Πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Περιεχόμενο

• Επιλογές τρόπου ζωής και υγεία της καρδιάς
• Σταματώντας το κάπνισμα
• Διατροφή και διατροφή
• Διαχείριση άσκησης και απώλειας βάρους
• Διαχείριση του διαβήτη
• Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση
• Διαχείριση άγχους

Επιλογές τρόπου ζωής και υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια εξουθενωτική κατάσταση για πολλούς Αμερικανούς. Είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου κάνουν μερικούς ανθρώπους πιο πιθανό να έχουν καρδιακές παθήσεις. Οι παράγοντες κινδύνου είναι είτε τροποποιήσιμοι είτε μη τροποποιήσιμοι. Οι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου είναι παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε, όπως το σωματικό βάρος. Οι μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου είναι παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως η γενετική.

Οι επιλογές σας μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν:

• να σταματήσετε το κάπνισμα εάν καπνίζετε
• υγιεινή διατροφή
• άσκηση
• διαχείριση του διαβήτη εάν έχετε διαβήτη
• διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
• διαχείριση άγχους

Σταματώντας το κάπνισμα

Το πιο κρίσιμο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου είναι να σταματήσετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το κάπνισμα προκαλεί συσσώρευση λιπαρών ουσιών ή πλάκας στις αρτηρίες, η οποία τελικά οδηγεί σε σκλήρυνση των αρτηριών ή αθηροσκλήρωση. Το κάπνισμα βλάπτει τα όργανα σας, προκαλώντας το σώμα σας να λειτουργεί λιγότερο άριστα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνει την ποσότητα καλής χοληστερόλης ή λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος στις αρτηρίες σας.

Η διακοπή του καπνίσματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιακές παθήσεις. Πολλά κράτη έχουν ξεκινήσει προγράμματα για τον περιορισμό ή τη μείωση του καπνίσματος στον γενικό πληθυσμό.

Τα αποτελέσματα της διακοπής του καπνίσματος είναι αρκετά ξαφνικά. Η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί, η κυκλοφορία σας θα βελτιωθεί και η παροχή οξυγόνου σας θα αυξηθεί. Αυτές οι αλλαγές θα ενισχύσουν το ενεργειακό σας επίπεδο και θα διευκολύνουν την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα αρχίσει να επουλώνεται. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται μετά τη διακοπή και μπορεί να μειωθεί σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να αποφεύγετε τους άλλους που καπνίζουν επειδή ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Διατροφή και διατροφή

Η διατροφή και η διατροφή παίζουν τεράστιο ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Η διατήρηση μιας καλής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό ισχύει ακόμη και αν έχετε οικογενειακό ιστορικό ή γενετική προδιάθεση για καρδιακές παθήσεις. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συχνά υπάρχουν στα ψάρια, βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι μειώνει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Αυτή η διατροφή επικεντρώνεται:

• τρώγοντας βότανα, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, το οποίο είναι ένα υγιές λίπος
• περιορίζοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία ή δύο φορές το μήνα
• αυξάνοντας τις μερίδες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως
• τρώει ψάρια δύο φορές την εβδομάδα

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε ή να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα που επιδεινώνουν τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλές ποσότητες ζάχαρης και αλατιού, αλκοολούχα ποτά και τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Η παρακολούθηση των θερμίδων είναι επίσης σημαντική. Μάθετε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να παίρνετε και εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες.

Διαχείριση άσκησης και απώλειας βάρους

Η άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ειδικοί προτείνουν να ασκούν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα ή 30 έως 60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εντατική. Το κλειδί είναι να παραμείνετε δραστήριοι.

Ένας από τους κύριους στόχους της άσκησης είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Πρέπει να εξισορροπήσετε τη θερμιδική πρόσληψη με την ποσότητα άσκησης που παίρνετε. Μάθετε ποιος είναι ο δείκτης μάζας σώματος και χρησιμοποιήστε τον για να ορίσετε στόχους απώλειας βάρους. Θα μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και θα μειώσετε τον κίνδυνο για άλλες επιπλοκές διατηρώντας ένα υγιές βάρος.

Διαχείριση του διαβήτη

Ο διαβήτης είναι ένας σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έχει επιβλαβείς επιδράσεις σε πολλά όργανα του σώματος όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία και μπορεί να οδηγήσει σε περιφερική αρτηριακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες επιπλοκές. Εάν έχετε διαβήτη, διαχειριστείτε την κατάστασή σας για να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις.

Τα μέτρα πρόληψης των καρδιακών παθήσεων για άτομα με διαβήτη περιλαμβάνουν:

• να κάνετε τακτικές εξετάσεις από το γιατρό σας
• τρώει μια υγιεινή διατροφή
• άσκηση

Ίσως χρειαστεί να διαχειριστείτε τον διαβήτη με φάρμακα. Μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις του διαβήτη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων επιλέγοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση μπορεί να αυξήσει το άγχος στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσω:

• διατροφή
• άσκηση
• διαχείριση βάρους
• αποφεύγοντας το άγχος
• να σταματήσετε το κάπνισμα εάν καπνίζετε
• αποφεύγοντας το κάπνισμα
• περιορισμός της πρόσληψης αλατιού
• περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ

Συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας και παρακολουθείτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση εάν γνωρίζετε ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Πάρτε όλα τα φάρμακα που ο πάροχός σας συνταγογραφεί για την αρτηριακή σας πίεση και πάρτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν το έχετε ή όχι.

Διαχείριση άγχους

Το άγχος επηρεάζει όλους με διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχει μια σχέση μεταξύ των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν υψηλά ποσοστά στρες για μεγάλες περιόδους και καρδιακές παθήσεις. Ο σύνδεσμος δεν είναι καλά κατανοητός.

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ύπνου, πόνο και πονοκεφάλους και μπορεί να εξαντλήσει το σώμα. Το χρόνιο άγχος μπορεί να κάνει την καρδιά να δουλέψει σκληρότερα. Αυτό θα επιδεινώσει τυχόν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να έχετε.

Μπορείτε να υιοθετήσετε πολλές συνήθειες που μειώνουν το άγχος που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Η σωματική δραστηριότητα ή η άσκηση είναι ένας τρόπος για τη μείωση του στρες. Η επιβράδυνση και η άσκηση ασκήσεων χαλάρωσης ή τεχνικών αναπνοής, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα, είναι επίσης χρήσιμη. Η απελευθέρωση των ανησυχιών και το να περνάτε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί επίσης να συμβάλει σε έναν πιο υγιεινό και πιο χαλαρό τρόπο ζωής. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε αρκετά.