Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και είναι υγιή;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά;
• Ποιοι τύποι δημητριακών είναι εμπλουτισμένοι;
• Οφέλη για την υγεία των εμπλουτισμένων δημητριακών
• Βελτιωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
• Χαμηλότερος κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών
• Πιθανά μειονεκτήματα εμπλουτισμένων δημητριακών
• Μπορεί να φορτωθεί με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• Παραπλανητικοί ισχυρισμοί υγείας
• Ποιο είδος πρέπει να επιλέξετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα δημητριακά είναι ένα δημοφιλές φαγητό πρωινού που είναι συχνά εμπλουτισμένο.

Ίσως αναρωτιέστε εάν τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι υγιή, καθώς πολλά έχουν εντυπωσιακούς ισχυρισμούς υγείας στη συσκευασία τους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά;

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα που δεν υπάρχουν φυσικά σε αυτά.

Η οχύρωση προορίζεται για τη βελτίωση των επιπέδων συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών των ανθρώπων και είναι σύνηθες για τρόφιμα που τρώνε συνήθως ενήλικες και παιδιά, όπως δημητριακά, γάλα και χυμούς. Τα δημητριακά είναι ένα από τα πιο συχνά εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) εμπλουτισμένων συνολικών δημητριακών διαθέτει 40 mg σιδήρου - 100% της ημερήσιας αξίας (DV) (1).

Δεδομένου ότι το ίδιο μέγεθος μερίδας ενός μη ενισχυμένου δημητριακού σίτου πληροί μόνο το 10% του DV, μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας σε σίδηρο σε δημητριακά πρωινού μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση (2).

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας, καθώς πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν καταναλώνουν αρκετό σίδηρο, ασβέστιο ή βιταμίνες A, C, D και E. Οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία (3).

Τα δημητριακά πρωινού συνήθως εμπλουτίζονται με τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (4, 5):

• Βιταμίνη Α
• θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• βιταμίνη Β6
• βιταμίνη Β12
• βιταμίνη D
• φολικό οξύ
• ψευδάργυρος
• σίδερο
• ασβέστιο

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα για τη βελτίωση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Ποιοι τύποι δημητριακών είναι εμπλουτισμένοι;

Οι κατασκευαστές τροφίμων ενισχύουν συχνά τα έτοιμα προς κατανάλωση, τα προσυσκευασμένα δημητριακά - και μερικές φορές τα ζεστά δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης (6).

Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν είναι εγγενώς υγιή. Ενώ μερικά παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, άλλα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, το Frosted Flakes της Kellogg δεν προσφέρει ίνες και μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 3/4 φλιτζάνι (29 γραμμάρια) (7).

Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν ένα δημητριακό είναι εμπλουτισμένο επειδή τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά θα αναγράφονται στη συσκευασία. Συχνά, κάτω από τη λίστα συστατικών, υπάρχει μια λίστα με βιταμίνες και μέταλλα που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση του προϊόντος.

Λάβετε υπόψη ότι η οχύρωση διαφέρει ανάλογα με την περιοχή. Είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκετε εμπλουτισμένα δημητριακά σε δυτικές χώρες (8).

Επιπλέον, ορισμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, του Καναδά, της Κόστα Ρίκα, της Χιλής και της Νότιας Αφρικής, επιβάλλουν την ενίσχυση του αλεύρου σίτου με φολικό οξύ, επομένως είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκετε δημητριακά εμπλουτισμένα με φολικό οξύ σε αυτά τα μέρη (9) .

Συγκεκριμένα, τα δημητριακά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα είναι λιγότερο πιθανό να εμπλουτιστούν. Για παράδειγμα, το μούσλι αποτελείται συνήθως από μη ενισχυμένες βρώμες, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Πολλά συσκευασμένα, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά είναι εμπλουτισμένα. Για να προσδιορίσετε εάν τα δημητριακά σας είναι εμπλουτισμένα, ελέγξτε την ετικέτα για βιταμίνες και μέταλλα που αναφέρονται παρακάτω.

Οφέλη για την υγεία των εμπλουτισμένων δημητριακών

Η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Βελτιωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πληρούν τις διατροφικές συστάσεις για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει (9, 10, 11).

Μια πρόσφατη μελέτη σημείωσε ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων ενίσχυσε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμινών A και C (12).

