12 ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης σας

Περιεχόμενο

• 1. Η στάση του παιδιού
• 2. Διπλώστε προς τα εμπρός
• 3. Αγελάδα γάτας
• 4. Μόνιμη αγελάδα γάτας
• 5. Ανοιχτήρι στο στήθος
• 6. Υψηλή σανίδα
• 7. Πλευρική σανίδα
• 8. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
• 9. Περιστέρι πόζα
• 10. Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης
• 11. Συμπίεση γλουτένης
• 12. Ισομετρικές σειρές

Γιατί η στάση του σώματος είναι τόσο σημαντική

Η καλή στάση του σώματος είναι κάτι περισσότερο από το να φαίνεται καλό. Σας βοηθά να αναπτύξετε δύναμη, ευελιξία και ισορροπία στο σώμα σας. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερο μυϊκό πόνο και περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Η σωστή στάση του σώματος μειώνει επίσης το άγχος στους μύες και τους συνδέσμους, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η βελτίωση της στάσης του σώματος σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των μυών σας, καθιστώντας ευκολότερη τη διόρθωση της στάσης σας. Καθώς εργάζεστε στη στάση του σώματος σας και συνειδητοποιείτε περισσότερο το σώμα σας, ίσως παρατηρήσετε ακόμη και κάποιες ανισορροπίες ή περιοχές στεγανότητας που δεν γνωρίζατε προηγουμένως.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε 12 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σταθείτε λίγο ψηλότερα.

1. Η στάση του παιδιού

Αυτή η στάση ανάπαυσης τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Η στάση του παιδιού βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στα κνήμη σας με τα γόνατά σας μαζί, τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζουν και τα τακούνια σας απλωμένα στο πλάι.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας. Εάν οι μηροί σας δεν θα πάνε μέχρι κάτω, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από αυτά για στήριξη.
4. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα ή γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά.
5. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα ή στηρίξτε τα κατά μήκος του σώματός σας.
6. Αναπνεύστε βαθιά στο πίσω μέρος του θώρακα και της μέσης σας.
7. Χαλαρώστε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.

2. Διπλώστε προς τα εμπρός

Αυτό το όρθιο τέντωμα ελευθερώνει την ένταση στη σπονδυλική στήλη, τα στηρίγματα και τους γλουτούς. Τεντώνει επίσης τους γοφούς και τα πόδια σας. Ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα, θα πρέπει να αισθανθείτε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας να ανοίγει και να επιμηκύνεται.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζοντας και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά.
2. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
3. Αφήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα ή τοποθετήστε τα σε ένα μπλοκ. Μην ανησυχείτε εάν τα χέρια σας δεν αγγίζουν το έδαφος - απλώς πηγαίνετε όσο μπορείτε.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, μαλακώστε τους γοφούς σας και αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται.
5. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαρύ στο πάτωμα.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 1 λεπτό.

3. Αγελάδα γάτας

Η εξάσκηση τεντώνει τη γάτα και μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση της έντασης στον κορμό, στους ώμους και στον αυχένα, προωθώντας ταυτόχρονα την κυκλοφορία του αίματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα μεταξύ των τεσσάρων σημείων.
2. Εισπνεύστε για να κοιτάξετε προς τα πάνω, ρίχνοντας την κοιλιά σας προς το έδαφος καθώς επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εκπνεύστε και αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

4. Μόνιμη αγελάδα γάτας

Το τέντωμα της αγελάδας της γάτας ενώ στέκεστε βοηθά να χαλαρώσετε τη σφίξιμο στην πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτους ισχίου, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στους μηρούς σας.
3. Επιμήκυνση του λαιμού σας, φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Στη συνέχεια, κοιτάξτε προς τα πάνω, σηκώστε το στήθος σας και μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη στην αντίθετη κατεύθυνση.
5. Κρατήστε κάθε θέση για 5 αναπνοές κάθε φορά.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για λίγα λεπτά.

5. Ανοιχτήρι στο στήθος

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ανοίξετε και να τεντώσετε το στήθος σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος, κάτι που τείνει να κάνει το στήθος σας να κινείται προς τα μέσα. Η ενίσχυση του στήθους σας βοηθά επίσης να σηκωθείτε πιο δυνατά.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας πατημένες μαζί. Πιάστε μια πετσέτα εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν το ένα στο άλλο.
3. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια γραμμή καθώς κοιτάζετε ευθεία μπροστά.
4. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το στήθος σας προς την οροφή και φέρετε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
5. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές.
6. Απελευθερώστε και χαλαρώστε για μερικές αναπνοές.
7. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Είστε έτοιμοι να δείτε πώς όλα αυτά ταιριάζουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης; Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για καλύτερη στάση σε 30 ημέρες.

ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

6. Υψηλή σανίδα

Η υψηλή στάση σανίδων βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας σε όλο το σώμα σας ενώ ενισχύει τους ώμους, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε ισορροπία και δύναμη στον πυρήνα και την πλάτη σας, και τα δύο σημαντικά για καλή στάση του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε στα τέσσερα και ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
2. Ισιώστε την πλάτη σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς, βραχίονες και μυς των ποδιών σας.
3. Μακρύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας, μαλακώνετε το λαιμό σας και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
4. Φροντίστε να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό και τους ώμους σας πίσω.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό κάθε φορά.

7. Πλευρική σανίδα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλαϊνή σανίδα για να διατηρήσετε την ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών σας. Αυτή η ενεργοποιητική στάση λειτουργεί τους μυς στις πλευρές και τους γλουτούς σας. Η ενίσχυση και η ευθυγράμμιση αυτών των μυών βοηθά στη στήριξη της πλάτης σας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Από ψηλή σανίδα, φέρτε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς στο κέντρο.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, στοίβαξε τους αστραγάλους και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας ή επεκτείνετε το προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Μπορείτε να ρίξετε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη.
5. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς, το πλευρικό σώμα και τους γλουτούς καθώς διατηρείτε αυτήν τη στάση.
6. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας.
7. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας ή προς τα πάνω προς το χέρι σας.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

8. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή είναι μια στροφή προς τα εμπρός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στάση ανάπαυσης για να ισορροπήσει το σώμα σας. Η στάση του σκύλου προς τα κάτω βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ενώ ενισχύει και ευθυγραμμίζει τους μυς της πλάτης σας. Η τακτική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλωμένος με το στομάχι σας στο πάτωμα, πιέστε στα χέρια σας καθώς πιέζετε τα δάχτυλά σας κάτω από τα πόδια σας και σηκώνετε τα τακούνια σας.
2. Σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να ανεβάσετε τα οστά που κάθονται προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε τα αυτιά σας σύμφωνα με τα άνω χέρια σας ή πιέστε το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας.
5. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας και κρατήστε τα τακούνια σας ελαφρώς ανυψωμένα.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Περιστέρι πόζα

Αυτό είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου που χαλαρώνει επίσης τη σπονδυλική σας στήλη, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Η στάση περιστεριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τέντωμα του ισχιακού νεύρου και των τετρακέφαλων. Το άνοιγμα και το τέντωμα αυτών των θέσεων στο σώμα σας διευκολύνει τη διόρθωση ανισορροπιών στη στάση σας.

Για να γινει αυτο:

1. Κατεβαίνετε και στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας λίγο μπροστά από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πίσω από το δεξί καρπό σας με το δεξί σας πόδι να είναι στραμμένο προς τα αριστερά.
3. Στηρίξτε το εξωτερικό μέρος του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα.
4. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ισιώστε το γόνατό σας και στηρίξτε το μηρό σας στο πάτωμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι εκτείνεται ευθεία πίσω (και όχι στο πλάι).
6. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω για να ακουμπήσετε στον εσωτερικό δεξιό μηρό σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Απελευθερώστε αργά τη θέση περπατώντας τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας και σηκώνοντας τον κορμό σας.
9. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

10. Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από το σφίξιμο και τον πόνο στην πλάτη σας ενώ αυξάνει τη σταθερότητα και την κινητικότητα.

Για να γινει αυτο:

• Ελάτε στα τέσσερα και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας και ξεκουραστείτε στα πόδια σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας εκτεταμένο στο πλάι.
• Κρατήστε το δεξί σας χέρι κάτω από τον ώμο σας ή φέρετέ το στο κέντρο και στηρίξτε το αντιβράχιο σας.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον αριστερό σας αγκώνα προς την οροφή και τεντώστε το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
• Πάρτε μια μακρά εισπνοή και εκπνεύστε σε αυτήν τη θέση.
• Αφήστε πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 έως 10 φορές.
• Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

11. Συμπίεση γλουτένης

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση και ενεργοποίηση των γλουτών σας, ενώ ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία και την ευθυγράμμιση των γοφών και της λεκάνης, οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση από το ισχίο.
2. Κρατήστε τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά από τους γοφούς σας.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Εκπνεύστε καθώς πλησιάζετε τα πόδια σας στους γοφούς σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πιο μακριά από τους γοφούς σας.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.
7. Κάντε αυτήν την άσκηση μερικές φορές την ημέρα.

12. Ισομετρικές σειρές

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας από το να καθίσετε σε ένα μέρος για πολύ καιρό. Τα ισομετρικά τραβήγματα λειτουργούν στους ώμους, τους βραχίονες και τους μύες της πλάτης, δίνοντάς σας τη δύναμη να διατηρείτε καλή στάση.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με απαλή πλάτη.
2. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα εμπρός και οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω στην καρέκλα πίσω σας και πιέζετε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Σε μια εισπνοή, απελευθερώστε αργά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.
7. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές όλη την ημέρα.