Τα προνόμια της αποσύνδεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Περιεχόμενο

• Για σταθερό τρέξιμο
• Για διαλειμματικές προπονήσεις
• Για κυκλώματα αντοχής
• Αξιολόγηση για

Το τεχνολογικό σας gadget μπορεί να σας πει πόσο σκληρά, γρήγορα ή μακριά πηγαίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με την ακρίβεια ενός λοχία, οπότε γιατί να ιδρώνετε ποτέ χωρίς αυτό; Επειδή η επιστήμη λέει ότι έχει αξία να πετάς μόνος μερικές φορές και να μάθεις να αισθάνεσαι την ένταση και την ικανότητα προπόνησής σου. «Γνωρίζουμε ήδη πολλά για το σώμα μας, χάρη στην τεχνολογία fitness», λέει ο Greg McMillan, φυσιολόγος άσκησης και ιδρυτής της διαδικτυακής προπόνησης McMillan Running. "Όταν κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ του πώς αισθάνεστε και του τρόπου με τον οποίο αποδίδετε, θα είστε πάντα σε θέση να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας." (Είστε εθισμένοι στο iPhone σας;)

Για αρχάριους, η ακρόαση των σημάτων του σώματός σας είναι νόμιμη: Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin – LaCrosse επιβεβαιώνει ότι το τεστ ομιλίας στο παλιό σχολείο είναι ένας ακριβής δείκτης της προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια της καρδιοπάθειας. Πηγαίνετε με ρυθμό στον οποίο μπορείτε να μιλάτε μόνο με ασταθείς προτάσεις και βρίσκεστε στη μέτρια ζώνη, ή το 50 έως 65 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. (Εάν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις, είστε κάτω από αυτό; αν έχετε ανάσα, είστε πάνω από αυτό.) Επίσης, ρωτήστε τον εαυτό σας ένα απλό "Πώς αισθάνομαι;" μπορεί να αντικατοπτρίζει καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην προπόνηση παρά ένα αντικειμενικό μέτρο, όπως ο καρδιακός ρυθμός, μπορεί, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών στο British Journal ofΑθλητική Ιατρική. «Ανάλυση των ευρημάτων 56 μελετών που περιελάμβαναν τόσο υποκειμενικά όσο και αντικειμενικά μέτρα, διαπιστώσαμε ότι τα υποκειμενικά μέτρα ήταν καλύτερα στο να αντικατοπτρίζουν πόσο καλά ανταποκρίνεται ένας αθλητής στην προπόνηση», λέει η επικεφαλής συγγραφέας Anna Saw, η οποία προτείνει να σημειώσετε πώς σας κάνει μια προπόνηση. αισθανθείτε, μαζί με τα άλλα στατιστικά σας. (Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες δωρεάν εφαρμογές γυμναστικής δεν πληρούν καν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας;)

Το να πατήσετε το υποκειμενικό - η αναπνοή σας και το πόσο κουρασμένοι είναι οι μύες σας - σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδο και να προσδιορίζετε πού ισοπεδώνεστε, ώστε να ξέρετε πότε να ξεπεράσετε τα όριά σας. (Περισσότερα αργότερα για το πώς αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε μεγάλα κέρδη φυσικής κατάστασης.)

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι ασκούνται σε μια διασπαστική κατάσταση, αποσπώντας σκόπιμα την προσοχή τους, ώστε να μπορούν να αγνοήσουν την ενόχληση και να συνεχίσουν μέχρι το τέλος της συνεδρίας, λέει ο Jo Zimmerman, λέκτορας κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ. Είμαστε όλοι ένοχοι γι' αυτό, φτιάχνοντας μια λίστα αναπαραγωγής για να ξεχάσουμε πόσο βαριά νιώθετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια ενός τρίτου σετ squats ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής στο σπίτι. Αλλά μπορεί να είναι πιο έξυπνο να εισέλθετε σε μια συνειρμική κατάσταση. δηλαδή, εκείνο στο οποίο ακούτε το σώμα σας, ώστε να είστε καλύτερα σε θέση να εστιάσετε όλη σας την προσπάθεια στην άσκηση μέσω μιας προπόνησης ή να κάνετε λίγο πίσω αν χρειαστεί, λέει ο Zimmerman.

Η είσοδος στη συνειρμική ζώνη βασίζεται σε δύο πράγματα, ο McMillan σημειώνει: Διατηρώντας την αίσθηση του επιπέδου της προσπάθειάς σας και αποφασίζοντας πώς θα εξοικονομήσετε την ενέργειά σας σε μια προπόνηση. «Κανένα αντικειμενικό μέτρο δεν μπορεί να αξιοποιήσει το πόση προσπάθεια είναι πραγματικά διαθέσιμη σε εμάς κάθε μέρα», λέει. «Έτσι, το να κάνετε check-in με το σώμα σας θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τον καλύτερο τρόπο διανομής του».

Για να είστε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και με το πόση δύναμη έχει στη δεξαμενή, η McMillan συνιστά να δοκιμάζετε μια προπόνηση χωρίς πρίζα μία φορά την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές του για να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας και θα δημιουργήσετε τη σωστή εστίαση για να την εξοντώσετε ακόμα και όταν είστε πλήρως συνδεδεμένοι. (P.S. Το κινητό σας καταστρέφει τον χρόνο διακοπής σας.)

Για σταθερό τρέξιμο

Ξεφορτωθείτε τη συσκευή σας και ακολουθήστε μια διαδρομή μετάβασης, ώστε να γνωρίζετε τον συνηθισμένο σας ρυθμό για αυτήν την απόσταση και προσπαθήστε να την εκτελέσετε στον ίδιο ή ταχύτερο χρόνο. Επειδή περνάτε με αίσθηση, ένα ρολόι ή ένα GPS δεν θα υπαγορεύσει τον ρυθμό σας και μπορεί πραγματικά να φυσήξετε από τα προηγούμενα σημάδια σας, λέει ο McMillan. Σκεφτείτε την ποιότητα της εκτέλεσης, προσθέτει. Διατηρήστε ένα σταθερό βήμα (και χρησιμοποιήστε αυτές τις 10 συμβουλές για να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο). Ανάλογα με την έντασή σας, η αναπνοή σας πρέπει να κυμαίνεται από συνομιλητική έως μέτρια χούφτα και φούσκωμα, αλλά δεν πρέπει ποτέ να νιώθετε σαν να μην μπορείτε να βγάλτε μερικές λέξεις. Εάν η αναπνοή σας ξεφεύγει από τον έλεγχο ή ο ρυθμός σας είναι ακανόνιστος, το σώμα σας λέει ότι είναι χτύπημα και ότι είναι καιρός να υποχωρήσετε λίγο την ταχύτητά σας.

Για διαλειμματικές προπονήσεις

Αφήστε την αναπνοή σας να είναι ο προπονητής σας σε αυτές τις σύντομες αλλά έντονες εκρήξεις. Κατά τη διάρκεια των ωθήσεων, δεν θα πρέπει να μπορείτε να πείτε περισσότερες από μία ή δύο λέξεις και ο ρυθμός σας θα αρχίσει σίγουρα να μειώνεται προς το τέλος. (Αν όχι, πάμε πιο σκληρά!) Αλλά είναι το ανάκτηση διάστημα που έχει πραγματικά σημασία εδώ, τονίζει ο McMillan, επειδή η γρήγορη ανάρρωση σας επιτρέπει να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο στο επόμενο σύνολο. Η αναπνοή σας θα πρέπει να επιστρέψει σε μια κατάσταση συνομιλίας, αλλά όχι σε εντελώς χαλαρό επίπεδο. Δοκιμάστε τη δοκιμή καρδιακού ρυθμού: Πιέστε ελαφρά τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού, μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς που αισθάνεστε σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τους με τέσσερις για να έχετε τους παλμούς σας ανά λεπτό (σ.α.λ.). Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να επιστρέψει στα 120 έως 140 bpm πριν ξεκινήσετε το επόμενο διάστημα, λέει ο McMillan. Το αποτέλεσμα? Θα μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας κατά ένα βαθμό, κάνοντας κάθε σετ σπριντ εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Για κυκλώματα αντοχής

Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε τα κυκλώματά σας δεμένα με έναν μετρητή καρδιακών παλμών, η εξέταση του πώς ακούγεται η αναπνοή σας και οι μύες σας θα σας βοηθήσει να βρείτε το κατώφλι φυσικής δύναμης του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να το πιέσετε. Οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται αφοσιωμένοι και ικανοί και η αναπνοή σας θα πρέπει να επιστρέψει σε κάπως χαλαρό ρυθμό ενώ ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Αλλά κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων όπου κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα λεπτό, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η αναπνοή σας γίνεται τόσο βαριά που μπορείτε να μιλήσετε μόνο μία ή δύο λέξεις τη φορά, λέει ο McMillan. Εάν η φόρμα σας αρχίσει να χαλάει, σύρετε πίσω το βάρος για να αποφύγετε τραυματισμό. (Και δοκιμάστε αυτούς τους περίεργους τρόπους για να κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης ευκολότερη.) Συνιστά τη χρήση του τεστ ενός-δύο επαναλήψεων: Στο τελικό σας σετ, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να είστε μόλις σε θέση να κάνετε τις τελευταίες μία έως δύο επαναλήψεις με καλή φόρμα Το Εάν σας έχει μείνει περισσότερος χυμός στους μύες σας, δοκιμάστε έναν άλλο, πιο κοντό γύρο με ελαφρώς βαρύτερα βάρη.

Αξιολόγηση για