Πώς να μάθετε το Pullup

Περιεχόμενο

• Τι είναι το pullup;
• Έντονα τραβήγματα
• Γιατί αυτή η άσκηση είναι μια τέτοια πρόκληση;
• Γιατί αξίζει τον κόπο;
• Pullup ή chinup;
• Πώς να κάνετε ένα pullup
• Τι να κάνετε αν δεν είστε ακόμα αρκετά εκεί
• Αρνητικά τραβήγματα
• Τραβήξεις με υποβοήθηση Spotter
• Μερικά τραβήγματα
• Πηδώντας pullups
• Συμβουλές και οδηγίες ασφαλείας
• Μην χτυπάτε τα πόδια σας
• Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό
• Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς σας
• Το πακέτο

Τι είναι το pullup;

Ένα τράβηγμα είναι μια προκλητική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος όπου πιάνετε μια μπάρα πάνω και σηκώνετε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από αυτήν τη ράβδο. Είναι δύσκολο να εκτελέσεις - τόσο δύσκολο, στην πραγματικότητα, ότι οι ΗΠΑΟ Marine μπορεί να λάβει βαθμολογία επιτυχίας στο ετήσιο τεστ φυσικής κατάστασης χωρίς να κάνει καθόλου pullups.

Αν θέλετε την κορυφαία βαθμολογία στο τεστ φυσικής κατάστασης των ΗΠΑ Marine ή εάν θέλετε απλώς να αντιμετωπίσετε μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, εδώ είναι ένας οδηγός για να σας φτάσει εκεί.

Έντονα τραβήγματα

Αυτή η άσκηση μερικές φορές ονομάζεται πιο συγκεκριμένα pullup σε σχέση με τη θέση των χεριών σας καθώς πιάνετε.

Γιατί αυτή η άσκηση είναι μια τέτοια πρόκληση;

Εάν οι πρώτες σας προσπάθειες να ολοκληρώσετε ένα pullup είναι αγώνας, αυτό δεν οφείλεται απαραίτητα στο ότι δεν έχετε επαρκή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι απλώς φυσική.

Τα πουλόβερ απαιτούν να σηκώσετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας ευθεία προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς στο άνω σώμα σας. Αντιμετωπίζετε τη βαρύτητα σε όλη τη διαδικασία.

Γιατί αξίζει τον κόπο;

Η ολοκλήρωση ενός pullup απαιτεί την έντονη δέσμευση σχεδόν κάθε μυός στο άνω μέρος του σώματός σας.

• Τα χέρια. Μια πολύπλοκη ομάδα εξαιρετικά καθορισμένων στα χέρια σας επιτρέπει να πιάσετε τη ράβδο.
• Καρποί και αντιβράχιοι. Οι κάμψεις που τρέχουν από τα αντιβράχια σας στους καρπούς σας καθοδηγούν την άνοδο σας.
• Κοιλιακοί. Εάν κάνετε το τράβηγμα σωστά, οι κοιλιακοί μύες σας σταθεροποιούν τον πυρήνα σας και σας εμποδίζουν να ταλαντεύεστε.
• Πίσω και ώμοι. Οι μύες της πλάτης είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι είναι αφοσιωμένοι στο pullup. Το latissimus dorsi, αυτή η μυϊκή πλάκα σχήματος V στο πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβάει τα οστά του άνω βραχίονα καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Τα λαστιχένια σας βοηθούνται από το infraspinatus, μαζί με τους κύριους και δευτερεύοντες μύες, που εμπλέκουν τις ωμοπλάτες σας στην κίνηση.
• Στήθος και χέρια. Οι κύριοι μύες του θωρακικού σας σώματος και μέρος του τρικέφαλου τραβούν το οστό του βραχίονα σας προς το σώμα σας.

Επειδή αυξάνετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας με κάθε τράβηγμα, η τελειοποίηση και η επανάληψη αυτής της βασικής άσκησης θα ενισχύσει τη δύναμη και τον ορισμό όπως λίγες άλλες ασκήσεις.

Pullup ή chinup;

Εάν κάνετε ένα πηγούνι, οι παλάμες σας βλέπουν προς εσάς. Τα Chinups ονομάζονται επίσης supined pullups. Βασίζονται περισσότερο στη δύναμη των μυών του δικέφαλου και μπορεί να είναι ευκολότερο για μερικούς ανθρώπους.

Πώς να κάνετε ένα pullup

Ακόμα κι αν είστε σε άριστη κατάσταση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη φόρμα σας για να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς.

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας κάτω από το κέντρο μιας pullup bar. Προσεγγίστε και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες μακριά σας. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται ευθεία πάνω.
2. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας πάνω από τη ράβδο και τον αντίχειρά σας κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν τα δάχτυλά σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
4. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
5. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σαν να προσπαθείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να πιέσετε ένα λεμόνι.
6. Σηκώστε τα πόδια σας εντελώς από το πάτωμα, διασχίζοντας τους αστραγάλους σας. Αυτό ονομάζεται «νεκρή αναμονή».
7. Σηκώστε ελαφρά το στήθος σας και τραβήξτε. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στο σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
8. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, ελέγξτε την απελευθέρωσή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τι να κάνετε αν δεν είστε ακόμα αρκετά εκεί

Οι εμπειρογνώμονες στρατιωτικής εκπαίδευσης και οι φυσικοί εκπαιδευτές συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στο pullup είναι να ασκήσετε το ίδιο το pullup κίνημα, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το ολοκληρώσετε στην αρχή. Υπάρχουν επίσης μερικές άλλες ασκήσεις και τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί πιο γρήγορα.

