7 οφέλη από την κόκκινη μπανάνα (και πώς διαφέρουν από τα κίτρινα)

Περιεχόμενο

• 1. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• 3. Υποστηρίξτε την υγεία των ματιών
• 4. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 5. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• 6. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
• Περιέχουν πρεβιοτικά
• Καλή πηγή ινών
• 7. Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Κόκκινες εναντίον κίτρινες μπανάνες
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικές ποικιλίες μπανανών σε όλο τον κόσμο (1).

Οι κόκκινες μπανάνες είναι μια υποομάδα μπανανών από τη Νοτιοανατολική Ασία με κόκκινο δέρμα.

Είναι μαλακά και έχουν γλυκιά γεύση όταν είναι ώριμα. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι έχουν γεύση σαν μια κανονική μπανάνα - αλλά με μια ένδειξη γλυκύτητας βατόμουρου.

Συχνά χρησιμοποιούνται σε επιδόρπια αλλά συνδυάζονται καλά με αλμυρά πιάτα.

Οι κόκκινες μπανάνες παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ωφελήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την υγεία της καρδιάς και την πέψη.

Εδώ είναι 7 οφέλη από τις κόκκινες μπανάνες - και πώς διαφέρουν από τις κίτρινες.

1. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Όπως οι κίτρινες μπανάνες, οι κόκκινες μπανάνες παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6 και περιέχουν αρκετή ποσότητα ινών.

Μια μικρή κόκκινη μπανάνα (3,5 ουγκιές ή 100 γραμμάρια) παρέχει ():

• Θερμίδες: 90 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Κάλιο: 9% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη Β6: 28% του RDI
• Βιταμίνη C: 9% του RDI
• Μαγνήσιο: 8% του RDI

Μια μικρή κόκκινη μπανάνα έχει μόνο περίπου 90 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες. Οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β6, μαγνησίου και βιταμίνης C καθιστούν αυτή την ποικιλία μπανάνας ιδιαίτερα θρεπτική.

Περίληψη Η κόκκινη μπανάνα έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε βασικά μέταλλα, βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες.

2. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς λόγω του ρόλου του στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οι κόκκινες μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο - με ένα μικρό φρούτο να παρέχει το 9% του RDI.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (,,).

Μια ανασκόπηση 22 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερου καλίου μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης) κατά 7 mm Hg. Αυτό το αποτέλεσμα ήταν ισχυρότερο σε άτομα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση στην αρχή της μελέτης ().

Ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι το μαγνήσιο. Μια μικρή κόκκινη μπανάνα παρέχει περίπου το 8% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το μέταλλο.

Μια ανασκόπηση 10 μελετών σημείωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου κατά 100 mg ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση έως και 5% ().

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης τόσο μαγνησίου όσο και καλίου μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης παρά στην κατανάλωση περισσότερων από ένα από τα μέταλλα ().

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο. Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των δύο μετάλλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

3. Υποστηρίξτε την υγεία των ματιών

Οι κόκκινες μπανάνες περιέχουν καροτενοειδή - χρωστικές που δίνουν στα φρούτα την κοκκινωπή φλούδα τους ().

Η λουτεΐνη και το βήτα καροτένιο είναι δύο καροτενοειδή στις κόκκινες μπανάνες που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.

Για παράδειγμα, η λουτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μιας ανίατης οφθαλμικής νόσου και μιας κύριας αιτίας τύφλωσης (,).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση από 6 μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λουτεΐνη θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την καθυστερημένη ηλικία κατά 26% ().

Το βήτα καροτένιο είναι ένα άλλο καροτενοειδές που υποστηρίζει την υγεία των ματιών και οι κόκκινες μπανάνες παρέχουν περισσότερο από άλλες ποικιλίες μπανάνας ().

Η βήτα καροτίνη μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας - μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την υγεία των ματιών ().

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες περιέχουν καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και το βήτα καροτένιο που προάγουν την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

4. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Όπως τα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά, οι κόκκινες μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, παρέχουν υψηλότερες ποσότητες ορισμένων αντιοξειδωτικών από τις κίτρινες μπανάνες ().

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι υπερβολικές ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσουν σε ανισορροπία γνωστή ως οξειδωτικό στρες, η οποία συνδέεται με καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο (,,).

Τα κύρια αντιοξειδωτικά στις κόκκινες μπανάνες περιλαμβάνουν ():

• καροτενοειδή
• ανθοκυανίνες
• βιταμίνη C
• ντοπαμίνη

Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η διατροφική πρόσληψη ανθοκυανινών μείωσε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 9% ().

Η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά - όπως οι κόκκινες μπανάνες - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων (,).

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά αντιοξειδωτικά που μπορεί να αποτρέψουν την καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

5. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Οι κόκκινες μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες C και B6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα ().

Μια μικρή κόκκινη μπανάνα παρέχει 9% και 28% των RDI για βιταμίνες C και B6, αντίστοιχα.

Η βιταμίνη C ενισχύει την ανοσία ενισχύοντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Κατά συνέπεια, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια οριακή ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης (,).

Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σχετικά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες - επηρεάζοντας περίπου το 7% των ενηλίκων - είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη ().

Η βιταμίνη Β6 στις κόκκινες μπανάνες παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη στήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Στην πραγματικότητα, μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να μειώσει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και ανοσοποιητικών αντισωμάτων του σώματός σας - και τα δύο καταπολεμούν τη μόλυνση ().

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Β6, οι οποίες είναι βιταμίνες που υποστηρίζουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμούν τις μολύνσεις.

6. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Οι κόκκινες μπανάνες υποστηρίζουν το πεπτικό σας σύστημα με πολλούς τρόπους.

Περιέχουν πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου. Όπως οι κίτρινες μπανάνες, οι κόκκινες μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών.

Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες είναι ο κύριος τύπος πρεβιοτικών ινών στις μπανάνες, αλλά περιέχουν επίσης μια άλλη που ονομάζεται ινουλίνη ().

Τα πρεβιοτικά στις μπανάνες μπορεί να μειώσουν το φούσκωμα, να αυξήσουν την ποικιλομορφία των φιλικών βακτηρίων του εντέρου και να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα (,).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 8 γραμμαρίων φρουκτοολιγοσακχαριτών την ημέρα για 2 εβδομάδες αύξησε τον πληθυσμό των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου κατά 10 φορές ().

Καλή πηγή ινών

Μία μικρή κόκκινη μπανάνα παρέχει 3 γραμμάρια ινών - περίπου το 10% του RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Οι διαιτητικές ίνες ωφελούν το πεπτικό σας σύστημα με (,):

• προώθηση τακτικών κινήσεων του εντέρου
• μείωση της φλεγμονής στο έντερο
• τόνωση της ανάπτυξης φιλικών βακτηρίων του εντέρου

Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).

Μία μελέτη σε 170.776 γυναίκες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - σε σύγκριση με μια χαμηλή σε φυτικές ίνες - συσχετίστηκε με 40% μειωμένο κίνδυνο νόσου του Crohn ().

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά και φυτικές ίνες, που προάγουν τη βέλτιστη πέψη και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης IBD.

7. Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία τους, οι κόκκινες μπανάνες είναι νόστιμες και εύχρηστες.

Είναι ένα εξαιρετικά βολικό και φορητό σνακ. Λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, οι κόκκινες μπανάνες προσφέρουν επίσης έναν υγιή τρόπο για να γλυκανθεί φυσικά μια συνταγή.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσθέσετε κόκκινες μπανάνες στη διατροφή σας:

• Πετάξτε τα σε ένα smoothie.
• Κόψτε και χρησιμοποιήστε τα ως γέμιση για πλιγούρι βρώμης.
• Καταψύξτε και ανακατέψτε τις κόκκινες μπανάνες σε σπιτικό παγωτό.
• Συνδυάστε με φυστικοβούτυρο για ένα γεμιστικό σνακ.

Οι κόκκινες μπανάνες είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε συνταγές για muffins, τηγανίτες και σπιτικό ψωμί.

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες είναι ένα υπέροχο φορητό σνακ. Η γλυκιά τους γεύση τους καθιστά επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε διάφορες συνταγές.

Κόκκινες εναντίον κίτρινες μπανάνες

Οι κόκκινες μπανάνες είναι αρκετά παρόμοιες με τις κίτρινες αντίστοιχες.

Είναι και οι δύο καλές πηγές διαιτητικών ινών και παρέχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Ωστόσο, οι δύο ποικιλίες έχουν μερικές διαφορές. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τις κίτρινες μπανάνες, οι κόκκινες μπανάνες (,):

• είναι μικρότερα και πυκνότερα
• έχουν μια ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση
• περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C
• είναι υψηλότερα σε ορισμένα αντιοξειδωτικά
• έχουν χαμηλότερη βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI)

Αν και οι κόκκινες μπανάνες είναι πιο γλυκές, έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI από τις κίτρινες μπανάνες. Το GI είναι μια κλίμακα από 0 έως 100 που μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι χαμηλότερες βαθμολογίες GI δείχνουν βραδύτερη απορρόφηση στο αίμα. Οι κίτρινες μπανάνες έχουν μέση βαθμολογία GI 51, ενώ οι κόκκινες μπανάνες έχουν χαμηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα σε περίπου 45.

Μετά από μια δίαιτα χαμηλής GI μπορεί να υποστηρίξει τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης (,,,).

Περίληψη Οι κόκκινες μπανάνες είναι μικρότερες και πιο γλυκές από τις κίτρινες μπανάνες. Είναι υψηλότερες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά - όπως αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C - αλλά έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI.

Η κατώτατη γραμμή

Οι κόκκινες μπανάνες είναι ένα μοναδικό φρούτο που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6. Προσφέρουν μια προσθήκη χαμηλών θερμίδων, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα γεύματα, σνακ και θρεπτικά επιδόρπια.

Μεταξύ άλλων, τα θρεπτικά συστατικά στις κόκκινες μπανάνες μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος όταν τρώγονται ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.