The Paleo Diet - Ένας οδηγός για αρχάριους Plus Πακέτο γεύματος

Περιεχόμενο

• Πρόγραμμα γεύματος Paleo Diet
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή Paleo
• Τρόφιμα για φαγητό στη διατροφή Paleo
• Τροποποιημένες δίαιτες Paleo
• Ευφυείς επιδοτήσεις
• Τι να πίνετε όταν είστε διψασμένοι
• Δες αυτο το βιντεο
• Ένα δείγμα Paleo Menu για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Απλά σνακ Paleo
• Απλή λίστα αγορών Paleo
• Πώς να φτιάξετε τα γεύματα του εστιατορίου Paleo
• Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή paleo έχει σχεδιαστεί για να μοιάζει με αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοι των κυνηγών-συλλεκτών πριν από χιλιάδες χρόνια.

Αν και είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς τι έτρωγαν οι πρόγονοι σε διάφορα μέρη του κόσμου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διατροφή τους αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα.

Ακολουθώντας μια ολόκληρη διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα και οδηγώντας σωματικά ενεργές ζωές, οι κυνηγοί-συλλέκτες είχαν πιθανώς πολύ χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους (χωρίς μέτρηση θερμίδων) και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία.

Αυτό το άρθρο είναι μια βασική εισαγωγή στη διατροφή παλαιο, παρέχοντας ένα απλό πρόγραμμα γεύματος και άλλες βασικές πληροφορίες.

Πρόγραμμα γεύματος Paleo Diet

Δεν υπάρχει κανένας «σωστός» τρόπος για φαγητό για όλους και οι παλαιολιθικοί άνθρωποι άνθισαν με μια ποικιλία δίαιτων, ανάλογα με το τι ήταν διαθέσιμο εκείνη τη στιγμή και πού στον κόσμο που ζούσαν.

Κάποιοι έτρωγαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά τρόφιμα, ενώ άλλοι ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πολλά φυτά.

Θεωρήστε το ως γενική οδηγία, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε όλα αυτά στις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Εδώ είναι τα βασικά:

Τρώω: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά, υγιή λίπη και έλαια.

Αποφύγει: Μεταποιημένα τρόφιμα, ζάχαρη, αναψυκτικά, δημητριακά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, τεχνητά γλυκαντικά, φυτικά έλαια, μαργαρίνη και τρανς λιπαρά.

Περίληψη Οι παλαιολιθικές ανθρώπινες δίαιτες ποικίλλουν ανάλογα με τη διαθεσιμότητα και την τοποθεσία. Η βασική ιδέα της παλαιάς διατροφής είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή Paleo

Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και τα συστατικά:

• Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, επιτραπέζια ζάχαρη, γλυκά, γλυκά, παγωτά και πολλά άλλα.
• Σπόροι: Περιλαμβάνει ψωμιά και ζυμαρικά, σιτάρι, όλυρα, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.
• Οσπρια: Φασόλια, φακές και πολλά άλλα.
• Γαλακτοκομείο: Αποφύγετε τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ορισμένες εκδόσεις του παλαιού περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρού όπως το βούτυρο και το τυρί).
• Μερικά φυτικά έλαια: Λάδι σόγιας, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, αραβοσιτέλαιο, αμπέλι, λάδι κρόκου και άλλα.
• Trans-λιπαρά οξέα: Βρίσκεται στη μαργαρίνη και σε διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα. Συνήθως αναφέρονται ως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμικά άλατα, σακχαρίνη, κάλιο ακεσουλφάμης. Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Όλα με την ένδειξη «δίαιτα» ή «χαμηλά λιπαρά» ή που έχουν πολλά πρόσθετα. Περιλαμβάνει αντικαταστάσεις τεχνητών γευμάτων.

Μια απλή οδηγία: Αν μοιάζει να φτιάχτηκε σε ένα εργοστάσιο, μην το φάτε.

Αν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, πρέπει να διαβάσετε λίστες συστατικών, ακόμη και σε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «τρόφιμα για την υγεία».

Περίληψη Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως ζάχαρη, ψωμί, ορισμένα φυτικά έλαια, trans-λιπαρά και τεχνητά γλυκαντικά.

Τρόφιμα για φαγητό στη διατροφή Paleo

Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα παλαιό τρόφιμα:

• Κρέας: Βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και άλλα.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, γαρίδες, οστρακοειδή κ.λπ. Επιλέξτε άγρια ​​αλιεύματα αν μπορείτε.
• Αυγά: Επιλέξτε αυγά ελεύθερης βοσκής, εμπλουτισμένα ή ωμέγα-3.
• Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρα και άλλα.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ, γογγύλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας και άλλα.
• Υγιή λίπη και έλαια: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο και άλλα.
• Αλάτι και μπαχαρικά: Θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, κουρκούμη, δεντρολίβανο κ.λπ.

Προσπαθήστε να επιλέξετε χορτοτάπητα, βοσκότοπους και βιολογικά αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Εάν όχι, απλώς φροντίστε να πηγαίνετε πάντα για την λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή.

Περίληψη Φάτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, πατάτες, ξηρούς καρπούς, υγιή λίπη και μπαχαρικά. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά και χορτοφάγα προϊόντα.

Τροποποιημένες δίαιτες Paleo

Τα τελευταία χρόνια, η κοινότητα του παλαιού έχει εξελιχθεί αρκετά.

Υπάρχουν τώρα πολλές διαφορετικές εκδοχές της παλαιο-διατροφής. Πολλά από αυτά επιτρέπουν ορισμένα σύγχρονα τρόφιμα που η επιστήμη προτείνει να είναι υγιή.

Αυτά περιλαμβάνουν ποιοτικό βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και ακόμη και μερικά σιτηρά χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι.

Πολλοί άνθρωποι τώρα σκέφτονται το παλαιο ως πρότυπο για τη βάση της διατροφής σας, όχι απαραίτητα ένα αυστηρό σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθείτε.

Περίληψη Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή paleo ως αφετηρία, προσθέτοντας σε μερικές άλλες υγιεινές τροφές όπως βούτυρο με γρασίδι και κόκκους χωρίς γλουτένη.

Ευφυείς επιδοτήσεις

Τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά είναι απόλυτα ωραία σε μικρές ποσότητες:

• Κρασί: Το ποιοτικό κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
• Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε ένα που έχει 70% ή υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο. Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική και εξαιρετικά υγιεινή.

Περίληψη Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιο, μπορείτε να απολαύσετε μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού και μαύρης σοκολάτας από καιρό σε καιρό.

Τι να πίνετε όταν είστε διψασμένοι

Όσον αφορά την ενυδάτωση, το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας.

Τα ακόλουθα ποτά δεν είναι ακριβώς παλαιο, αλλά οι περισσότεροι τα πίνουν ούτως ή άλλως:

• Τσάι: Το τσάι είναι πολύ υγιές και γεμάτο με αντιοξειδωτικά και διάφορες ευεργετικές ενώσεις. Το πράσινο τσάι είναι καλύτερο.
• Καφές: Ο καφές είναι στην πραγματικότητα πολύ υψηλός σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Περίληψη Το νερό πρέπει να είναι το ποτό της επιλογής σας όταν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιο. Πολλοί άνθρωποι πίνουν επίσης τσάι και καφέ.

Δες αυτο το βιντεο

Εάν μια εικόνα αξίζει χίλιες λέξεις, ένα βίντεο αξίζει ένα εκατομμύριο.

Αυτό το σύντομο βίντεο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή παλαιο.

Ένα δείγμα Paleo Menu για μία εβδομάδα

Αυτό το δείγμα μενού περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα παλαιο-φιλικών τροφίμων.

Με κάθε τρόπο, προσαρμόστε αυτό το μενού με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά που τηγανίζονται σε λάδι καρύδας. Ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο. Χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Μπιφτέκι (χωρίς κουλούρι) τηγανισμένο σε βούτυρο, με λαχανικά και λίγο σάλσα.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά, με ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια μπιφτέκια από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Ο σολομός τηγανίζεται σε βούτυρο, με λαχανικά.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κρέας με λαχανικά (υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά.
• Βραδινό: Το αλεσμένο βόειο κρέας ανακατώνεται με λαχανικά. Μερικά μούρα.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Απομείνετε τηγανητό από το προηγούμενο βράδυ. Μια χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Τηγανητό χοιρινό με λαχανικά.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά που τηγανίζονται σε λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο. Χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Μπριζόλα με λαχανικά και γλυκοπατάτες.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά με ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Απομείνει μπριζόλα και λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Ψητός σολομός με λαχανικά και αβοκάντο.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κρέας με λαχανικά (υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά.
• Βραδινό: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανικά και σάλσα.

Συνήθως δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος) στη διατροφή παλαιο, τουλάχιστον όχι στην αρχή.

Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος, είναι καλή ιδέα να μειώσετε κάπως τους υδατάνθρακες και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί.

