Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή

Περιεχόμενο

• Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
• Πηγές φυτικής πρωτεΐνης
• Εύκολες ανταλλαγές πρωτεϊνών από κρέας σε φυτό
• Αξιολόγηση για

Μια φυτική διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ανοσία σας, να κάνει την καρδιά σας πιο υγιή και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, δείχνει έρευνα. Και μπορεί επίσης να σας παρέχει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

"Απλώς πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτικοί στον προγραμματισμό σας", λέει ο Dawn Jackson Blatner, R.D.N., συγγραφέας Η ευέλικτη δίαιτα (Αγοράστε, $ 17, amazon.com) και α Σχήμα Μέλος Trust Trust. «Το κλειδί είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης, συν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας», λέει.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να επιτύχετε τους στόχους σας για φυτικές πρωτεΐνες, είτε δοκιμάζετε μια Δευτέρα χωρίς κρέας είτε μεταβαίνετε σε μια πλήρη vegan διατροφή.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

"Οι ενεργές γυναίκες χρειάζονται 0,55 έως 0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής", λέει ο Blatner. Πηγαίνετε για το υψηλότερο ποσό εάν κάνετε έντονη προπόνηση. «Αυτό θα σας βοηθήσει να επισκευάσετε, να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς», λέει. Έχοντας αυτό υπόψη, συνιστάται σε μια ενήλικη γυναίκα που είναι 150 κιλά να καταναλώνει μεταξύ 83 και 137 γραμμάρια την ημέρα, για παράδειγμα. Εάν αρχίσετε να πεινάτε μεταξύ των γευμάτων ή να είστε ευερέθιστοι, νευρικοί ή πονοκέφαλοι, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στην ημέρα σας. (Διαβάστε περισσότερα εδώ: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ακριβώς την ημέρα)

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Αυτές οι κύριες ομάδες θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν συντάσσετε πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά γεύματα. (Διαβάστε επίσης αυτές τις εύπεπτες πηγές φυτικής πρωτεΐνης εάν το έντερό σας είναι επιλεκτικό.)

• Φασόλια και όσπρια: Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, ρεβίθια ή φακές έχει 7 έως 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Ένα 1/4 φλιτζάνι φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης περιέχει 6 έως 7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. τα πεκάν και τα καρύδια έχουν 3 έως 4 γραμμάρια, αντίστοιχα.
• Σπόροι: Θα λάβετε 7 έως 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορου και 4 έως 6 γραμμάρια από 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους, σπόρους chia ή σπόρους κάνναβης. (Οι καρδιές κάνναβης θα κάνουν επίσης τη δουλειά.)
• Ολικής αλέσεως: Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης ή κινόα έχει 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Το καστανό ρύζι ή τα noodles soba έχουν 3. Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα περιτυλίγματα έχουν 4 έως 7 γραμμάρια ανά μερίδα.
• Προϊόντα σόγιας:Θα βαθμολογήσετε περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από μια φέτα σταθερού τόφου και ένα εκπληκτικό 17 γραμμάρια από μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού tempeh. (Σχετικό: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις τροφές σόγιας)

Εύκολες ανταλλαγές πρωτεϊνών από κρέας σε φυτό

Αντικαταστήστε κρέας, κοτόπουλο και ψάρι με φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά στα αγαπημένα σας πιάτα για να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Σε γενικές γραμμές, χρησιμοποιήστε 1/4 φλιτζανιού φασόλια ή όσπρια για 1 ουγκιά. του κρέατος, λέει ο Blatner. Εδώ είναι μερικές νόστιμες ιδέες για φυτικές πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε. (Συνεχίστε να διαβάζετε: Ιδέες για χορτοφαγικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες)

• Φακές και ψιλοκομμένο καρύδι Ragù: Συνδυάστε μαγειρεμένες καφέ ή πράσινες φακές και φρυγανισμένα, θρυμματισμένα καρύδια με ψιλοκομμένες ντομάτες, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδι και βασιλικό για να φτιάξετε μια σάλτσα για τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.
• Edamame Fried Brown Rice: Σοτάρετε το edamame (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης) με καστανό ρύζι, λαχανικά, σκόρδο, τζίντζερ και αμινοξίνες καρύδας. Συμπληρώστε με λίγο ψημένο σησαμέλαιο και σουσάμι. (Or αλλάξτε το φαγητό σας με αυτό το τηγανητό ρύζι κουνουπιδιού.)
• Τάκος ρεβίθια: Μαγειρέψτε τα ρεβίθια με σκόνη τσίλι, πάπρικα, κύμινο και ρίγανη. Προσθέστε ψητά καρότα, παντζάρια, κολοκυθάκια ή μάραθο. και από πάνω με κόλιανδρο, κόκκινη ή πράσινη σάλσα και μια κούκλα κρέμα κάσιους. (Σχετικά: Fresh Ways to Spice Up Taco Tuesday)

Περιοδικό Shape, τεύχος Μαρτίου 2021

Αξιολόγηση για