Πώς να αντιμετωπίσετε τις προεμμηνορροϊκές μεταβολές της διάθεσης

Περιεχόμενο

• Είναι PMS;
• Γιατί συμβαίνει;
• Πώς να το διαχειριστείτε
• Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας
• Ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων
• Φυσικές θεραπείες
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• φαρμακευτική αγωγή
• Εύρεση υποστήριξης

Είναι PMS;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια συλλογή σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων που ξεκινούν μια εβδομάδα περίπου πριν από την περίοδο σας. Κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ευμετάβλητοι από το συνηθισμένο και άλλοι φούσκωμα και πόνους.

Για ορισμένα άτομα, το PMS μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση τις εβδομάδες που προηγούνται της περιόδου τους. Η αλλαγή της διάθεσης συνεπάγεται μια ξαφνική, ανεξήγητη αλλαγή στη διάθεση. Μπορεί να ξυπνήσετε με υπέροχη διάθεση, αλλά να θυμάστε και να εκνευρίζεστε μία ή δύο ώρες αργότερα χωρίς λόγο.

Άλλα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS μπορεί να περιλαμβάνουν:

• θλίψη
• ευερέθιστο
• ανησυχία
• θυμός

Δύο σχετικές καταστάσεις μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευχάριστοι πριν από την περίοδο σας:

• Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Το PMDD είναι πολύ παρόμοιο με το PMS, αλλά τα συμπτώματά του είναι πιο σοβαρά και τείνουν να περιλαμβάνουν συναισθήματα. Για μερικούς, προκαλεί έντονες αλλαγές στη διάθεση που επηρεάζουν την καθημερινή ζωή. Ενώ η πρόσφατη έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 75 τοις εκατό των γυναικών έχουν PMS κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών τους χρόνων, μόνο το 3 έως 8 τοις εκατό έχουν PMDD.
• Προεμμηνορροϊκή επιδείνωση. Αυτό αναφέρεται όταν τα συμπτώματα μιας υπάρχουσας κατάστασης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της διπολικής διαταραχής ή της κατάθλιψης, επιδεινώνονται τις εβδομάδες ή τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σας. Περίπου οι μισές από τις γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία για PMS έχουν επίσης κατάθλιψη ή άγχος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του PMS και της αλλαγής της διάθεσης.

Γιατί συμβαίνει;

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για την ακριβή αιτία του PMS, αλλά πιθανώς σχετίζεται με ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου στα μισά του κύκλου σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας απελευθερώνει ένα ωάριο, προκαλώντας μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η αλλαγή αυτών των ορμονών μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.

Οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτός είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής σας, του κύκλου ύπνου και της όρεξης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με συναισθήματα θλίψης και ευερεθιστότητας, εκτός από προβλήματα στον ύπνο και ασυνήθιστη επιθυμία για τρόφιμα - όλα τα κοινά συμπτώματα PMS.

Η αλλαγή της διάθεσης είναι ένα από τα πιο κοινά και πιο σοβαρά συμπτώματα PMS.

Πώς να το διαχειριστείτε

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, ξεκινήστε να παρακολουθείτε τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας και τα συναισθήματά σας σε όλα τα διαφορετικά στάδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιβεβαιώσετε ότι οι αλλαγές της διάθεσής σας είναι πράγματι συνδεδεμένες με τον κύκλο σας. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει κάποιος λόγος που αισθάνεστε υπερβολικά ευμετάβλητοι, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τα πράγματα σε προοπτική και να προσφέρετε κάποια επικύρωση.

Η αναλυτική καταγραφή των τελευταίων κύκλων σας είναι επίσης βολική αν θέλετε να αναφέρετε τα συμπτώματά σας στο γιατρό σας. Υπάρχει ακόμα κάποιο στίγμα γύρω από το PMS. Η τεκμηρίωση των συμπτωμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι σχετικά με την εμφάνισή τους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το γιατρό σας να πάρει μια καλύτερη ιδέα για το τι συμβαίνει.

Μπορείτε να παρακολουθείτε τον κύκλο και τα συμπτώματά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου στο τηλέφωνό σας. Αναζητήστε ένα που σας επιτρέπει να προσθέσετε τα δικά σας συμπτώματα.

Μπορείτε επίσης να εκτυπώσετε ένα γράφημα ή να δημιουργήσετε το δικό σας. Στην κορυφή, γράψτε την ημέρα του μήνα (1 έως 31). Καταγράψτε τα συμπτώματά σας στην αριστερή πλευρά της σελίδας. Βάλτε ένα X στο πλαίσιο δίπλα στα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κάθε μέρα. Σημειώστε εάν κάθε σύμπτωμα είναι ήπιο, μέτριο ή σοβαρό.

