Πατάτες 101: Διατροφικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ίνες
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των πατατών
• Υγεία της καρδιάς
• Διαχείριση πληρότητας και βάρους
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Αλλεργία πατάτας
• Τοξίνες πατάτας
• Ακρυλαμίδια
• Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια
• Η κατώτατη γραμμή
• Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες

Οι πατάτες είναι υπόγειοι κόνδυλοι που αναπτύσσονται στις ρίζες του φυτού πατάτας, Solanum tuberosum.

Αυτό το φυτό προέρχεται από την οικογένεια nighthade και σχετίζεται με ντομάτες και καπνό.

Εγγενής στη Νότια Αμερική, οι πατάτες μεταφέρθηκαν στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα και τώρα καλλιεργούνται σε αμέτρητες ποικιλίες παγκοσμίως.

Τρώγονται γενικά βραστά, ψητά ή τηγανητά και συχνά σερβίρονται ως συνοδευτικό πιάτο ή σνακ.

Τα κοινά τρόφιμα με βάση την πατάτα και τα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες, πατατάκια και αλεύρι πατάτας.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πατάτες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι μαγειρεμένες πατάτες με δέρμα αποτελούν καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όταν είναι φρέσκες, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών - αλλά σχεδόν καθόλου λίπος.

Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 2/3 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) βραστές πατάτες - μαγειρεμένες με το δέρμα αλλά χωρίς αλάτι - είναι (1):

• Θερμίδες: 87
• Νερό: 77%
• Πρωτεΐνη: 1,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 20,1 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,9 γραμμάρια
• Ινα: 1,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 66-90% του ξηρού βάρους (2, 3, 4).

Απλά σάκχαρα - όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη - υπάρχουν επίσης σε μικρές ποσότητες (5).

Οι πατάτες συνήθως κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), καθιστώντας τις ακατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Το GI μετρά πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Ωστόσο, ορισμένες πατάτες μπορεί να είναι μεσαίου εύρους - ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους μαγειρέματος (6, 7).

Η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδρασή τους στο σάκχαρο στο αίμα και να μειώσει το ΓΕ τους κατά 25–26% (8, 9).

Ίνες

Παρόλο που οι πατάτες δεν αποτελούν τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να παρέχουν μια σημαντική πηγή ινών για όσους τα τρώνε τακτικά.

Το επίπεδο των ινών είναι το υψηλότερο στο δέρμα, το οποίο αποτελεί το 1-2% της πατάτας. Στην πραγματικότητα, τα αποξηραμένα δέρματα έχουν περίπου 50% ίνες (10).

Οι ίνες πατάτας - όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη - είναι κυρίως αδιάλυτες (11).

Περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, έναν τύπο ινών που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και βελτιώνει την πεπτική υγεία (12).

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα (13).

Σε σύγκριση με τις καυτές πατάτες, οι ψυχρές προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου (8).

Πρωτεΐνη

Οι πατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που κυμαίνονται από 1-1,5% όταν είναι φρέσκες και 8-9% κατά ξηρό βάρος (10, 14).

Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων - όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι - οι πατάτες έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η πρωτεϊνική ποιότητα των πατατών είναι πολύ υψηλή για ένα φυτό - υψηλότερη από εκείνη της σόγιας και άλλων οσπρίων (10).

Η κύρια πρωτεΐνη στις πατάτες ονομάζεται πατατίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα (15).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο διατροφικό συστατικό των πατατών. Αυτά που κρυώνουν μετά το βρασμό μπορεί να παρέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Οι πατάτες περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ιδίως του καλίου και της βιταμίνης C.

Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών μειώνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αλλά αυτή η μείωση μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με το ψήσιμο ή το βράσιμο με το δέρμα.

• Κάλιο. Το κυρίαρχο μέταλλο στις πατάτες, το κάλιο συμπυκνώνεται στο δέρμα και μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (16, 17).
• Βιταμίνη C. Η κύρια βιταμίνη που βρίσκεται στις πατάτες, η βιταμίνη C μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα - αλλά αφήνοντας το δέρμα ανοιχτό φαίνεται να μειώνει αυτή την απώλεια (16).
• Φολικό. Συμπυκνωμένο στη φλούδα, το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε πατάτες με χρωματιστή σάρκα (18).
• Βιταμίνη Β6. Μια κατηγορία βιταμινών Β που εμπλέκονται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, το Β6 βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια είναι σπάνια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C και B6.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες συγκεντρώνονται κυρίως στο δέρμα.

Οι ποικιλίες με μοβ ή κόκκινο δέρμα και σάρκα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών, έναν τύπο αντιοξειδωτικού (19).

• Χλωρογενικό οξύ. Αυτή είναι η κύρια πολυφαινόλη στις πατάτες (19, 20).
• Κατεχίν. Ένα αντιοξειδωτικό που αντιπροσωπεύει περίπου το 1/3 της συνολικής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, η κατεχίνη είναι η υψηλότερη στις πορφυρές πατάτες (19, 21).
• Λουτεΐνη. Βρίσκεται σε πατάτες με κίτρινη σάρκα, η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών (10, 16, 22).
• Γλυκοαλκαλοειδή. Μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών που παράγονται από πατάτες ως φυσική άμυνα έναντι εντόμων και άλλων απειλών, τα γλυκοαλκαλοειδή μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε μεγάλες ποσότητες (20).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι πατάτες περιέχουν μερικά υγιή αντιοξειδωτικά που είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους και ως επί το πλείστον συγκεντρώνονται στο δέρμα.

Οφέλη για την υγεία των πατατών

Οι πατάτες με δέρμα μπορεί να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Η υπέρταση, μια βλαβερή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι πατάτες περιέχουν μια σειρά από μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο των πατατών είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές συνδέουν την υψηλή πρόσληψη καλίου με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων (17, 23, 24).

Άλλες ουσίες στις πατάτες που μπορούν να προωθήσουν τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ και τις κουκοαμίνες (25, 26).

Διαχείριση πληρότητας και βάρους

Τα τρόφιμα που είναι πολύ γεμάτα μπορεί να συμβάλουν στον έλεγχο του βάρους, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα και μειώνοντας την πρόσληψη τροφής και θερμίδων (27).

Σε σχέση με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι πατάτες γεμίζουν ιδιαίτερα.

Μία μελέτη 40 κοινών τροφίμων διαπίστωσε ότι οι πατάτες είναι οι πιο γεμάτες (28).

Μια άλλη μικρή δοκιμή σε 11 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση βρασμένων πατατών ως πλευρά με χοιρινό μπριζόλα οδήγησε σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι (29).

Έτσι, οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους βοηθώντας σας στη μείωση της συνολικής πρόσληψης.

Μελέτες δείχνουν ότι ο αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), μια πρωτεΐνη πατάτας, μπορεί να καταστέλλει την όρεξη (30, 31).

Παρόλο που το PI2 μπορεί να καταστέλλει την όρεξη όταν λαμβάνεται σε καθαρή μορφή, δεν είναι σαφές εάν έχει κάποια επίδραση στις ποσότητες ιχνών που υπάρχουν στις πατάτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι πατάτες γεμίζουν σχετικά. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κατανάλωση πατάτας είναι γενικά υγιής και ασφαλής.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους - ή να τους αποφύγουν εντελώς.

Αλλεργία πατάτας

Οι τροφικές αλλεργίες είναι μια κοινή κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση στις πρωτεΐνες σε ορισμένα τρόφιμα.

Η αλλεργία στην πατάτα είναι σχετικά σπάνια, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην πατατίνη, μία από τις κύριες πρωτεΐνες στις πατάτες (32, 33).

Όσοι είναι αλλεργικοί στο λατέξ μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι στην πατατίνη λόγω ενός φαινομένου γνωστού ως αλλεργικής διασταυρούμενης αντιδραστικότητας (34).

Τοξίνες πατάτας

Τα φυτά της οικογένειας nighthade, όπως οι πατάτες, περιέχουν μια κατηγορία τοξικών φυτικών θρεπτικών συστατικών γνωστών ως γλυκοαλκαλοειδή.

Τα δύο κύρια γλυκοαλκαλοειδή στις πατάτες είναι η σολανίνη και η σακονίνη.

Έχει αναφερθεί δηλητηρίαση από γλυκοαλκαλοειδή μετά την κατανάλωση πατάτας τόσο σε άτομα όσο και σε ζώα (35, 36).

Ωστόσο, οι αναφορές τοξικότητας είναι σπάνιες και η κατάσταση μπορεί να διαγνωστεί σε πολλές περιπτώσεις.

Σε χαμηλές δόσεις, τα γλυκοαλκαλοειδή προκαλούν συνήθως ήπια συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, πόνο στο στομάχι, διάρροια, ναυτία και έμετο (35).

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές, γρήγορη αναπνοή, γρήγορο καρδιακό παλμό, χαμηλή αρτηριακή πίεση, πυρετό, ακόμη και θάνατο (36, 37).

Σε ποντίκια, η μακροχρόνια πρόσληψη γλυκοαλκαλοειδών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου στον εγκέφαλο, στους πνεύμονες, στο στήθος και στον θυρεοειδή (38).

Άλλες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα γλυκοαλκαλοειδών που πιθανόν βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) (39).

Κανονικά, οι πατάτες περιέχουν μόνο ίχνη γλυκοαλκαλοειδών. Ένα άτομο των 154 κιλών (70 κιλά) θα έπρεπε να φάει πάνω από 13 φλιτζάνια (2 κιλά) πατάτες (με το δέρμα) σε μια μέρα για να πάρει μια θανατηφόρα δόση (37).

Τούτου λεχθέντος, οι χαμηλότερες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Τα επίπεδα των γλυκοαλκαλοειδών είναι υψηλότερα στη φλούδα και τα λαχανάκια από άλλα μέρη της πατάτας. Είναι καλύτερο να αποφύγετε να τρώτε λαχανάκια πατάτας (37, 40).

Οι πατάτες πλούσιες σε γλυκοαλκαλοειδή έχουν πικρή γεύση και προκαλούν αίσθημα καψίματος στο στόμα σας, αποτέλεσμα που μπορεί να είναι προειδοποιητικό σημάδι πιθανής τοξικότητας (41, 42).

Ποικιλίες πατάτας που περιέχουν υψηλές ποσότητες γλυκοαλκαλοειδών - πάνω από 25 mg ανά φλιτζάνι (200 mg ανά kg) - δεν μπορούν να διατίθενται στο εμπόριο και ορισμένες ποικιλίες έχουν απαγορευτεί (37, 43, 44).

Ακρυλαμίδια

Τα ακρυλαμίδια είναι ρυπαντές που σχηματίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όταν μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, του ψησίματος και του ψησίματος (45).

Βρίσκονται σε τηγανητές, ψητές ή ψητές πατάτες, αλλά όχι νωπές, βραστές ή στον ατμό (46).

Η ποσότητα των ακρυλαμιδίων αυξάνεται με υψηλότερες θερμοκρασίες τηγανίσματος (47).

Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, οι τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδια (48).

Αυτές οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως βιομηχανικές χημικές ουσίες και η τοξικότητα του ακρυλαμιδίου έχει αναφερθεί σε άτομα που εκτίθενται στο χώρο εργασίας (49, 50, 51).

Αν και η ποσότητα των ακρυλαμιδίων στα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλή, η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να είναι επιβλαβής.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα ακρυλαμίδια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να βλάψουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Στους ανθρώπους, τα ακρυλαμίδια έχουν ταξινομηθεί ως πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρκίνο (45).

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ακρυλαμίδια στον κίνδυνο καρκίνου και οι περισσότερες δεν ανίχνευσαν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες (58, 59, 60, 61).

Αντιθέτως, μερικές μελέτες έχουν συνδέσει τα ακρυλαμίδια με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, των ωοθηκών, των νεφρών, του στόματος και του οισοφάγου (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Η υψηλή πρόσληψη ακρυλαμιδίων μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου, αλλά η έκταση αυτών των επιδράσεων είναι ασαφής και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

Για βέλτιστη υγεία, φαίνεται λογικό να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανητών πατατών και πατατών.

Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί ότι συμβάλλουν στην παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι οι πατάτες καταναλώνονται ευρέως ως τηγανητές πατάτες και πατατάκια - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που φιλοξενούν μια σειρά από ανθυγιεινές ενώσεις. Οι τηγανητές πατάτες συνδέονται επίσης συχνά με το γρήγορο φαγητό.

Μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση τηγανητών πατατών και πατατών με αύξηση βάρους (68, 69).

Οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδια, γλυκοαλκαλοειδή και υψηλές ποσότητες αλατιού, τα οποία όλα μπορεί να είναι επιβλαβή με την πάροδο του χρόνου (45, 70, 71).

Για το λόγο αυτό, πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή κατανάλωση τηγανητών πατατών - ιδίως των τηγανητών πατατών και των τσιπς.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι πατάτες μπορεί να περιέχουν μια σειρά από ανθυγιεινές ενώσεις - ιδιαίτερα όταν τηγανίζονται. Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών πατατών και πατατών και μην τρώτε ποτέ πατάτες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πατάτες είναι μια δημοφιλής τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παρέχει αρκετές υγιείς βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τηγανητές πατάτες - όπως τηγανιτές πατάτες και πατατάκια - που έχουν εμποτιστεί με λάδι και μαγειρεύονται υπό υψηλή φωτιά. Για βέλτιστη υγεία, είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς αυτά τα προϊόντα.

Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες