Οι 35 καλύτερες συμβουλές προπόνησης όλων των εποχών

Περιεχόμενο

• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης: Γιατί πρέπει να ασκείστε
• Οι καλύτερες συμβουλές για καρδιο προπόνηση
• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης ενδυνάμωσης
• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης για τρέξιμο και περπάτημα
• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης για επίπεδους κοιλιακούς
• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης γιόγκα και πιλάτες
• Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης ευελιξίας
• Αξιολόγηση για

Θέλετε να μάθετε τα μυστικά για να αποκτήσετε ένα σώμα που ταιριάζει στο διάολο σε χρόνο ρεκόρ; Το κάναμε και εμείς, οπότε πήγαμε κατευθείαν στην έρευνα, προσωπικούς προπονητές, φυσιολόγους άσκησης και εκπαιδευτές γυμναστικής για να συγκεντρώσουμε τις καλύτερες συμβουλές προπόνησης για να ξεκινήσουμε μια ρουτίνα γυμναστικής με υψηλή ταχύτητα.

Βάλτε μερικές από αυτές τις κινήσεις, τα κίνητρα και τα μάντρα σε δράση κάθε εβδομάδα και είναι σίγουρο ότι θα δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα!

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης: Γιατί πρέπει να ασκείστε

1. Μπορεί να σώσει τη ζωή σας-πραγματικά! Η τακτική άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά άσκηση για 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (Ουάου. Αυτό το τεστ push-up μπορεί να είναι σε θέση να προβλέψει εάν θα έχετε καρδιακή νόσο αργότερα στη ζωή σας.)

2. Θα νιώθετε λιγότερο αγχωμένοι και πιο ευτυχισμένοι. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι όσο καλύτερα είστε, τόσο καλύτερα θα είστε στον χειρισμό των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων του στρες. Μια μέτρια έντονη αεροβική προπόνηση 50 λεπτών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα άγχους. Και μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine διαπιστώθηκε ότι η άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης.

3. Ενισχύει τα οστά σας. Η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η δραστηριότητα υψηλής έντασης, όπως το άλμα και το τρέξιμο, είναι πιο ωφέλιμη για τη διατήρηση της οστικής μάζας.

Οι καλύτερες συμβουλές για καρδιο προπόνηση

4. Πάντα ζεσταθείτε και δροσιστείτε. Αυτή η συμβουλή άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Αφιερώστε 5-10 λεπτά για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό στην αρχή της προπόνησης και να τον μειώσετε μετά. Πριν από την προπόνηση δύναμης, κάντε καρδιο χαμηλής έντασης που στρατολογεί μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, την πλάτη και τον κορμό σας. Δοκιμάστε αυτό το γρήγορο ζέσταμα πριν από κάθε επένδυση άσκησης.

5. Πάρτε αυτήν την πρόκληση με σχοινάκι. «Η καλύτερη προπόνηση καρδιο είναι ο ελιγμός διπλής στροφής με σχοινί άλματος», λέει ο Michael Olajide Jr., πρώην νούμερο ένα παγκόσμιος υποψήφιος μεσαίου βάρους και συνιδρυτής/εκπαιδευτής στο Κέντρο Υψηλής Απόδοσης AEROSPACE στη Νέα Υόρκη. "Είναι έντονο: Θα κάψετε περίπου 26 θερμίδες ανά λεπτό! Κάντε ένα βασικό άλμα για 5 λεπτά, στη συνέχεια πηδήξτε δύο φορές ψηλότερα και γυρίστε το σχοινί δύο φορές πιο γρήγορα ώστε να περάσει κάτω από τα πόδια σας δύο φορές πριν προσγειωθείτε. Αυτό απαιτεί συγχρονισμό, υπομονή και δύναμη. Αλλά θα έχετε τέλεια φόρμα μόνο δουλεύοντας σε αυτό. " (Μόλις το καταφέρετε, ανεβείτε τα πρώτα βήματα με την προπόνηση 30 λεπτών με σχοινάκι.)

