Φυτικό οξύ 101: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το φυτικό οξύ;
• Φυτικό οξύ στα τρόφιμα
• Το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση των ορυκτών
• Πώς να μειώσετε το φυτικό οξύ στα τρόφιμα;
• Οφέλη για την υγεία του φυτικού οξέος
• Είναι το φυτικό οξύ ανησυχητικό για την υγεία;
• Η κατώτατη γραμμή

Το φυτικό οξύ είναι μια μοναδική φυσική ουσία που βρίσκεται στους σπόρους των φυτών.

Έχει λάβει μεγάλη προσοχή λόγω των επιπτώσεών του στην απορρόφηση των ορυκτών.

Το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου και μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών (1).

Ως εκ τούτου, αναφέρεται συχνά ως αντι-θρεπτικό συστατικό.

Ωστόσο, η ιστορία είναι λίγο πιο περίπλοκη από αυτό επειδή το φυτικό οξύ έχει επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο φυτικό οξύ και τις συνολικές επιπτώσεις του στην υγεία.

Τι είναι το φυτικό οξύ;

Το φυτικό οξύ, ή το φυτικό, βρίσκεται στους φυτικούς σπόρους. Χρησιμεύει ως η κύρια μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου στους σπόρους.

Όταν φυτεύονται οι σπόροι, το φυτικό αποικοδομείται και ο φωσφόρος απελευθερώνεται για χρήση από το νεαρό φυτό.

Το φυτικό οξύ είναι επίσης γνωστό ως εξαφωσφορική ινοσιτόλη ή IP6.

Χρησιμοποιείται συχνά στο εμπόριο ως συντηρητικό λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.

Περίληψη Το φυτικό οξύ βρίσκεται στους φυτικούς σπόρους, όπου λειτουργεί ως η κύρια μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου.

Φυτικό οξύ στα τρόφιμα

Το φυτικό οξύ βρίσκεται μόνο σε φυτικά τρόφιμα.

Όλοι οι εδώδιμοι σπόροι, σπόροι, όσπρια και ξηροί καρποί το περιέχουν σε διάφορες ποσότητες και μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στις ρίζες και τους κονδύλους.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα που περιέχεται σε λίγα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτά, ως ποσοστό ξηρού βάρους (1):

Τροφή	Φυτικό οξύ
Αμύγδαλα	0.4–9.4%
Φασόλια	0.6–2.4%
Βραζιλιάνικα φυστίκια	0.3–6.3%
Φουντούκια	0.2–0.9%
Φακές	0.3–1.5%
Καλαμπόκι, καλαμπόκι	0.7–2.2%
Φιστίκια	0.2–4.5%
Αρακάς	0.2–1.2%
Ρύζι	0.1–1.1%
Πίτουρο ρυζιού	2.6–8.7%
σουσάμι	1.4–5.4%
Σόγια	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Καρύδια	0.2–6.7%
Σιτάρι	0.4–1.4%
Πίτουρο σιταριού	2.1–7.3%
Φύτρο σιταριού	1.1–3.9%

Όπως μπορείτε να δείτε, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ είναι πολύ μεταβλητή. Για παράδειγμα, η ποσότητα που περιέχεται στα αμύγδαλα μπορεί να κυμαίνεται έως και 20 φορές.

Περίληψη Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε όλους τους σπόρους των φυτών, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τους σπόρους. Η ποσότητα που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ μεταβλητή.

Το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση των ορυκτών

Το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου, και σε μικρότερο βαθμό ασβέστιο (2, 3).

Αυτό ισχύει για ένα μόνο γεύμα, όχι για τη συνολική απορρόφηση θρεπτικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Με άλλα λόγια, το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση μετάλλων κατά τη διάρκεια του γεύματος, αλλά δεν έχει καμία επίδραση στα επόμενα γεύματα.

Για παράδειγμα, το σνακ με ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που απορροφάτε από αυτά τα καρύδια, αλλά όχι από το γεύμα που τρώτε λίγες ώρες αργότερα.

Ωστόσο, όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα με τα περισσότερα από τα γεύματά σας, ενδέχεται να εμφανιστούν ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό σπάνια ανησυχεί για όσους ακολουθούν ισορροπημένες δίαιτες, αλλά μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα κατά τη διάρκεια περιόδων υποσιτισμού και σε αναπτυσσόμενες χώρες όπου η κύρια πηγή τροφής είναι τα δημητριακά ή τα όσπρια.

Περίληψη Το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Μπορεί να συμβάλει στην ανεπάρκεια ορυκτών με την πάροδο του χρόνου, αλλά αυτό σπάνια αποτελεί πρόβλημα για όσους ακολουθούν ισορροπημένες δίαιτες.

Πώς να μειώσετε το φυτικό οξύ στα τρόφιμα;

Η αποφυγή όλων των τροφίμων που περιέχουν φυτικό οξύ είναι κακή ιδέα, επειδή πολλά από αυτά είναι υγιή και θρεπτικά.

