Γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε τη χαλάρωση μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη του Workout Cool-Downs
• Ελέγχει τη ροή αίματος μετά την προπόνηση.
• Επιβραδύνει με ασφάλεια τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Αποτρέπει τον τραυματισμό.
• Αυξάνει την ευελιξία σας.
• Ασκήσεις χαλάρωσης για να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας μετά την προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους για την παράλειψη της προπόνησής σας; Μη έχοντας αρκετό χρόνο. Αυτό δεν μεταφράζεται μόνο σε χαμένα μαθήματα και προπονήσεις, αλλά συνήθως σημαίνει ότι όταν εσείς κάνω καταφέρνετε να φτάσετε στο γυμναστήριο, είστε πιο διατεθειμένοι να περικόψετε τις γωνίες (όπως επαναλήψεις, σετ, διατάσεις, προθέρμανση και χαλάρωση) για να εξοικονομήσετε πολύτιμο χρόνο.

Αλλά όταν πρόκειται για τις ασκήσεις ψύξης μετά την προπόνηση, πραγματικά κάνετε κακό στο σώμα σας παρακάμπτοντάς το. Το να κατεβείτε, για παράδειγμα, από ένα τρέξιμο ή ένα κύκλωμα Tabata επιβραδύνοντας τις κινήσεις σας και μειώνοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο εύκολα και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Physiology Online.

Τα οφέλη του Workout Cool-Downs

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για μερικούς ακόμη λόγους για τους οποίους δεν πρέπει να παραλείψετε την ψύξη μετά την προπόνηση.

Ελέγχει τη ροή αίματος μετά την προπόνηση.

Η άσκηση βοηθάει το αίμα σας να ρέει, οπότε η απότομη διακοπή μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ταχεία πτώση της αρτηριακής σας πίεσης. Όταν η αρτηριακή πίεση πέφτει πολύ γρήγορα, μπορεί να σας προκαλέσει ζαλάδα, γι' αυτό η Heather Henri, M.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, συνιστά να κρυώνετε για περίπου έξι λεπτά αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση. Η λιποθυμία είναι επίσης ένας κίνδυνος, καθώς αυτός ο αντίκτυπος στη ροή του αίματος μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα, γεγονός που καθυστερεί την επιστροφή του στην καρδιά και τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Ασκήσεις ψύξης μειώστε επίσης τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Χρησιμοποιώντας την ενεργή αποκατάσταση (εδώ είναι μερικά παραδείγματα ενεργών ασκήσεων αποκατάστασης) για να μειώσετε αργά την προσπάθεια, μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή και στον επόμενο γύρο σας. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που δεν πρέπει να ξεκουράζεστε εντελώς μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Επιβραδύνει με ασφάλεια τον καρδιακό σας ρυθμό.

Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται και η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα από το κανονικό. Είναι σημαντικό να μειώνετε σταδιακά και με ασφάλεια τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από μια προπόνηση, λέει ο Δρ Henri. Η παράκαμψη της ψυχραιμίας και η πτώση των καρδιακών παλμών ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει πρόσθετο άγχος στην καρδιά σας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Σύνορα Ιατρικής και Βιολογικής ΜηχανικήςΤο Προσπαθήστε να επιβραδύνετε τις κινήσεις σας από, για παράδειγμα, μια ταχύτερη χορευτική ροή σε πιο αργή, ένα τρέξιμο σε έναν περίπατο ή μια πλειομετρική άσκηση σε μια κίνηση με τα δύο πόδια στο έδαφος, προτείνει η Deborah Yates, πιστοποιημένη διευθύντρια ομαδικής φυσικής κατάστασης για το Bay Club στη Silicon Valley.

Αποτρέπει τον τραυματισμό.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων χαλάρωσης και διατάσεων μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, και αυτό ισχύει τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Τα διαστρέμματα, οι καταπονήσεις και τα δάκρυα στο κάτω μέρος της πλάτης, οι καμπτήρες του ισχίου, τα γόνατα, οι βραχίονες και ο τετρακέφαλος μυς είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς, λέει ο Yates. Έτσι, θα θελήσετε να εστιάσετε στην επιμήκυνση των μυϊκών ινών σας, οι οποίες ήταν υπό ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, για να επιτύχετε το πλήρες εύρος κίνησης.

"Δραστηριότητες όπως διατάσεις, ρολό αφρού και ασκήσεις κινητικότητας είναι εξαιρετικά εργαλεία αποκατάστασης για τη μείωση των τραυματισμών", λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής διατροφής και η αθλήτρια Isopure Briana Bernard. (P.S. Διαβάστε την απίστευτη ιστορία του Μπέρναρντ για το πώς έχασε 107 κιλά και κέρδισε μια εντελώς νέα στάση για τη φυσική κατάσταση και τη ζωή μέσω της άρσης βαρών.)

