Αποτρέψτε την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν δεν είστε ακόμα κοντά στην εμμηνόπαυση, μπορεί να είναι ήδη στο μυαλό σας. Είναι για πολλούς από τους πελάτες μου άνω των 35 ετών, που ανησυχούν για τον αντίκτυπο των ορμονικών αλλαγών στο σχήμα και το βάρος τους. Η αλήθεια είναι ότι η εμμηνόπαυση, και η προηγούμενη περιεμμηνόπαυση, μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο μεταβολισμό σας. Ωστόσο, έχω δει πολλές γυναίκες να χάνουν βάρος με επιτυχία κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν τη μετάβαση στη ζωή, και τώρα νέα έρευνα δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ρίχνει λίγο περισσότερο φως σε ποιες στρατηγικές λειτουργούν.

Στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 500 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες για αρκετά χρόνια. Μετά από έξι μήνες, διαπίστωσαν ότι τέσσερις συγκεκριμένες συμπεριφορές οδήγησαν στην απώλεια βάρους: κατανάλωση λιγότερων γλυκών και τηγανητών τροφίμων, κατανάλωση λιγότερων ζαχαρούχων ποτών, κατανάλωση περισσότερων ψαριών και φαγητό σε εστιατόρια λιγότερο συχνά. Μετά από τέσσερα χρόνια, η κατανάλωση λιγότερων γλυκών και ποτών με ζάχαρη συνέχισε να σχετίζεται με απώλεια βάρους ή συντήρηση. Και μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων και η κατανάλωση λιγότερου κρέατος και τυριού βρέθηκε επίσης ότι συνδέεται με την επιτυχία απώλειας βάρους.

Τα σπουδαία νέα για αυτήν την έρευνα είναι ότι οι ίδιες δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές που γνωρίζουμε ότι είναι αποτελεσματικές νωρίτερα στη ζωή λειτούργησαν για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους μετά την εμμηνόπαυση. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε μια δραστική δίαιτα ή να αισθάνεστε καταδικασμένοι να μεγαλώσετε όσο μεγαλώνετε σοφότεροι. Και αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η απώλεια βάρους στη μέση ηλικία είναι εφικτή.

Μια μελέτη του Brigham Young παρακολούθησε σχεδόν 200 μεσήλικες γυναίκες για τρία χρόνια και παρακολούθησε πληροφορίες για την υγεία και τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έκαναν συνειδητές διατροφικές αλλαγές είχαν 138% περισσότερες πιθανότητες να βάλουν βάρος, κατά μέσο όρο σχεδόν 7 κιλά. Η ασημένια επένδυση εδώ είναι ότι οι συνήθειες σας κάνουν τη διαφορά, οπότε πολύς έλεγχος βρίσκεται στα χέρια σας και αυτό σας δίνει δύναμη. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε τώρα για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους καθώς μεγαλώνετε και να κάνετε τη διατήρηση βάρους αργότερα στη ζωή λιγότερο αποθαρρυντική. Ακολουθούν πέντε έξυπνες στρατηγικές στις οποίες πρέπει να εστιάσετε σήμερα και συμβουλές για την εφαρμογή τους.

Απορρίψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Αντικαθιστώντας μόνο ένα κουτάκι κανονικής σόδας ημερησίως με νερό θα εξοικονομήσετε ισοδύναμο πέντε σακουλών 4 κιλών ζάχαρης κάθε χρόνο. Εάν δεν είστε λάτρεις του απλού νερού, δείτε την προηγούμενη ανάρτησή μου σχετικά με το πώς να το τζαζ και γιατί δεν συνιστάται η σόδα δίαιτας.

Αντικαταστήστε τις συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι (το μέγεθος ενός μπέιζμπολ) φρέσκες φράουλες για τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας (το μέγεθος του αντίχειρα σας από εκεί που σκύβει μέχρι την άκρη) μαρμελάδας φράουλας; Όσο πιο συχνά μπορείτε, επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα αντί επεξεργασμένα.

Γεμίστε με φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν, αλλά οι ίδιες οι ίνες δεν παρέχουν θερμίδες επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τις αφομοιώσει ή να τις απορροφήσει. Επίσης, μια γερμανική μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που τρώμε, αποβάλλουμε περίπου 7 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα θα μπορούσε ουσιαστικά να ακυρώσει 245 θερμίδες. Οι καλύτερες πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά με βρώσιμο δέρμα ή σπόροι ή εκείνα με σκληρά κοτσάνια, καθώς και τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, άγριο ρύζι και σκασμένο ποπ κορν.

Τρώτε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης

Το να γίνετε χορτοφάγος, ακόμη και με μερική απασχόληση, μπορεί να σας δώσει πλεονέκτημα απώλειας βάρους. Ρίξτε μια ματιά στην προηγούμενη ανάρτησή μου σχετικά με τον σύνδεσμο καθώς και τα πρέπει και τα μη για τα γεύματα με βάση τα λαχανικά.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Μια μελέτη Kaiser Permanente διαπίστωσε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να διπλασιάσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ένας λόγος που είναι τόσο αποτελεσματικός είναι ότι πολλοί από εμάς υπερεκτιμούμε το πόσο δραστήριοι είμαστε, υπερεκτιμούμε τις ανάγκες μας σε φαγητό, υποτιμούμε πόσο τρώμε και ασχολούμαστε με πολλά αδιάφορα φαγητά. Σε μια μελέτη του Cornell, οι ερευνητές είχαν μια κρυφή κάμερα που μαγνητοσκοπούσε ανθρώπους σε ένα ιταλικό εστιατόριο. Όταν οι επισκέπτες ρωτήθηκαν πόσο ψωμί είχαν φάει πέντε λεπτά μετά το γεύμα, το 12 τοις εκατό είπε ότι δεν έτρωγε καθόλου και οι υπόλοιποι έτρωγαν 30 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι νόμιζαν ότι έτρωγαν. Το περιοδικό σας κρατά ενήμερους και ειλικρινείς και μπορεί να σας επιτρέψει να εντοπίσετε ανθυγιεινά πρότυπα και να τα αλλάξετε.

Ποια είναι η άποψή σας για αυτό το θέμα; Ανησυχείτε για την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση; Or έχετε διαχειριστεί το βάρος σας σε αυτή τη φάση της ζωής; Tweet τις σκέψεις σας στο @cynthiasass και στο @Shape_Magazine

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακά στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Συχνά εμφανίζεται στην εθνική τηλεόραση, είναι συντάκτρια SHAPE και συμβούλος διατροφής στους New York Rangers και Tampa Bay Rays. Το τελευταίο best seller της στους New York Times είναι το S.A.S.S! Εσείς Αδυνατίστε: Κατακτήστε τη λαχτάρα, ρίξτε κιλά και χάσετε ίντσες.

Αξιολόγηση για