Αρνητικά τραβήγματα

Ένα αρνητικό pullup είναι το κάτω μισό του pullup. Για αυτό ξεκινάτε με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.

Χρησιμοποιώντας ένα κουτί, σκαμπό βημάτων ή spotter, τοποθετήστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας είναι ευθεία πάνω σας σε ένα νεκρό κρέμασμα.

Ο στόχος σας εδώ είναι να ελέγξετε την κίνηση προς τα κάτω, η οποία θα χτίσει δύναμη και θα εκπαιδεύσει το σώμα και το μυαλό σας στην πορεία της κίνησης. Μόλις αποκτήσετε ικανοποίηση στα αρνητικά, ενσωματώστε σύντομες παύσεις σε διαστήματα καθώς κατεβαίνετε.

Τραβήξεις με υποβοήθηση Spotter

Ένα άλλο άτομο μπορεί να πατήσει προς τα πάνω στην πλάτη σας για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το δρόμο σας καθώς η δική σας δύναμη παρασύρεται. Δεν θέλετε πάρα πολύ βοήθεια από τον εντοπιστή σας - μην τους αφήσετε να σας ωθήσουν χρησιμοποιώντας τα πόδια ή τα κάτω πόδια σας.

Μερικά τραβήγματα

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το πλήρες pullup στην αρχή, η άσκηση των κινήσεων είναι σημαντική.

Κάθε φορά που εξασκείτε την πορεία ενός pullup, κάνετε πρόβες στα νευρικά ερεθίσματα που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την κίνηση όταν είστε αρκετά δυνατοί. Χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα, κάντε μισό pullup - ή ακόμα και το ένα τρίτο - και ελέγξτε την κάθοδο σας.

Πηδώντας pullups

Πριν κάνετε ένα pullup άλματος, αποφασίστε πόσο ψηλά θέλετε να ανεβάσετε τη ράβδο. Λάβετε υπόψη ότι η συντομότερη είναι ευκολότερη.

Μόλις ρυθμίσετε τη ράβδο σε ασφαλές ύψος, σταθείτε κάτω από αυτήν και μεταβείτε στο pullup. Η ανοδική σας ορμή θα σας βοηθήσει πραγματικά να ολοκληρώσετε την κίνηση. Όπως και με τις άλλες μεθόδους, είναι σημαντικό να κατεβάζουμε αργά.

Συμβουλές και οδηγίες ασφαλείας

Μην χτυπάτε τα πόδια σας

Είναι δελεαστικό να ταλαντεύετε τα πόδια σας σε μια προσπάθεια να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σας φτάσετε ψηλότερα από όσα θα μπορούσατε χωρίς την επιπλέον κίνηση. Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση της ανώτερης δύναμης του σώματος, η ταλάντευση των ποδιών σας για να κάνετε την κίνηση ευκολότερη μπορεί πραγματικά να νικήσει τον στόχο σας.

Ορισμένοι αθλητές του CrossFit ασκούν αυτό που είναι γνωστό ως kipping pullup - μια έκδοση που ενσωματώνει σκόπιμα ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών για να δουλεύει διαφορετικές ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η έρευνα δείχνει ότι η ανατροπή είναι λιγότερο έντονη προπόνηση από μια παραδοσιακή, οπότε και πάλι, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.

Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό

Στην προσπάθειά σας να πάρετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, προσέξτε να μην υπερβάλλετε και να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας. Τα στελέχη του λαιμού είναι ένας κοινός τραυματισμός σε άτομα που τελειοποιούν την τεχνική τους.

Εάν αισθάνεστε πόνος μετά από μια προπόνηση, μιλήστε με το γιατρό σας και κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από τη συγκεκριμένη άσκηση που προκάλεσε την πίεση.

Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς σας

Ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χτίσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα είναι να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμό τόσο όσον αφορά το βάρος όσο και τις επαναλήψεις.

Πιάστε τα βάρη των χεριών ή τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Με τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας, κυρτώστε το κάτω χέρι σας από τη μέση έως τους ώμους σας. Όπως και με τα αρνητικά τραβήγματα, είναι σημαντικό για εσάς να ελέγχετε την κίνηση, αποφεύγοντας άγριες κινήσεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Το πακέτο

Τα Pullups είναι μια σκληρή άσκηση για πολλούς αθλητές. Όπως κάθε αξιόλογο έργο, χρειάζονται χρόνο και συγκέντρωση για να τελειοποιήσουν. Ξεκινήστε με βασική προπόνηση αντοχής και πρακτική pullups, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να βοηθήσετε όταν χρειάζεστε λίγη ώθηση ή κάντε μισά pullup για να βοηθήσετε το σώμα σας να μάθει τη σωστή φόρμα ενώ αναπτύσσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε την πραγματική συμφωνία.

Για να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμό, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα - κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα και πιάνοντας τη ράβδο σε απόσταση ή λίγο πιο πάνω από τον ώμο καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας.

Παρόλο που τα pullups μπορεί να είναι περισσότερο μια πρόκληση για ορισμένους τύπους σώματος λόγω της φυσικής που εμπλέκεται, οποιοσδήποτε θέτει χρόνο και προσπάθεια μπορεί να κυριαρχήσει σε αυτήν την εξαιρετικά ευεργετική άσκηση.