια, θαλασσινά και περιστασιακά χοιρινό - όλα τα τεμάχια, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων
• Άλλο (1%): αλκοόλ, τσάι, μπαχαρικά και dashi (ζωμός)

Επιπλέον, το τσάι γιασεμιού καταναλώνεται ελεύθερα σε αυτήν τη δίαιτα και τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς είναι κοινά ().

Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα αποτελείται από πολύ θρεπτικά τρόφιμα, κυρίως φυτικά - ειδικά γλυκοπατάτες. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πλούσια ποσότητα αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Φαγητό προς αποφυγή

Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα είναι αρκετά περιοριστική σε σύγκριση με μια σύγχρονη, δυτική δίαιτα.

Λόγω της σχετικής απομόνωσης και της γεωγραφίας των νησιών της Οκινάουα, μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων δεν ήταν προσβάσιμη για μεγάλο μέρος της ιστορίας της.

Επομένως, για να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα, θα θελήσετε να περιορίσετε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων ():

• Κρέατα: βόειο κρέας, πουλερικά και μεταποιημένα προϊόντα όπως μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι, χοτ-ντογκ, λουκάνικο και άλλα αλλαντικά
• Ζωικά προϊόντα: αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, βούτυρο και γιαούρτι
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: εκλεπτυσμένα σάκχαρα, δημητριακά, δημητριακά πρωινού, σνακ και μεταποιημένα μαγειρικά έλαια
• Οσπρια: τα περισσότερα όσπρια, εκτός από τα φασόλια σόγιας
• Άλλα τρόφιμα: τα περισσότερα φρούτα, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι

Επειδή η σύγχρονη, βασική έκδοση της διατροφής Okinawa βασίζεται κυρίως στο περιεχόμενο θερμίδων, επιτρέπει περισσότερη ευελιξία.

Μερικά από τα τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες, όπως τα φρούτα, ενδέχεται να επιτρέπονται, αν και τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες - όπως γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και σπόροι - εξακολουθούν να είναι περιορισμένα.

Η διατροφή της Οκινάουα περιορίζει ή εξαλείφει πολλές ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων φρούτων, κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών, σπόρων και εξευγενισμένων υδατανθράκων. Η παραδοσιακή μορφή της διατροφής είναι ιστορικά περιοριστική λόγω της γεωγραφικής απομόνωσης της Οκινάουα.

Οφέλη για την υγεία από τη διατροφή της Οκινάουα

Η διατροφή της Οκινάουα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία συχνά αποδίδονται στην υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητά της και στα υψηλής ποιότητας θρεπτικά τρόφιμα.

Μακροζωία

Το πιο αξιοσημείωτο όφελος της παραδοσιακής δίαιτας της Οκινάουα είναι ο προφανής αντίκτυπός του στη διάρκεια ζωής. Η Οκινάουα φιλοξενεί περισσότερους εκατονταετούς - ή ανθρώπους που ζουν να είναι τουλάχιστον 100 ετών - από οπουδήποτε αλλού στον κόσμο ().

Οι υποστηρικτές της κύριας έκδοσης της διατροφής ισχυρίζονται ότι προωθεί επίσης τη μακροζωία, αλλά δεν υπάρχει ουσιαστική έρευνα για την επικύρωση αυτών των ισχυρισμών.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη μακροζωία, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής και του περιβάλλοντος - αλλά οι επιλογές τρόπου ζωής διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών - ή αντιδραστικών σωματιδίων που προκαλούν στρες και κυτταρική βλάβη στο σώμα σας - μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση ().

Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και μειώνοντας τη φλεγμονή ().

Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα αποτελείται κυρίως από φυτικά τρόφιμα που προσφέρουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες, οι οποίες ενδεχομένως προάγουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να προωθήσουν τη μακροζωία.

Μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες που αποτελείται από περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερες πρωτεΐνες τείνει να υποστηρίζει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σε σύγκριση με τις δίαιτες με δυτικές πρωτεΐνες υψηλής πρωτεΐνης (,).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η δίαιτα Okinawa μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία των ανθρώπων.

Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων

Οι Okinawans όχι μόνο ζουν μακρά ζωή, αλλά και βιώνουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη.

Η διατροφή πιθανότατα παίζει ρόλο, καθώς τα τρόφιμα Okinawan διαθέτουν βασικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες, ραφιναρισμένη ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.

Στην παραδοσιακή διατροφή, οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από γλυκοπατάτες. Ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ακόμη ότι η γλυκοπατάτα είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ().

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν μια υγιή δόση φυτικών ινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι δεν συμβάλλουν στην απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Προσφέρουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και C ().

