Ξεκινήστε το κυκλωματικό καρδιο του πλυόμετρου δεξιά

Περιεχόμενο

• Η ρουτίνα
• Η προθέρμανση
• 1. Όρθιοι ορειβάτες
• 2. Άλτες σκι
• 3. Ποδόσφαιρο σπριντ
• 4. Σκι κοιλ
• 5. Ωθητική ώθηση
• 6. Πηδήξτε καταλήψεις
• 7. Λυκίσκος με ένα πόδι
• 8. Εσωτερικοί κοιλιακοί
• 9. Δύναμη καταλήψεις με τα χέρια
• Cooldown
• Βίντεο άσκησης Plyo
• Συμβουλές
• Διευκόλυνση στην εκπαίδευση κυκλωμάτων
• Είστε έτοιμοι για περισσότερη πρόκληση;
• Η έκδοση Insanity
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Το πακέτο

Οι Πλυομετρικές είναι καρδιο ασκήσεις ολικού σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να ωθούν τους μυς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις καρδιοπνευματομετρίας:

• είναι γρήγορες και αποτελεσματικές
• χτίστε αντοχή, ταχύτητα και δύναμη
• εργαστείτε για ευκινησία, ισορροπία και συντονισμό
• συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης
• προωθούν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση

Σε γενικές γραμμές, τα κυκλώματα καρδιοπνευματομετρίας απευθύνονται σε άτομα που έχουν ήδη φυσική κατάσταση, αλλά υπάρχουν τροποποιήσεις που ταιριάζουν σε όλα τα επίπεδα.

Οι ασκήσεις της πλειομετρικής καρδιο είναι απλές αλλά έντονες. Μπορούν να γίνουν ως ρουτίνα κυκλώματος που αποτελείται από μια καθορισμένη περίοδο άσκησης ακολουθούμενη από ξεκούραση

Κάνοντας αυτές τις σωματικά απαιτητικές ασκήσεις με συνέπεια θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη και δύναμη που θα σας κάνει να διαμορφώσετε. Μπορούν να γίνουν ως το βασικό μέρος της ρουτίνας φυσικής κατάστασης ή εκτός από άλλες δραστηριότητες.

Βολικά, μπορεί να γίνει πλυτομετρικό κύκλωμα καρδιο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Η ρουτίνα

Οι ακόλουθες εννέα καρδιο ασκήσεις μπορούν να γίνουν ως μίνι κύκλωμα. Είναι καλή ιδέα να αποκτήσετε μερικές ασκήσεις πριν προσθέσετε νέες.

• Ξεκινήστε κάνοντας μια συνεδρία 30 λεπτών 2-4 φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκεια και τη συχνότητα καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή.
• Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα στο μεταξύ.
• Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση δύο φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.

Είναι η πρακτική σας, οπότε μη διστάσετε να τροποποιήσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Δουλέψτε σκληρά, πιέστε τον εαυτό σας και στοχεύστε στη βελτίωση εάν θέλετε να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη.

Η προθέρμανση

Ξεκινήστε με προθέρμανση για 5-10 λεπτά.

Μια τυπική προθέρμανση αποτελείται από τζόκινγκ, τζάκετ άλματος και Heismans. Αυτό μπορεί να ακολουθηθεί από κλωτσιές, ψηλά γόνατα και κλοτσιές μούμια. Κάντε αυτήν την ακολουθία 1-3 φορές.

1. Όρθιοι ορειβάτες

1. Τρέξτε με ψηλά γόνατα.
2. Εναλλάξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω σαν να φτάνετε στα σκαλοπάτια.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα βίντεο.

2. Άλτες σκι

1. Μετάβαση από πλευρά σε πλευρά με λυγισμένα γόνατα και πόδια μαζί.
2. Στρέψτε τα χέρια σας σαν να κάνετε σκι.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο για το πώς να το κάνετε αυτό με δείκτες στη θέση.

3. Ποδόσφαιρο σπριντ

1. Τρέξτε επί τόπου με μια ευρεία στάση.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Πτώση στο έδαφος, στη συνέχεια σηκωθείτε και τρέξτε ξανά.

4. Σκι κοιλ

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια σας μαζί.
2. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, πηδήξτε τα προς τα έξω και προς τον αριστερό σας ώμο.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση σανίδας.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Σε αυτήν την κίνηση, στρίβετε επίσης στη μέση όταν πηδάτε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειωθούν πιο μακριά από τον αγκώνα σας.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο για το πώς να κάνετε αυτήν την κίνηση με μια τροποποίηση για αρχάριους.

5. Ωθητική ώθηση

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να μπείτε σε μια ευρεία στάση.
3. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Ρίξτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
5. Πηγαίνετε πίσω στη θέση σανίδας.

