Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Οι 3 κύριοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3
• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
• DHA (docosahexaenoic acid)
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)
• Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Πόσο ωμέγα-3 χρειάζονται για βέλτιστη υγεία
• Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3;
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Συχνές ερωτήσεις
• 1. Ποια είναι η καλύτερη μορφή ιχθυελαίου;
• 2. Τι συμβαίνει με την περίσσεια ωμέγα-3 στο σώμα;
• 3. Μπορείτε να μαγειρέψετε με ωμέγα-3 έλαια;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Αυτά τα απίστευτα υγιή λίπη έχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας (1, 2).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια τυπική δυτική διατροφή δεν τρώνε σχεδόν αρκετά λιπαρά ωμέγα-3 (3, 4).

Αυτός είναι ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3, ή n-3, λιπαρά οξέα, είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπών που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Ορίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει όπως και άλλα λίπη.

Ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η χημική τους δομή έχει αρκετούς διπλούς δεσμούς. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας άλλος τύπος πολυακόρεστου λίπους.

Η σύμβαση ονομασίας «ωμέγα» έχει να κάνει με την τοποθέτηση του διπλού δεσμού στο μόριο λιπαρού οξέος. Τα ωμέγα-3 έχουν τον πρώτο διπλό δεσμό τοποθετημένο τρία άτομα άνθρακα μακριά από το άκρο του ωμέγα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορούν να παράγουν. Για αυτόν τον λόγο, ταξινομούνται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Οι 3 κύριοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3

Υπάρχουν πολλά λιπαρά οξέα που ανήκουν στην οικογένεια των ωμέγα-3. Τα πιο σημαντικά είναι τα EPA, DHA και ALA.

EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)

Το EPA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ 20-άνθρακα. Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαια.

Αυτό το λιπαρό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες. Το πιο σημαντικό, χρησιμοποιείται για το σχηματισμό μορίων σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή. Αυτά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή (5).

Το EPA έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό έναντι ορισμένων ψυχικών καταστάσεων, ιδιαίτερα της κατάθλιψης (6).

DHA (docosahexaenoic acid)

Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ 22-άνθρακα. Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ιχθυέλαια και φύκια.

Ο κύριος ρόλος του DHA είναι να χρησιμεύσει ως δομικό συστατικό στις κυτταρικές μεμβράνες, ιδιαίτερα στα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο και τα μάτια σας. Αποτελεί περίπου το 40% των πολυακόρεστων λιπών στον εγκέφαλό σας (7).

Το DHA είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Είναι απολύτως σημαντικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Το μητρικό γάλα μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες DHA, ανάλογα με την πρόσληψη της μητέρας (8, 9, 10, 11).

ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ 18-άνθρακα. Είναι το πιο συνηθισμένο διαιτητικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, που βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ειδικά σπόρους λιναριού, σπόρους chia και καρύδια.

Εκτός από τη χρήση για ενέργεια, το ALA δεν έχει πολλές βιολογικές λειτουργίες.

Ωστόσο, κατηγοριοποιείται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να το μετατρέψει σε EPA και DHA, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με διάφορες βασικές, βιολογικές λειτουργίες (12).

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική στους ανθρώπους. Σύμφωνα με μια εκτίμηση, μόνο περίπου το 5% της ALA μετατρέπεται σε EPA και μόλις 0,5% σε DHA (13).

Για αυτόν τον λόγο, το ALA δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε ως η μοναδική πηγή ωμέγα-3. Τα περισσότερα από τα ALA που τρώτε θα χρησιμοποιηθούν απλά για ενέργεια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαιτητικών λιπαρών ωμέγα-3. Τα EPA και DHA βρίσκονται σε θαλασσινά και ψάρια, ενώ το ALA είναι άφθονο σε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι από τα πιο διεξοδικά μελετημένα θρεπτικά συστατικά στον κόσμο.

Έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία στις ακόλουθες συνθήκες:

• Τριγλυκερίδια αίματος. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματος (14, 15, 16).
• Καρκίνος. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Λιπώδες ήπαρ. Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος από το συκώτι σας (23, 24).
• Κατάθλιψη και άγχος. Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους (25, 26, 27, 28).
• Φλεγμονή και πόνος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τα συμπτώματα διαφόρων αυτοάνοσων ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Είναι επίσης αποτελεσματικά στη μείωση του εμμηνορροϊκού πόνου (29, 30, 31).
• ADHD. Σε παιδιά με ADHD, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά διάφορα συμπτώματα (32, 33).
• Βρογχικο Ασθμα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του άσθματος σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες (34, 35).
• Ανάπτυξη μωρών. Το DHA που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να βελτιώσει την ευφυΐα και την υγεία των ματιών του μωρού σας (36, 37, 38).
• Άνοια. Ορισμένες μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 με μειωμένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ και άνοιας (39, 40, 41).