Μερικά άτομα, όπως μικρά παιδιά, χορτοφάγοι και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από εμπλουτισμένα δημητριακά λόγω των αυξημένων θρεπτικών αναγκών τους (10, 13).

Τούτου λεχθέντος, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρβασης ορισμένων συστάσεων για τα θρεπτικά συστατικά (14, 15).

Χαμηλότερος κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών

Η ενίσχυση των σπόρων δημητριακών με φολικό οξύ - η συνθετική μορφή φολικού οξέος - μείωσε επιτυχώς τη συχνότητα εμφάνισης ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, τα οποία είναι ένα από τα πιο κοινά γενετικά ελαττώματα στη Βόρεια Αμερική (16).

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη (16, 17).

Στην πραγματικότητα, συνιστάται σε όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν 400 mcg φολικού οξέος καθημερινά από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή / και συμπληρώματα, καθώς και να τρώνε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ (9, 18).

Επομένως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών. Συγκεκριμένα, η ενίσχυση των τροφίμων με φολικό οξύ βοήθησε στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών.

Πιθανά μειονεκτήματα εμπλουτισμένων δημητριακών

Ενώ η ενίσχυση μπορεί να βελτιώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα δημητριακά εξακολουθούν να είναι επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν είναι απαραίτητα υγιή.

Μπορεί να φορτωθεί με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες (6).

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 72 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν κατά μέσο όρο το 200% του σημασμένου μεγέθους σερβιρίσματος (14, 18).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (53 γραμμάρια) σταφίδας Bran Crunch συσκευάζει 13 γραμμάρια ζάχαρης. Ο διπλασιασμός αυτού του μεγέθους μερίδας θα παρείχε ένα επιβλητικό 26 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (19, 20).

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε 25 και 37,5 γραμμάρια, αντίστοιχα (21, 22).

Αυτό σημαίνει ότι ένα μπολ ή δύο εμπλουτισμένα δημητριακά θα μπορούσαν εύκολα να σας βάλουν κοντά - ή ακόμα και πάνω - στο ημερήσιο όριο ζάχαρης.

Όχι μόνο οι Αμερικανοί τείνουν να υπερβαίνουν ήδη τις οδηγίες για την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (9, 23).

Παραπλανητικοί ισχυρισμοί υγείας

Πολλοί κατασκευαστές χαρακτηρίζουν τα δημητριακά τους με παραπλανητικούς ισχυρισμούς υγείας, όπως «χαμηλά λιπαρά» ή «ολικής αλέσεως» (24).

Αυτό είναι παραπλανητικό επειδή τα κύρια συστατικά είναι συνήθως εξευγενισμένοι κόκκοι και ζάχαρη.

Για παράδειγμα, το Honey Nut Cheerios διατίθεται στην αγορά ως βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (37 γραμμάρια) περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης (25).

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26, 27).

Τέτοιοι παραπλανητικοί ισχυρισμοί μπορεί να οδηγήσουν τους ανθρώπους σε υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που δεν είναι υγιεινά. Επιπλέον, πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά διατίθενται στο εμπόριο στα παιδιά. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι διαφημίσεις επηρεάζουν τις προτιμήσεις των παιδιών και μπορούν να συμβάλλουν στον κίνδυνο παχυσαρκίας (28).

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να αποφύγετε τυχόν παραπλανητικούς ισχυρισμούς.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά γενικά δεν είναι τόσο υγιή όσο ισχυρίζεται η συσκευασία τους, καθώς πολλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Ποιο είδος πρέπει να επιλέξετε;

Είναι καλύτερα να επιλέξετε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αναζητήστε τύπους με λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μεταξύ άλλων ωφελειών (29).

Επειδή πολλά δημητριακά δεν διαθέτουν πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε ένα πιο ικανοποιητικό, ισορροπημένο γεύμα. Σκεφτείτε να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο.

Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή για πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, φρούτα ή αυγά.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ή απλά να τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά τρώγονται συνήθως για πρωινό και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, πολλοί έχουν παραπλανητικούς ισχυρισμούς και είναι γεμάτοι με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Η ενίσχυση μόνο του δεν κάνει απαραίτητα υγιή τα δημητριακά. Για ένα θρεπτικό πρωινό, προτιμάτε να τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αυγά ή πλιγούρι βρώμης.