Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Περιεχόμενο

• Πρώτον, μια γρήγορη ανασκόπηση των ωμέγα-3
• Ναι, χρειάζεστε και Ωμέγα-6, πάρα πολύ
• Η ανισορροπία Ωμέγα
• Ισορροπώντας τα Ωμέγα σας
• Αξιολόγηση για

Ναι, ναι, έχετε ακούσει ότι τα ωμέγα-3 είναι καλά για σας χίλιες φορές μέχρι τώρα-αλλά ξέρατε ότι υπάρχει ένας άλλος τύπος ωμέγα που είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας; Πιθανώς όχι.

Συχνά-παραβλέπεται (αλλά πιθανώς στοπλήθος από τα τρόφιμα που τρώτε), τα ω-6 έχουν επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα ύπουλα ωμέγα και πώς να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει τη σωστή ποσότητα. (Πριν ξεκινήσετε, ανακαλύψτε πόσο λίπος πρέπει πραγματικά να τρώτε κάθε μέρα.)

Πρώτον, μια γρήγορη ανασκόπηση των ωμέγα-3

Όσον αφορά τα ωμέγα, τα ω-3 παίρνουν όλη τη δόξα-και αυτοίκάνω παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία μας.

Τα δύο ωμέγα-3 που πιθανότατα έχετε ακούσει: EPA και DHA, τα οποία βρίσκονται και τα δύο σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ένα για το οποίο μπορεί να μην ακούσετε τόσα πολλά (επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει τόσο αποτελεσματικά): το ALA, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia και τα καρύδια. (Δείτε τις κορυφαίες χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.)

"Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους", λέει η Brittany Michels, MS, RD, LDN, διαιτολόγος για τα εξατομικευμένα συμπληρώματα The Vitamin Shoppe και Only Me. "Δεδομένου ότι πολλές ασθένειες προέρχονται από μη διαχειριζόμενη φλεγμονή, τα ω-3 μπορούν δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καταστάσεων".

Σύμφωνα με τον Michels, τα ω-3 έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία μας με πολλούς τρόπους, όπως:

• ψυχική υγεία
• υγεία του εγκεφάλου
• υγεία της καρδιάς (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης)
• υγεία των ματιών
• διαχείριση αυτοάνοσων διαταραχών

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 δεν είναι το τέλος, όλα-όλα!

Ναι, χρειάζεστε και Ωμέγα-6, πάρα πολύ

Αν και τα ωμέγα-6 παίρνουν μια κακή ραπ (θα εξηγήσουμε σε ένα δευτερόλεπτο), συμβάλλουν επίσης στην υγεία μας.

«Τα ωμέγα-6 είναι γνωστά για τις προφλεγμονώδεις ιδιότητές τους», εξηγεί ο Michels. «Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται κακό, πολλές λειτουργίες του σώματος – συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από ασθένειες και τραυματισμούς – απαιτούν προφλεγμονώδεις αντιδράσεις».

Τα ωμέγα-6 σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το υγιές σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα και υποστηρίζουν την ικανότητα πήξης του αίματος μας, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. (Σχετικό: Όλοι οι φυσικοί τρόποι για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα)

Αυτά τα λίπη θα τα βρείτε στη σόγια, το καλαμπόκι, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ζωικά προϊόντα και τα έλαια από λαχανικά και σπόρους.

Το αρνητικό: "Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ό, τι χρειάζεστε μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική φλεγμονή στο σώμα", λέει ο Appel. (Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως η αρθρίτιδα.) Στην πραγματικότητα, μια υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στις κυτταρικές μεμβράνες μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προσθέτει.

Η ανισορροπία Ωμέγα

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τρώτε μια αναλογία 4: 1 ωμέγα-6 προς ωμέγα-3-ή λιγότερο, εξηγεί η διαιτολόγος Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3)ή ωμέγα-6 από μόνα του, πρέπει να πάρετε ό, τι χρειάζεστε από το φαγητό.)

Εδώ είναι το μεγάλο πρόβλημα λίπους: Λόγω τουτεράστιος ποσότητες επεξεργασμένων σπόρων και φυτικών ελαίων στην τυπική αμερικανική δίαιτα (περιέχονται σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα στο παιχνίδι), οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν με τρόπο, πάρα πολλά ωμέγα-6. (Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν πολλά θαλασσινά, επίσης, υπολείπονται των ωμέγα-3).

Όπως, τρεις έως πέντε φορές πάρα πολλά ωμέγα-6. Ο μέσος άνθρωπος τρώει μεταξύ 12: 1 και 25: 1 αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, λέει ο Michels.

«Φωτογραφήστε μια τραμπάλα», λέει ο Michels. "Έχετε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 από τη μία άκρη και προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 από την άλλη. Για πολλούς ανθρώπους, η πλευρά των ωμέγα-6 είναι θαμμένη στη βρωμιά. (Σχετικά: Αυτά τα όχι και τόσο υγιή λίπη Μπορεί να προκαλεί την κακή σας διάθεση)

Ισορροπώντας τα Ωμέγα σας

Για να επαναφέρετε την πρόσληψη ωμέγα στο σωστό εύρος, πρέπει να μειώσετε ορισμένα τρόφιμα - και να φορτώσετε άλλα.

Πρώτα, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια (όπως έλαια σόγιας και ηλιέλαιου) και κόψτε όσο περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορείτε, λέει η Appel.

Στη συνέχεια, αλλάξτε τα λάδια που χρησιμοποιείτε στο σπίτι με έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6, όπως το ελαιόλαδο. (Ένας άλλος λόγος: Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού.)

Από εκεί, αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3, καταναλώνοντας τρεις μερίδες θαλασσινών χαμηλού υδραργύρου (θυμηθείτε, λιπαρά ψάρια!) Την εβδομάδα, προτείνει ο Michels. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ω-3 στη ρουτίνα σας. Απλώς φροντίστε να αγοράσετε από μια αξιόπιστη μάρκα που έχει τρίτους να δοκιμάσουν τα συμπληρώματά τους για ποιότητα.

Αξιολόγηση για