6. Μην κάνετε κρουαζιέρα μέσω καρδιο. Αυξήστε την ένταση κάνοντας διαστήματα: Μετά από προθέρμανση, εναλλάξτε 1-2 λεπτά δραστηριότητας με ρυθμό αντιληπτής άσκησης ή RPE, 7 ή 8 με 2-4 λεπτά περιόδων χαμηλότερης έντασης (RPE 3-4) . Επαναλάβετε 4-6 φορές. Χρησιμοποιήστε τον εύχρηστο οδηγό μας για να καθορίσετε το RPE σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης.

7. Ανεβάστε τον τόνο στον διάδρομο. "Εξοικονομήστε χρόνο στο γυμναστήριο με αυτή τη συνεδρία καρδιο/γλυπτικής διάρκειας 10 λεπτών: Ανεβείτε σε ένα διάδρομο κρατώντας έναν αλτήρα 3-5 κιλών σε κάθε χέρι και ρυθμίστε την ταχύτητα σε ένα γρήγορο περπάτημα. Κάντε ένα σετ 60 δευτερολέπτων το καθένα πιέσεις ώμων, μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, πλάγια πλάγια, μπροστινά πλάγια και όρθια κλωτσιές τρικεφάλων η μία μετά την άλλη καθώς περπατάτε. Είναι μια καταπληκτική πρόκληση για το πάνω μέρος του σώματος που επίσης κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει. Κάντε αυτή τη σειρά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεσαι, δουλεύεις μέχρι και σετ 4 λεπτών », λέει ο Michael George, εκπαιδευτής και συγγραφέας Body Express Makeover.

8. Επαναλάβετε τη ρουτίνα σας για το τρέξιμο. "Εκτός και αν προπονείστε για μαραθώνιο, παραλείψτε το μακρύ, αργό, το τρέξιμο αποστάσεων - το σπριντ χτίζει περισσότερους μυς. Προσθέστε μερικά σπριντ 10 έως 60 δευτερολέπτων στο τρέξιμό σας, επιβραδύνοντας τόσο πολύ ώστε να πάρετε την ανάσα μεταξύ τους." λέει ο Stephen Holt, personal trainer ACE. (Δείτε: Πώς να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους)

9. Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε μία ή δύο φράσεις με κάθε ανάσα, πιέζετε πάρα πολύ (εκτός εάν κάνετε σκόπιμα διαστήματα υψηλής έντασης).

10. Κάντε ένα άλμα στην απώλεια βάρους. "Προσθέστε πλειομετρικά άλματα κουτιού στην προπόνησή σας για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και τη δύναμη των ποδιών σας - θα σμιλεύσετε πραγματικά τα γόνατα, τους τετράποδους και τους γλουτούς σας. Βρείτε ένα στιβαρό κουτί ύψους τουλάχιστον ενός ποδιού [όπως aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Ξεκινώντας από όρθια θέση, πηδήξτε εκρηκτικά στη μέση του κουτιού και μετά πηδήξτε πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές », λέει ο George. (Σχετικά: Plyo Box Workout για το άνω και κάτω μέρος του σώματός σας)

11. Παρακολουθήστε το ρολόι για να χάσετε βάρος. Σε έναΕφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης Μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον 200 καρδιο λεπτά την εβδομάδα για 18 μήνες έχασαν σχεδόν το 14 % του συνολικού σωματικού τους βάρους. Όσοι συγκέντρωσαν λιγότερα από 150 λεπτά μείωσαν το βάρος τους κατά λιγότερο από 5 τοις εκατό.

12. Δυναμώστε τις διαδρομές σας. "Η προσθήκη τοίχων στο τέλος κάθε τρεξίματος θα ενισχύσει τα τετράγωνα, τα οπίσθια και τους γλουτούς σας, βελτιώνοντας την ταχύτητα και την αντοχή σας. Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, στη συνέχεια καταλήξτε μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν στους 45 μοίρες. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα. προχωρήστε μέχρι να κάνετε 10 σετ. Προσθέστε μια πρόκληση συμπεριλαμβάνοντας τα σηκώματα της φτέρνας: Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα, στη συνέχεια τη δεξιά και στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο μαζί δύο φορές ", λέει η Mindy Solkin, ιδιοκτήτρια και επικεφαλής του The Running Center στο Νέα Υόρκη.

