Τι να φάτε πριν τρέξετε

Περιεχόμενο

• Προ-εκτέλεση γεύματος
• Προ-εκτέλεση σνακ
• Ενδο-τρέξιμο σνακ
• Η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της δοκιμής είναι δοκιμαστική και σφάλμα
• Η κατώτατη γραμμή

Η προετοιμασία είναι το κλειδί για δρομείς οποιουδήποτε διαμετρήματος.

Η σωστή τροφοδοσία της διαδρομής σας βοηθά στην ελαχιστοποίηση της κόπωσης και στην επιτάχυνση της ανάκαμψης.

Από την άλλη πλευρά, η τροφοδοσία με λάθος τρόφιμα ή καθόλου πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι ή να οδηγήσει στον τρομακτικό «τοίχο» - ένα φαινόμενο όπου τα επίπεδα ενέργειας πέφτουν.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για το πώς να τροφοδοτήσετε το τρέξιμο με τα σωστά γεύματα και σνακ.

Προ-εκτέλεση γεύματος

Είναι σημαντικό να τροφοδοτήσετε έως και τρεις έως τέσσερις ώρες νωρίτερα, ειδικά αν είστε απομακρυσμένος δρομέας (1).

Η απόσταση από το τρέξιμο περιλαμβάνει εκδηλώσεις όπως τα 10 χιλιόμετρα (6,2 μίλια), ο μισός μαραθώνιος (21 χιλιόμετρα ή 13,1 μίλια) και ο μαραθώνιος (42 χιλιόμετρα ή 26,2 μίλια).

Εάν τρέχετε λιγότερο από 60-90 λεπτά, ένα γεύμα πριν από την εκτέλεση καθίσταται λιγότερο σημαντικό (1).

Το γεύμα πριν από την εκτέλεση εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Το ένα είναι να σας αποτρέψει να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, και ο άλλος είναι να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για τους μυς που ασκείτε.

Το γεύμα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη, κυρίως λίπος και φυτικές ίνες.

Φροντίστε να πίνετε 17–20 ουγγιές (500–590 ml) νερού με το γεύμα σας πριν από την εκτέλεση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκώς ενυδατωθεί (2).

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ενός γεύματος πριν από την εκτέλεση:

• Πέντε ομελέτα και ένα ολόκληρο αυγό με δύο κομμάτια λευκής τοστ με ζελέ και μπανάνα.
• Ένα φλιτζάνι (225 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ένα φλιτζάνι βατόμουρα (150 γραμμάρια) και μια φέτα λευκή τοστ με μια κουταλιά της σούπας μέλι.
• Μια μεσαίου μεγέθους λευκή κουλούρι με δύο φέτες γαλοπούλας και μουστάρδας (αν θέλετε) με 30 σταφύλια.
• Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα ψητή με ξινή κρέμα και 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ψητό στήθος κοτόπουλου με ρολό.
• Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά με 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) σάλτσα μαρινάρα με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου και μια φέτα ελαφρώς βουτυρωμένου ψωμιού.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε:

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Βαριές σάλτσες και κρέμες, τηγανητά τρόφιμα ή τρόφιμα που παρασκευάζονται με πολύ βούτυρο ή λάδι.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ολόκληροι κόκκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φασόλια και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Περίληψη Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση, οι δρομείς από απόσταση πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από το σώμα. Ένα ιδανικό γεύμα πριν από την εκτέλεση είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

Προ-εκτέλεση σνακ

Ένα σνακ πριν από την κατανάλωση που καταναλώνεται 30-60 λεπτά πριν παρέχει στο σώμα σας γρήγορο καύσιμο.

Είναι απαραίτητο να έχετε πρόχειρο σνακ εάν σκοπεύετε να τρέξετε για περισσότερο από 60 λεπτά, αλλά είναι επίσης καλό εάν προτιμάτε να το κάνετε ανεξάρτητα από τη διάρκεια της διαδρομής σας.

Εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό με ένα γεύμα πριν από τον έλεγχο ελέγχοντας την πείνα και διασφαλίζοντας τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ένα προ-τρέξιμο σνακ αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και έχει πολύ χαμηλότερες θερμίδες από ένα προ-τρέξιμο γεύμα.

Κρατήστε το σνακ μικρό, καθώς η άσκηση με υπερβολική τροφή στο στομάχι σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, ναυτία και έμετο (2).

Δείγματα σνακ πριν από την εκτέλεση περιλαμβάνουν:

• Ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα ή πορτοκάλι
• Το μισό από ένα σπορ μπαρ ενέργειας
• Μισό αγγλικό μάφιν με μέλι ή ζελέ
• 15 κράκερ, όπως αλάτι ή κουλουράκια
• Μισό φλιτζάνι ξηρών δημητριακών

Εκτός από το πρόχειρο σνακ, πιείτε 5-10 ουγκιές (150-295 ml) νερού για να σας κρατήσει ενυδατωμένο (2, 3).