Επίσης, σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες, τα τρόφιμα είναι λιγοστά και οι άνθρωποι πρέπει να βασίζονται στα δημητριακά και τα όσπρια ως τα κύρια διατροφικά τους συστατικά.

Ευτυχώς, αρκετές μέθοδοι παρασκευής μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικό οξύ.

Ακολουθούν οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μέθοδοι:

• Μούσκευμα: Τα δημητριακά και τα όσπρια εμποτίζονται συχνά σε νερό όλη τη νύκτα για να μειώσουν την περιεκτικότητα σε φυτικά (1, 4).
• Βλάστηση: Η βλάστηση των σπόρων, των σπόρων και των οσπρίων, επίσης γνωστή ως βλάστηση, προκαλεί υποβάθμιση φυτικών (5, 6).
• Ζύμωση: Τα οργανικά οξέα, που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση, προάγουν τη διάσπαση των φυτικών. Η ζύμωση γαλακτικού οξέος είναι η προτιμώμενη μέθοδος, ένα καλό παράδειγμα της οποίας είναι η παρασκευή μαγιάς (7, 8).

Ο συνδυασμός αυτών των μεθόδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το περιεχόμενο φυτικών.

Για παράδειγμα, η εμβάπτιση, η βλάστηση και η ζύμωση γαλακτικού οξέος μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ των σπόρων quinoa κατά 98% (9).

Επιπλέον, η βλάστηση και η ζύμωση γαλακτικού οξέος λευκού σόργου και αραβοσίτου μπορεί να υποβαθμίσει σχεδόν πλήρως το φυτικό οξύ (10).

Περίληψη Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αρκετές μέθοδοι για τη μείωση της περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε φυτικό οξύ, συμπεριλαμβανομένης της εμβάπτισης, της βλάστησης και της ζύμωσης.

Οφέλη για την υγεία του φυτικού οξέος

Το φυτικό οξύ είναι ένα καλό παράδειγμα ενός θρεπτικού συστατικού που είναι καλό και κακό, ανάλογα με τις περιστάσεις.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι μια υγιής φυτική ένωση. Όχι μόνο το φυτικό οξύ είναι αντιοξειδωτικό, μπορεί επίσης να είναι προστατευτικό έναντι των λίθων των νεφρών και του καρκίνου (11, 12, 13, 14).

Οι επιστήμονες έχουν μάλιστα υποδείξει ότι το φυτικό οξύ μπορεί να είναι μέρος του λόγου για τον οποίο τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (15).

Περίληψη Το φυτικό οξύ μπορεί να έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως προστασία από πέτρες στα νεφρά και καρκίνο.

Είναι το φυτικό οξύ ανησυχητικό για την υγεία;

Το φυτικό οξύ δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, όσοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου ή ψευδαργύρου θα πρέπει να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους και να μην συμπεριλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά σε όλα τα γεύματα.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν έλλειψη σιδήρου, καθώς και για χορτοφάγους και vegans (2, 16, 17).

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα: ο σίδηρος από αίμα και ο σίδηρος από την αιμό.

Ο αιμε-σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, ενώ ο σίδηρος από αίμη προέρχεται από φυτά.

Ο μη αιμετρικός σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται ελάχιστα, ενώ η απορρόφηση του αιμε-σιδήρου είναι αποτελεσματική. Ο μη αιμετρικός σίδηρος επηρεάζεται επίσης πολύ από το φυτικό οξύ, ενώ ο αιμε-σίδηρος δεν επηρεάζεται (18).

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος απορροφάται καλά από το κρέας, ακόμη και παρουσία φυτικού οξέος (19).

Επομένως, οι ανεπάρκειες των ορυκτών που προκαλούνται από το φυτικό οξύ σπάνια προκαλούν ανησυχία στους καταναλωτές κρέατος.

Ωστόσο, το φυτικό οξύ μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα όταν οι δίαιτες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλές σε κρέας ή άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Αυτό προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες όπου τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής.

Περίληψη Το φυτικό οξύ συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία στις βιομηχανικές χώρες, όπου η ποικιλία και η διαθεσιμότητα των τροφίμων είναι επαρκής. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι, οι vegans και άλλοι που τρώνε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτά, όπως δημητριακά, ξηροί καρποί και όσπρια, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου και ψευδαργύρου.

Ως αντίμετρο, χρησιμοποιούνται συχνά στρατηγικές όπως το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση.

Για όσους τρώνε κρέας τακτικά, οι ελλείψεις που προκαλούνται από το φυτικό οξύ δεν προκαλούν ανησυχία.

Αντιθέτως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής έχει πολλά οφέλη.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα οφέλη υπερτερούν των αρνητικών επιπτώσεων στην απορρόφηση ορυκτών.