Πορτοκάλια 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Φαινολικά
• Καροτενοειδή
• Κιτρικό οξύ
• Οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών
• Υγεία της καρδιάς
• Πρόληψη της πέτρας των νεφρών
• Πρόληψη αναιμίας
• Ολόκληρα πορτοκάλια έναντι χυμού πορτοκαλιού
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Επίσης, ονομάζονται γλυκά πορτοκάλια, αναπτύσσονται σε πορτοκαλιές (Citrus x sinensis) και ανήκουν σε μια μεγάλη ομάδα φρούτων που είναι γνωστά ως εσπεριδοειδή.

Η πραγματική τους προέλευση είναι ένα μυστήριο, αλλά η καλλιέργεια πορτοκαλιών θεωρείται ότι ξεκίνησε στην Ανατολική Ασία πριν από χιλιάδες χρόνια.

Σήμερα, καλλιεργούνται στις περισσότερες θερμές περιοχές του κόσμου και καταναλώνονται είτε φρέσκα είτε ως χυμοί.

Τα πορτοκάλια είναι μια υγιής πηγή ινών, βιταμίνης C, θειαμίνης, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα πορτοκάλια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά σε περίπου μισό μεγάλο πορτοκάλι (100 γραμμάρια) (4):

• Θερμίδες: 47
• Νερό: 87%
• Πρωτεΐνη: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 11,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 9,4 γραμμάρια
• Ινα: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Τα πορτοκάλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό, με πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος και λίγες θερμίδες.

Τα απλά σάκχαρα - όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη - είναι η κυρίαρχη μορφή υδατανθράκων στα πορτοκάλια. Είναι υπεύθυνοι για τη γλυκιά γεύση του φρούτου.

Παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 31-51 (1).

Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.

Οι χαμηλές τιμές GI σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία (2).

Το χαμηλό GI των πορτοκαλιών εξηγείται από την υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, η οποία μετριάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα (3).

Ινα

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ινών. Ένα μεγάλο πορτοκάλι (184 γραμμάρια) συσκευάζει περίπου το 18% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) (4).

Οι κύριες ίνες που βρίσκονται στα πορτοκάλια είναι η πηκτίνη, η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη.

Η διαιτητική ίνα σχετίζεται με πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως βελτιωμένη πεπτική υγεία, απώλεια βάρους και χοληστερόλη (5, 6, 7, 8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα πορτοκάλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την πεπτική υγεία.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ιδίως βιταμίνης C, θειαμίνης, φολικού οξέος και καλίου.

• Βιταμίνη C. Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει πάνω από το 100% του RDI (4).
• Θειαμίνη. Μία από τις βιταμίνες Β, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β1, η θειαμίνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
• Φολικό. Επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες και βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές.
• Κάλιο. Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή καλίου. Η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται στα πορτοκάλια, όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη, το φολικό οξύ και το κάλιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες πιστεύεται ότι ευθύνονται για πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Οι δύο κύριες κατηγορίες αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων στα πορτοκάλια είναι καροτενοειδή και φαινολικά (φαινολικές ενώσεις).

Φαινολικά

Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή φαινολικών ενώσεων - ειδικά φλαβονοειδών, που συμβάλλουν στις περισσότερες από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

• Εσπεριδίνη. Ένα εσπεριδοειδές φλαβονοειδές που είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια, η εσπεριδίνη σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία (10, 11, 12).
• Ανθοκυανίνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για την κόκκινη σάρκα των πορτοκαλιών του αίματος.

Καροτενοειδή

Όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για το πλούσιο χρώμα τους.

• Β-κρυπτοξανθίνη. Αυτό είναι ένα από τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά καροτενοειδών στα πορτοκάλια. Το σώμα σας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
• Λυκοπένιο Ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πορτοκάλια ομφαλού με κόκκινη σάρκα (πορτοκάλια Cara cara), το λυκοπένιο βρίσκεται επίσης σε ντομάτες και γκρέιπφρουτ. Έχει διάφορα οφέλη για την υγεία (13).

