Τα οφέλη της φυτικής διατροφής που πρέπει να γνωρίζουν όλοι

Περιεχόμενο

• Τι είναι ακριβώς μια φυτική διατροφή;
• Οφέλη φυτικής διατροφής
• 1. Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου
• 2. Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
• 3. Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας
• 4. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
• 5. Περιβαλλοντικά οφέλη
• Πώς να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή για αρχάριους
• Αξιολόγηση για

Η φυτική διατροφή γίνεται ένα από τα πιο δημοφιλή στυλ διατροφής-και για καλό λόγο. Τα πιθανά οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά περιλαμβάνουν σπουδαία πράγματα τόσο για την υγεία σας όσο και για το περιβάλλον. Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών λέει ότι προσπαθούν ενεργά να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών, σύμφωνα με την Ένωση Φυτικών Τροφίμων. Πέρυσι, το 28 τοις εκατό των ανθρώπων ανέφεραν ότι τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, το 24 τοις εκατό είχαν περισσότερα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και το 17 τοις εκατό έτρωγαν περισσότερες εναλλακτικές λύσεις φυτικού κρέατος από ό, τι το 2019, διαπίστωσε έρευνα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων.

Η επιθυμία για έναν τρόπο ζωής πιο προσανατολισμένο στην ευεξία τροφοδοτεί την τάση. Η υγεία είναι ο βασικός λόγος που το 56 τοις εκατό των ανθρώπων επιλέγουν φυτικές πρωτεΐνες, σύμφωνα με μια έκθεση του 2020 από την εταιρεία έρευνας αγοράς Mintel, ενώ οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις και η καλή διαβίωση των ζώων είναι το κύριο μέλημα για το 26 τοις εκατό, σύμφωνα με την Mattson Consulting.

«Υπάρχουν πολλές αναδυόμενες επιστήμες, καθώς και παλαιότερες μελέτες, που έχουν δείξει οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φυτών», λέει η Keri Gans, R.D.N., διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και Σχήμα Μέλος Trust Trust. «Επίσης, με τις ανησυχίες σχετικά με την κλιματική αλλαγή και τη βιωσιμότητα, η διατροφή προς τα φυτά έχει αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη δυναμική».

Αλλά τι σημαίνει πραγματικά η φυτική διατροφή και είναι τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά όλα όσα φαίνεται να είναι; Εδώ είναι η σέσουλα, συμπεριλαμβανομένου του πώς να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή για αρχάριους.

Τι είναι ακριβώς μια φυτική διατροφή;

Ειλικρινά, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, καθώς ο όρος δεν είναι σαφώς καθορισμένος.

"Στο παρελθόν, ο ορισμός της" φυτικής προέλευσης "(όπως χρησιμοποιείται από ερευνητές και οργανισμούς διατροφής) σήμαινε μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτά. Ωστόσο, ο ορισμός έχει προκύψει ότι σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους", λέει η Sharon Palmer, RDN,Ο Διαιτολόγος με Φυτική ΕνέργειαΤο Πιο πρόσφατα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο για να σημαίνει μια 100% φυτική διατροφή vegan, σημειώνει.

Από την άλλη πλευρά, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, ιδρύτρια και πρόεδρος της Farmer's Daughter Consulting στο Carmichael της Καλιφόρνια, ορίζει τη φυτική βάση ευρύτερα ως «ακολουθώντας τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές και το πρότυπο MyPlate όπου η πλειοψηφία των τα τρόφιμα προέρχονται από φυτά (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια) ». (Δείτε: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυτικής διατροφής και Vegan διατροφής;)

""Βάσει φυτών"Δεν σημαίνει απαραίτητα χορτοφάγος ή vegan ", προσθέτει ο Gans." Σημαίνει ότι προσπαθείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα φυτά στη διατροφή σας, όπως 100 % δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους. "Δεν πρόκειται επίσης για την προσκόλληση ένα αυστηρό σχήμα ή να εγκαταλείψετε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια — αν δεν το θέλετε. «Μπορεί να είστε εντελώς φυτικής προέλευσης τη μια μέρα, αλλά να έχετε ένα μπιφτέκι την επόμενη», λέει ο Gans.

Για παράδειγμα. η μεσογειακή διατροφή - η οποία δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές και τα ψάρια, μαζί με μερικά αυγά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα - θεωρείται φυτικής προέλευσης. Το συμπέρασμα είναι ότι "" με βάση τα φυτά "είναι να συμπεριλάβετε σκόπιμα φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα που τρώτε", λέει ο Gans.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων της διατροφής με βάση τα φυτά είναι μακρύς, το να ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν σημαίνει αυτόματα ότι τρώτε υγιεινά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία που περιγράφονται παρακάτω δεν προέρχονται απλώς από τη μείωση των ζωικών προϊόντων - προέρχονται από την αυξανόμενη κατανάλωση υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων.

«Είτε ακολουθείτε φυτική διατροφή με φυτά και μικρότερη ποσότητα ζώων είτε αποφασίσατε να γίνετε vegan, η κατανάλωση περισσότερων φυτών στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη», λέει ο Myrdal Miller. Εδώ, μερικά από τα φυτικά οφέλη που μπορείτε να αξιολογήσετε είτε αποφασίσατε να πάτε σε πλήρη λαχανική είτε απλώς επιλέξατε να φάτε περισσότερα φυτά. (Δείτε: Κανόνες διατροφής φυτικής προέλευσης που πρέπει να ακολουθείτε)

Οφέλη φυτικής διατροφής

1. Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της φυτικής διατροφής; Η εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει ο Myrdal Miller.

Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής Icahn στο Νοσοκομείο Mt. Sina της Νέας Υόρκης εξέτασε περισσότερους από 15.000 ανθρώπους χωρίς γνωστά προβλήματα καρδιακών παθήσεων που ακολούθησαν ένα από τα πέντε διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένης της ευκολίας (γρήγορο φαγητό και τηγανητό φαγητό), φυτικής προέλευσης (φρούτα , λαχανικά, φασόλια, ψάρια), γλυκά (επιδόρπια, καραμέλες, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη), νότια (τηγανητά, κρέατα οργανικών οργάνων, επεξεργασμένα κρέατα, ποτά με ζάχαρη) και σαλάτα και αλκοόλ (ντρέσινγκ για σαλάτες, σαλάτες λαχανικών, αλκοόλ). Η μελέτη ακολούθησε αυτά τα άτομα για τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν κολλήσει σε φυτική διατροφή είχαν 42 % μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φυτικά τρόφιμα.

Και πάλι, η βαθμολόγηση των πλεονεκτημάτων της διατροφής με βάση τα φυτά δεν αφορά μόνο τον περιορισμό των ζωικών τροφών. οι διατροφικές επιλογές έχουν σημασία. (Είναι κάτι σαν καθαρό εναντίον βρώμικο κετο.) Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 στοΠεριοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας εξέτασαν τις διατροφικές επιλογές των ανδρών και των γυναικών επαγγελματιών υγείας και δημιούργησαν έναν δείκτη φυτικής διατροφής για να μετρήσουν την υγεία της διατροφής τους. Οι υγιεινές φυτικές τροφές (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, έλαια, ξηροί καρποί και όσπρια) έλαβαν θετικές βαθμολογίες, ενώ λιγότερο υγιεινά φυτικά τρόφιμα (όπως ποτά με ζάχαρη, εξευγενισμένα δημητριακά, πατάτες και γλυκά και ζωικές τροφές) ) έλαβε αντίστροφη βαθμολογία. Τα δεδομένα αποκάλυψαν ότι μια πιο θετική βαθμολογία συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

Η μελέτη δείχνει ότι δεν πρόκειται για οποιοδήποτε είδος φυτικής τροφής (όπως τηγανητές πατάτες) αλλά για την ποιότητα των φυτικών τροφίμων που επιλέγετε είναι το πιο σημαντικό. Η διατροφή σας με βάση τα φυτά θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελείται από καλά ισορροπημένα φυτά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, έλαια, ξηρούς καρπούς και όσπρια, τα οποία παρασκευάζονται και μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο. (Δοκιμάστε αυτές τις φυτικές συνταγές διατροφής για κάθε γεύμα της ημέρας.)

2. Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Η διατροφή γεμάτη με φυτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ένα άρθρο του 2017 που δημοσιεύτηκε στοJournal of Geriatric Cardiology εξέτασε τα πιθανά οφέλη της φυτικής διατροφής στον διαβήτη τύπου 2 με βάση πολλές μελέτες. Ένας από αυτούς εξέτασε τον επιπολασμό του διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τα διαφορετικά πρότυπα διατροφής και διαπίστωσε ότι ήταν λιγότερο συνηθισμένος σε δίαιτες με μειωμένα ζωικά προϊόντα.

