6 κύριες αιτίες του πόνου στο τρέξιμο και τι πρέπει να κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. "Πόνος στα γαϊδουράκια"
• 2. Κανελίτης
• 3. Διάστρεμμα
• 4. Σύνδρομο τριβής Iliotibial band
• 5. Μυϊκή καταπόνηση
• 6. Κράμπες

Ο πόνος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να έχει διάφορες αιτίες ανάλογα με τη θέση του πόνου, επειδή εάν ο πόνος είναι στο πόδι, είναι πιθανό ότι οφείλεται σε φλεγμονή των τενόντων που υπάρχουν στο πόδι, ενώ ο πόνος αισθάνεται στην κοιλιά, Είναι γνωστό ως πόνος στα γαϊδούρια, συμβαίνει λόγω λανθασμένης αναπνοής κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ο πόνος στο τρέξιμο, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να αποφευχθεί με τέντωμα πριν και μετά το τρέξιμο, πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης και αποφυγή άσκησης αμέσως μετά τα γεύματα.

Ωστόσο, όταν αισθάνεστε πόνο ενώ τρέχετε, συνιστάται να σταματήσετε να τρέχετε, να ξεκουραστείτε και, ανάλογα με τη θέση του πόνου και την αιτία του, να βάλετε πάγο, να τεντώσετε ή να λυγίσετε το σώμα προς τα εμπρός, για παράδειγμα. Έτσι, δείτε ποιες είναι οι κύριες αιτίες του πόνου στο τρέξιμο και τι πρέπει να κάνετε για να ανακουφίσετε:

1. "Πόνος στα γαϊδουράκια"

Ο πόνος στη σπλήνα στο τρέξιμο, γνωστός ως "πόνος γαϊδούρας" γίνεται αισθητός ως ένα τσίμπημα στην περιοχή ακριβώς κάτω από τα πλευρά, στο πλάι, που προκύπτει κατά την άσκηση. Αυτός ο πόνος συνήθως σχετίζεται με έλλειψη οξυγόνου στο διάφραγμα, επειδή όταν αναπνέετε εσφαλμένα κατά τη διάρκεια της διαδρομής, η κατανάλωση οξυγόνου γίνεται ανεπαρκής, γεγονός που προκαλεί σπασμούς στο διάφραγμα, προκαλώντας πόνο.

Άλλες πιθανές αιτίες πόνου στα γαϊδούρια είναι η συστολή του ήπατος ή του σπλήνα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή όταν τρώτε λίγο πριν τον αγώνα και το στομάχι είναι γεμάτο, ασκώντας πίεση στο διάφραγμα. Δείτε μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την απόδοση και την αναπνοή ενώ τρέχετε.

Τι να κάνω: Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να μειώσετε την ένταση της άσκησης μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και να κάνετε μασάζ στην περιοχή όπου πονάει με τα δάχτυλά σας, εισπνέοντας βαθιά και εκπνέοντας αργά. Μια άλλη τεχνική για την ανακούφιση του πόνου των γαϊδουριών περιλαμβάνει την κάμψη του σώματος προς τα εμπρός για τέντωμα του διαφράγματος.

2. Κανελίτης

Ο πόνος στα πόδια κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να προκληθεί από την κανελίτιδα, η οποία είναι μια φλεγμονή του οστού των οστών ή των τενόντων και των μυών που το περιβάλλουν. Συνήθως, η κανελίτιδα προκύπτει όταν ασκείτε υπερβολικά τα πόδια σας ή όταν πατάτε λανθασμένα ενώ τρέχετε και εάν έχετε επίπεδα πόδια ή πιο σκληρή καμάρα, είναι επίσης πιο πιθανό να αναπτύξετε κανελίτιδα. Μάθετε περισσότερα για την κανελίτιδα.

Τι να κάνω: Σταματήστε να τρέχετε, ξεκουραστείτε και βάλτε κρύες κομπρέσες ή πάγο, για 15 λεπτά, στο σημείο του πόνου για να μειώσετε τη φλεγμονή. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως το Ibuprofen για να ανακουφίσετε τον πόνο και να μειώσετε τη φλεγμονή έως ότου δείτε το γιατρό σας.