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες και άλλα πολύχρωμα λαχανικά που καταναλώνονται συχνά στην Οκινάουα περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή.

Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 (,).

Η διατροφή Okinawa παρέχει επίσης σχετικά υψηλά επίπεδα σόγιας.

Η έρευνα δείχνει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα με βάση τη σόγια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού ().

Πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν την παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα μπορεί να υποστηρίξουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και η διατροφή Okinawa έχει πολλά οφέλη, υπάρχουν και πιθανά μειονεκτήματα.

Αρκετά περιοριστική

Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα αποκλείει διαφορετικές ομάδες τροφίμων - πολλές από τις οποίες είναι αρκετά υγιείς.

Αυτό μπορεί να κάνει την αυστηρή τήρηση της διατροφής δύσκολη και μπορεί να περιορίσει πολύτιμες πηγές σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα Okinawan ενδέχεται να μην είναι προσβάσιμα ανάλογα με την τοποθεσία σας.

Για παράδειγμα, η διατροφή περιέχει πολύ λίγα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα. Συλλογικά, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας (,,).

Ο περιορισμός αυτών των ομάδων τροφίμων μπορεί να μην είναι απαραίτητος - και θα μπορούσε να είναι επιβλαβής εάν δεν είστε προσεκτικοί για την αντικατάσταση των θρεπτικών ουσιών που λείπουν.

Για αυτόν τον λόγο, μερικοί άνθρωποι προτιμούν την κυρίαρχη έκδοση απώλειας βάρους της δίαιτας Okinawa, επειδή είναι πιο ευέλικτη με επιλογές φαγητού.

Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στη διατροφή της Οκινάουα μπορεί να είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ορισμένες εκδόσεις της δίαιτας εξόρισαν 3.200 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό το επίπεδο πρόσληψης νατρίου μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένα άτομα - ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (,).

Η American Heart Association συνιστά περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στα 1.500 mg την ημέρα εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και 2.300 mg την ημέρα εάν έχετε φυσιολογική αρτηριακή πίεση (16).

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών στα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Συγκεκριμένα, η δίαιτα Okinawa τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένες από τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της υψηλής πρόσληψης νατρίου. Η επαρκής πρόσληψη καλίου βοηθά τα νεφρά σας να απομακρύνουν την περίσσεια υγρού, με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ().

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Okinawa αλλά πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, προσπαθήστε να αποφύγετε τις τροφές με το υψηλότερο νάτριο - όπως miso ή dashi.

Η δίαιτα Okinawa έχει πολλά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πρόσληψης νατρίου και του περιττού περιορισμού συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων. Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να τροποποιηθεί για να μειώσει την περιεκτικότητα σε αλάτι και να ενσωματώσει μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων.

Είναι η δίαιτα Okinawa κατάλληλη για εσάς;

Παρόλο που η δίαιτα της Οκινάουα έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν μια λιγότερο περιοριστική ή λιγότερο δίαιτα με υδατάνθρακες.

Διάφορες πτυχές της διατροφής μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας, όπως η έμφαση στα λαχανικά, τις φυτικές ίνες και τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα σε συνδυασμό με τους περιορισμούς της στη ζάχαρη, τα εκλεπτυσμένα σιτηρά και το υπερβολικό λίπος.

Οι αρχές του τρόπου ζωής που προωθούνται από τον πολιτισμό της Okinawan - συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής άσκησης και της προσοχής - μπορεί επίσης να παρέχουν μετρήσιμα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, αυτές οι αρχές μπορούν επίσης να εφαρμοστούν σε πολλές άλλες δίαιτες και τρόπους ζωής.

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η διατροφή Okinawa ταιριάζει στους διατροφικούς σας στόχους, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον διαιτολόγο σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Η δίαιτα της Οκινάουα δίνει έμφαση σε πολλές διαφορετικές υγιεινές διατροφικές αρχές και αρχές τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πρόσληψης λαχανικών. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ περιοριστική ή βαριά σε υδατάνθρακες για ορισμένα άτομα.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή της Οκινάουα βασίζεται στα τρόφιμα και τον τρόπο ζωής των νησιωτών της Οκινάουα στην Ιαπωνία.

Δίνει έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ αποθαρρύνει τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Αν και τα οφέλη του μπορεί να περιλαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μπορεί να είναι περιοριστική και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ακόμα, μια σύγχρονη μορφή της δίαιτας καταργεί μερικούς από αυτούς τους περιορισμούς και προσανατολίζεται στην απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η σύγχρονη έκδοση δεν έχει υποβληθεί σε αυστηρή επιστημονική μελέτη.

Εάν σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας και να ενισχύσετε τη μακροζωία σας, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Okinawa.