7 Νόστιμες και υγιεινές συνταγές βρώμης μίας νύχτας

Περιεχόμενο

• 1. Βασική βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Συστατικά
• Θρέψη
• Παρασκευή
• 2. Φυστικοβούτυρο σοκολάτας
• 3. Τροπικά
• 4. Μπαχαρικό κολοκύθας
• 5. Κέικ καρότου
• 6. Τσιπ σοκολάτας με μέντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• 7. Έγχυση καφέ
• Η κατώτατη γραμμή

Η βρώμη διανυκτέρευσης δημιουργεί ένα απίστευτα ευέλικτο πρωινό ή σνακ.

Μπορούν να απολαύσουν ζεστό ή κρύο και προετοιμασμένες μέρες νωρίτερα με ελάχιστη προετοιμασία.

Επιπλέον, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το νόστιμο γεύμα με μια σειρά θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει 7 νόστιμες, θρεπτικές και εύκολες συνταγές βρώμης.

1. Βασική βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας

Οι περισσότερες συνταγές βρώμης διανυκτέρευσης βασίζονται στα ίδια λίγα συστατικά.

Συστατικά

• Βρώμη. Η ντεμοντέ βρώμη λειτουργεί καλύτερα για βρώμη μίας νύχτας. Για μικρότερο χρόνο διαβροχής, χρησιμοποιήστε βρώμη γρήγορης και για μεγαλύτερη, χρησιμοποιήστε βρώμη με χάλυβα.
• Γάλα. Χρησιμοποιήστε αγελαδινό γάλα ή εμπλουτισμένο, χωρίς ζάχαρη, φυτικό γάλα της επιλογής σας σε αναλογία 1: 1 με τη βρώμη. Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλακτος ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml) βρώμης.
• Σπόροι Chia (προαιρετικά). Οι σπόροι Chia δρουν σαν κόλλα για να δεσμεύουν τα συστατικά. Χρησιμοποιήστε 1/4 μέρος σπόρων chia ανά 1 μέρος βρώμης. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε 1/8 φλιτζάνι (30 ml) σπόρους chia ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml) βρώμης.
• Γιαούρτι (προαιρετικό). Το γιαούρτι προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες και κρεμώδη. Χρησιμοποιήστε ένα γιαούρτι γαλακτοκομικών ή φυτικών και προσαρμόστε το ποσό ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
• Βανίλια (προαιρετικά). Μια παύλα εκχύλισμα βανίλιας ή φασολιών βανίλιας προσθέτει ένα άρωμα γεύσης στη βρώμη σας.
• Γλυκαντικό (προαιρετικό). Ένα μικρό σιρόπι σφενδάμνου, 2-3 ψιλοκομμένες ημερομηνίες, ή μισή πουρέ μπανάνας μπορεί να γλυκαίνει τη βρώμη σας.
  

Θρέψη

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών.

Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένο (240 ml) της βασικής συνταγής φτιαγμένο με αγελαδινό γάλα 2% και χωρίς τα προαιρετικά συστατικά παρέχει τα ακόλουθα ():

• Θερμίδες: 215 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
• Βιταμίνη D: 299% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 25% του DV
• Σελήνιο: 27% του DV
• Βιταμίνη Α: 26% του DV
• Βιταμίνη Β12: 25% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 23% του DV
• Χαλκός: 22% του DV
• Φώσφορος: 22% του DV

Αυτή η ποσότητα βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας παρέχει επίσης 12-19% του DV για ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και παντοθενικό οξύ.

Η βρώμη περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Είναι επίσης μια ιδιαίτερα καλή πηγή β-γλυκάνης, ένας τύπος ινών που μειώνει την πείνα και προάγει τα συναισθήματα πληρότητας (,,).

Φυσικά, το θρεπτικό περιεχόμενο αυτής της συνταγής ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος και ποια προαιρετικά συστατικά επιλέγετε να συμπεριλάβετε.

Παρασκευή

Για να προετοιμάσετε τη βρώμη σας, απλώς συνδυάστε όλα τα συστατικά και ψύξτε τα όλη τη νύχτα σε αεροστεγές δοχείο.

Η βρώμη και οι σπόροι chia απορροφούν το γάλα και μαλακώνουν όλη τη νύχτα, αποδίδοντας μια υφή σαν πουτίγκα το επόμενο πρωί.

Η βρώμη όλη τη νύχτα διατηρείται έως και τέσσερις ημέρες όταν ψύχεται σε αεροστεγές δοχείο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε παρτίδες μεγαλύτερες μερίδες της βασικής συνταγής και να προσθέσετε τα αγαπημένα σας καλύμματα σε μεμονωμένες μερίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για παραλλαγή (5).

Η ολονύκτια βρώμη χρησιμοποιεί απλά συστατικά, είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να παρασκευαστεί σε μεγάλες παρτίδες και δεν απαιτεί θέρμανση. Απλώς ανακατέψτε τα συστατικά, ψύξτε όλη τη νύχτα και προσθέστε τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα το πρωί.

2. Φυστικοβούτυρο σοκολάτας

Αυτή η παραλλαγή βασικής βρώμης μίας νύχτας θυμίζει τα δημοφιλή φλιτζάνια φυστικοβούτυρου.

Απλά προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σκόνης κακάου στη βασική συνταγή βρώμης για μια νύχτα. Το πρωί, ανακατέψτε σε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) φυσικού φυστικοβούτυρου και ολοκληρώστε με ψιλοκομμένα φιστίκια, φρέσκα σμέουρα και μίνι τσιπ σοκολάτας για επιπλέον γεύση και υφή.

Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο προσθέτουν μια δόση υγιεινού λίπους σε αυτήν τη συνταγή, ενώ το κακάο και τα σμέουρα προσθέτουν αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από ασθένειες (,,).

Η βρώμη με σοκολάτα-φυστικοβούτυρο είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λήψη ενός δημοφιλούς γλυκού. Αυτή η συνταγή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ευεργετικά αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.

3. Τροπικά

Για αυτήν την τροπική συνταγή βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ανταλλάξτε το γάλα και το γιαούρτι στη βασική σας συνταγή για γάλα καρύδας και γιαούρτι καρύδας.

Στη συνέχεια, γεμίστε το με μια χούφτα πεκάν, πασπαλίστε με νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη και φρέσκα τροπικά φρούτα κομμένα ή απόψυχα όπως μάνγκο, ανανά ή ακτινίδιο. Ψύξτε το για μια νύχτα ακριβώς όπως η βασική συνταγή.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, αλλά θυμηθείτε να ασκήσετε έλεγχο μερίδας. Γενικά, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων πρέπει να είναι 2-3 φορές μικρότερη από την ίδια μερίδα φρέσκων φρούτων. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη, χωρίς λάδι (,,,).

Η τροπική βρώμη είναι μια παραλλαγή από την καρύδα της παραδοσιακής συνταγής βρώμης. Απλώς προσθέστε φρέσκα ή αποψυγμένα φρούτα της επιλογής σας ή ανταλλάξτε τα φρέσκα φρούτα για μικρότερο μέρος ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη, χωρίς λάδι.

4. Μπαχαρικό κολοκύθας

Οι κολοκύθες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K. Προσθέτουν μια πλούσια και ίσως απροσδόκητη γεύση σε αυτήν τη συνταγή βρώμης.

Οι κολοκύθες είναι επίσης μια καλή πηγή βήτα καροτίνης, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων ().

Για να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) πουρέ κολοκύθας στη βασική συνταγή βρώμης ολονύκτιας και ψύξτε τη για μια νύχτα. Το πρωί, καρυκεύστε με ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) κανέλα και μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) καθένα από τα γαρύφαλλα και το μοσχοκάρυδο.

Η βρώμη κολοκύθας-καρυκεύματος είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και βήτα καροτίνη, μια ένωση που μπορεί να προστατεύσει από το μεταβολικό σύνδρομο και τις συναφείς ασθένειες.

5. Κέικ καρότου

Τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού τα φάτε (14,).

Ομοίως με τις κολοκύθες, είναι πλούσιες σε βήτα καροτίνη. Το σώμα σας μετατρέπει αυτήν την ένωση σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όρασή σας, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την ανοσοποιητική λειτουργία ().

Για να προετοιμάσετε αυτό το θρεπτικό επιδόρπιο, απλώς ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) τεμαχισμένα καρότα, 1/4 φλιτζάνι (60 ml) σταφίδες και 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) τυρί κρέμα ή αντικατάσταση τυριού κρέμας με τα βασικά συστατικά βρώμης για μια νύχτα.

Ψύξτε το για μια νύχτα και γαρνίρετε το με φρέσκο ​​τεμαχισμένο καρότο, μερικές σταφίδες και πασπαλίζουμε κανέλα ή μπαχάρι το πρωί.

Η βρώμη για καρότο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο επιδόρπιο με ζάχαρη. Η συνταγή είναι μια καλή πηγή ινών και βήτα καροτένιο, και δεδομένου ότι τα καρότα κατατάσσονται χαμηλά στον δείκτη ΓΕ, αυτή η έκδοση μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

6. Τσιπ σοκολάτας με μέντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό ότι μειώνει την πείνα και προάγει τα συναισθήματα πληρότητας ().

Με περίπου 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml), η βασική συνταγή βρώμης για μια νύχτα περιέχει ήδη μια μέτρια δόση πρωτεΐνης.

Η προσθήκη γιαουρτιού στη συνταγή σας και η συμπλήρωση με ξηρούς καρπούς ή σπόρους αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε περίπου 17 γραμμάρια ανά παρασκευασμένο φλιτζάνι (240 ml).

Εάν προτιμάτε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, σκεφτείτε να ενσωματώσετε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σκόνης πρωτεΐνης στο μείγμα. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως περίπου 20–23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Για επιπλέον γεύση, προσθέστε μια παύλα εκχύλισμα μέντας και συμπληρώστε το με φρέσκες φέτες φράουλας, μίνι τσιπ σοκολάτας και μερικά φύλλα μέντας. Τέλος, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) σκόνης σπιρουλίνας για μια φυσική, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πράσινο χρώμα.

Γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι ή πρωτεΐνη σε σκόνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της βρώμης σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια εξόρμηση εκχυλίσματος μέντας, φέτες φράουλας, μίνι τσιπ σοκολάτας και σκόνη σπιρουλίνας ολοκληρώνουν αυτήν τη συνταγή.

7. Έγχυση καφέ

Αυτή η συνταγή είναι ένας ενδιαφέρων τρόπος για να εγχύσετε το πρωινό σας με καφεΐνη.

Αντικαταστήστε 1 ουγγιά (30 ml) γάλακτος με ένα στιγμιότυπο εσπρέσο ή απλώς ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο ή στιγμιαίο καφέ με την αρχική ποσότητα γάλακτος.

Αυτό προσθέτει 30-40 mg καφεΐνης στη βρώμη σας - μια ποσότητα που δείχνει η έρευνα μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την εγρήγορση, τη βραχυπρόθεσμη ανάκληση και τον χρόνο αντίδρασης ().

Κορυφαία αυτή τη συνταγή με την επιλογή των φρέσκων φρούτων, των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Αν σας αρέσει η γεύση του καφέ αλλά θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, απλώς αντικαταστήστε τον εσπρέσο ή τον αλεσμένο καφέ με τη ρίζα κιχωρίου. Η ρίζα ραδικιού παρασκευής έχει παρόμοια γεύση με τον καφέ, αλλά φυσικά δεν περιέχει καφεΐνη.

Προσθέτοντας ένα στιγμιότυπο εσπρέσο ή 1 κουταλιά της σούπας (5 ml) αλεσμένου ή στιγμιαίου καφέ στη βρώμη της νύχτας, το εγχύσει με αρκετή καφεΐνη για να σας ξυπνήσει. Η ψημένη, αλεσμένη ρίζα κιχωρίου είναι μια καλή εναλλακτική λύση χωρίς καφεΐνη με παρόμοια γεύση.

Η κατώτατη γραμμή

Η ολονύκτια βρώμη είναι υγιεινή και εύκολη στην παρασκευή.

Μπορούν να απολαύσουν το πρωινό τους ή ως σνακ, απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και είναι μια επιλογή γευμάτων που εξοικονομεί χρόνο.

Η ολονύκτια βρώμη είναι επίσης απίστευτα ευέλικτη, καθώς η απλή αλλαγή των γαρνιτούρων δίνει απόδοση σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών. Αξίζει να προσθέσετε στην εναλλαγή γεύματος εάν δεν το έχετε κάνει ήδη.