Εδώ είναι περισσότεροι τρόποι για να εκτελέσετε και να διαφοροποιήσετε τις ωθήσεις των squat

6. Πηδήξτε καταλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
2. Χαμηλώστε προς τα κάτω, κάνοντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Πηδήξτε εκρηκτικά.
4. Κατά την προσγείωση, κατεβείτε προς τα κάτω σε οκλαδόν και συνεχίστε την κίνηση.

7. Λυκίσκος με ένα πόδι

1. Σταθείτε με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, δίνοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Μείνετε στο αριστερό σας πόδι.
3. Μετάβαση προς τα αριστερά, προσγείωση στο αριστερό σας πόδι.
4. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα δεξιά, προσγείωση στο αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Για περισσότερη εστίαση, κολλήστε ή χρησιμοποιήστε μια γραμμή στο έδαφος ως σημείο αναφοράς για να πηδήξετε προς και μακριά.

8. Εσωτερικοί κοιλιακοί

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα στο έδαφος, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντας σε μια ευρεία στάση.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

9. Δύναμη καταλήψεις με τα χέρια

1. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πήγαινε σαν να κάνεις μπάσκετ.
3. Κατά την προσγείωση, οκλαδόν προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Cooldown

Τελειώστε με επαναφόρτιση 5-10 λεπτών που περιλαμβάνει τεντώματα ολόκληρου του σώματος.

Βίντεο άσκησης Plyo

Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε μια καθοδηγούμενη ρουτίνα ή προσωπική προπόνηση με έναν εκπαιδευτή. Και μη διστάσετε να κάνετε τροποποιήσεις όπως απαιτείται.

Συμβουλές

Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία των ασκήσεων. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε μαθαίνοντας μερικές παραλλαγές σανίδων για να ενισχύσετε το σώμα σας και να το προετοιμάσετε για μερικές από τις κινήσεις.

Διευκόλυνση στην εκπαίδευση κυκλωμάτων

• Για να κάνετε την προπόνησή σας ευκολότερη, επιλέξτε ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο και απαιτούν μικρότερο εύρος κίνησης.
• Κάντε τις ασκήσεις αργά για να μάθετε τη σωστή φόρμα.
• Κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ διαστημάτων.

Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία, την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Είστε έτοιμοι για περισσότερη πρόκληση;

• Αυξήστε τη διάρκεια των διαστημάτων και των συνεδριών σας.
• Πηγαίνετε βαθύτερα στις θέσεις και χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
• Αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις, ώστε το σώμα σας να μην συνηθίζει σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
• Δοκιμάστε να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης στο διάστημα.

Το κάψιμο και η διακοπή είναι συνηθισμένο με αυτόν τον τύπο απαιτητικής προπόνησης. Εάν νομίζετε ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιμείνετε στην προπόνηση μειώνοντας την έντασή της, δημιουργήστε μια ευκολότερη ρουτίνα κυκλώματος που λειτουργεί για εσάς.

Η έκδοση Insanity

Η προπόνηση Insanity είναι ένα δίμηνο πρόγραμμα που δημιουργήθηκε από τον προσωπικό γυμναστή Shaun Thompson. Είναι μια καθορισμένη ρουτίνα που βασίζεται στη μέθοδο προπόνησης διαστήματος MAX, όπου μπορείτε να κάνετε έντονη δραστηριότητα για 3-5 λεπτά και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Οι συνεδρίες έχουν διάρκεια 40-60 λεπτά και πρέπει να γίνονται 6 ημέρες την εβδομάδα.

Το πλειομετρικό καρδιο κύκλωμα είναι μία από τις 10 προπονήσεις υψηλής έντασης στο πρόγραμμα, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να γίνεται στο σπίτι ακολουθώντας μαζί με τη σειρά βίντεο. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν μαθήματα Insanity με εκπαιδευτές που έχουν πιστοποιηθεί μέσω του Shaun Thompson.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ ένα πλειομετρικό καρδιο κύκλωμα μπορεί να αποφέρει τεράστια οφέλη, η υψηλή ένταση αυτής της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερβολική άσκηση.

Δεν συνιστάται για άτομα που είναι νέοι στο γυμναστήριο ή που έχουν κοινές, ορθοπεδικές ή καρδιαγγειακές ανησυχίες. Είναι ιδιαίτερα σκληρό στα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό γυμναστικής εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση με καρδιακή άσκηση και να επωφεληθείτε από τη διδασκαλία one-on-one.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης για να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια και σωστή. Πρέπει να έχετε μεγάλη επίγνωση της θέσης του σώματος, ώστε να είστε σίγουροι ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ακούστε το σώμα σας και εργαστείτε πάντα εντός των ορίων σας.

Το πακέτο

Η προπόνηση με πλυομετρικό κύκλωμα είναι μια έντονη προπόνηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Εάν είστε νέοι στην πλυομετρία, ξεκινήστε με σύντομα διαστήματα με περισσότερη ξεκούραση μεταξύ τους και ξεκινήστε μια πιο απαιτητική ρουτίνα.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα φυσικής κατάστασης, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα.