Μπορεί η δίαιτα Paleo να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή Paleo;
• 5 τρόποι που μια δίαιτα Paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 3. Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων
• 4. Εξαλείφει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• 5. Εξαλείφει την προστιθέμενη ζάχαρη
• Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος
• Βελτιώνει πολλές άλλες πτυχές της υγείας
• Μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς
• Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα
• Μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων
• Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα Paleo
• Η κατώτατη γραμμή

Η παλαιό δίαιτα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες γύρω.

Αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και μιμείται τον τρόπο με τον οποίο έτρωγαν οι κυνηγοί-συλλέκτες.

Οι υποστηρικτές της διατροφής πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σύγχρονων προβλημάτων υγείας, επισημαίνοντας ότι οι κυνηγοί δεν αντιμετώπιζαν τις ίδιες ασθένειες που κάνουν σήμερα οι άνθρωποι, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μετά από μια δίαιτα παλαιού μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία (,,).

Τι είναι η διατροφή Paleo;

Η διατροφή παλαιού προωθεί την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων ζωικών και φυτικών τροφών όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Αποφεύγει τα μεταποιημένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά, αν και ορισμένες εναλλακτικές εκδόσεις της παλαιο-διατροφής επιτρέπουν επιλογές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ρύζι.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, μια παλαιό δίαιτα δεν περιλαμβάνει μέτρηση θερμίδων. Αντίθετα, περιορίζει τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, όλες οι οποίες αποτελούν σημαντικές πηγές θερμίδων στη σύγχρονη διατροφή.

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία. Είναι πιο γεμάτα, έχουν λιγότερες θερμίδες και μειώνουν την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών, που συνδέονται με πολλές ασθένειες (,,).

Περίληψη: Η παλαιό δίαιτα μιμείται μια διατροφή κυνηγού-συλλέκτη και στοχεύει στη μείωση του κινδύνου σύγχρονων ασθενειών. Προωθεί την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων και περιορίζει τρόφιμα όπως δημητριακά, ζάχαρη, γαλακτοκομικά και μεταποιημένα τρόφιμα.

5 τρόποι που μια δίαιτα Paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Η παλαιό δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους.

Παρακάτω είναι 5 από αυτά.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να ελέγξει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος σας (7,).

Οι παλιές δίαιτες ενθαρρύνουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά.

Στην πραγματικότητα, η μέση παλαιο διατροφή παρέχει μεταξύ 25-35% θερμίδες από πρωτεΐνες.

2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Πάνω από 23 μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά για την απώλεια βάρους (,, 12).

Οι παλαιοί δίαιτες μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων εξαλείφοντας κοινές πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, ρύζι και πατάτες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα κακοί για εσάς, αλλά ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

3. Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, γενικά πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που γεμίζουν, καθώς μπορούν να αντισταθμίσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο.

Εάν αγωνίζεστε με την πείνα, τότε μια παλαιοδιατροφή μπορεί να είναι υπέροχη για εσάς, καθώς είναι απίστευτα γεμάτη.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παλαιοδιατροφή είναι πιο γεμάτη από άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως η μεσογειακή και η διατροφή του διαβήτη (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι μια παλαιοδιατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερες ορμόνες που σας κρατούν γεμάτους μετά από ένα γεύμα, όπως GLP-1, PYY και GIP, σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται στις παραδοσιακές οδηγίες ().

4. Εξαλείφει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Η σύγχρονη διατροφή είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η παχυσαρκία αυξάνεται.

Ενθαρρύνει την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία είναι γεμάτα θερμίδες, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών ().

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της κατανάλωσης πολύ επεξεργασμένων τροφίμων αντικατοπτρίζει την αύξηση της παχυσαρκίας (,).

Η παλαιό δίαιτα περιορίζει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς δεν ήταν διαθέσιμα κατά την παλαιολιθική χρονική περίοδο.

Αντ 'αυτού, ενθαρρύνει την κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεϊνών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών και υγιεινών λιπών, τα οποία είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

5. Εξαλείφει την προστιθέμενη ζάχαρη

Όπως τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης μπορεί να είναι επιζήμια για τις προσπάθειες απώλειας βάρους και την υγεία σας γενικά.

Προσθέτει θερμίδες στα τρόφιμα και είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Για να μην αναφέρουμε, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (,).

Η παλαιό δίαιτα εξαλείφει εντελώς την προστιθέμενη ζάχαρη και αντ 'αυτού προωθεί τις φυσικές πηγές ζάχαρης από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά σάκχαρα, παρέχουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και νερό, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.

Περίληψη: Μια παλαιό δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και απίστευτα γεμάτη. Εξαλείφει επίσης τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος

Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι μια παλαιοδιατροφή είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους (,,,,).

Σε μια μελέτη, 14 υγιείς φοιτητές ιατρικής κλήθηκαν να ακολουθήσουν μια παλαιοδιατροφή για τρεις εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, έχασαν κατά μέσο όρο 5,1 κιλά (2,3 κιλά) και μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους κατά 0,6 ίντσες (1,5 εκατοστά) ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες που συγκρίνουν τη δίαιτα παλαιο και τις παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα παλαιού είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ακόμη και με παρόμοιες προσλήψεις θερμίδων.

Σε μια μελέτη, 70 παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω ακολούθησαν είτε μια παλαιοδιατροφή είτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για 24 μήνες. Οι γυναίκες που έπαιρναν παλαιοί δίαιτες έχασαν 2,5 φορές περισσότερο βάρος μετά από έξι μήνες και δύο φορές περισσότερο βάρος μετά από 12 μήνες.

Μέχρι τη διετή πορεία, και οι δύο ομάδες είχαν ανακτήσει κάποιο βάρος, αλλά η ομάδα παλαιό είχε χάσει ακόμα 1,6 φορές περισσότερο βάρος συνολικά ().

Μια άλλη μελέτη παρατήρησε 13 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν μια παλαιοδιατροφή και στη συνέχεια μια δίαιτα διαβήτη (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτρια έως υψηλότερα υδατάνθρακες) για δύο διαδοχικές περιόδους τριών μηνών.

Κατά μέσο όρο, εκείνοι που έκαναν δίαιτα παλαιοί έχασαν 6,6 κιλά (3 κιλά) και 1,6 ίντσες (4 εκατοστά) περισσότερο από τη μέση τους από ό, τι εκείνοι στη δίαιτα διαβήτη ().

Δυστυχώς, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τη διατροφή paleo είναι αρκετά νέες. Έτσι, υπάρχουν πολύ λίγες δημοσιευμένες μελέτες για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τη διατροφή παλαιού συγκρίνουν τις επιπτώσεις της στην απώλεια βάρους με τις επιδράσεις άλλων διαιτών στην απώλεια βάρους. Ενώ μελέτες δείχνουν ότι η παλαιοδιατροφή είναι ανώτερη, η σύγκριση με περισσότερες δίαιτες θα ενίσχυε αυτό το επιχείρημα.

Περίληψη: Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Βελτιώνει πολλές άλλες πτυχές της υγείας

Εκτός από τις επιπτώσεις της στην απώλεια βάρους, η παλαιοδιατροφή έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς

Το λίπος της κοιλιάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και πολλών άλλων καταστάσεων υγείας (24).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η παλαιό δίαιτα είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Σε μια μελέτη, 10 υγιείς γυναίκες ακολούθησαν μια παλαιοδιατροφή για πέντε εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, εμφάνισαν μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3 ίντσες (8 cm), η οποία αποτελεί ένδειξη λίπους στην κοιλιά και συνολική απώλεια βάρους περίπου 10 κιλών (4,6 kg).

Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο εύκολα τα κύτταρα σας ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη.

Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι καλό, καθώς καθιστά το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα σας.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παλαιό δίαιτα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα (,).

Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων, 24 παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν είτε μια παλαιοδιατροφή είτε μια δίαιτα με μέτριο αλάτι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες εμφάνισαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά οι επιδράσεις ήταν ισχυρότερες στην ομάδα paleo. Συγκεκριμένα, μόνο στην ομάδα του παλαιού, αυτοί που ήταν περισσότερο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη παρουσίασαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Μια παλαιο διατροφή είναι αρκετά παρόμοια με τις δίαιτες που συνιστώνται για την προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ενθαρρύνει άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Γι 'αυτό δεν είναι τυχαίο ότι μελέτες έχουν δείξει ότι μια παλαιοδιατροφή μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, όπως:

• Πίεση αίματος: Μια ανάλυση τεσσάρων μελετών με 159 άτομα διαπίστωσε ότι μια παλαιό δίαιτα μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,64 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,48 mmHg, κατά μέσο όρο ().
• Τριγλυκερίδια: Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση παλαιο-δίαιτας θα μπορούσε να μειώσει τα ολικά τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 44% (,).
• LDL χοληστερόλη: Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση παλαιο-δίαιτας θα μπορούσε να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη έως και 36% (,,).

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.

Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή είναι επιβλαβής και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης ().

Η παλαιό δίαιτα δίνει έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Προωθεί την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη δέσμευση και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα που καταστρέφουν τα κύτταρα κατά τη διάρκεια της χρόνιας φλεγμονής.

Η παλαιό δίαιτα συνιστά επίσης τα ψάρια ως πηγή πρωτεϊνών. Το ψάρι είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή καταστέλλοντας τις ορμόνες που προάγουν τη χρόνια φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των TNF-α, IL-1 και IL-6 (29).

Περίληψη: Μια παλαιό δίαιτα μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο λίπος της κοιλιάς, παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και φλεγμονή.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα Paleo

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια παλαιό δίαιτα, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά: Είναι χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, βοηθώντας σας να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο.
• Φάτε μια ποικιλία φρούτων: Τα φρούτα είναι θρεπτικά και απίστευτα γεμάτα. Στόχος να τρώτε 2-5 κομμάτια την ημέρα.
• Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων: Αποτρέψτε τον πειρασμό ετοιμάζοντας μερικά γεύματα εκ των προτέρων για να σας βοηθήσουμε στις πολυάσχολες μέρες.
• Πάρτε αρκετό ύπνο: Ένας καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος διατηρώντας τακτικά τις ορμόνες που καίνε λίπος.
• Μείνε ενεργός: Η τακτική άσκηση βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων για την αύξηση της απώλειας βάρους.

Περίληψη: Μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε μια παλαιό δίαιτα περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, την προετοιμασία και την παραμονή ενεργητική.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι πολύ γνωστό ότι η ακολουθία μιας παλαιο-δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει την όρεξη και να εξαλείψει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης.

Εάν δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες, τα στοιχεία δείχνουν ότι η παλαιοδιατροφή θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η παλαιο διατροφή μπορεί να μην είναι για όλους.

Για παράδειγμα, όσοι αγωνίζονται με τον περιορισμό των τροφίμων μπορεί να δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στις επιλογές της παλαιοδιατροφής.