Κιτρικό οξύ

Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ και κιτρικά, τα οποία συμβάλλουν στην ξινή γεύση τους.

Η έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό οξύ και τα κιτρικά από τα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά (14, 15).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα πορτοκάλια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων φυτικών ενώσεων που είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών είναι ευεργετική για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι σήμερα η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Τα φλαβονοειδή - ειδικά η εσπεριδίνη - στα πορτοκάλια μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων (11, 16).

Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους σημειώνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη χυμού πορτοκαλιού για τέσσερις εβδομάδες έχει αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος και μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση (11, 17).

Οι ίνες φαίνεται επίσης να παίζουν ρόλο. Η πρόσληψη μεμονωμένων ινών από εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (8).

Συνολικά, είναι πιθανό η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Πρόληψη της πέτρας των νεφρών

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή κιτρικού οξέος και κιτρικών, που πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.

Το κιτρικό κάλιο συνταγογραφείται συχνά σε ασθενείς με πέτρες στα νεφρά. Τα κιτρικά στα πορτοκάλια φαίνεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα (14, 15).

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων ή αιμοσφαιρίνης, μειώνοντας την ικανότητά της να μεταφέρει οξυγόνο. Προκαλείται συχνά από έλλειψη σιδήρου.

Αν και τα πορτοκάλια δεν αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, είναι μια εξαιρετική πηγή οργανικών οξέων, όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και το κιτρικό οξύ.

Τόσο η βιταμίνη C όσο και το κιτρικό οξύ μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου από τον πεπτικό σωλήνα (18, 19).

Όταν τρώγεται με τροφή πλούσια σε σίδηρο, τα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα πορτοκάλια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην πρόληψη των λίθων των νεφρών. Αν και δεν είναι πλούσια σε σίδηρο, μπορεί επίσης να προστατεύσουν από την αναιμία αυξάνοντας την απορρόφηση του σιδήρου σας.

Ολόκληρα πορτοκάλια έναντι χυμού πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκάλι είναι ένα δημοφιλές ποτό σε όλο τον κόσμο.

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ καθαρού χυμού πορτοκαλιού και ολόκληρων πορτοκαλιών είναι ότι ο χυμός είναι πολύ χαμηλότερος σε φυτικές ίνες (4).

Ένα φλιτζάνι (240 ml) καθαρού χυμού πορτοκαλιού έχει παρόμοια ποσότητα φυσικής ζάχαρης με 2 ολόκληρα πορτοκάλια και είναι πολύ λιγότερο γέμισμα (4).

Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί συχνά να γίνει υπερβολική και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στα προβλήματα υγείας (20, 21, 22).

Αυτό ισχύει ειδικά για χυμό που περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Παρόλο που ο ποιοτικός χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι υγιής με μέτρο, ολόκληρα τα πορτοκάλια είναι γενικά μια πολύ καλύτερη επιλογή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση ολόκληρων πορτοκαλιών είναι πιο υγιεινή από την κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού. Οι χυμοί φρούτων τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και όχι τόσο γεμάτοι όσο ολόκληρα τα φρούτα.

Δυσμενείς επιδράσεις

Τα πορτοκάλια δεν έχουν πολλές γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Μερικοί άνθρωποι έχουν πορτοκαλί αλλεργία, αλλά αυτό είναι σπάνιο.

Για άτομα που έχουν καούρα, η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πορτοκάλια περιέχουν οργανικά οξέα, κυρίως κιτρικό οξύ και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα πορτοκάλια και η οξύτητά τους μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα της καούρας. Ωστόσο, τα πορτοκάλια ενέχουν λίγους κινδύνους για την υγεία συνολικά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο, καθώς είναι και νόστιμα και θρεπτικά.

Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Για το λόγο αυτό, ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και νεφρών.

Με απλά λόγια, αυτό το φωτεινό εσπεριδοειδές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.