Περιορίστε τα ίδια τρόφιμα που θα κάνατε σε ένα γεύμα πριν από την εκτέλεση, το οποίο περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

Ίσως θελήσετε επίσης να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά αν δεν γνωρίζετε πώς τα ανεχόμαστε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρασκευάζονται από γάλα και περιέχουν λακτόζη σακχάρου.

Για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική κατανάλωση λακτόζης μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι, όπως φούσκωμα, αέρια ή διάρροια (4, 5).

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι εκείνα που περιέχουν γάλα, τυρί, βούτυρο ή κρέμα. Το γιαούρτι είναι επίσης γαλακτοκομικό προϊόν, αλλά τείνει να είναι καλύτερα ανεκτό καθώς είναι χαμηλότερο σε λακτόζη (6, 7, 8).

Περίληψη Ένα πρόχειρο σνακ αποτελείται κυρίως από εύπεπτους υδατάνθρακες όπως φρούτα ή κράκερ. Ανάλογα με το πώς ανέχεστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε πριν από την εκτέλεση.

Ενδο-τρέξιμο σνακ

Τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορεί να εξαντληθούν εντός μίας έως δύο ωρών από τη λειτουργία (9).

Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα, στο οποίο βασίζεται το σώμα σας όταν χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.

Τούτου λεχθέντος, για τον ανεφοδιασμό και την καθυστέρηση της κόπωσης, συνιστάται να τρώτε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα σε απόσταση 15-20 λεπτών για διαδρομές διάρκειας άνω των 90 λεπτών (2).

Ένα σνακ εντός του ξενοδοχείου μπορεί να περιλαμβάνει:

• Αθλητικά ποτά: Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, τους οποίους χάνετε στον ιδρώτα και υψηλό ποσοστό υδατανθράκων για την αποκατάσταση της ενέργειας.
• Ενεργειακές πηκτές: Αυτές οι συγκεντρωμένες πηγές υδατανθράκων περιέχουν ζάχαρη και άλλα συστατικά όπως ηλεκτρολύτες ή καφεΐνη. Έρχονται σε μικρά πακέτα μίας χρήσης μιας χρήσης.
• Ενεργειακές ράβδοι: Αυτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν.
• Άλλα σνακ: Αποξηραμένα φρούτα, πακέτα μελιού, κολλώδεις αρκούδες και άλλες καραμέλες λειτουργούν εξίσου καλά με τα πιο ακριβά αντίστοιχα για την αποκατάσταση της ενέργειας.

Ανεξάρτητα από το σνακ της επιλογής σας, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που μπορείτε να πάρετε στο τρέξιμο ή ότι θα είναι διαθέσιμο σε εσάς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε, θα θέλετε επίσης να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Κάνετε αυτό πίνοντας 17–34 ουγγιές (500-1.000 ml) νερού ανά ώρα (2).

Αλλά προσέξτε να μην ενυδατώσετε υπερβολικά. Εάν πίνετε 8 ουγκιές (240 ml) αθλητικού ποτού σε μια ώρα, μην πίνετε 17-34 ουγκιές (500-1.000 ml) νερού επιπλέον αυτής της ποσότητας.

Περίληψη Για διαδρομές διάρκειας άνω των 90 λεπτών, φροντίστε να ανεφοδιάσετε με ποτά υδατανθράκων, τζελ, μπαρ ή άλλες βολικές επιλογές για να καθυστερήσετε την κόπωση.

Η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της δοκιμής είναι δοκιμαστική και σφάλμα

Όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε τις πίστες σας, φροντίστε να πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το λευκό ρύζι αντί για μια ψητή πατάτα για το γεύμα σας πριν το τρέξιμο κάθεται καλύτερα στο στομάχι σας.

Ή μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση μπανάνας για το σνακ σας πριν από την εκτέλεση δεν σας δίνει κράμπες στο στομάχι κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, ενώ το μήλο έκανε.

Οι προπονήσεις είναι η καλύτερη στιγμή για να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς (10).

Ποτέ μην κάνετε κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα που δεν το κάνατε στην πράξη γιατί κινδυνεύετε να μην ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτήν την αλλαγή.

Περίληψη Οι προπονήσεις προσφέρουν την τέλεια ευκαιρία να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτά.

Η κατώτατη γραμμή

Οποιαδήποτε δραστηριότητα αντοχής απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή πριν και εντός της λειτουργίας.

Γεμίστε με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες 3-4 ώρες πριν από μια μεγάλη προπόνηση ή μια εκδήλωση.

Στα 30-60 λεπτά που οδηγούν σε ένα τρέξιμο, κολλήστε με ένα ελαφρύ σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Για διαδρομές διάρκειας άνω των 90 λεπτών, φροντίστε να γεμίσετε αθλητικά ποτά ή άλλα σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Διατηρήστε χαμηλή την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών στο γεύμα και σνακ πριν από την εκτέλεση για να εξασφαλίσετε επαρκή χρόνο για πέψη και απορρόφηση.

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα και ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να δείτε ποια στρατηγική τροφοδοσίας λειτουργεί καλύτερα για εσάς.