Μπορεί η διατροφή μου να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS);

Περιεχόμενο

• Κατανόηση του PCOS
• Πώς επηρεάζει η διατροφή μου το PCOS;
• Ποια τρόφιμα πρέπει να προσθέσω στη διατροφή μου;
• Τρόφιμα για προσθήκη
• Ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω;
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Η κατώτατη γραμμή

Κατανόηση του PCOS

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) προορίζεται συνήθως για ακανόνιστες περιόδους ή καθόλου εμμηνόρροια.

Οι γυναίκες με PCOS έχουν συνήθως πολλές κύστες στις ωοθήκες τους, που προκαλούνται από υπερπαραγωγή ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα.

Περίπου το 50 τοις εκατό των γυναικών με τη διαταραχή είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ακμή
• hirsutism (υπερβολική τριχόπτωση)
• ανδρική φαλάκρα

Οι γυναίκες με PCOS, ιδιαίτερα όταν δεν αντιμετωπίζονται τα συμπτώματά της, μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για:

• καρδιακή ασθένεια
• καρκίνος του ενδομητρίου
• Διαβήτης
• υψηλή πίεση του αίματος

Πολλές γυναίκες με PCOS θεωρούν ότι είναι σε θέση να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους και να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων ιατρικών ανησυχιών ελέγχοντας τις επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής τους.

Πώς επηρεάζει η διατροφή μου το PCOS;

Οι γυναίκες με PCOS συχνά διαπιστώνεται ότι έχουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας σας. Βοηθά τα κύτταρα στο σώμα σας να μετατρέψουν το σάκχαρο (γλυκόζη) σε ενέργεια.

Εάν δεν παράγετε αρκετή ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να αυξηθούν. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ινσουλίνη που παράγετε αποτελεσματικά.

Εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, το σώμα σας μπορεί να προσπαθήσει να αντλήσει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κανονικά. Πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσουν στις ωοθήκες σας να παράγουν περισσότερα ανδρογόνα, όπως η τεστοστερόνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να προκληθεί από την ύπαρξη δείκτη μάζας σώματος πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους, γι 'αυτό οι γυναίκες με PCOS αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το ζήτημα.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως άμυλο και ζαχαρούχα τρόφιμα, μπορεί να κάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, την απώλεια βάρους, πιο δύσκολο να ελεγχθεί.

Ποια τρόφιμα πρέπει να προσθέσω στη διατροφή μου;

Τρόφιμα για προσθήκη

1. λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο
2. άπαχη πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια
3. αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και μπαχαρικά, όπως κουρκούμη και ντομάτα

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την επίδραση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για τις γυναίκες με PCOS.

Οι εξαιρετικές επιλογές για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
• χόρτα, όπως το μαρούλι και το ρόκα κόκκινων φύλλων
• πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• φασόλια και φακές
• αμύγδαλα
• μούρα
• γλυκοπατάτες
• χειμώνας σκουός
• κολοκύθι

Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το tofu, το κοτόπουλο και τα ψάρια δεν παρέχουν φυτικές ίνες, αλλά είναι πολύ γεμάτες και μια υγιεινή διατροφική επιλογή για τις γυναίκες με PCOS.

Τα τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Περιλαμβάνουν:

• ντομάτες
• λάχανο
• σπανάκι
• αμύγδαλα και καρύδια
• ελαιόλαδο
• φρούτα, όπως βατόμουρα και φράουλες
• λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός και σαρδέλες

Ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω;

Τρόφιμα προς αποφυγή

1. τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και τα muffins
2. ζαχαρούχα σνακ και ποτά
3. φλεγμονώδη τρόφιμα, όπως επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν φλεγμονή, επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται σημαντικά. Αυτά περιλαμβάνουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• άσπρο ψωμί
• muffins
• γλυκά πρωινού
• γλυκά γλυκά
• οτιδήποτε φτιαγμένο με λευκό αλεύρι

Τα ζυμαρικά ζυμαρικών που περιέχουν σιμιγδάλι, σκληρό αλεύρι ή αλεύρι σκληρού σίτου ως το πρώτο συστατικό τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας.

Τα ζυμαρικά από αλεύρι φασολιών ή φακής αντί για αλεύρι σίτου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας και πρέπει να αποφεύγεται όπου είναι δυνατόν. Όταν διαβάζετε ετικέτες τροφίμων, φροντίστε να ψάξετε για τα διάφορα ονόματα της ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• σακχαρόζη
• σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
• σταφυλοσάκχαρο

Η ζάχαρη μπορεί επίσης να παραμονεύει σε ό, τι πίνετε, όπως σόδα και χυμό.

Είναι καλή ιδέα να μειώσετε ή να αφαιρέσετε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, όπως πατάτες, μαργαρίνη και κόκκινα ή μεταποιημένα κρέατα από τη διατροφή σας.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη

Το PCOS, όπως πολλές διαταραχές, ανταποκρίνεται θετικά σε προληπτικές επιλογές τρόπου ζωής.

Αυτό περιλαμβάνει άσκηση και καθημερινή σωματική κίνηση. Και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ειδικά όταν συνδυάζεται με περιορισμένη πρόσληψη ανθυγιεινών υδατανθράκων.

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα είναι ιδανική.

Η καθημερινή δραστηριότητα, η χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και μια δίαιτα χαμηλής φλεγμονής μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη ωορρηξία με απώλεια βάρους, οπότε οι γυναίκες που είναι παχύσαρκες ή υπέρβαρες και θέλουν να μείνουν έγκυες μπορεί να θεωρήσουν την άσκηση εγκεκριμένη από τον γιατρό άσκηση.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Οι τεχνικές μείωσης του στρες, που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και σας επιτρέπουν να συνδεθείτε με το σώμα σας, μπορούν να βοηθήσουν. Αυτά περιλαμβάνουν γιόγκα και διαλογισμό.

Η συζήτηση με έναν θεραπευτή ή άλλο ιατρό μπορεί επίσης να είναι επωφελής.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν αντιμετωπίζετε PCOS ή οποιοδήποτε από τα συμπτώματά του, ενδέχεται να αισθάνεστε απογοητευμένοι κατά καιρούς. Η λήψη προληπτικών μέτρων σχετικά με την υγεία σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθώς και να μειώσει τα συμπτώματά σας.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να δημιουργήσετε μια καλή λίστα τροφίμων / κακών τροφίμων και να τηρήσετε αυτήν.

Σχεδόν κάθε φαγητό που μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας έχει ένα πιο υγιές, ευεργετικό αντίστοιχο. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει τη μαργαρίνη και το λευκό τοστ για πρωινό, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ψωμί ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να προσδιορίσουν την αιτία και να προτείνουν τα επόμενα βήματα.