Η Ornish Διατροφή: Μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να βοηθήσει την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Ornish Diet;
• Πώς να ακολουθήσετε τη Διατροφή Ornish
• Οφέλη
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Βοηθά στην πρόληψη ασθενειών
• Ευέλικτη και εύκολη στην παρακολούθηση
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα για περιορισμό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Το Ornish Diet είναι ένα δημοφιλές σχέδιο διατροφής που υπόσχεται να βοηθήσει στην αντιστροφή της χρόνιας νόσου και στην ενίσχυση της υγείας.

Περιλαμβάνει την πραγματοποίηση ολοκληρωμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής και μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικά γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Ωστόσο, περιορίζει επίσης πολλές υγιείς ομάδες τροφίμων και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων χωρίς σωστό σχεδιασμό.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη Διατροφή Ornish, συμπεριλαμβανομένου του εάν βελτιώνει την υγεία και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Τι είναι η Ornish Diet;

Το Ornish Diet είναι ένα σχέδιο που αναπτύχθηκε από τον Δρ Dean Ornish, γιατρό, ερευνητή και ιδρυτή του Ινστιτούτου Προληπτικής Ιατρικής στο Sausalito της Καλιφόρνια.

Το σχέδιο είναι ουσιαστικά μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτο-ωο-χορτοφαγική που εστιάζει σε φυτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Άλλα τρόφιμα επιτρέπονται επίσης στο πακέτο, όπως προϊόντα σόγιας, ασπράδια αυγών και περιορισμένες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά.

Σύμφωνα με τον δημιουργό της διατροφής, η απλή αλλαγή του τρόπου διατροφής σας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να αντιστρέψει την εξέλιξη χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος του προστάτη, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Λέγεται ότι λειτουργεί ενεργοποιώντας τα γονίδια που προάγουν την υγεία ενώ αναστρέφει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο.

Η δίαιτα Ornish είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτο-ωο-χορτοφαγική που λέγεται ότι αυξάνει την απώλεια βάρους και αντιστρέφει την εξέλιξη της νόσου.

Πώς να ακολουθήσετε τη Διατροφή Ornish

Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες μανίας, το Ornish Diet είναι απλό και εύκολο να ακολουθηθεί.

Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας και καμία τροφή δεν είναι εντελώς εκτός ορίου ως μέρος της διατροφής, εκτός από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια επιτρέπονται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες.

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και τροφές σόγιας είναι βασικά συστατικά της Διατροφής Ornish και πρέπει να αποτελούν την πλειονότητα των γευμάτων σας.

Επιτρέπονται επίσης τα ασπράδια αυγών και μπορείτε να απολαύσετε έως και δύο καθημερινές μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι.

Τα υγιή λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προέρχονται ως επί το πλείστον από φυσικά λίπη σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.

Τρεις ή λιγότερες μερίδες τροφίμων όπως ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν επίσης να καταναλωθούν την ημέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα μεγέθη μερίδας είναι πολύ μικρά και μια μερίδα θα πρέπει να περιέχει λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους.

Επίσης, τα καφεϊνούχα ποτά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, η ζάχαρη, το αλκοόλ και τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να περιορίζονται ως μέρος της διατροφής.

Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, συνιστάται επίσης να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.

Η δίαιτα Ornish περιλαμβάνει την κατανάλωση κυρίως λιπαρών, φυτικών τροφίμων και περιορισμό ζωικών προϊόντων, εξευγενισμένων υδατανθράκων, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επεξεργασμένων συστατικών.

Οφέλη

Η Διατροφή Ornish μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το Ornish Diet δίνει έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 20 άτομα, η παρακολούθηση της δίαιτας Ornish για 1 έτος είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 7,5 κιλών (3,3 κιλά), η οποία ήταν μεγαλύτερη από άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως οι Atkins, Weight Watchers και η Ζώνη Ζώνης (1).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη 1 έτους διαπίστωσε ότι 76 συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη Διατροφή Ornish έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (2,2 κιλά) (2).

Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μετάβαση σε μια χορτοφαγική δίαιτα θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη σε 74 άτομα με διαβήτη τύπου 2, η παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής διατροφής για 6 μήνες ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων στην προώθηση της απώλειας λίπους (3).

Βοηθά στην πρόληψη ασθενειών

Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι η Ornish Diet θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας (4, 5, 6).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του καρκίνου του μαστού (7, 8, 9 10).

Επιπλέον, μια μικρή μελέτη σε 18 άτομα συνέκρινε τα αποτελέσματα τριών δημοφιλών δίαιτων, συμπεριλαμβανομένης της Ορνισικής Διατροφής, για 4 εβδομάδες.

Η Ornish Diet μείωσε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της φλεγμονής, τα οποία είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (11).

Ευέλικτη και εύκολη στην παρακολούθηση

Σε αντίθεση με άλλα σχέδια διατροφής που απαιτούν να μετράτε προσεκτικά τις θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η Διατροφή Ornish απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια και είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί.

Σύμφωνα με τον δημιουργό της διατροφής, εκτός από ορισμένα ζωικά προϊόντα, καμία τροφή δεν είναι εντελώς εκτός ορίου στο σχέδιο - αν και ορισμένα συστατικά πρέπει να είναι περιορισμένα.

Ακόμη και ορισμένα προσυσκευασμένα είδη ευκολίας, όπως λαχανικά μπιφτέκι ή δημητριακά ολικής αλέσεως επιτρέπονται με μέτρο, υπό την προϋπόθεση ότι περιέχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.

