10 επιλογές φυσικής θεραπείας για PMDD

Περιεχόμενο

• 1. Πρακτική αρωματοθεραπείας
• 2. Δοκιμάστε το διαλογισμό
• 3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
• 4. Ενεργοποιήστε τα έμμηνα προϊόντα σας
• 5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια σωστή διατροφή
• Θα έπρεπε:
  
• 6. Εάν χρειαστεί, προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας
• 7. Εξετάστε τα φυτικά συμπληρώματα
• 8. Συμμετέχετε στη γιόγκα ή σε άλλη μορφή άσκησης
• 9. Εξετάστε τον βελονισμό
• 10. Στόχος για ξεκούραστη νύχτα
• Θα έπρεπε:
  
• Πότε να δείτε το γιατρό σας

Πώς λειτουργεί;

Η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) είναι ένας τύπος προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) που προκαλείται από κυμαινόμενες ορμόνες. Επηρεάζει μεταξύ των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Αν και μοιράζεται πολλά από τα ίδια συμπτώματα PMS - συμπεριλαμβανομένης της όρεξης για φαγητό, της ευερεθιστότητας και της κόπωσης - είναι πολύ πιο σοβαρά.

Για πολλές γυναίκες με PMDD, τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα και είναι δύσκολο να λειτουργήσουν. Εάν η φαρμακευτική αγωγή δεν λειτουργεί ή δεν είναι επιλογή, μπορεί να βρείτε τα ακόλουθα φυσικά φάρμακα ευεργετικά. Επικεντρώνονται στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας, στην προώθηση της ανακούφισης από το άγχος και της χαλάρωσης και στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.

1. Πρακτική αρωματοθεραπείας

Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει την εισπνοή αιθέριων ελαίων για τη βελτίωση της σωματικής και συναισθηματικής σας υγείας. Χρησιμοποιείται για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση του ύπνου και την ανακούφιση του πόνου.

Μερικά από τα καλύτερα αιθέρια έλαια για συμπτώματα PMDD είναι:

• χαμομήλι για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου
• φασκόμηλο για την ανακούφιση από κράμπες και άγχος
• λεβάντα να βιώσετε ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα
• νερόλι για την ανακούφιση του άγχους και την ανακούφιση του PMS
• τριαντάφυλλο για τη μείωση του στρες και την ανακούφιση του PMS

Μπορείτε να προσθέσετε αραιωμένα αιθέρια έλαια σε ένα ζεστό μπάνιο ή να εισπνεύσετε το άρωμα απευθείας τοποθετώντας μερικές σταγόνες σε μια βαμβακερή μπάλα και εισπνέοντας.

Για να εφαρμόσετε στο δέρμα σας, προσθέστε 15 σταγόνες αιθέριο έλαιο σε 1 ουγγιά λαδιού φορέα. Τα δημοφιλή λιπαντικά μεταφοράς περιλαμβάνουν γλυκό αμύγδαλο, jojoba και καρύδα. Κάντε μασάζ με το αραιωμένο λάδι στο δέρμα σας.

Τα αδιάλυτα αιθέρια έλαια μπορεί να ερεθίσουν το δέρμα σας. Ακόμα και με αραίωση, είναι καλύτερο να κάνετε μια δοκιμή επιδιόρθωσης πριν από τη χρήση.

Για να κάνετε μια δοκιμή ενημέρωσης κώδικα:

1. Προσθέστε μερικές σταγόνες αραιωμένου αιθέριου ελαίου στον καρπό ή στον εσωτερικό σας αγκώνα.
2. Αφήστε το για 24 ώρες. Δεν πρέπει να τρίβετε λοσιόν ή να προσθέτετε άλλο προϊόν στην περιοχή.
3. Εάν δεν εμφανιστεί ερεθισμός, θα πρέπει να είναι ασφαλές να το εφαρμόσετε αλλού.

2. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Η έρευνα δείχνει ότι ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο - όλα τα κοινά συμπτώματα της PMDD. Ο διαλογισμός απαιτεί από εσάς να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από δυσάρεστα συμπτώματα.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτούς τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς από το UCLA Health. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση σε εκατοντάδες βίντεο διαλογισμού στο YouTube ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού στην κινητή συσκευή σας.

3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Τα ζεστά μπάνια είναι καλά για σχεδόν οτιδήποτε σας ενοχλεί. Μπορούν να ανακουφίσουν τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως, να ανακουφίσουν το άγχος και να σας χαλαρώσουν για μια καλύτερη βραδινή ξεκούραση.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μπάνιο σας:

• Επιλέξτε μια ώρα που δεν θα διακοπεί, όπως όταν τα παιδιά είναι στο κρεβάτι.
• Ελαφριά κεριά με λεβάντα ή τριαντάφυλλο πριν μπείτε στην μπανιέρα.
• Παίξτε χαλαρωτική μουσική υπόκρουση, όπως απαλή τζαζ ή κλασικό πιάνο.
• Προσθέστε αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου σας. Το νερό θα αραιώσει το λάδι, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος ερεθισμού.

Διατηρήστε την ορμή χαλάρωσης μετά το μπάνιο σας γλιστρώντας σε μια βελούδινη ρόμπα και παντόφλες. Προετοιμάστε ένα μπουκάλι ζεστό νερό και τοποθετήστε το στην κοιλιά σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης για περαιτέρω ανακούφιση από τον πόνο.

4. Ενεργοποιήστε τα έμμηνα προϊόντα σας

Αν και τα εμμηνορροϊκά προϊόντα είναι ένα απαραίτητο κακό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα PMDD. Τα ταμπόν, για παράδειγμα, μπορούν να προκαλέσουν περισσότερους περιορισμούς σε ορισμένα άτομα.Εάν έχετε ευαίσθητο δέρμα, ορισμένα συστατικά στα ταμπόν μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό.

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες για το πώς τα εμμηνορροϊκά προϊόντα επηρεάζουν το PMDD, αλλά τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η αλλαγή τους μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε όλα τα οργανικά επιθέματα ή τα εσώρουχα οργανικής περιόδου.

Τα κύπελλα εμμηνόρροιας μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Αυτά τα επαναχρησιμοποιήσιμα κυπελάκια σε σχήμα κουδουνιού φοριούνται εσωτερικά για να συλλέξουν την εμμηνορροϊκή ροή.

5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια σωστή διατροφή

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων είναι κρίσιμη για τη διαχείριση του PMS. Δεν είναι σαφές πώς η διατροφή επηρεάζει το PMDD, αλλά η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των δυσάρεστων συμπτωμάτων που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα.

Για παράδειγμα, τα αλμυρά τρόφιμα αυξάνουν το φούσκωμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν δραστικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση και την αλλαγή της διάθεσης. Τα κρέατα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της προσταγλανδίνης, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει τη σοβαρότητα των κράμπες της εμμήνου ρύσεως.

Θα έπρεπε:

• Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα και το στομάχι.
• Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων υδατανθράκων.
• Αποφύγετε αλάτι και αλμυρά σνακ.
• Αποφύγετε την καφεΐνη.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.
• Τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αύξηση των επιπέδων τρυπτοφάνης.

6. Εάν χρειαστεί, προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας

Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη των απαιτούμενων διατροφικών θρεπτικών συστατικών βοηθά το PMS. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες είναι να φάτε ολόκληρα φρέσκα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα είναι μια επιλογή εάν δεν παίρνετε αρκετά από τα τρόφιμα σας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν βοηθούν το PMDD.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αξίζουν μια δοκιμή:

• Ασβέστιο. 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων.
• Μαγνήσιο. Τα 360 mg μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και του φουσκώματος στο στήθος.
• Βιταμίνη Ε. 400 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των προσταγλανδινών στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες είναι γνωστό ότι προκαλούν πόνο.
• Βιταμίνη Β-6. 50 έως 100 mg ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κόπωσης, της ευερεθιστότητας και της αϋπνίας.

Θυμηθείτε ότι τα συμπληρώματα δεν παρακολουθούνται για ποιότητα ή καθαρότητα από το FDA, γι 'αυτό κάντε την έρευνά σας για επωνυμίες και επιλέξτε με σύνεση.

7. Εξετάστε τα φυτικά συμπληρώματα

Υπάρχει λίγη επιστημονική έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των φυτικών φαρμάκων για PMDD ή PMS. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες ισχυρίζονται ότι εργάζονται. Μερικά που πρέπει να δοκιμάσετε είναι:

Ελαιο νυχτολούλουδου. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Family Physician, το EPO είναι το πιο μελετημένο βότανο για το PMS. Ωστόσο, η έρευνα εξακολουθεί να είναι ασαφής. Φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος. Σε μελέτες, οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 έως 1.000 mg ΕΡΟ καθημερινά.

Chasteberry. Το Chasteberry πιστεύεται ότι μειώνει την παραγωγή προλακτίνης και μειώνει τον πόνο στο στήθος.

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη Το αποκαλούμενο αντικαταθλιπτικό Mother Nature, το St. John's wort μπορεί να βοηθήσει στο άγχος, την κατάθλιψη και την ευερεθιστότητα. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει ορισμένα φυσικά συμπτώματα της PMDD. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία. Για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, αναφέρετε όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα.

Γκίνγκο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, η λήψη 40 mg gingko τρεις φορές την ημέρα μείωσε τα συμπτώματα PMS καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο. Αυτό περιελάμβανε φούσκωμα, κόπωση και αϋπνία. Πιστεύεται ότι το gingko μειώνει τις προσταγλανδίνες στο σώμα και αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φυτικά φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής υγείας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Η πώληση βοτάνων δεν παρακολουθείται και ίσως χρειαστείτε βοήθεια για την επιλογή ποιοτικών προϊόντων. Πολλά βότανα αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή θεραπεία.

8. Συμμετέχετε στη γιόγκα ή σε άλλη μορφή άσκησης

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που χρησιμοποιεί βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και συγκεκριμένες πόζες για να ζεσταίνει το σώμα και να διευκολύνει τον πόνο και να προωθήσει τη χαλάρωση.

Σύμφωνα με ένα, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τον πόνο της εμμήνου ρύσεως και τη συνολική υγεία. Βοήθησε επίσης τις γυναίκες να συνειδητοποιήσουν περισσότερο τη σωματική και συναισθηματική τους δυσφορία, η οποία μπορεί να τις βοηθήσει να αντιμετωπίσουν καλύτερα.

Μπορεί να βρείτε τις ακόλουθες πόζες ευεργετικές:

• Γέφυρα
• Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• Πεταλούδα

Η άσκηση γενικά είναι καλή για εσάς. Όσο περισσότερο κινείστε και τεντώνετε, τόσο το καλύτερο.

Άλλες ασκήσεις για δοκιμή:

• Πιλάτες
• το περπάτημα
• κολύμπι

Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους για να απολαύσετε τη φύση και να αποκτήσετε μια ισχυρή γροθιά βιταμίνης D. που ενισχύει τη διάθεση.

9. Εξετάστε τον βελονισμό

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βελονισμού, λεπτές βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία στο δέρμα σας για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση του στρες. Σύμφωνα με βελονισμό δείχνει υπόσχεση για τη θεραπεία των συμπτωμάτων PMS. Απαιτείται περισσότερη μελέτη, αλλά οι κίνδυνοι είναι χαμηλοί όταν πραγματοποιούνται από εξουσιοδοτημένο βελονισμό.

Τα καλύτερα σημεία βελονισμού για εμμηνορροϊκά συμπτώματα είναι:

• δύο πλάτη δακτύλου κάτω από το ναυτικό για να διευκολύνουν τις κράμπες και το φούσκωμα
• η οστική περιοχή μεταξύ των γοφών και των γλουτών για την ανακούφιση από τον πυελικό πόνο και τον πόνο στην πλάτη
• την σαρκώδη περιοχή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη για την ανακούφιση από πονοκεφάλους και κοιλιακό άλγος

10. Στόχος για ξεκούραστη νύχτα

Είναι αρκετά δύσκολο για τους ανθρώπους να λειτουργούν χωρίς ύπνο όταν είναι υγιείς. Εάν έχετε PMDD και δεν κοιμάστε, είναι σχεδόν αδύνατο να περάσετε την ημέρα με επιτυχία. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος. Αυξάνει επίσης την ευερεθιστότητα και την κόπωση.

Θα έπρεπε:

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
• Μην κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε μόνο την κρεβατοκάμαρά σας για σεξ και ύπνο.
• Αποφύγετε τις οθόνες τηλεόρασης και υπολογιστή πριν τον ύπνο.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια άνετα δροσερή θερμοκρασία.
• Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως ανάγνωση ή μπάνιο με ζεστό μπάνιο.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Με τα χρόνια, γιατροί και ψυχολόγοι διαφωνούν σχετικά με το αν το PMDD είναι πραγματικό. Τα τελευταία χρόνια, η κατανόηση αυτής της κατάστασης έχει βελτιωθεί σημαντικά. Αλλά για τις γυναίκες που το έχουν, δεν είναι μόνο πραγματικό, είναι καταστροφικό. Παρόλο που οι περισσότερες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν κάποιο βαθμό PMS, δεν είναι τυπικό να αντιμετωπίζετε συμπτώματα τόσο σοβαρά που εμποδίζουν την καθημερινή σας ζωή.

Καλέστε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα PMS είναι τόσο σοβαρά που σας εμποδίζουν να εκτελέσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορεί να έχετε PMDD. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα συνταγογραφημένο αντικαταθλιπτικό για να διαχειριστείτε την κατάθλιψη, το άγχος και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το PMDD.