Συμπληρώματα PMS: 7 επιλογές για εναλλαγές διάθεσης και άλλα συμπτώματα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το PMS;
• 1. Chasteberry
• 2. Ασβέστιο
• 3. Βιταμίνη Β-6
• 4. Μαγνήσιο
• 5. Βασικά λιπαρά οξέα
• 6. Ginkgo biloba
• 7. Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι το PMS;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένα μηνιαίο πρότυπο συμπτωμάτων που ξεκινούν περίπου μια εβδομάδα πριν από την περίοδο. Αυτά τα συμπτώματα τείνουν να εξαφανιστούν εντός τεσσάρων ημερών μετά την έναρξη της περιόδου σας.

Για πολλούς ανθρώπους, το PMS προκαλεί τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά συμπτώματα, όπως:

• φούσκωμα
• πεπτικά προβλήματα
• πονοκεφάλους
• ευαισθησία στο στήθος
• αλλαγές διάθεσης
• ευερέθιστο
• ανησυχία
• αυπνία
• σύγχυση
• καταθλιπτική διάθεση

Η σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης μια πιο σοβαρή μορφή PMS που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Τα άτομα με PMDD εμφανίζουν τουλάχιστον πέντε από αυτά τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα είναι συχνά εξαιρετικά έντονα και παρεμποδίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες.

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για τις ακριβείς αιτίες του PMS ή του PMDD. Αν και, πιθανότατα σχετίζονται με αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, δύο ορμόνες που παίζουν μεγάλο ρόλο στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Μπορεί επίσης να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες.

Τα από του στόματος αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά είναι παραδοσιακές θεραπείες για PMS και PMDD. Υπάρχουν επίσης πολλά συμπληρώματα που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε για ανακούφιση, συχνά με λιγότερες παρενέργειες από τις παραδοσιακές θεραπείες.

Εξηγούμε τι μπορούν να κάνουν αυτά τα φυσικά συμπληρώματα για PMS και πώς να τα χρησιμοποιούν με ασφάλεια.

1. Chasteberry

Το Chasteberry είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα για την αναπαραγωγική υγεία των γυναικών. Μια ανασκόπηση του 2013 σχετικά με τα οφέλη της για το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα δείχνει ότι παρέχει πολλά οφέλη σε άτομα με PMS.

Αποδείχθηκε ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για σωματικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο στο στήθος και πονοκεφάλους. Φαίνεται ακόμη ότι λειτουργεί καλύτερα από τη φλουοξετίνη (Prozac), ένα αντικαταθλιπτικό, για αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, ήταν λιγότερο αποτελεσματικό από τη φλουοξετίνη στη θεραπεία ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως η αλλαγή της διάθεσης, σε άτομα με PMDD.

Πώς να το πάρετε: Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε το chasteberry εάν ​​έχετε μια ευαίσθητη στην ορμόνη κατάσταση, όπως ο καρκίνος του μαστού με θετικό ER. Το Chasteberry μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με από του στόματος αντισυλληπτικά και αντιψυχωσικά φάρμακα. Θα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα.

2. Ασβέστιο

Τα άτομα με συμπτώματα PMS συχνά δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους. Τα επίπεδα ασβεστίου μπορεί επίσης να αλλάξουν καθ 'όλη τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου σας.

Μια κλινική δοκιμή του 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου βοήθησαν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων PMS, όπως φούσκωμα και κόπωση. Επιπλέον, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα ασβεστίου ήταν αποτελεσματικό για τη μείωση των ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως θλίψη, αλλαγές στη διάθεση και άγχος.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με ένα χάπι εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας μερικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Εάν αυτό δεν το κάνει, διατίθενται συμπληρώματα ασβεστίου.

Πώς να το πάρετε: Ξεκινήστε λαμβάνοντας 500 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα. Είναι καλό να θυμάστε ότι η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου σε ενήλικες κυμαίνεται από 1.000 έως 1.300 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Ασφάλεια: Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε υψηλότερες δόσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων θυρεοειδικών ορμονών ή αντιβιοτικών. Ίσως χρειαστεί να τα πάρετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Επίσης, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα εάν είχατε πέτρες στα νεφρά ή άλλα προβλήματα υγείας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.

3. Βιταμίνη Β-6

Η βιταμίνη Β-6 συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι παίζουν μεγάλο ρόλο στις διαθέσεις σας. Η βιταμίνη B-6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που τρώτε, όπως:

• ρεβύθια
• τόνος, σολομός και άλλα ψάρια
• πατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά
• βόειο κρέας και συκώτι

Πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται επίσης με αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη.

Αρκετές μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος καθημερινής βιταμίνης Β-6 μπορεί να βοηθήσει με πολλά από τα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS, όπως η διάθεση, η ευερεθιστότητα και το άγχος. Ωστόσο, τα συμπεράσματα εξακολουθούν να είναι περιορισμένα λόγω της κακής ποιότητας της τρέχουσας έρευνας.

Πώς να το πάρετε: Απαιτείται καθημερινή πρόσληψη υδατοδιαλυτών βιταμινών, επειδή ο οργανισμός δεν αποθηκεύει το B-6. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά από τη διατροφή σας, συμπληρώστε με 50 έως 100 mg την ημέρα. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Μην πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Β-6 εάν παίρνετε κυκλοσερίνη, φάρμακα κατά της κατάσχεσης ή θεοφυλλίνη.

