Πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Πρέπει να φάτε πρωινό;
• Πώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος
• Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο αργότερα
• Πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό σας βοηθά να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
• Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό σας
• Ποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρέπει να φάτε για πρωινό;
• Εάν τρώτε πρωινό, κάντε το με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Προετοιμασία γεύματος: Μήλα όλη την ημέρα

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της όρεξής σας και να σας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση τροφής.

Επομένως, η έναρξη της ημέρας σας με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια αποτελεσματική συμβουλή απώλειας βάρους.

Πρέπει να φάτε πρωινό;

Στο παρελθόν, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με την αύξηση βάρους.

Τώρα έχουμε καλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι συστάσεις για φαγητό ή παράλειψη πρωινού δεν επηρεάζουν την αύξηση ή απώλεια βάρους. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με αυτό σε αυτό το άρθρο ().

Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι καλή ιδέα για άλλους λόγους. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει την ψυχική απόδοση σε παιδιά σχολείου, εφήβους και ορισμένες ομάδες ασθενών (,).

Αυτό μπορεί επίσης να εξαρτάται από το ποιότητα του πρωινού. Ακόμα κι αν το στερεότυπο πρωινό (όπως δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) δεν έχει καμία επίδραση στο βάρος, ένα πρωινό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φιλική για την απώλεια βάρους μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα.

Οι συστάσεις για φαγητό ή παράλειψη πρωινού δεν επηρεάζουν το βάρος. Ωστόσο, το ίδιο μπορεί να μην ισχύει για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες, σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη σας κρατά επίσης αίσθημα πληρέστερης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (,,,,).

Μία μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15 έως 30% των συνολικών θερμίδων τους βοήθησε να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Έχασαν επίσης 11 κιλά (5 κιλά) σε μόλις 12 εβδομάδες ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων μείωσε το σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ και τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60% ().

Σε μια ακόμη μελέτη, δύο ομάδες γυναικών έλαβαν δίαιτα απώλειας βάρους για 10 εβδομάδες. Οι ομάδες έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Όλες οι γυναίκες στη μελέτη έχασαν βάρος. Ωστόσο, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε περίπου μισό κιλό (1,1 λίβρες) περισσότερο και μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους ().

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης από 15 σε 18% των θερμίδων που έκανε τους δίαιτες ανακτούν 50% λιγότερο βάρος (,,).

Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους διαιτολόγους να διατηρήσουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο αργότερα

Πολλές μελέτες εξετάζουν πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά.

Μερικά από αυτά έχουν δείξει ότι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα και βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε έως και 135 λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα (,,).

Στην πραγματικότητα, οι μαγνητικές τομογραφίες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μειώνει τα σήματα στον εγκέφαλο που ελέγχουν τα κίνητρα των τροφίμων και τη συμπεριφορά που βασίζεται στην ανταμοιβή ().

Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί τα σήματα του σώματος που περιορίζουν την όρεξη, η οποία μειώνει την επιθυμία και την υπερκατανάλωση τροφής.

Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης πείνας γκρελίνη και στην αύξηση των πεπτιδίων ορμονών πληρότητας YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης (,,).

Αρκετές μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλάζει αυτές τις ορμόνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (,,,,,).

Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα. Βελτιώνουν τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σας, οδηγώντας σε μειωμένη πείνα και πόθους.

Πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό σας βοηθά να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά

Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την όρεξη και τον πόθο. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Η διαιτητική πρωτεΐνη σχετίζεται αντιστρόφως με το λίπος της κοιλιάς, που σημαίνει ότι όσο περισσότερο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας τρώτε, τόσο λιγότερο λίπος στην κοιλιά έχετε (,).

Μια μελέτη των παχύσαρκων, Κινέζων εφήβων έδειξε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα σιτηρά με ένα γεύμα με βάση τα αυγά οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 3 μηνών.

Η ομάδα πρωινού με υψηλότερες πρωτεΐνες έχασε 3,9% του σωματικού βάρους τους (περίπου 2,4 κιλά ή 5,3 λίβρες), ενώ η ομάδα με χαμηλότερη πρωτεΐνη έχασε μόνο 0,2% (0,1 κιλά ή 0,2 λίβρες) ().

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους έλαβαν είτε πρωινό με αυγό είτε πρωινό με κουλούρι με την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Μετά από 8 εβδομάδες, εκείνοι που έτρωγαν το πρωινό με αυγό είχαν 61% υψηλότερη μείωση του ΔΜΣ, 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 34% μεγαλύτερη μείωση στις μετρήσεις της μέσης ().

Η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, ειδικά εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε.

Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό σας

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί πολύ περισσότερες θερμίδες για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών (20-30%) από τους υδατάνθρακες (5-10%) ή το λίπος (0-3%) ().

Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνες παρά τρώγοντας υδατάνθρακες ή λίπος. Στην πραγματικότητα, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε επιπλέον 80 έως 100 θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα (,,).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων και εν μέρει στην πρόληψη της μείωσης του μεταβολισμού που συχνά έρχεται με την απώλεια βάρους, που συχνά αναφέρεται ως «κατάσταση λιμοκτονίας» (, 30,,).

Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει το μεταβολισμό έως και 100 θερμίδες την ημέρα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και έναν υψηλό μεταβολισμό όταν περιορίζετε τις θερμίδες.

Ποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρέπει να φάτε για πρωινό;

Εν συντομία, ΑΥΓΑ.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ενός πρωινού με κόκκους με αυγά έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος (,,).

Ωστόσο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για πρωινό.

Για μια πλήρη λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

• Ομελέτα: με λαχανικά, τηγανητό σε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο.
• Μια ομελέτα: με τυρί cottage και σπανάκι (το προσωπικό μου αγαπημένο).
• Τηγανητό tofu: με καλέ και τυρί χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ελληνικό γιαούρτι: με φύτρο σιταριού, σπόρους και μούρα.
• Ένα κούνημα: μία κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μια μπανάνα, κατεψυγμένα μούρα και γάλα αμυγδάλου.

Οι τηγανίτες πρωτεΐνης είναι επίσης μια πολύ δημοφιλής τροφή για πρωινό αυτήν τη στιγμή.

Τα αυγά κάνουν ένα υπέροχο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, άλλες τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης καλές επιλογές.

Εάν τρώτε πρωινό, κάντε το με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εάν επιλέξετε να φάτε πρωινό, φάτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των γευμάτων πρωινού στις παραπάνω μελέτες κυμαινόταν από 18 έως 41% των θερμίδων, με τουλάχιστον 20 συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης, δείτε αυτό το άρθρο: 10 λόγοι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Προετοιμασία γεύματος: Μήλα όλη την ημέρα