3 εύκολες ασκήσεις που πρέπει να κάνουν όλοι για να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• Τροποποιημένο Curl-Up
• Πλευρική γέφυρα
• Τετράποδο Bird-Dog
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε υποφέρει ποτέ από πόνο στην πλάτη (μετά το μάθημα περιστροφής, ίσως;), ξέρετε πόσο εξουθενωτικό μπορεί να είναι. Κανείς δεν θέλει να παραμεριστεί από μια προπόνηση ή να αναρωτηθεί αν κάτι δεν πάει καλά. Και αν έχετε δουλειά γραφείου, το να κάθεστε σε ένα γραφείο για οκτώ ώρες την ημέρα σίγουρα δεν βοηθά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κλειδί για την πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη είναι να συνεχίσουν να κινούνται, λέει η Cathryn Jakobson Ramin, συγγραφέας Crooked: Ξεπερνώντας τη βιομηχανία του πόνου στην πλάτη και μπαίνουμε στον δρόμο προς την αποκατάστασηΤο Ως δημοσιογράφος ερευνητής και πάσχουσα από χρόνιο πόνο στην πλάτη, η Ραμίν μοιράζεται όσα έμαθε μετά από έξι χρόνια έρευνας λύσεων για αυτήν την κοινή καταγγελία.

«Οι συμβουλές« ξεκουράσου και πρόσεχε »είναι λάθος», λέει απευθείας ο Ραμίν. "Η καλύτερη προσέγγιση είναι να υπενθυμίσετε στους μυς σας μέσω άσκησης ποιοι είναι οι κατάλληλοι ρόλοι τους και να τους επαναφέρετε στη δουλειά τους." Για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, συνιστά να κάνετε τις ασκήσεις "Big Three" που αναπτύχθηκαν από τον Stuart McGill, καθηγητή εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo. Πραγματοποιούνται καθημερινά, οι τρεις κινήσεις βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και χτίζουν μυϊκή αντοχή, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε κανονικές εργασίες και ασκήσεις αποτελεσματικά και με ασφάλεια, χωρίς απειλή για την πλάτη σας.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε μία από τις τρεις κινήσεις, κρατώντας όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Κάντε όσες επαναλήψεις θεωρείτε πρόκληση για εσάς χωρίς ποτέ να πονάτε. Δημιουργήστε αντοχή αυξάνοντας τις επαναλήψεις, όχι τη διάρκεια του κρατήματος. Ο στόχος είναι να δημιουργηθούν μυϊκά μοτίβα που διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σταθερή, οπότε ξεκινήστε χαμηλά και αργά, προτείνει ο McGill.

Τροποποιημένο Curl-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό πόδι ίσιο και το δεξί πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι επίπεδο στο έδαφος και σε ευθεία με το αριστερό γόνατο.

ΣΙ. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από την πλάτη σας για να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.

ΝΤΟ. Κλείστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το έδαφος, κρατώντας το λαιμό και το πηγούνι όσο πιο ακίνητα γίνεται.

ΡΕ. Κρατήστε τη μπούκλα για 8 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αντιστρέψτε την για να χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος.

Αντικαταστήστε τα πόδια στη μέση.

Πλευρική γέφυρα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και στηριχτείτε με τον δεξί αγκώνα κάτω από τον δεξί ώμο, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.

ΣΙ. Σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος, κατανέμοντας το βάρος σας στον αγκώνα και τα γόνατά σας.

ΝΤΟ. Κρατήστε τη θέση για 8 έως 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με το κεφάλι και τα γόνατα.

Αλλάξτε τα πόδια στη μέση.

Τετράποδο Bird-Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα με την πλάτη ίσια.

ΣΙ. Ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και τεντώστε το δεξί πόδι ίσια πίσω σας.

ΝΤΟ. Κρατήστε τη θέση για 8 έως 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να κρατάτε το χέρι και το πόδι σε ευθεία με τον κορμό σας.

ΡΕ. Κάτω χέρι και πόδι.

Αλλάξτε τα πόδια στη μέση.

Αξιολόγηση για