Παρά τη βελτίωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια. Οι μεγαλύτερες μελέτες επισκόπησης δεν βρήκαν κανένα όφελος (42, 43).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί διεξοδικά. Έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν την κατάθλιψη, μειώνουν την ποσότητα λίπους στο ήπαρ σας, μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και βοηθούν στην πρόληψη του άσθματος.

Πόσο ωμέγα-3 χρειάζονται για βέλτιστη υγεία

Οι κυριότεροι οργανισμοί υγείας όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες (44, 45, 46).

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (47).

Για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, συνιστάται η προσθήκη επιπλέον 200 mg DHA πάνω από τη συνιστώμενη πρόσληψη (48).

Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής έχουν επίσης αναπτύξει συστάσεις πρόσληψης για το ALA. Για ενήλικες, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,6 και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (49).

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, ρωτήστε τον γιατρό σας για συστάσεις δοσολογίας.

Λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί εν μέρει να καθορίσει πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε. Η μείωση των ωμέγα-6 μπορεί να μειώσει τις ανάγκες σας για ωμέγα-3 (50, 51).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Συνιστάται γενικά να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή να λαμβάνετε τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα από ένα συμπλήρωμα.

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3;

Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 χρησιμοποιούν.

Τα καλά συμπληρώματα EPA και DHA περιλαμβάνουν τα έλαια ψαριών, κριλ και φυκών. Για χορτοφάγους και vegans, συνιστάται η λήψη συμπληρώματος DHA από φύκια.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα ωμέγα-3, υπάρχουν πολλές επιλογές και δεν είναι όλες καλές. Μερικά μπορεί να περιέχουν ακόμη και επιβλαβείς ενώσεις λόγω ρύπανσης. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα άτομα που δεν τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ωμέγα-3. Τα λάδια ψαριού, κριλ και φυκιών είναι καλές επιλογές.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Όσον αφορά τη διατροφή, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα.

Όπως με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει ένα ανώτερο όριο για το πόσο πρέπει να πάρετε.

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η λήψη έως και 2.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα από συμπληρώματα είναι ασφαλής.

Σε υψηλές δόσεις, τα ωμέγα-3 έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε διαταραχή αιμορραγίας ή παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος.

Το λάδι συκωτιού γάδου έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες δόσεις (52).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει και ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η λήψη έως και 2.000 mg ωμέγα-3 ανά ημέρα από συμπληρώματα είναι ασφαλής σύμφωνα με το FDA. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος ή έχετε αιμορραγική διαταραχή.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η λήψη ωμέγα-3 λιπών από ολόκληρα τρόφιμα δεν είναι τόσο δύσκολη - τουλάχιστον αν τρώτε ψάρι.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

• Σολομός: 4.023 mg ανά μερίδα (EPA και DHA)
• Μουρουνόλαδο: 2.664 mg ανά μερίδα (EPA και DHA)
• Σαρδέλες: 2.205 mg ανά μερίδα (EPA και DHA)
• Αντσούγιες: 951 mg ανά μερίδα (EPA και DHA)
• Σπόροι λιναριού: 2.338 mg ανά μερίδα (ALA)
• Σπόροι Chia: 4.915 mg ανά μερίδα (ALA)
• Καρύδια: 2.542 mg ανά μερίδα (ALA)

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA περιλαμβάνουν τους περισσότερους τύπους λιπαρών ψαριών. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή βοσκότοπους περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες.

Αρκετά κοινά φυτικά τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ALA ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων σόγιας, σπόρων κάνναβης και καρυδιών. Άλλα λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν μικρές ποσότητες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA περιλαμβάνουν σολομό, λάδι από συκώτι γάδου, σαρδέλες και αντσούγιες, ενώ εκείνα που συσκευάζονται με ALA περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, σπόρους chia και καρύδια.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν γρήγορες απαντήσεις σε ορισμένες συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ιχθυέλαια.

1. Ποια είναι η καλύτερη μορφή ιχθυελαίου;

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στα περισσότερα ιχθυέλαια έχουν τη μορφή αιθυλεστέρα.

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 στις μορφές τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα (53, 54).

2. Τι συμβαίνει με την περίσσεια ωμέγα-3 στο σώμα;

Απλώς θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή θερμίδων, όπως και άλλα λίπη.

3. Μπορείτε να μαγειρέψετε με ωμέγα-3 έλαια;

Δεν συνιστάται να μαγειρεύετε με ωμέγα-3 έλαια, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν εύκολα να υποστούν βλάβη σε υψηλή θερμότητα.

Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να τα αποθηκεύετε σε σκοτεινό, δροσερό μέρος και να μην τα αγοράζετε χύμα, καθώς μπορεί να χαλάσουν.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.

Εάν δεν τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά, θα πρέπει να λάβετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων ποικιλιών vegan, τοπικά ή διαδικτυακά.