Το Overhead Press

Περιεχόμενο

• Μυς κατά την εργασία κατά τη διάρκεια της εναέριας πρέσας
• Μόνιμη εναέρια πρέσα
• Καθιστή εναέρια πρέσα
• Πώς να εκτελέσετε ένα γενικό πάτημα
• Ελέγξτε την κινητικότητα των ώμων σας
• Πιάσε και κρατήστε το
• Κρατήστε τους αγκώνες σας
• Χρησιμοποιήστε επίσης τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας
• Βάρη που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τον γενικό τύπο
• Οφέλη από τον γενικό τύπο
• Παρόμοιες κινήσεις στον εναέριο τύπο
• Πάρε μακριά

Είτε εργάζεστε σε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών ή θέλετε απλώς να επαναφέρετε την κινητικότητα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς στο άνω μέρος του σώματός σας προετοιμασμένους.

Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως να τοποθετείτε ψηλά τα πιάτα σε ένα ντουλάπι ή να τοποθετείτε αντικείμενα πάνω στο ράφι.

Ένας τρόπος για να διατηρήσετε το ανώτερο σώμα σας σε φόρμα είναι να συμπεριλάβετε την πρέσα πάνω, που ονομάζεται επίσης πρέσα ώμου, στη συνολική ρουτίνα άσκησής σας.

Μυς κατά την εργασία κατά τη διάρκεια της εναέριας πρέσας

Μόνιμη εναέρια πρέσα

Εάν επιλέξετε να κάνετε το γενικό πάτημα από όρθια θέση, θα δουλεύετε τους περισσότερους από τους μεγάλους μύες στο άνω μέρος του σώματός σας, όπως:

• θωρακικά (στήθος)
• δελτοειδή (ώμοι)
• τρικέφαλος μύς
• τραπέζιος (άνω πλάτη)

Επειδή το να είσαι όρθιος απαιτεί ισορροπία, προσλαμβάνεις επίσης τους μύες στον πυρήνα σου, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της πλάτης σου.

Σε όρθια θέση, αντισταθμίζετε τις αλλαγές ισορροπίας κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του εναέριου πιεστηρίου και δημιουργείτε σταθερότητα μέσω της σπονδυλικής στήλης για να εξασφαλίσετε τη σωστή βάση για μια φορτωμένη εναέρια κίνηση, εξηγεί ο Brent Rader, DPT, φυσιοθεραπευτής στο The Centers for Advanced Orthopedics.

Εκτός από τη δύναμη από το άνω μέρος του σώματός σας, το κάτω μέρος του σώματος σας βοηθά όταν πιέζετε μια σταθμισμένη ράβδο από πάνω.

Καθιστή εναέρια πρέσα

Εάν εκτελέσετε το γενικό πάτημα σε καθιστή θέση με την πλάτη σας πιεσμένη στο πίσω μέρος ενός μαξιλαριού, δύναμη και κινητικότητα προπονητής Matt Pippin, το CSCS λέει ότι η βασική ενεργοποίηση θα φύγει. Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι θα εκτελέσουν όλη τη δουλειά.

Πώς να εκτελέσετε ένα γενικό πάτημα

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση βάρους, πρέπει να κατανοήσετε τη λειτουργία και το μοτίβο της κίνησης προτού χτυπήσετε στο γυμναστήριο.

Ο Rader εξηγεί ότι η πρέσα εναέριας κυκλοφορίας είναι απλώς μια κίνηση στην οποία η αντίσταση ωθείται πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να το κάνετε με διάφορους τρόπους, όπως χρησιμοποιώντας:

• και τα δύο χέρια ταυτόχρονα
• ένα χέρι κάθε φορά
• μία μπάρα που κρατήθηκε και από τα δύο χέρια
• ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι

Ελέγξτε την κινητικότητα των ώμων σας

Έχοντας αυτό κατά νου, πρέπει επίσης να μάθετε εάν έχετε την κινητικότητα των ώμων ή το εύρος κίνησης, για να εκτελέσετε την άσκηση με ασφάλεια.

Για να προσδιοριστεί αυτό, ο Pippin προτείνει την εκτέλεση της ακόλουθης δοκιμής:

Πιάσε και κρατήστε το

Για το όρθιο πάτημα της μπάρας, περπατήστε μέχρι τη μπάρα και πιάστε το ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου, με τις παλάμες να βλέπουν μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκλειδώστε τη γραμμή και κάντε πίσω. Η ράβδος πρέπει να ακουμπά στα χέρια σας ακριβώς γύρω από το λαιμό σας.
2. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το άκρο σας, γείρετε το κεφάλι σας πίσω και οδηγήστε τη ράβδο προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Μόλις η μπάρα περάσει το μέτωπό σας, επιστρέψτε το κεφάλι σας σε ουδέτερο ενώ κλειδώνετε τα χέρια σας από πάνω. Στην κορυφή του τύπου, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτοί σας εξακολουθούν να είναι δεσμευμένοι και ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας.
4. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς τα κάτω στους ώμους σας, γέρνοντας το κεφάλι σας πίσω για να δημιουργήσετε χώρο.