3. Διάστρεμμα

Κατά το τρέξιμο, πόνος στον αστράγαλο, τη φτέρνα ή το πόδι μπορεί να εμφανιστεί λόγω διάστρεψης. Τα διάστρεμμα προκαλούνται από υπερβολική διάσταση των συνδέσμων λόγω τραύματος, ξαφνικών κινήσεων του ποδιού, κακής τοποθέτησης του ποδιού ή για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της διακοπής. Γενικά, ο πόνος προκύπτει αμέσως μετά το ατύχημα ή την ξαφνική κίνηση και είναι πολύ έντονος, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα. Μερικές φορές, ο πόνος μπορεί να μειωθεί σε ένταση, αλλά μετά από μερικές ώρες και καθώς η άρθρωση γίνεται φλεγμονή, ο πόνος εμφανίζεται ξανά.

Τι να κάνω: Σταματήστε το τρέξιμο, σηκώστε το πόδι σας, αποφεύγοντας τις κινήσεις με την πληγείσα περιοχή και εφαρμόστε ψυχρές συμπιέσεις ή πάγο στην πληγείσα άρθρωση. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα φάρμακο για τον πόνο και τη φλεγμονή όπως το Diclofenac ή το Paracetamol μέχρι να δείτε το γιατρό σας. Μερικές φορές, μπορεί να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε νάρθηκα ή γύψο για να ακινητοποιήσετε την προσβεβλημένη άρθρωση και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Δείτε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το διάστρεμμα του αστραγάλου.

4. Σύνδρομο τριβής Iliotibial band

Ο πόνος στο γόνατο που προκαλείται συνήθως προκαλείται από το σύνδρομο τριβής της iliotibial ζώνης, η οποία είναι μια φλεγμονή του τένοντα του μυϊκού τανυστικού περιτονίου, προκαλώντας σοβαρό πόνο. Συνήθως, το γόνατο είναι πρησμένο και το άτομο αισθάνεται πόνο στο πλάι του γόνατος και δυσκολεύεται να συνεχίσει να τρέχει.

Τι να κάνω: Μειώστε τον ρυθμό της προπόνησης, στηρίξτε το γόνατό σας και εφαρμόστε πάγο για 15 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα. Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί, πάρτε αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το Ibuprofen ή το Naproxen ή χρησιμοποιήστε αντιφλεγμονώδεις αλοιφές όπως το Cataflan, για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο, υπό την καθοδήγηση του γιατρού.

Είναι επίσης σημαντικό να ενισχυθούν οι γλουτοί και οι απαγωγείς μύες στο πλάι του μηρού για να μειωθεί αυτός ο πόνος και να τεντωθούν οι μύες στην πλάτη και τις πλευρές των ποδιών. Το ιδανικό είναι να μην τρέξετε ξανά έως ότου επιλυθεί ο πόνος, ο οποίος μπορεί να διαρκέσει περίπου 3 έως 5 εβδομάδες.

5. Μυϊκή καταπόνηση

Το μυϊκό στέλεχος μπορεί να συμβεί όταν ο μυς τεντώνεται πάρα πολύ, προκαλώντας μυϊκό στέλεχος ή τέντωμα, το οποίο μπορεί να συμβεί στο μοσχάρι και είναι γνωστό ως σύνδρομο λιθοστρωμάτων. Το μυϊκό στέλεχος συμβαίνει συνήθως όταν ο μυς συστέλλεται γρήγορα ή όταν ο μόσχος υπερφορτώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μυϊκή κόπωση, ακατάλληλη στάση ή μειωμένο εύρος κίνησης.

Τι να κάνω: Σταματήστε να τρέχετε και βάλτε μια κρύα συμπίεση ή πάγο για περίπου 15 λεπτά μέχρι να δείτε τον γιατρό. Σε γενικές γραμμές, ο γιατρός συνιστά τη διεξαγωγή ασκήσεων φυσικοθεραπείας.

6. Κράμπες

Μια άλλη αιτία πόνου στο πόδι ή στο μοσχάρι στο τρέξιμο είναι κράμπες, η οποία εμφανίζεται όταν υπάρχει μια γρήγορη και επώδυνη συστολή ενός μυός. Συνήθως, οι κράμπες εμφανίζονται μετά από έντονη σωματική άσκηση, λόγω της έλλειψης νερού στους μυς.

Τι να κάνω: Εάν η κράμπα εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, συνιστάται να σταματήσετε και να τεντώσετε τον προσβεβλημένο μυ. Στη συνέχεια, κάντε ελαφρύ μασάζ στον προσβεβλημένο μυ για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο.