Οι καλύτερες ασκήσεις ασφαλούς εγκυμοσύνης στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Περιεχόμενο

• Οφέλη από την άσκηση ενώ είστε έγκυος
• Συμβουλές ασφαλείας για ασκήσεις ενώ είστε έγκυος
• Cardio και για τα τρία τρίμηνα
• Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Πυελική μπούκλα
• Πυελικό στήριγμα
• Γονατιστά pushups
• Καταλήψεις
• Bicep μπούκλες
• Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Κλίση pushups
• Τεντωτήρας ισχίου και τετρακέφαλος
• Ανυψωτικά ποδιών στο πλάι
• Γοργόνα
• Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Διόρθωση διάστασης
• Το πακέτο

Ο ενθουσιασμός (ή ο απόλυτος πανικός) που αισθανθήκατε όταν είδατε αυτές τις δύο μπλε ή ροζ γραμμές να φαίνεται είναι κάτι που δεν θα ξεχάσετε ποτέ. Και τώρα που είστε έγκυος, ίσως αναρωτιέστε τι πρέπει να αλλάξει και τι μπορεί να παραμείνει το ίδιο.

Τα καλά νέα? Το να παραμείνετε ενεργό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα πράγματα που πρέπει να διατηρήσετε για τους επόμενους 9 μήνες.

Και αν θέλετε να συνεχίσετε την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας ή να ξεκινήσετε μια νέα, σας καλύπτουμε. Από την προπόνηση με καρδιο και δύναμη μέχρι τις ασκήσεις τεντώματος και πυρήνων, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Οφέλη από την άσκηση ενώ είστε έγκυος

Εάν σκέφτεστε την άσκηση αποκλειστικά ως τρόπο προσαρμογής σε ένα μικρότερο παντελόνι, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε την προοπτική σας (και τις προτεραιότητες) τώρα που είστε έγκυος.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης:

• πρόωρος τοκετός
• καισαρική γέννηση
• υπερβολική αύξηση βάρους
• διαβήτης κύησης ή υπερτασικές διαταραχές όπως προεκλαμψία
• χαμηλότερο βάρος γέννησης

Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για:

• διατηρήστε τη φυσική σας κατάσταση
• μείωση του πόνου στην πλάτη (γεια, κοιλιακή ανάπτυξη!)
• διαχείριση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους
• μειώστε το άγχος
• βελτιώσει την αποκατάσταση μετά τον τοκετό

Η Brooke Cates, ειδικός για την προγεννητική και μετά τον τοκετό γυμναστική και ιδιοκτήτης του Studio Bloom, λέει ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν σε κάθε τρίμηνο για να υποστηρίξει το σώμα μέσω των φυσικών του αλλαγών, ενώ προετοιμάζεται για μια ευκολότερη επιστροφή στην άσκηση μετά τον τοκετό.

Τονίζει την αλλαγή της εστίασης στην ευαισθητοποίηση πυρήνα και πυελικού εδάφους, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια βαθύτερη σύνδεση με βάση τον πυρήνα πριν αρχίσουν να πραγματοποιούνται οι πραγματικές αλλαγές.

Συμβουλές ασφαλείας για ασκήσεις ενώ είστε έγκυος

Όταν εξετάζετε ασκήσεις για εγκυμοσύνη, η Cates λέει ότι δεν υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που πρέπει να αφαιρεθούν από το τρέχον σχήμα σας.

«Ενώ η πλειονότητα των ασκήσεων μπορεί να συνεχιστεί καθ 'όλη τη διάρκεια του τριμήνου, η τροποποίηση και η κλιμάκωση πίσω όπου απαιτείται μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της σταθερότητας και της φυσικής προσαρμοστικότητας καθώς αλλάζει το σώμα σας», λέει.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το ACOG.

• Λάβετε άδεια από το γιατρό σας εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που μπορεί να αντενδείκνυνται στην άσκηση.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Φορέστε υποστηρικτικά ρούχα όπως υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν ή ζώνη στην κοιλιά.
• Μην υπερθερμαίνετε, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.
• Αποφύγετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας για πολύ καιρό, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο.
• Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής και την καυτή γιόγκα.

Cardio και για τα τρία τρίμηνα

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι, το τζόκινγκ και η στάσιμη ποδηλασία είναι κορυφαίες επιλογές και στα τρία τρίμηνα.

Εάν δεν σας έχει πει ο γιατρός σας να τροποποιήσετε τη σωματική δραστηριότητα, ακολουθήστε τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του Αμερικανικού Υπουργείου Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας για τους Αμερικανούς, οι οποίοι συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέσης έντασης κάθε εβδομάδα.

Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε ασκήσεις έντονης έντασης όπως τρέξιμο ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι υψηλό, το ACOG λέει ότι μπορείτε να συνεχίσετε αυτές τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - φυσικά με την άδεια του γιατρού σας.

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Οι πρώτοι τρεις μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι μια άγρια ​​κίνηση συναισθημάτων. Από τον ενθουσιασμό και την καθαρή χαρά μέχρι την ανησυχία, την ανησυχία και ακόμη και τον φόβο καθώς αρχίζετε να συνειδητοποιείτε ότι είστε υπεύθυνοι για τη διατροφή, την ανάπτυξη και τη διατήρηση αυτού του μικροσκοπικού σύντομου ανθρώπου ανθρώπου ασφαλούς και υγιούς.

Εφόσον δεν θεωρείτε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, η φυσιοθεραπευτής Heather Jeffcoat, DPT, λέει ότι μπορείτε να συνεχίσετε την τακτική άσκηση σας κατά το πρώτο τρίμηνο.

Το θεμέλιο μιας καλά στρογγυλής ρουτίνας προγεννητικής φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και 2 έως 3 ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες.

Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες ασκήσεις που βοηθούν στη διευκόλυνση της εγκυμοσύνης και στην προετοιμασία σας για τοκετό και τοκετό. (Μπορεί να φαίνεται πολύ μακριά - αλλά θα είναι εδώ πριν το καταλάβετε!)

Ένας τομέας σπουδαιότητας, λέει ο Jeffcoat, είναι να εργαστείς για την ευαισθητοποίηση του σώματος για να προετοιμαστείς για αλλαγές στη στάση σου. «Η άσκηση όπως η πυελική μπούκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να εργάζεστε στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς που θα στηρίξουν την κοιλιά σας καθώς μεγαλώνει», λέει.

Πυελική μπούκλα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση περίπου του πλάτους του ισχίου.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να προετοιμαστείτε και μετά εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη λεκάνη σας (τα «ισχία σας») έτσι ώστε να κάνετε μια εντύπωση της σπονδυλικής σας στήλης στο πάτωμα.
3. Διατηρήστε αυτήν την κρυφή θέση καθώς συνεχίζετε την εκπνοή και περιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να σηκώνετε τη σπονδυλική σας στήλη από αυτήν την εντύπωση, έναν σπόνδυλο τη φορά.
4. Σταματήστε όταν φτάσετε στις ωμοπλάτες σας.
5. Εισπνεύστε στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς διπλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, τοποθετώντας έναν σπόνδυλο κάθε φορά πίσω στο πάτωμα έως ότου φτάσετε στην αρχική σας θέση στο πίσω μέρος της λεκάνης σας (οι «γοφοί» σας, όπως πολλοί άνθρωποι θα τους αναφέρει ως).
6. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις. Για μια πρόσθετη πρόκληση, ενώστε τα πόδια σας μαζί.

Πυελικό στήριγμα

Κάντε το καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να μην έχετε συμπτώματα πυελικού εδάφους όπως επώδυνη επαφή ή επείγουσα ανάγκη ούρων.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση περίπου του πλάτους του ισχίου.
2. Τοποθετήστε τη λεκάνη και τη χαμηλή πλάτη σας σε «ουδέτερη» θέση. Για να το βρείτε αυτό, βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε στο πίσω μέρος της λεκάνης και δημιουργείτε ένα μικρό χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης σας (η πλάτη σας δεν πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα).
3. Εισπνεύστε για προετοιμασία και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για να κάνετε μια συστολή Kegel κλείνοντας απαλά τα ανοίγματα (την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό). Καθώς εκτελείτε αυτήν τη συστολή, παρατηρήστε πώς οι μύες του κάτω κοιλιακού σας θέλουν να δουλέψουν με αυτό.
4. Ελαφρώς τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς με το Kegel. Εισπνεύστε, χαλαρώστε τους κοιλιακούς και το πυελικό δάπεδο, εκπνεύστε την επαναλαμβανόμενη συστολή.
5. Κάντε 2 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων των κρατήσεων 3 έως 5 δευτερολέπτων, μία ή δύο φορές την ημέρα.

Γονατιστά pushups

Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση του πυρήνα και του άνω σώματος.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και μετά πιέστε προς τα πάνω τα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας τα γόνατά σας πίσω από τους γοφούς σας.
2. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας (το βραχίονα της πυέλου) και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα καθώς εισπνέετε.
3. Εκπνεύστε καθώς πατάτε πίσω.
4. Ξεκινήστε με 6 έως 10 και σταδιακά εργαστείτε έως 20 έως 24 επαναλήψεις.

Καταλήψεις

Το πρώτο τρίμηνο είναι επίσης η ιδανική στιγμή για να καταλήξετε! Εάν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή πρέσας ποδιών. Καταλήψεις - ειδικά καταλήψεις σωματικού βάρους - μπορούν να γίνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι καταλήψεις ενισχύουν όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των γλουτών και των μπλοκάρει - ο Jeffcoat λέει ότι η διατήρηση αυτών των μυών είναι ισχυρός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατεύσετε την πλάτη σας, οπότε χρησιμοποιείτε τα πόδια σας αντί για την πλάτη σας όταν σηκώνετε.

1. Σταθείτε μπροστά από έναν καναπέ, με την πλάτη σας στραμμένη προς τον καναπέ. Ξεκινήστε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Χρησιμοποιήστε τον καναπέ ως οδηγό για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα.
2. Σκαρφαλώστε σαν να πρόκειται να καθίσετε στον καναπέ, αλλά επιστρέψτε ακριβώς όταν οι μηροί σας αρχίζουν να το αγγίζουν.
3. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε 5 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε.
4. Εκπνεύστε καθώς καταλαβαίνετε. εισπνεύστε καθώς στέκεστε.
5. Κάντε 2 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Σχετικά: 5 τρόποι για την ασφαλή εκτέλεση καταλήψεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Bicep μπούκλες

Αυτή η απλή - αλλά αποτελεσματική - κίνηση είναι μια άλλη κορυφαία επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο Jeffcoat λέει ότι οι μπούκλες bicep είναι μια βασική κίνηση για να προσθέσετε τις προπονήσεις σας, καθώς πρέπει να προετοιμάσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να κρατάτε το μωρό σας επανειλημμένα.

1. Πιάστε αλτήρες 5 έως 10 κιλών και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας.
3. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τα κάτω.
4. Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε τους αλτήρες και 5 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε.
5. Κάντε 2 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Ορισμένες παραλλαγές και πρόσθετες κινήσεις προπόνησης δύναμης που πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρώτο τρίμηνο, σύμφωνα με την Brittany Robles, MD, CPT περιλαμβάνουν:

• πνεύμονες με βάρος
• γέφυρα γλουτένης (εάν αντιμετωπίζετε πυελικό πόνο ή έχετε ιστορικό πυελικού πόνου με εγκυμοσύνες, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σφιγκτήρες μεταξύ των μηρών σας κατά τη διάρκεια των γλουτών γέφυρας)
• τυπικά pushups

Όσον αφορά το τι πρέπει να αποφύγετε κατά το πρώτο τρίμηνο, η Robles λέει να θέσετε σε αναμονή την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), καθώς είναι ένας εύκολος τρόπος να εξαντληθείτε στις αρχές της εγκυμοσύνης.

Η Robles προτείνει επίσης την αποφυγή άσκησης όπου μπορεί να αντιμετωπίσετε τραύματα, όπως αθλήματα επαφής.

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Μόλις οριστεί η πραγματικότητα ότι βρίσκεστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να παρατηρήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας και ακόμη και μια αύξηση της ενέργειας κατά τις επόμενες εβδομάδες. Πολλές γυναίκες λένε ότι αυτό είναι το τρίμηνο όπου αισθάνονται τα καλύτερα, γι 'αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή να επικεντρωθείτε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Τούτου λεχθέντος, ο Robles επισημαίνει ότι επειδή η μήτρα μεγαλώνει, πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτικοί με τη σωματική δραστηριότητα.

Οι δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγετε κατά το δεύτερο τρίμηνο, σύμφωνα με τον Robles, περιλαμβάνουν οποιαδήποτε άσκηση υψηλής πρόσκρουσης που περιλαμβάνει άλμα, τρέξιμο, ισορροπία ή εξάντληση. Θέλετε επίσης να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που σας ξαπλώνει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εκτός από τις ασκήσεις του πρώτου τριμήνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κάποιες παραλλαγές στη στάση σας, όπως στενές καταλήψεις, καταλήψεις με ένα πόδι, καθώς και καταλήψεις ευρείας θέσης. Τα κεκλιμένα pushups, που στοχεύουν στο στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους, είναι μια άλλη κίνηση που πρέπει να προσθέσετε κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου.

Τώρα που έχει θεμελιωθεί το βασικό θεμέλιο, ο Cates λέει ότι η εκπαίδευση του πυρήνα καθώς η κοιλιά επεκτείνεται είναι μια πολύ πιο εύκολη ιδέα. Και με τα πράγματα που αρχίζουν να αλλάζουν και να μεγαλώνουν ακόμη περισσότερο αυτή τη στιγμή, συχνά συνιστά στις μητέρες να συνεχίσουν να εργάζονται στη δύναμη σταθερότητας με επιπλέον εστίαση στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς.

Κλίση pushups

1. Σταθείτε απέναντι από ένα περβάζι ή κιγκλίδωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στην επιφάνεια.
2. Βάλτε το σώμα σας πίσω σε όρθια σανίδα με την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
3. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το κιγκλίδωμα ή το περβάζι.
4. Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Τεντωτήρας ισχίου και τετρακέφαλος

Λόγω των ορθοστατικών αλλαγών, ο Jeffcoat λέει ότι το δεύτερο τρίμηνο είναι η ιδανική στιγμή για να αναπτύξετε μια τεντωμένη ρουτίνα που επικεντρώνεται στους καμπτήρες ισχίου, στα τετρακέφαλα, στην πλάτη, στη γλουτιαία και στα μοσχάρια.

Λόγω του μεταβαλλόμενου κέντρου βάρους, η κοιλιά τείνει να πέφτει προς τα εμπρός, δημιουργώντας βραχύτερους μυς κάμψης ισχίου. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Πηγαίνετε σε μισή γονατιστή θέση στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα.
2. Διατηρώντας τη στάση σας ωραία και ψηλή, στρίψτε προς τα αριστερά σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου και του μηρού σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.
4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Ανυψωτικά ποδιών στο πλάι

Για να προετοιμαστείτε για το μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους σας, είναι σημαντικό να αποκτήσετε τους μυς που βοηθούν στην ισορροπία και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της πυέλου.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα και στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε ελαφρά τη δεξιά πλευρά σας από το πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα μικρό κενό μεταξύ της μέσης και του δαπέδου. Αυτό επίσης ισοπεδώνει τη λεκάνη σας.
3. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και γωνία ελαφρώς μπροστά σας. Περιστρέψτε το γοφό σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε καθώς χρειάζεστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το πόδι σας. εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα προς τα κάτω. Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε το μικρό κενό που δημιουργήσατε μεταξύ της μέσης και του δαπέδου.
5. Κάντε 2 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Γοργόνα

Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, μπορεί να αρχίσει να δημιουργεί πίεση στο διάφραγμα και στα πλευρά σας που μπορεί να είναι οδυνηρά.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα δύο γόνατά σας λυγισμένα (ή διπλωμένα) και τα πόδια σας στραμμένα προς τα δεξιά.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν στην οροφή καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε και στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στην αριστερή πλευρά σε αυτό το παράδειγμα. Κρατήστε για 4 αργές, βαθιές αναπνοές. Αυτή θα ήταν η κατεύθυνση να τεντώσετε εάν αισθανθείτε δυσφορία στην αριστερή πλευρά.
3. Αντίστροφη κατεύθυνση για δυσφορία στη δεξιά πλευρά. Για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό, ξεκινήστε να τεντώνετε και τις δύο κατευθύνσεις κατά το δεύτερο τρίμηνο.

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Σίγουρα θα παρατηρήσετε μια επιβράδυνση - αν όχι μια απότομη διακοπή κατά καιρούς - κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, καθώς το σώμα σας αρχίζει να προετοιμάζεται για τοκετό και τον τοκετό. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή να επικεντρωθείτε στις καρδιαγγειακές δραστηριότητες και να διατηρήσετε την κινητικότητα και την κοιλιακή σας δύναμη με:

• το περπάτημα
• κολύμπι
• προγεννητική γιόγκα
• Πιλάτες
• ασκήσεις πυελικού εδάφους
• κινήσεις σωματικού βάρους

Αυτά βοηθούν στη διατήρηση των μυών του άνω και κάτω σώματος.

Για λόγους ασφαλείας, ο Jeffcoat λέει να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που σας θέτει σε κίνδυνο πτώσης. "Επειδή το κέντρο βάρους σας αλλάζει καθημερινά, είναι έξυπνο να αποφεύγετε ασκήσεις που θα οδηγούσαν σε απώλεια ισορροπίας, με αποτέλεσμα πτώση και πιθανή κοιλιακή επίδραση που θα μπορούσε να βλάψει το μωρό σας", λέει.

Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθανθείτε πόνο στην ηβική σύμφυση, που είναι πόνος στο μπροστινό ηβικό οστό. Εξαιτίας αυτού, ο Jeffcoat συνιστά την αποφυγή ασκήσεων όπου τα πόδια σας είναι πολύ μακριά, κάτι που θα επιδεινώσει περαιτέρω αυτόν τον πόνο.

Διόρθωση διάστασης

«Η διάσταση του ορθού [διαχωρισμός των κοιλιακών μυών του ορθού] είναι μια ανησυχία για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και θα εμφανιστεί ως μια διόγκωση που διατρέχει τη μέση γραμμή της κοιλιάς σας», λέει ο Jeffcoat. Προκειμένου να καταπολεμηθεί αυτό, συνιστά να κάνετε μια άσκηση διόρθωσης της διάστασης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας. Τα γόνατα κάμπτονται και τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Χρησιμοποιήστε ένα παχνί ή ένα διπλό φύλλο και τυλίξτε το έτσι ώστε να έχει πλάτος περίπου 3 έως 4 ίντσες και τοποθετήστε το στην κάτω πλάτη σας (πάνω από τη λεκάνη και κάτω από τα πλευρά σας).
3. Πιάστε το φύλλο και περάστε το μία φορά πάνω από την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, πιάστε τις πλευρές και το φύλλο θα πρέπει να σχηματίσει ένα Χ καθώς τραβάτε κάθε πλευρά.
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να προετοιμαστείτε και, στη συνέχεια, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το μαξιλάρι. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αγκαλιάζετε απαλά το φύλλο γύρω από την κοιλιά σας για να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας.
5. Εισπνεύστε χαμηλότερα και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές. Εάν ο λαιμός ή οι ώμοι σας τραυματιστούν, ξεκινήστε στις 10 και προχωρήστε.
6. Κάνετε αυτό 2 φορές την ημέρα.

Άλλες ασκήσεις αντοχής χαμηλού βάρους ή σωματικού βάρους που στοχεύουν κατά το τρίτο τρίμηνο περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις σωματικού βάρους ή καταλήψεις σούμο με ευρύτερη στάση για αυξημένη βάση στήριξης (εάν δεν αντιμετωπίζετε πυελικό πόνο)
• όρθια πρέσα ώμου με ελαφριά βάρη
• μπούκλες bicep με ελαφριά βάρη
• ώθηση σε τοίχο
• τροποποιημένες σανίδες
• tricep kickbacks με ελαφρύ βάρος

Το πακέτο

Η παραμονή σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Η συμπερίληψη κάποιας μορφής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό, τους μυς σας να ταιριάζουν και το καρδιαγγειακό σας σύστημα σε κορυφαία κατάσταση. Επιπλέον, μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σας υγεία (ναι για ενδορφίνες!).

Φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο. Και όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ένα πρόγραμμα άσκησης.