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης ενδυνάμωσης

13. Σηκώστε όπως το εννοείτε. Εάν μπορείτε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό προτεινόμενων επαναλήψεων (συνήθως 10-12) χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, προσθέστε κιλά (10-15 τοις εκατό κάθε φορά). Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον ελάχιστο αριθμό προτεινόμενων επαναλήψεων (συνήθως 8), μειώστε το βάρος σε προσαυξήσεις 10 τοις εκατό έως ότου μπορείτε. Οι τελευταίες 1 ή 2 επαναλήψεις σας πρέπει να είναι πάντα σκληρές, αλλά εφικτές.

14. Δοκιμάστε αυτό το τόνερ all-in-one. "Μια κατάληψη στο πλάι με ξύλο δουλεύει τα χέρια, τον κορμό, τους κοιλιακούς, την πλάτη, τα πόδια, τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς", λέει ο David Kirsch, εκπαιδευτής και συγγραφέαςΤο απόλυτο σχέδιο της Νέας ΥόρκηςΤο "Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα τριών έως τεσσάρων λιβρών στα χέρια σας. Σκύψτε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Καθώς φέρνετε τη μπάλα προς το αριστερό σας γόνατο, βγείτε έξω με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το όχι περισσότερο από 90 μοίρες, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. "

15. Ισορροπήστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να χτίσετε καλή στάση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε δύναμη για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, κάντε ασκήσεις για αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας, εάν εργάζεστε τα τετράγωνα, για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις και για τους μηριαίους σας. Το ίδιο ισχύει για τους δικέφαλους και τρικέφαλους, το στήθος και την πλάτη και τη μέση και τους κοιλιακούς. (Π.χ .: Δείτε πώς είναι μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων.)

16. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. "Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας και κρατήστε αλτήρες ή σωλήνες άσκησης στο γραφείο σας", λέει ο Gregory Florez, προσωπικός προπονητής στο Salt Lake City, Γιούτα. ’Πιέστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις ασκήσεων όπως μπούκλες με αλτήρες, πιέσεις από πάνω και κοιλιακούς. στοχεύστε σε δύο ή τρία σετ από το καθένα. Αυτό σας δίνει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να χωρέσετε σε διασκεδαστικές προπονήσεις, όπως ποδηλασία ή τένις ».

17. Κάντε μια μέρα άδεια μεταξύ των συνεδριών άρσης βαρών. Δώστε πάντα στις μυϊκές ομάδες 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων αντίστασης για να τους δώσετε χρόνο να προσαρμοστούν στο άγχος που τους ασκείτε. Εάν πρέπει να σηκώνεστε κάθε μέρα, μην στοχεύετε τους ίδιους μύες σε συνεδρίες πλάτης-πλάτης.

18. Σούπερ γλύψτε τον πισινό σας. "Αποκτήστε υπέροχους γλουτούς στοχεύοντας τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς που είναι θαμμένοι βαθιά στο σώμα σας. Για να τους χτυπήσετε, κάντε squat υψηλής έντασης, όπως jump squats. Στη συνέχεια, αφήστε τους γλουτούς με σκι αντοχής, τρέξιμο με λευκαντή και αναρρίχηση σκάλας », λέει ο Στιβ Ιλγκ, συγγραφέας Ολική Μεταμόρφωση Σώματος.

19. Μην αφήσετε τη ρουτίνα σας να γίνει χαλασμένη. Για να συνεχίσετε να κερδίζετε γλυπτά, αυτή η συμβουλή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας: Αλλάξτε τις κινήσεις, τη σειρά, το βάρος, τα σετ, τις επαναλήψεις και/ή τις περιόδους ανάπαυσης που κάνετε τουλάχιστον κάθε τέσσερις εβδομάδες. Προσπαθήστε να ανακατεύετε τα πράγματα πιο συχνά. Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που διαφοροποιούσαν τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση είδαν μεγαλύτερα κέρδη δύναμης -ακόμα και με την ίδια ένταση- από εκείνα που έμειναν στην ίδια ρουτίνα.

20. Ενισχύστε το push-up σας. "Τα push-push με ώθηση σε καταλήψεις σας φέρνουν σε εξαιρετική φόρμα επειδή λειτουργούν στο πάνω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματος και βελτιώνουν την ευκινησία, τη δύναμη και την αντοχή ταυτόχρονα", λέει Keli Roberts, personal trainer στο Λος Άντζελες. "Από όρθια θέση, λυγίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδας. Εάν είστε δυνατοί, σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Διαφορετικά, πηδήξτε τα πόδια σας μακριά. Κάντε μια ώθηση -πάνω, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια σας μαζί ή ξεσφίξτε τους αστραγάλους σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και σηκωθείτε. Κάντε οκτώ επαναλήψεις συνολικά, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε ».

21. Εκτοξεύστε τις θερμίδες με κυκλώματα. Κάντε ένα σετ από κάθε κίνηση στην προπόνησή σας, χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή δύο φορές και θα κάψετε έως και 300 θερμίδες σε μισή ώρα σε αντίθεση με 150 από μια τυπική ρουτίνα βάρους. (Σχετικά: Δοκιμάστε το κύκλωμα 20 λεπτών της Anna Victoria για τονισμένο σώμα και πυρήνα)

22. Σπάστε το φτυάρι. "Γιατί να πληρώσετε κάποιον για να καθαρίσει το χιόνι από το δρόμο σας; Εκτός από την καύση σχεδόν 400 θερμίδων την ώρα, το φτυάρι του χιονιού αναπτύσσει μυϊκή αντοχή και δύναμη. Αλλά να είστε ασφαλείς: Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα χιονιού σε κάθε φτυάρι και λυγίστε από τα γόνατα και τους γοφούς σας, όχι πίσω», λέει ο Tom Seabourne, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και αθλητικός ψυχολόγος στο Northeast Texas Community College στο Mount Pleasant του Τέξας.

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης για τρέξιμο και περπάτημα

23. Χαλαρώστε. Το να ξεσφίξετε τις γροθιές σας θα σας αποτρέψει από το να τεντώσετε τα χέρια σας, κάτι που μπορεί να πιέσει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας. Προσποιηθείτε ότι κρατάτε μια πεταλούδα σε κάθε χέρι: Κλείστε τα δάχτυλά σας για να μην πετάξει μακριά, αλλά αρκετά απαλά ώστε να μην τη συνθλίψετε.

24. Γράψε το. Πάρτε ένα στυλό ή κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου για αυτήν την συμβουλή προπόνησης. Οι ειδικοί προτείνουν να παρακολουθείτε τις διαδρομές σας - την απόσταση, τη διαδρομή, τα πάντα! Ακριβώς όπως η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων βελτιώνει τη διατροφή σας, η παρακολούθηση των προπονήσεών σας σας βοηθά να συνεχίσετε την άσκηση. (Ακολουθούν οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές προπόνησης και οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές παρακολούθησης λειτουργίας.)

25. Μετακινήστε το όπως το εννοείτε. Εδώ είναι μια συμβουλή άσκησης χωρίς άσκηση: Περπατήστε σαν να αργήσατε για ένα ραντεβού. Κινηθείτε αρκετά γρήγορα για να διανύσετε ένα μίλι σε 15-20 λεπτά-αυτός είναι ένας μέτριος ρυθμός.

26. Τρέξτε (ή περπατήστε) για τους λόφους! Καίτε 25-40 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες-και αυξάνετε την αντοχή σας-περπατώντας ή τρέχοντας σε κλίσεις από ότι πατάτε σε επίπεδες επιφάνειες. Προσθέστε κοντούς λόφους (50-100 μέτρα) στη συνήθη διαδρομή σας ή αυξήστε την κλίση στον διάδρομο.

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης για επίπεδους κοιλιακούς

27. Μείνετε υπό έλεγχο. Μην χρησιμοποιείτε ορμή αντί για τους κοιλιακούς σας για να κάνετε τη δουλειά. Κρατήστε τους μεσαίους σας μύες συσπασμένους σε όλο το εύρος κίνησης.

28. Κουνήστε το δρόμο σας για να κολακεύσετε τους κοιλιακούς. "Κάντε καγιάκ για να αποκτήσετε τεντωμένο στομάχι - είναι ιδανικό γιατί μεγάλο μέρος της κωπηλασίας σας προέρχεται από τον πυρήνα σας", λέει η Barbara Bushman, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια υγείας, φυσικής αγωγής και αναψυχής στο Southwest Missouri State University. "Μιμηθείτε την κίνηση και την αντίσταση του νερού στο σπίτι κάνοντας μια ζώνη άσκησης στο κάτω μέρος ενός ποδιού τραπεζιού ή άλλου σταθερού αντικειμένου. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά καθώς φέρνετε τον αγκώνα ελαφρώς προς τα πίσω και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε τρία σετ από ένα έως τρία λεπτά το καθένα."

29. Προσθέστε το ποδήλατο στην κοιλιακή ρουτίνα σας. Σύμφωνα με μελέτη του American Council on Exercise, το ποδήλατο (ξαπλωμένο προς τα πάνω, φέρτε το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα το ένα στο άλλο, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά) είναι η καλύτερη άσκηση σύσφιξης της μέσης γιατί χρησιμοποιεί κάθε μυ στους κοιλιακούς σας. Προτιμάτε τις κανονικές πιέσεις; Το να τα κάνετε σε μια μπάλα σταθερότητας είναι πιο αποτελεσματικό από το να τα κάνετε στο πάτωμα επειδή ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σταθεροποιήσει τη θέση σας και είστε σε θέση να μετακινηθείτε σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

30. Φωτιά τους Για να δεσμεύσετε τους βαθύτερους μύες των κοιλιακών σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης - ή απλά να κάθεστε σε μια καρέκλα - δοκιμάστε αυτό: Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας προς τα εμπρός (μην πιπιλίζετε μόνο την κοιλιά σας) Το

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης γιόγκα και πιλάτες

31. Δώστε προσοχή στο σώμα και την αναπνοή σας. Όταν κάνετε γιόγκα και πιλάτες, συγκεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή. Αυτή η συμβουλή προπόνησης θα σας βοηθήσει να ωθήσετε άλλες σκέψεις - προθεσμίες, δεσμεύσεις για δείπνο, πεθερικά θέματα - στο πίσω μέρος. Το αποτέλεσμα: πιο ήσυχο μυαλό και δυνατότερο σώμα.

32. Κάνε γιόγκα για την υγεία σου. Σε μια μελέτη στο Cleveland Clinic Foundation στο Οχάιο, άτομα που υπέφεραν από ημικρανίες, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και καταπόνηση του αυχένα έκαναν 90 λεπτά γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα για ένα μήνα. Ανέφεραν καλύτερες διαθέσεις, λιγότερο πόνο και μειωμένη ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Η γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει ορισμένους τύπους πόνου στη μέση όσο και η φυσικοθεραπεία, σύμφωνα με μια μελέτη στο Annals of Internal Medicine.

Οι καλύτερες συμβουλές προπόνησης ευελιξίας

33. Λυγίστε τακτικά. Τις περισσότερες ημέρες μετά την άσκηση-μην το κάνετε ποτέ κρύο-τεντώστε κάθε ομάδα μυών που χρησιμοποιήσατε, κρατώντας το καθένα για 30 δευτερόλεπτα. Η αύξηση του εύρους κίνησης μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.

34. Τεντώσου για να δυναμώσεις. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τέντωμα της ομάδας μυών που μόλις δουλέψατε μεταξύ των σετ μπορεί να αυξήσει τα κέρδη δύναμης κατά 19 τοις εκατό. (Σχετικά: Γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε μια ψύξη μετά την προπόνηση)

35. Και να είσαι ευέλικτος με τον εαυτό σου. "Δεν χρειάζεται να είσαι άγιος φυσικής κατάστασης για να έχεις αποτελέσματα", λέει η Maureen Wilson, ιδιοκτήτρια, προσωπική προπονήτρια και εκπαιδευτής στο Sweat Co. Studios στο Βανκούβερ. "Ακολουθήστε το σχέδιο 80/20: Ογδόντα τοις εκατό του έτους, θα ασκείστε τακτικά και θα τρώτε καλά. Να ξέρετε ότι θα γλιστρήσετε το 20 τοις εκατό του χρόνου λόγω διακοπών και προθεσμιών εργασίας. Όταν αποδέχεστε ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι πρόταση όλα ή τίποτα, το πιο πιθανό είναι να μείνεις σε αυτήν για μια ζωή».

Αξιολόγηση για