Με βάση αυτήν και πολλές άλλες μελέτες παρατήρησης που εξετάστηκαν σε αυτήν την ανασκόπηση, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στην αύξηση των φυτικών ινών και των φυτοθρεπτικών συστατικών, στην καλύτερη αλληλεπίδραση των τροφίμων και στο μικροβίωμα και στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών. . (Σχετικά: Μπορεί η κετοδιατροφή να βοηθήσει στον διαβήτη τύπου 2;)

3. Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας

Mayσως έχετε ακούσει ότι ένα από τα κύρια οφέλη της φυτικής διατροφής είναι η απώλεια βάρους. Λοιπόν, η κλινική και η παρατηρητική έρευνα δείχνουν ότι η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου να γίνουν υπέρβαροι και παχύσαρκοι-και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους σύμφωνα με ένα άρθρο επισκόπησης του 2017 που δημοσιεύτηκε στοΕφημερίδα της Γηριατρικής Καρδιολογίας.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι ακόμη και η μέτρια τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής θα μπορούσε να αποτρέψει το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία στη μέση ηλικία, σύμφωνα με έρευνα του 2018 από την Ευρωπαϊκή Ένωση για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας - που δείχνει ότι δεν χρειάζεται να είστε 100 τοις εκατό vegan και μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος συμπεριλαμβάνοντας άπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

«Η έρευνα σε πληθυσμούς που ακολουθούν χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα δείχνει ότι έχουν χαμηλότερα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας», συμφωνεί η Myrdal Miller. (Σχετικά: Πώς μπορεί να χάσετε βάρος σε χορτοφαγική διατροφή)

4. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου

Ένα εκπληκτικό όφελος από φυτική διατροφή: Η κατανάλωση φυτικής διατροφής (μαζί με άλλες υγιεινές συμπεριφορές) μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στοΕπιδημιολογία Καρκίνου, Βιοδείκτες & Πρόληψη ακολούθησε περίπου 30.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση για επτά χρόνια και διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που διατηρούν φυσιολογικό σωματικό βάρος, περιορίζουν το αλκοόλ και τρώνε κυρίως φυτικά, σχετίζεται με μείωση του καρκίνου του μαστού κατά 62 % σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν ακολουθούν αυτές τις τρεις οδηγίες.

Μια έκθεση του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο υποστηρίζει αυτό, λέγοντας ότι μια υγιεινή διατροφή και συμπεριφορές τρόπου ζωής θα μπορούσαν να αποτρέψουν το 40 τοις εκατό των περιπτώσεων καρκίνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) συνιστά τη διατροφή φυτικής προέλευσης, που αποτελείται κυρίως από φρούτα, δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, με μερικές ζωικές τροφές για την πρόληψη του καρκίνου. Αυτός ο τύπος δίαιτας σας βοηθά να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που προστατεύουν τον καρκίνο από φυτικές τροφές, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, σύμφωνα με την AICR. Η AICR συνιστά να γεμίζετε το πιάτο σας με 2/3 (ή περισσότερα) φυτικών τροφών και 1/3 (ή λιγότερο) ψαριών, πουλερικών ή κρέατος και γαλακτοκομικών.

5. Περιβαλλοντικά οφέλη

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλά οφέλη φυτικής διατροφής για το σώμα σας-αλλά μπορεί να έχει κάποιες μεγαλύτερες επιπτώσεις και στη Γη. (Σχετικά: Έτσι πρέπει να τρώτε για να ελαχιστοποιήσετε τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις)

«Χρειάζονται λιγότερες εισροές (νερό, ορυκτά καύσιμα) για την παραγωγή αυτών των φυτικών τροφών και δεν παράγουν εκροές όπως η κοπριά ή το μεθάνιο που μπορεί να είναι επιβλαβείς για το περιβάλλον», λέει ο Palmer. "Στη σημερινή γεωργία, τόσο μεγάλο μέρος της καλλιέργειάς μας πηγαίνει στη σίτιση των ζώων, όταν μπορούμε απλώς να τρώμε καλλιέργειες απευθείας αντί να τα ταΐζουμε με ζώα και να τρώμε τα ζώα". Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ο Palmer λέει ότι οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις είναι υψηλότερες στις ζωικές τροφές σε σύγκριση με τις φυτικές τροφές.

«Μελέτη μετά από μελέτη έχει δείξει ότι οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα», λέει. «Αυτό ισχύει για τις εκπομπές άνθρακα, καθώς και για ζητήματα όπως το αποτύπωμα νερού και τη χρήση γης (η ποσότητα γης που χρειάζεται για την καλλιέργεια τροφίμων).» (Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της διατροφής σας περιορίζοντας τα απορρίμματα τροφίμων σας.)

Πριν δαιμονοποιήσετε όλη την παραγωγή ζωικής τροφής, να ξέρετε ότι η φυτική και η ζωική γεωργία είναι στην πραγματικότητα αρκετά ενσωματωμένες. «Το ζωικό κεφάλαιο ανακυκλώνει μεγάλο μέρος των υπολειμμάτων από την επεξεργασία των καλλιεργειών, παίρνοντας ουσιαστικά τα απόβλητα που παράγονται από την παραγωγή των φυτικών τροφών που μας αρέσει να τρώμε και αναβαθμίζοντάς τα σε άλλα τρόφιμα», λέει η Sara Place, Ph.D., ανώτερη διευθύντρια για το Sustainable. Έρευνα παραγωγής βοείου κρέατος. (Σχετικά: Η βιοδυναμική γεωργία είναι η οργανική κίνηση επόμενου επιπέδου)

Για παράδειγμα, στην Καλιφόρνια, η παραγωγή χυμού από πορτοκάλια αφήνει τα υπόλοιπα φρούτα (πολτός και φλούδα) μετά την επεξεργασία, και αυτός ο πολτός εσπεριδοειδών συχνά τροφοδοτείται σε βοοειδή με αποτέλεσμα την παραγωγή βοείου κρέατος και γάλακτος. Οι φλούδες αμυγδάλων (το τμήμα του ξηρού καρπού που περιβάλλει το κρέας που τρώνε οι άνθρωποι) ταΐζονται επίσης σε γαλακτοπαραγωγά βοοειδή, μετατρέποντας ό,τι θα μπορούσε να είναι απόβλητο σε θρεπτική τροφή. Ξαφνικά αυτή η επιλογή ανάμεσα στο γάλα αμυγδάλου, το αγελαδινό γάλα και τον χυμό πορτοκαλιού δεν φαίνεται τόσο διαφορετική.

Πώς να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή για αρχάριους

Για να σημειώσετε αυτά τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά και να ενσωματώσετε περισσότερες τροφές χωρίς ζώα στο πιάτο σας, μην το πολυσκέφτεστε. "Απλά συμπεριλάβετε περισσότερα φυτά στα γεύματά σας", λέει ο Gans. «Και πήγαινε για ποικιλία».

Για παράδειγμα, δείτε πώς μπορεί να μοιάζουν ορισμένα γεύματα διατροφής με βάση τα φυτά:

• Το πρωινό μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης με φέτες μπανάνας ή μούρα και βούτυρο καρυδιών, ή αυγά ποσέ σε φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ντομάτα.
• Το μεσημεριανό μπορεί να είναι μια σαλάτα με ρεβίθια, κινόα και ψητά λαχανικά ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και ψητό κοτόπουλο, χούμους και χόρτα, με φρούτα για επιδόρπιο.
• Δείπνο θα μπορούσε να σημαίνει να χτυπήσετε ένα λαχανικό τηγάνισμα με τοφού μια νύχτα. το επόμενο, φτιάχνοντας ένα μικρό φιλέτο μινιόν ή λίγο σολομό στη σχάρα με σοταρισμένο σπανάκι και ψητές νέες πατάτες.

Σε μια φυτική διατροφή, μπορείτε ακόμη να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από πηγές όπως φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και το καστανό ρύζι, δείχνει έρευνα. Απλώς στοχεύστε στη σωστή ποσότητα: Οι δραστήριες γυναίκες χρειάζονται 0,55 έως 0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος καθημερινά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Φροντίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μετά την άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη και επιδιόρθωση, λέει ο Gans. (Αυτός ο οδηγός θα σας δείξει πώς να λαμβάνετε αρκετές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.)

TL;DR: Η ενσωμάτωση διαφορετικών ειδών τροφών που απολαμβάνετε θα σας βοηθήσει να κερδίσετε όλα τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά - επειδή θα λάβετε μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά - και θα το κάνετε ακόμα πιο νόστιμο.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Αξιολόγηση για