Κρατήστε τους αγκώνες σας

Pippin σημειώσεις για να κρατήσετε τους αγκώνες σας είτε ακριβώς κάτω από τους καρπούς σας ή λίγο περισσότερο προς τα μέσα.

«Αυτή η γωνία θα επιτρέψει τη βέλτιστη παραγωγή δύναμης. Εάν οι αγκώνες φεύγουν προς τα έξω, χάνετε τη δύναμη από την οποία πρέπει να προωθήσετε », εξηγεί.

Χρησιμοποιήστε επίσης τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας

Ο Pippin συνιστά επίσης να διατηρείτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

«Αυτός είναι ο πυλώνας υποστήριξής σας από τον οποίο μπορείτε να πατήσετε. Η απώλεια αυτής της σταθερότητας θα κάνει το μπαρ να ανακινείται και να μειώσει το βάρος που μπορείτε να πιέσετε », λέει.

Βάρη που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τον γενικό τύπο

Μόλις μάθετε πώς να εκτελέσετε το overhead press με τη σωστή φόρμα, είναι καιρός να προσδιορίσετε τον τύπο βάρους ή αντίστασης στη χρήση.

«Τα ελεύθερα βάρη όπως οι αλτήρες επιτρέπουν την τόνωση διαφορετικών γωνιών σε σύγκριση με ένα παραδοσιακό barbell», λέει ο Pippin.

Επίσης, εάν έχετε κάποιους περιορισμούς στον καρπό ή στον ώμο, ο Pippins λέει ότι οι αλτήρες μπορούν να επιτρέψουν μια διαδρομή με λιγότερη αντίσταση, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε την κίνηση λίγο πιο ασφαλή.

Επιπλέον, ο Pippin λέει ότι τα kettlebells, εάν χρησιμοποιούνται ανάποδα ή κάτω, σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τον ώμο με πιο σταθερό τρόπο με πολύ μικρότερο φορτίο.

«Η κάτω θέση προς τα πάνω δημιουργεί ένα τεράστιο συστατικό σταθερότητας, καθώς το κουδούνι θα ανακινείται ανεξέλεγκτα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης για τους ώμους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε την εναέρια πίεση ενώ εργάζεστε για την ενίσχυση της κινητικότητας των ώμων », εξηγεί.

Οφέλη από τον γενικό τύπο

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπερίληψη του γενικού τύπου στη ρουτίνα προπόνησης. Η εναέρια πίεση μπορεί να αυξηθεί:

• δύναμη και μέγεθος των μυών των ώμων
• δύναμη και μέγεθος των τρικέφαλων μυών
• δύναμη και μέγεθος του τραπεζίου
• δύναμη στους μυς του πυρήνα, όπως οι πλάγιες, εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, κάτω πλάτη και σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, όταν εκτελείτε την άσκηση ενώ στέκεστε
• εκτέλεση άλλων ασκήσεων, όπως το πάγκο

Παρόμοιες κινήσεις στον εναέριο τύπο

Η επανάληψη της ίδιας άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη, υπερβολική χρήση και μείωση της απόδοσης και των κερδών.

Έτσι, εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στο overhead press αλλά θέλετε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας, ίσως αναρωτιέστε εάν υπάρχουν άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Η τουρκική λήψη είναι μια δημοφιλής άσκηση kettlebell ή αλτήρα που ως το γενικό πιεστήριο.
• Μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες για να κάνετε το overhead. Αντί για τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, μεταβείτε σε μια ουδέτερη λαβή με τα χέρια να βλέπουν το ένα το άλλο, αγκώνες στραμμένους μπροστά σας.
• Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης κωπηλασίας που λειτουργεί στους μυς της πλάτης και της περιστροφικής μανσέτας μπορεί να είναι μια καλή ανταλλαγή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μηχανή καθιστής σειράς, σειρά καμπύλης γραμμής, σειρά barbell ή σειρά αλτήρων.
• Τα Pushups λειτουργούν μερικούς από τους ίδιους μύες με το πρεσαρίσμα, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών, τρικέφαλων και ώμων. Επιπλέον, επειδή δεν απαιτούνται βάρη, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
• Ασκήσεις που στοχεύουν τους μικρούς μύες στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας, όπως η ωοτοκία και η επιρρεπής πλευρική ανύψωση, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τους τραυματισμούς και να σας επιτρέψουν να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικά την εναέρια πίεση

Πάρε μακριά

Το άνω σώμα και ο κορμός σας στεγάζουν τους μύες του στήθους, των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων και του πυρήνα. Συλλογικά, αυτές οι ομάδες μυών σάς επιτρέπουν να εκτελείτε διάφορες εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της προσέγγισης, της περιστροφής και της ανύψωσης των γενικών εξόδων.

Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο το να φτάσετε μπροστά στο σώμα σας ή να στρίψετε στο πλάι, η ανύψωση ή το σπρώξιμο της κεφαλής εξακολουθεί να είναι μια κίνηση που πρέπει να είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες.

Η πρέσα κεφαλής ή ώμου είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη των ώμων.