4. Μαγνήσιο

Ορισμένες γυναίκες με PMS μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Έχοντας αυτό κατά νου, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με συνδυασμό μαγνησίου και βιταμίνης Β-6 βοήθησε τους συμμετέχοντες να διευκολύνουν τα συμπτώματα PMS τους, όπως κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία, κατακράτηση νερού και ευαισθησία στο στήθος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• αμύγδαλα
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• φιστίκια

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τον συνδυασμό που χρησιμοποιείται στη μελέτη, μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα που συνδυάζουν μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6 σε ένα μόνο δισκίο εδώ.

Πώς να το πάρετε: Πάρτε 200 έως 250 mg την ημέρα, έχοντας κατά νου ότι η μέση ημερήσια σύσταση για ενήλικες πρέπει να είναι περίπου 300-400 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου εάν παίρνετε επίσης αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά, αντιβιοτικά ή διφωσφονικά. Εάν πάρετε κάποιο από αυτά, ενδέχεται να εξακολουθείτε να μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, αλλά πιθανότατα θα πρέπει να τα πάρετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

5. Βασικά λιπαρά οξέα

Ορισμένα λιπαρά οξέα, όπως το γάμμα-λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινελαϊκό οξύ, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα PMS. Το γάμμα-λινελαϊκό οξύ βρίσκεται στο έλαιο νυχτολούλουδου, το οποίο έχει μακρά ιστορία χρήσης για PMS. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας των χρήσεών της για τα συμπτώματα PMS.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι ένα μείγμα βασικών λιπαρών οξέων που περιελάμβανε γάμμα-λινελαϊκό οξύ, ελαϊκό οξύ και λινελαϊκό οξύ μείωσε τα συμπτώματα PMS σε άτομα που έλαβαν 1 έως 2 γραμμάρια του μείγματος καθημερινά. Αυτή η βελτίωση στα συμπτώματα ήταν ισχυρότερη μετά από έξι μήνες από τη λήψη του μείγματος λαδιού, σε σύγκριση με τα αποτελέσματα μετά από τρεις μήνες.

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν παρόμοιο μείγμα βασικών λιπαρών οξέων εδώ.

Τρόπος χρήσης: Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή για το μείγμα που επιλέγετε.

Ασφάλεια: Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα απαραίτητο συμπλήρωμα λιπαρών οξέων εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα βοτάνων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιψυχωσικά φάρμακα.

6. Ginkgo biloba

Το Ginkgo biloba είναι πιο γνωστό ως φυτικό φάρμακο για τη βελτίωση της μνήμης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα PMS.

Μια κλινική μελέτη το 2009 αξιολόγησε τη χρήση της για τη θεραπεία συμπτωμάτων PMS. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη δισκίων 40 mg, 3 φορές την ημέρα μείωσε τη σοβαρότητα τόσο των σωματικών όσο και των ψυχολογικών συμπτωμάτων στους μαθητές που μελετήθηκαν.

Τρόπος χρήσης: Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για δοσολογία. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη συνιστώμενη δόση και πάρτε για περίπου 10 έως 14 ημέρες από τα μέσα του κύκλου έως μία ή δύο ημέρες μετά την περίοδο.

Ασφάλεια: Αυτό το βότανο μπορεί να έχει σοβαρές αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα που παίρνετε. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες. Μην πάρετε το ginkgo biloba εάν είχατε ποτέ επιληπτική κρίση. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ginkgo biloba εάν παίρνετε επίσης αραιωτικά αίματος, όπως ασπιρίνη ή βαρφαρίνη ή έχετε διαβήτη.

7. Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Πολλοί θεωρούν το St. John's wort ως εναλλακτική λύση για τα αντικαταθλιπτικά με συνταγή. Επηρεάζει τόσο τη σεροτονίνη όσο και τη νορεπινεφρίνη, δύο νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεσή σας και που στοχεύουν συνήθως στα παραδοσιακά αντικαταθλιπτικά.

Αν και το St. John's wort είναι πιο γνωστό για τη θεραπεία της κατάθλιψης, είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα φαρμακευτικά βότανα, με αρκετές μελέτες να δείχνουν την αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία των συμπτωμάτων PMS. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι βελτίωσε τόσο τα σωματικά όσο και τα συναισθηματικά συμπτώματα, ιδιαίτερα την κατάθλιψη και το άγχος.

Τρόπος χρήσης: Οι συστάσεις δοσολογίας διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον κατασκευαστή. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις τους, αλλά συνιστάται να μην πάρετε αυτό το βότανο περισσότερο από 6 εβδομάδες.

Ασφάλεια: Το St. John's wort είναι ένα ισχυρό βότανο που μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλούς τύπους φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του PMS. Αυτό το βότανο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον έλεγχο των γεννήσεων και τα φάρμακα για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε το St. John's wort εάν πάρετε οποιοδήποτε είδος φαρμάκου, συμπεριλαμβανομένων άλλων συμπληρωμάτων. Κατά τη λήψη του St. John's wort, φροντίστε να εφαρμόσετε αντηλιακό πριν βγείτε έξω, καθώς αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να κάνει το δέρμα σας πιο ευαίσθητο στο φως του ήλιου.

Η κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους, το PMS είναι μια απογοητευτική μηνιαία δοκιμασία. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν τόσο στα σωματικά όσο και στα συναισθηματικά σας συμπτώματα.

Πολλά συμπληρώματα γίνονται πραγματικά πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου, οπότε μην απογοητευτείτε εάν δεν παρατηρήσετε άμεσα αποτελέσματα. Μερικοί μπορεί να χρειαστούν 3 έως 6 μήνες για να εργαστούν.

Αλλά θυμηθείτε, οι φυσικές θεραπείες - αν και φυσικές - δεν είναι απαραίτητα αβλαβείς. Πάντα να ρωτάτε πρώτα το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο ή έχετε οποιαδήποτε υποκείμενη πάθηση οποιουδήποτε είδους.