Για να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη διάθεση, σημειώστε όταν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα:

• θλίψη
• ξαφνικές, ανεξήγητες αλλαγές στη διάθεσή σας
• κλαίει ξόρκια
• ευερέθιστο
• κακός ύπνος ή υπερβολικός ύπνος
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• έλλειψη ενδιαφέροντος για τις καθημερινές σας δραστηριότητες
• κούραση
• χαμηλή ενέργεια

Ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων

Οι ορμονικές μέθοδοι ελέγχου των γεννήσεων, όπως το χάπι ή το έμπλαστρο, μπορούν να βοηθήσουν με φούσκωμα, ευαίσθητα στήθη και άλλα σωματικά συμπτώματα PMS. Για μερικούς ανθρώπους, μπορούν επίσης να βοηθήσουν με συναισθηματικά συμπτώματα, όπως μεταβολές της διάθεσης.

Αλλά για άλλους, ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να επιδεινώσει την αλλαγή της διάθεσης. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ελέγχου των γεννήσεων προτού βρείτε μια μέθοδο που να σας ταιριάζει.

Εάν σας ενδιαφέρει το χάπι, επιλέξτε ένα συνεχές που δεν έχει μια εβδομάδα χάπια εικονικού φαρμάκου. Τα συνεχή αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να εξαλείψουν την περίοδο σας, η οποία μερικές φορές βοηθά επίσης στην εξάλειψη του PMS.

Φυσικές θεραπείες

Μερικές βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μεταβολών της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS.

Μια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου βοήθησε σε συναισθήματα θλίψης, ευερεθιστότητας και άγχους που σχετίζονται με το PMS.

Πολλά τρόφιμα είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο Amazon. Μην αποθαρρύνετε εάν δεν βλέπετε αμέσως αποτελέσματα. Μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις κύκλοι της εμμήνου ρύσεως για να παρατηρηθεί βελτίωση των συμπτωμάτων κατά τη λήψη ασβεστίου.

Η βιταμίνη Β-6 μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα PMS.

Μπορείτε να το βρείτε στα ακόλουθα τρόφιμα:

• ψάρι
• κοτόπουλο και γαλοπούλα
• καρπός
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Η βιταμίνη Β-6 διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, την οποία μπορείτε να βρείτε στο Amazon. Απλά μην παίρνετε περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Αρκετοί παράγοντες του τρόπου ζωής φαίνεται επίσης να παίζουν ρόλο στα συμπτώματα PMS:

• Ασκηση. Προσπαθήστε να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά περισσότερες ημέρες της εβδομάδας από ό, τι όχι. Ακόμα και μια καθημερινή βόλτα στη γειτονιά σας μπορεί να βοηθήσει με συναισθήματα θλίψης, ευερεθιστότητας και άγχους.
• Θρέψη. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πόθο πρόχειρου φαγητού που μπορεί να συνοδεύεται από PMS. Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού μπορούν να καταστρέψουν τη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να τα κόψετε εντελώς, αλλά προσπαθήστε να εξισορροπήσετε αυτά τα τρόφιμα με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο όλη την ημέρα και να αποφύγετε τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει ερεθισμό.
• Υπνος. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σκοτώσει τη διάθεσή σας εάν είστε εβδομάδες μακριά από την περίοδό σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα, ειδικά την εβδομάδα ή δύο εβδομάδες πριν από την περίοδο. Δείτε πώς δεν παίρνετε αρκετό ύπνο επηρεάζει το μυαλό και το σώμα σας.
• Στρες. Το μη διαχειριζόμενο άγχος μπορεί να επιδεινώσει την αλλαγή της διάθεσης. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή γιόγκα για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας, ειδικά όταν αισθάνεστε συμπτώματα PMS.

φαρμακευτική αγωγή

Εάν άλλες επιλογές θεραπείας δεν βοηθούν, η λήψη αντικαταθλιπτικού μπορεί να βοηθήσει. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αντικαταθλιπτικού που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των μεταβολών της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS.

Τα SSRI εμποδίζουν την απορρόφηση της σεροτονίνης. Αυτό αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Παραδείγματα SSRI περιλαμβάνουν:

• σιταλοπράμη (Celexa)
• φλουοξετίνη (Prozac και Sarafem)
• παροξετίνη (Paxil)
• σερτραλίνη (Zoloft)

Άλλα αντικαταθλιπτικά που δρουν στη σεροτονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία των μεταβολών της διάθεσης του PMS. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ντουλοξετίνη (Cymbalta)
• βενλαφαξίνη (Effexor)

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα σχέδιο δοσολογίας. Μπορεί να σας προτείνουν να παίρνετε αντικαταθλιπτικό μόνο κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων προτού ξεκινήσουν τα συμπτώματά σας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να σας προτείνουν να τα παίρνετε καθημερινά.

Εύρεση υποστήριξης

Ο γυναικολόγος σας μπορεί να είναι το πρώτο άτομο στο οποίο απευθυνθείτε για βοήθεια όταν αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στη διάθεση πριν από την περίοδο. Είναι σημαντικό ο γιατρός σας να είναι κάποιος που εμπιστεύεστε και να παίρνει στα σοβαρά τα συμπτώματά σας. Εάν ο γιατρός σας δεν σας ακούει, αναζητήστε έναν άλλο πάροχο.

Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε στη Διεθνή Ένωση για Προεμμηνορροϊκές Διαταραχές. Προσφέρει ιστολόγια, διαδικτυακές κοινότητες και τοπικούς πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν γιατρό εξοικειωμένο με το PMS και το PMDD.