Εάν θέλετε περισσότερα παραδείγματα εύκολων γευμάτων παλαιού, διαβάστε αυτό το άρθρο: 20 συνταγές μεσημεριανού γεύματος Paleo φιλικές προς την εργασία.

Περίληψη Μπορείτε να φτιάξετε μια ποικιλία από νόστιμα γεύματα χρησιμοποιώντας φαγητά φιλικά προς το Παλαιό. Πάνω είναι ένα δείγμα μενού για το πώς μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα στην παλαιοδιατροφή.

Απλά σνακ Paleo

Πραγματικά δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα, αλλά εάν πεινάτε, ακολουθούν μερικά παλιό σνακ που είναι απλά και εύκολα φορητά:

• Μωρό καρότα
• Σκληρά βραστά αυγά
• Ένα κομμάτι φρούτων
• Μια χούφτα καρύδια
• Απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ
• Φέτες μήλου με λίγο βούτυρο αμυγδάλου
• Ένα μπολ με μούρα με κρέμα καρύδας
• Σπιτικό βόειο κρέας

Περίληψη Τα σνακ Paleo είναι εύκολο να προετοιμαστούν και να τα πάρετε μαζί σας εν κινήσει. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς, βραστά αυγά ή καρότα μωρών.

Απλή λίστα αγορών Paleo

Υπάρχει μια απίστευτη ποικιλία τροφών που μπορείτε να φάτε στη διατροφή Paleo.

Αυτή η απλή λίστα αγορών θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς να ξεκινήσετε:

• Κρέας: Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό κ.λπ.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
• Ψάρι: Σολομός, πέστροφα, σκουμπρί κ.λπ.
• Αυγά
• Φρέσκα λαχανικά: Χόρτα, μαρούλι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, κρεμμύδια κ.λπ.
• Κατεψυγμένα λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, διάφορα μείγματα λαχανικών κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο
• Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• Λάδι καρύδας
• Ελαιόλαδο
• Ελιές
• Γλυκοπατάτες
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, σκόρδο, μαϊντανό κ.λπ.

Είναι καλή ιδέα να καθαρίσετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων αναψυκτικών, των αρτοσκευασμάτων, των μπισκότων, των κροτίδων, του ψωμιού, του παγωτού και των δημητριακών.

Περίληψη Για να ξεκινήσετε τη διατροφή παλαιο, καθαρίστε την κουζίνα σας από ανθυγιεινούς πειρασμούς. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα αγορών για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με νόστιμα, παλαιο-φιλικά τρόφιμα.

Πώς να φτιάξετε τα γεύματα του εστιατορίου Paleo

Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίου παλαιο-φιλικά.

Ακολουθούν μερικές απλές οδηγίες:

1. Παραγγείλετε ένα κυρίως πιάτο με βάση το κρέας ή τα ψάρια.
2. Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί ή ρύζι.
3. Ζητήστε τους να μαγειρέψουν το φαγητό σας σε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.

Περίληψη Δεν πρέπει να είναι δύσκολο να τρώτε ενώ ακολουθείτε την παλαιοδιατροφή. Απλώς επιλέξτε ένα πιάτο κρέατος ή ψαριού στο μενού και ανταλλάξτε μερικά επιπλέον λαχανικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή παλαιού διαμορφώνεται σύμφωνα με τις πιθανότητες να ακολουθήσουν οι δίαιτες κυνηγοί-συλλέκτες. Ενώ δεν υπάρχει κανένας τρόπος να ακολουθήσετε τη διατροφή παλαιο, η βασική ιδέα είναι να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και να εστιάσετε αντί για υγιή, ολόκληρα τρόφιμα.

Τα παλαιο-φιλικά τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, μαζί με υγιή λίπη και έλαια. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα δημητριακά και τη ζάχαρη.

Μπορείτε επίσης να βασίσετε τη διατροφή σας σε παλαιό τρόφιμα, προσθέτοντας σε μερικές σύγχρονες υγιεινές τροφές, όπως βούτυρο με γρασίδι και κόκκους χωρίς γλουτένη.

Για να ξεκινήσετε τη διατροφή paleo, δείτε το δείγμα μενού και τη λίστα αγορών παραπάνω. Αποθηκεύστε την κουζίνα και το ντουλάπι σας με αυτά τα υγιή, φιλικά προς το παλαιό τρόφιμα.

Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια ματιά στα παρακάτω άρθρα για ιδέες συνταγών παλαιού και πολλά άλλα.