Polenta: Διατροφή, θερμίδες και οφέλη

Περιεχόμενο

• Γεγονότα διατροφής Polenta
• Είναι το polenta υγιές;
• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Αρκετά φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα
• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Χωρίς γλουτένη
• Πώς να φτιάξετε polenta
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν σκέφτεστε μαγειρεμένους κόκκους, είναι πιθανό να σκεφτείτε πλιγούρι βρώμης, ρύζι ή κινόα.

Το καλαμπόκι συχνά παραβλέπεται, αν και μπορεί επίσης να το απολαύσετε ως μαγειρεμένο πιάτο ή δημητριακά όταν χρησιμοποιείται με τη μορφή αραβοσίτου.

Το Polenta είναι ένα νόστιμο πιάτο που παρασκευάζεται με το μαγείρεμα αλεσμένου αραβοσίτου σε αλατισμένο νερό. Όταν οι κόκκοι απορροφούν νερό, μαλακώνουν και μετατρέπονται σε κρεμώδες πιάτο με χυλό.

Μπορείτε να προσθέσετε βότανα, μπαχαρικά ή τριμμένο τυρί για επιπλέον γεύση.

Προέρχεται από τη Βόρεια Ιταλία, το polenta είναι φθηνό, εύκολο στην προετοιμασία και εξαιρετικά ευέλικτο, οπότε αξίζει να γνωρίσετε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και τις χρήσεις του polenta.

Γεγονότα διατροφής Polenta

Το απλό πολέντα χωρίς τυρί ή κρέμα έχει αρκετά χαμηλές θερμίδες και περιέχει αμελητέες ποσότητες διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, όπως και άλλοι κόκκοι, είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων.

Μια μερίδα 3/4-φλιτζανιών (125 γραμμάρια) πολέντα μαγειρεμένου σε νερό παρέχει (, 2):

• Θερμίδες: 80
• Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Ινα: 1 γραμμάριο

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προμαγειρευμένο πολέντα συσκευασμένο σε σωλήνα. Εφόσον τα συστατικά είναι μόνο νερό, καλαμποκάλευρο και πιθανώς αλάτι, οι διατροφικές πληροφορίες πρέπει να παραμένουν παρόμοιες.

Τα περισσότερα συσκευασμένα και προμαγειρευμένα πολέντα φτιάχνονται από αποξηραμένο καλαμπόκι, που σημαίνει ότι το μικρόβιο - το εσωτερικό μέρος του πυρήνα του αραβοσίτου - έχει αφαιρεθεί. Ως εκ τούτου, δεν θεωρείται ολικής αλέσεως.

Το μικρόβιο είναι όπου αποθηκεύονται τα περισσότερα λιπαρά, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Αυτό σημαίνει ότι η αφαίρεση του μικροβίου αφαιρεί επίσης τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, αυξάνεται η διάρκεια ζωής του συσκευασμένου πολέντα ή του απογαλακτισμένου αραβοσίτου, καθώς υπάρχει λιγότερο λίπος για να μετατραπεί σε τραγανό ().

Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να φτιάξετε πολέντα που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες επιλέγοντας αλεύρι ολικής αλέσεως - απλά αναζητήστε τις λέξεις «ολόκληρο καλαμπόκι» στην ετικέτα των συστατικών.

Το μαγείρεμα πολέντα σε γάλα αντί για νερό μπορεί να προσθέσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά θα αυξήσει επίσης τον αριθμό των θερμίδων.

Όπως το ρύζι, το polenta χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό πιάτο ή βάση για άλλα τρόφιμα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και συνδυάζεται καλά με κρέατα, θαλασσινά ή τυρί για να κάνει ένα πιο πλήρες γεύμα.

Το Polenta είναι ένα ιταλικό πιάτο που μοιάζει με χυλό που παρασκευάζεται με το μαγείρεμα αραβοσίτου σε νερό και αλάτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά έχει μέτριο αριθμό θερμίδων. Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, φτιάξτε το με ολικής αλέσεως αντί για απομελοποιημένο αραβόσιτο.

Είναι το polenta υγιές;

Το καλαμπόκι είναι μια από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες δημητριακών στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, είναι ένα βασικό σιτάρι για 200 εκατομμύρια άτομα (2, 4).

Από μόνη της, το αραβόσιτο δεν παρέχει πλήρη πηγή θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, όταν τρώγεται μαζί με άλλα θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή.

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ο τύπος του καλαμποκιού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αραβοσίτου και πολέντας είναι διαφορετικός από το γλυκό καλαμπόκι στο στάχυ που απολαμβάνετε το καλοκαίρι. Είναι ένας πιο αμυλούχος τύπος καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχετε ενέργεια μεγάλης διάρκειας.

Η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη είναι οι δύο μορφές υδατανθράκων στο άμυλο (2).

Η αμυλόζη - επίσης γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο επειδή αντιστέκεται στην πέψη - αποτελεί το 25% του αμύλου στο αραβόσιτο. Συνδέεται με υγιέστερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Το υπόλοιπο του αμύλου είναι η αμυλοπηκτίνη, η οποία χωνεύεται (2, 4).

Αρκετά φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο ένα δεδομένο φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε κλίμακα 1-100. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι μια τιμή που επηρεάζει το μέγεθος της μερίδας για να καθορίσει πώς ένα τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Ενώ το polenta έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλούχους υδατάνθρακες, έχει μέσο GI 68, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε GL, επομένως δεν θα πρέπει να προκαλεί υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας αφού το φάτε ().

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το GI και το GL των τροφίμων επηρεάζονται από ό, τι άλλο τρώτε ταυτόχρονα.

