Το Workground Boot-Camp Workout που θα σας κάνει να νιώσετε ξανά σαν παιδί

Περιεχόμενο

• Κούνιες
• Παγκάκι
• Μπάρες πιθήκων
• Ολίσθηση
• Αξιολόγηση για

Όταν έχετε ένα μικρό παιδί, το να περνάτε ποιοτικό χρόνο μαζί και να κάνετε μια καλή προπόνηση αισθάνεστε σαν δύο πράγματα που πρέπει απλώς να κάνετε ως ξεχωριστές δραστηριότητες. Εκτός, υπάρχει η παιδική χαρά. "Αυτή είναι μια τέλεια ευκαιρία να παίξετε παράλληλα με το παιδί σας", λέει η Larysa DiDio, μια εκπαιδεύτρια celeb με έδρα τη Νέα Υόρκη που έχει συνεργαστεί με πολλές μαμά -πελάτες. "Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που κανονικά δεν θα κάνατε στο γυμναστήριο καθώς παίρνετε μια δόση σε εξωτερικούς χώρους." Απλώς πρέπει να δείτε όλες εκείνες τις διαφάνειες, τις ράβδους και τις κούνιες όπως κάνει ένας εκπαιδευτής-όπως διαφορετικούς σταθμούς κυκλώματος. (Ακολουθεί μια λίστα με τα πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης.) Κάντε σετ ασκήσεων καθώς χορεύετε με το παιδί σας και θα κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. "Διατηρήστε μια εύκολη στάση", λέει ο DiDio. "Μερικές φορές τα παιδιά σας πρόκειται να σας διακόψουν, και έτσι θα είναι. Όταν το μικρό παιδί σας και εσείς πρέπει να τα μαζέψετε, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε μερικές βαριές καταλήψεις ή μερικές πιέσεις από πάνω, με στυλ μαμά και εγώ." Το κλειδί είναι απλώς να διατηρήσετε τους παλμούς της καρδιάς σας ψηλά και να παίξετε χαρούμενα-όπως η lifestyle blogger και CrossFitter Lauren McBride σε αυτές τις πολύ χαριτωμένες φωτογραφίες προπόνησης με τη μαμά και εγώ. Ιδού πώς.

Κούνιες

Εάν έχετε ασκηθεί με TRX -αυτούς τους ιμάντες που κρέμονται στα περισσότερα γυμναστήρια που εντείνουν σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση με βάρος σώματος- τότε θα δείτε κάποιες δυνατότητες σε αυτό το άδειο αιωρούμενο κάθισμα.

Βουλγαρικά Split Squats

Σταθείτε με την πλάτη σε μια κούνια, περίπου ένα ή δύο πόδια μακριά, και τοποθετήστε το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού στο επάνω κάθισμα (σόλα στραμμένο προς τα επάνω). Λυγίστε το δεξί γόνατο κατά 90 μοίρες (στο γόνατο στο κέντρο του αστραγάλου) για να χαμηλώσετε σε μια ανάσα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Κάντε 20 επαναλήψεις. αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Reverse Crunches

Κοιτάζοντας μακριά από μια κούνια, ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τις κορυφές των ποδιών να ακουμπούν στο κάθισμα και τις παλάμες στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε αργά τα γόνατα προς το στήθος και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια πίσω σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Παγκάκι

Το μωρό είναι στο sandbox ή παίρνει πέντε στο καρότσι του; Χρησιμοποιήστε τα καθίσματα δίπλα στο δαχτυλίδι-πάγκο, λευκαντικά, ό,τι ανθεκτικό-για αυτό το γρήγορο HIIT για ολόκληρο το σώμα. (Ακολουθούν μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε εάν έχετε μια σειρά από σκάλες.)

Καθίσματα πάγκου

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κοιτάζοντας μακριά από έναν πάγκο. Χαμηλώστε σε οκλαδόν, χτυπώντας το κάθισμα με πισινό, στη συνέχεια σηκωθείτε, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, στη συνέχεια επαναλάβετε, φέρνοντας αυτή τη φορά το δεξί γόνατο. Συνεχίστε εναλλάξ για 20 επαναλήψεις.

Κλίση push-ups

Σταθείτε στραμμένοι στον πάγκο από μερικά πόδια μακριά και τοποθετήστε τις παλάμες στο πλάτος των ώμων πάνω από το κάθισμα για να μπείτε σε κεκλιμένη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, κάντε push-ups, σηκώνοντας εναλλάξ το ένα πόδι καθώς χαμηλώνετε. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Step-Ups

Σταθείτε στραμμένοι προς τον πάγκο (ή στο χαμηλότερο λευκαντικό), στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω στο κάθισμα και σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα για να σηκωθείτε, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Κάνε πίσω με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά ανεβαίνοντας με το αριστερό πόδι και σηκώνοντας το δεξί γόνατο. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Βυθίσεις πάγκων

Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα χέρια από τους γοφούς, τις παλάμες επίπεδες και τα δάχτυλα κουλουριασμένα πάνω από το χείλος. Περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός και αφαιρέστε τον πισινό έτσι ώστε να εξισορροπείτε το βάρος ανάμεσα στις φτέρνες και τις παλάμες. Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες ακριβώς πίσω σας για να βουτήξετε και μετά πιέστε ξανά προς τα επάνω. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Μπάρες πιθήκων

Το να πηγαίνεις μπαρ σε μπαρ όπως κάνατε ως παιδί είναι από μόνο του μια εξαιρετική προπόνηση για τα χέρια και τον πυρήνα. Αλλά μπορείτε να αποβάλλετε ακόμα πιο σοβαρή προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος από αυτές τις ασκήσεις ράβδου. (Δείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο μαϊμού μπαρ.)

Το Pull-Up κολλάει

Σταθείτε πιάνοντας μια μονή ράβδο μαϊμού και με τα δύο χέρια με μια λαβή στο χέρι - οι πιθανότητες είναι να σηκωθείτε εύκολα πάνω από τον εξοπλισμό κλίμακας, οπότε βάλτε τον εαυτό σας στην επάνω θέση ενός έλξης με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια και το πηγούνι να αιωρείται πάνω από τη μπάρα. Από εδώ, σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είστε αναρτημένοι, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια. Σηκωθείτε ξανά. ξεκινήστε από την κορυφή. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Κρεμώντας κοιλιακοί

Ξεκινήστε πιάνοντας μια μόνο μπάρα και με τα δύο χέρια με μια λαβή από πάνω, κρεμασμένη με τα χέρια εκτεταμένα. Φέρτε τα πόδια από το έδαφος και στρέψτε τα λυγισμένα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε για 1 μέτρηση, στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατα προς τα κάτω και, χωρίς να αφήσετε τα πόδια να ακουμπήσουν στο έδαφος, επαναλάβετε. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Ολίσθηση

Αυτή η αγαπημένη παιδική χαρά είναι επίσης μια ιδανική κλίση για ένα ανηφορικό σπριντ. Δοκιμάστε το και θα πάρετε ένα ποπ υψηλής έντασης καρδιο και μια στοχευμένη άσκηση δύναμης για τους γλουτούς και τα μπράτσα σας.

Uphill Sprints

Τρέξτε την τσουλήθρα και περπατήστε προς τα κάτω (κρατήστε ελαφρά τις πλευρές για ισορροπία εάν χρειαστεί). Κάντε το 5 φορές όποτε βρίσκεστε κοντά.

Αξιολόγηση για