Δεδομένου ότι η διατροφή δεν είναι υπερφορτωμένη με περίπλοκους κανόνες και κανονισμούς, είναι εύκολο να παραμείνουμε μακροπρόθεσμα.

Η δίαιτα Ornish μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών. Είναι επίσης πιο ευέλικτο και πιο εύκολο να ακολουθηθεί από άλλα σχέδια διατροφής.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρόλο που η δίαιτα Ornish σχετίζεται με πολλά πιθανά οφέλη, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Για ορεκτικά, είναι πολύ χαμηλά σε υγιή λίπη, με λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από λίπος.

Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας και οι ρυθμιστικοί οργανισμοί συνιστούν τη λήψη περίπου 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος για τη βελτιστοποίηση της υγείας (12).

Υγιή λίπη όπως μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, να μειώσουν τη φλεγμονή, να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να διασφαλίσουν υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη (12, 13, 14).

Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η αφαίρεση κρέατος και ορισμένων ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλότερες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο (15).

Η παρακολούθηση της πρόσληψης αυτών των βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών και η απόλαυση μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων που περιέχουν πυκνά θρεπτικά συστατικά μπορούν να διασφαλίσουν ότι μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας ακολουθώντας τη Διατροφή Ornish.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πάρετε μια πολυβιταμίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τυχόν κενά στη διατροφή σας για να αποτρέψετε μια διατροφική ανεπάρκεια.

Το Ornish Diet έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Η δίαιτα Ornish είναι μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου που ενθαρρύνει μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Τρόφιμα για φαγητό

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο της Διατροφής Ornish:

• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, μούρα, ρόδι, πεπόνια, αχλάδια, βερίκοκα
• Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο, πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια, σπανάκι, κολοκυθάκια
• Οσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια Λίμα, φασόλια pinto
• Ολικής αλέσεως: quinoa, amaranth, φαγόπυρο, κριθάρι, farro, καστανό ρύζι, βρώμη
• Πηγές πρωτεϊνών: tempeh, tofu, ασπράδια αυγών
• Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, κύμινο, κουρκούμη, κόλιανδρο, κόλιαντρο, μαϊντανό, κανέλα, μοσχοκάρυδο

Τρόφιμα για περιορισμό

Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται επίσης σε περιορισμένες ποσότητες στη διατροφή:

• Ξηροί καρποί και σπόροι (3 ή λιγότερες μερίδες ανά ημέρα): καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, σπόρους λιναριού
• Συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: δημητριακά ολικής αλέσεως, κράκερ ολικής αλέσεως, χορτοφάγα μπιφτέκια
• Ποτά με καφεΐνη: έως και ένα φλιτζάνι καφέ ή δύο φλιτζάνια μαύρο τσάι / καφέ χωρίς καφετέρια την ημέρα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (2 ή λιγότερες μερίδες ανά ημέρα): γιαούρτι χωρίς λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα
• Λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, λάδι καρύδας, βούτυρο, φυτικό έλαιο, έλαιο canola, ελιές
• Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες (2 ή λιγότερες μερίδες ανά ημέρα): λευκά ζυμαρικά, κράκερ, μπισκότα, λευκό ψωμί, τηγανίτες, τορτίγιες αλεύρι, λευκό ρύζι, μέλι, αγαύη, καστανή ζάχαρη, λευκή ζάχαρη
• Αλκοόλ (έως 1 μερίδα ανά ημέρα): κρασί, μπύρα, λικέρ
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψητά, γρήγορο φαγητό, πατατάκια, κουλούρια

Τρόφιμα προς αποφυγή

Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε στο σχέδιο διατροφής:

• Κρέας: βόειο κρέας, αρνί, κατσίκα, μοσχάρι
• Θαλασσινά: σολομός, σκουμπρί, τόνος, αντσούγιες, σαρδέλες, γαρίδες, αστακό
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
• Κρόκοι αυγών

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές πηγές πρωτεΐνης ενθαρρύνονται στη Διατροφή Ornish. Απαγορεύεται το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, ενώ τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα μεταποιημένα τρόφιμα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Δείγμα μενού

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη Διατροφή Ornish.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: tofu ανακατέψτε με ντομάτες, κρεμμύδια, σκόρδο και πιπεριές
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μαύρα φασόλια και μπρόκολο στον ατμό
• Δείπνο: φαγητό χορτοφάγο στιφάδο με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα λευκού αυγού με μικτά λαχανικά
• Μεσημεριανό: πιπεριές γεμιστές με φασόλια, πλιγούρι, ντομάτες, κρεμμύδια, λάχανο και σπανάκι
• Δείπνο: ρεβίθια κάρυ με κουσκούς και πλευρική σαλάτα

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με φράουλες, βατόμουρα και κανέλα
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια πέστο και κανελίνια
• Δείπνο: teriyaki tempeh με κινόα και ανακατεμένα λαχανικά

Το παραπάνω μενού παρέχει μερικές ιδέες για γεύματα που μπορούν να περιληφθούν στη Διατροφή Ornish.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα Ornish είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτο-ωο-χορτοφαγική που ισχυρίζεται ότι προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Εκτός από την ευελιξία και την εύκολη παρακολούθηση, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η Διατροφή Ornish μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.

Ωστόσο, είναι επίσης πολύ χαμηλή σε υγιή λίπη και μπορεί να στερείται ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών.

Επομένως, εάν θέλετε να δοκιμάσετε την Ορνική Διατροφή, φροντίστε να την σχεδιάσετε προσεκτικά για να αποφύγετε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.