Εάν έχετε διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να εστιάσετε στη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο γεύμα σας και όχι στις γλυκαιμικές μετρήσεις των συστατικών της ().

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κολλήσετε σε μικρές μερίδες πολέντα, όπως 3/4 φλιτζάνι (125 γραμμάρια), και να το συνδυάσετε με τρόφιμα όπως λαχανικά και κρέατα ή ψάρια για να το ισορροπήσετε.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το κίτρινο αραβόσιτο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή πολέντα είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στο σώμα σας από οξειδωτική βλάβη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία (, 9).

Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στο κίτρινο αραβόσιτο είναι τα καροτενοειδή και οι φαινολικές ενώσεις (9).

Τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν καροτένια, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, μεταξύ πολλών άλλων. Αυτές οι φυσικές χρωστικές δίνουν στο αραβόσιτο το κίτρινο χρώμα του και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς και με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και άνοια ().

Οι φαινολικές ενώσεις στο κίτρινο αραβοσιτέλαιο περιλαμβάνουν φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Είναι υπεύθυνοι για μερικές από τις ξινές, πικρές και στυπτικές γεύσεις του (9,).

Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία μέσω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Βοηθούν επίσης να μπλοκάρουν ή να μειώσουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο (9,).

Χωρίς γλουτένη

Το καλαμπόκι, και επομένως το αλεύρι καλαμποκιού, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε το polenta μπορεί να είναι μια καλή επιλογή σιτηρών εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να εξετάζετε προσεκτικά την ετικέτα συστατικών. Ορισμένοι κατασκευαστές ενδέχεται να προσθέσουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη ή το προϊόν μπορεί να κατασκευαστεί σε εγκατάσταση που επεξεργάζεται επίσης τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, αυξάνοντας τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης.

Πολλές μάρκες της polenta δηλώνουν ότι τα προϊόντα τους δεν περιέχουν γλουτένη στην ετικέτα.

Το Polenta είναι ένας υγιής κόκκος χωρίς γλουτένη και καλή πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία των ματιών σας και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Δεν πρέπει να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αρκεί να τηρείτε ένα λογικό μέγεθος μερίδας.

Πώς να φτιάξετε polenta

Το Polenta είναι εύκολο να προετοιμαστεί.

Ένα φλιτζάνι (125 γραμμάρια) ξηρού αραβοσίτου συν 4 φλιτζάνια (950 mL) νερού θα φτιάξει 4–5 φλιτζάνια (950–1188 mL) polenta. Με άλλα λόγια, το polenta απαιτεί αναλογία νερού προς καλαμπόκι. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις μετρήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Αυτή η συνταγή θα κάνει μια κρεμώδη πολέντα:

• Βράστε 4 φλιτζάνια (950 mL) ελαφρά αλατισμένο νερό ή βράστε σε μια κατσαρόλα.
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) συσκευασμένου πολέντα ή κίτρινου αραβοσίτου.
• Ανακατέψτε καλά και μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλά επίπεδα, αφήνοντας τον πολέντα να σιγοβράσει και να πυκνώσει.
• Καλύψτε το δοχείο και αφήστε το πολέντα να ψηθεί για 30-40 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 5-10 λεπτά για να μην κολλήσει στο κάτω μέρος και να καεί.
• Εάν χρησιμοποιείτε polenta άμεσης ή γρήγορης μαγειρέματος, θα χρειαστούν μόνο 3-5 λεπτά για να μαγειρέψετε.
• Εάν επιθυμείτε, καρυκεύστε το πολέντα με επιπλέον αλάτι, ελαιόλαδο, τριμμένο παρμεζάνα ή φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα.

Αν θέλετε να πειραματιστείτε με ψημένο πολέντα, ρίξτε το μαγειρεμένο πολέντα σε ένα ταψί ή σε ένα ταψί και ψήστε το στους 350 ° F (177 ° C) για περίπου 20 λεπτά, ή μέχρι να γίνει σφικτό και ελαφρώς χρυσό. Αφήστε το να κρυώσει και κόψτε το σε τετράγωνα για σερβίρισμα.

Αποθηκεύστε το αποξηραμένο καλαμποκάλευρο σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος και λάβετε υπόψη την καλύτερη ημερομηνία. Σε γενικές γραμμές, η αποξηραμένη πολέντα έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και πρέπει να διαρκέσει περίπου 1 έτος.

Το αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει συνήθως να χρησιμοποιείται εντός περίπου 3 μηνών. Εναλλακτικά, αποθηκεύστε το στο ψυγείο ή τον καταψύκτη σας για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής.

Μόλις παρασκευαστεί, το polenta πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο σας και να το απολαμβάνετε εντός 3-5 ημερών.

Το Polenta μαγειρεύεται εύκολα και απαιτεί μόνο νερό και αλάτι. Το άμεσο ή γρήγορο μαγείρεμα διαρκεί λίγα λεπτά, ενώ το κανονικό polenta διαρκεί 30-40 λεπτά. Φροντίστε να αποθηκεύσετε σωστά το ξηρό καλαμποκάλευρο και να το χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις καλύτερες ημερομηνίες στη συσκευασία.

Η κατώτατη γραμμή

Προέρχεται από τη Βόρεια Ιταλία, το polenta είναι εύκολο να παρασκευαστεί και λειτουργεί καλά ως ένα πιάτο που συνδυάζεται με μια πηγή πρωτεΐνης ή λαχανικά της επιλογής σας.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο, αλλά δεν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Επιπλέον, το polenta διαθέτει μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία. Είναι γεμάτο καροτενοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των ματιών σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το polenta, ετοιμάστε το με αλεύρι αλεύρου ολικής αλέσεως και όχι με αποξηραμένο αλεύρι αραβοσίτου.