Αυξάνει την ευελιξία σας.

Η καλύτερη στιγμή για να εργαστείτε για την ευελιξία σας είναι όταν το σώμα σας είναι εντελώς ζεστό και ιδρώνετε. Αλλά αντί να πηδήξετε από τον διάδρομο και να πάτε απευθείας σε ένα δάχτυλο, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε πρώτα δυναμικές διατάσεις. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, δήλωσε η Tanja Djelevic, προπονήτρια γυμναστικής Crunch, στο "6 Active Stretches You should Be Doing". Ο χρόνος για τέτοιου είδους άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την ευελιξία και την κινητικότητά σας με την πάροδο του χρόνου, η οποία πιστεύεται ότι βοηθά στην αποφυγή μυϊκών δακρύων, πόνων στην πλάτη και αρθρώσεων. (Αναρωτιέστε ακόμα ποιο είναι το πιο σημαντικό, η κινητικότητα ή η ευελιξία; Μάθετε. Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.)

Ασκήσεις χαλάρωσης για να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας μετά την προπόνηση

«Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι ζωτικής σημασίας μετά από οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση καρδιο», λέει ο Bernard. Εδώ, μοιράζεται πέντε από τις αγαπημένες της ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεις που λειτουργούν για κάθε τύπο προπόνησης. Συνιστά να κάνετε αυτές τις κινήσεις αμέσως μετά την προπόνησή σας όσο οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος, ένας κύλινδρος αφρού και μια μικρή μπάλα.

Κύλιση αφρού από πάνω προς τα κάτω:

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα πάνω, τοποθετήστε έναν κύλινδρο φόρμας κάτω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. οι αγκώνες προς τα έξω.
ΣΙ. Περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός καθώς ο κύλινδρος αφρού κυλάει στη μέση της πλάτης, στο πάνω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια στους ώμους. σταματώντας στους μυς της παγίδας σας (οι μύες στο εσωτερικό των ωμοπλάτων σας από κάτω από το λαιμό σας, μέσω του άνω μέρους της πλάτης). Πήγαινε αργά.
ΝΤΟ. Περπατήστε τα πόδια προς τα πίσω, γυρίζοντας τον κύλινδρο αφρού πίσω στην αρχική του θέση.
ΡΕ. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται

Τέντωμα τοίχου γάμπας και τεντώματος:

ΕΝΑ. Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο. Αγκυρώστε τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα στον τοίχο, ενώ κρατάτε την αριστερή επίπεδη στο πάτωμα.
ΣΙ. Με το δεξί πόδι ίσιο, γείρετε προς τα εμπρός στον τοίχο για να νιώσετε ένα τέντωμα από τον οπίσθιο μηριαίο σας, μέσω της γάμπας, μέχρι τη φτέρνα σας. Μείνετε εδώ για 20 δευτερόλεπτα.
ΝΤΟ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Quad Stretch:

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φτάστε πίσω με το δεξί χέρι για να πιάσετε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού.
ΣΙ. Τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα προς τον δεξιό γλουτό, ενώ κρατάτε τη λεκάνη σφηνωμένη και τους γλουτιαίους δεσμευμένους για να αποτρέψετε το τόξο της χαμηλής πλάτης σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
ΝΤΟ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Stretch τοίχου με ανοιχτήρι στήθους:

ΕΝΑ. Στάσου απέναντι από έναν τοίχο, ιδανικά σε μια γωνία. Τοποθετήστε ολόκληρο το εσωτερικό του δεξιού σας βραχίονα και με την παλάμη προς τα πάνω στον τοίχο.
ΣΙ. Περιστρέψτε το υπόλοιπο σώμα σας προς τα αριστερά (μακριά από τον τοίχο) για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας χεριού από τον δικέφαλο, μέσω του ώμου μέχρι το στήθος. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
ΝΤΟ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Κινητικότητα Lacrosse BallΑσκηση:

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε μια μικρή, σταθερή μπάλα - όπως λάκρος ή μπάλα τένις - κάτω από τον δεξιό μυ σας παγίδας.
ΣΙ. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα. Περιστρέψτε την παλάμη σας έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να κοιτάζει προς τα κάτω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα. Η ανύψωση είναι μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.
ΝΤΟ. Κυλήστε τη μπάλα κάτω κατά μία ίντσα στην πλάτη σας, σταματώντας όταν βρείτε ένα άλλο τρυφερό σημείο. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης, σηκώνοντας και κατεβάζοντας τον βραχίονα πέντε ακόμη φορές.
ΡΕ. Επαναλάβετε τη σειρά, κινούμενη μπάλα, ανύψωση/κατέβασμα του βραχίονα όπως χρειάζεται. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Αξιολόγηση για