Είναι το κόκκινο κρέας * πραγματικά * κακό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη του Beefing Up
• Τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης κρέατος
• Τα Caveats
• The Bottom Line on Beef: Your Game Plan
• Αξιολόγηση για

Ρωτήστε μια χούφτα ανθρώπων με γνώμονα την υγεία για τη διατροφή και πιθανότατα όλοι μπορούν να συμφωνήσουν σε ένα πράγμα: Τα λαχανικά και τα φρούτα βγαίνουν από πάνω. Ρωτήστε όμως για το κόκκινο κρέας και πιθανότατα θα λάβετε μια σειρά από ανένδοτες απαντήσεις. Είναι λοιπόν το κόκκινο κρέας το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσατε να φάτε ή αποτελεί βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής; (Σε σχετικές ειδήσεις, έχουμε τον Οδηγό σας για να φτιάξετε το καλύτερο μπιφτέκι.)

Λίγα τρόφιμα έχουν προκαλέσει τόση διαμάχη στην υγειονομική κοινότητα όσο το κόκκινο κρέας πρόσφατα. Τον Οκτώβριο του 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) κατέταξε το κόκκινο κρέας ως «πιθανό καρκινογόνο», αναφέροντας το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ως τον χειρότερο δράστη-στην ίδια κατηγορία με τα τσιγάρα. Και μετά από μια μελέτη του 2012 που συνέδεσε το κόκκινο κρέας με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, τα πρωτοσέλιδα των μέσων ενημέρωσης το έδειξαν ως διατροφικό ανάθεμα. Τα πρωτοσέλιδα γράφουν: "Όλο το κόκκινο κρέας είναι επικίνδυνο", "Θέλετε να ζήσετε περισσότερο; Κρατήστε το κόκκινο κρέας", "10 λόγοι για να σταματήσετε να τρώτε κόκκινο κρέας".

Όπως ήταν αναμενόμενο, υπήρξε μια αντίδραση, καθώς μια έκρηξη υποστήριξης για τα οφέλη του βοείου κρέατος εμφανίστηκε μεταξύ των σαρκοφάγων ζώων ("Κόκκινο κρέας: Κάνει ένα καλό σώμα!" Άλλος τίτλος υπερασπίστηκε), και οι Αμερικανοί εξακολουθούν να αρνούνται να εγκαταλείψουν τα καθημερινά μπιφτέκια και μπέικον τους. Ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι στην πραγματικότητα σε πτώση από το αποκορύφωμά της τη δεκαετία του 1970, ο μέσος ενήλικας εξακολουθεί να τρώει 71,2 κιλά κόκκινου κρέατος ετησίως-μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων κατανάλωσης κρέατος στον κόσμο.

Που μας αφήνει λοιπόν; Πρέπει να εγκαταλείψουμε τελείως το κόκκινο κρέας ή μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής; Μια σημείωση που πρέπει να θυμάστε: Μιλάμε για το κόκκινο κρέας από καθαρά υγιεινή-όχι ηθική ή περιβαλλοντική- άποψη. (Πολύ περισσότερα για αυτές τις πτυχές στον Ιστό.)

Όπως όλα τα τρόφιμα, η απόφαση για το αν θα φάτε κόκκινο κρέας είναι ατομική επιλογή και εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες. "Τα τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας μπορούν να επηρεάσουν τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους, λειτουργούν πολύ καλά για μερικούς και όχι τόσο καλά για άλλους", λέει ο Frank Lipman, MD, ιατρός ολοκληρωμένης και λειτουργικής ιατρικής, ιδρυτής του Eleven Eleven Wellness Center και συγγραφέας 10 λόγοι που αισθάνεστε γερασμένοι και παχαίνετεΤο «Είμαι μεγάλος υποστηρικτής του να ακούτε το σώμα σας για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για αυτό».

Τούτου λεχθέντος, η επιστήμη έχει σταθμίσει τόσο τις καλές όσο και τις όχι τόσο καλές επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας. Δείτε πώς συγκεντρώνεται η έρευνα.

Τα οφέλη του Beefing Up

Η έρευνα δείχνει ότι το βόειο κρέας παρέχει μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή των ενηλίκων των ΗΠΑ. Πρώτον, παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην οικοδόμηση μυών, σε κρατά χορτάτο και ρυθμίζει το μεταβολισμό. Ένα φιλέτο 3,5 ουγκιών περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για 215 θερμίδες.

Το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τη σωστή λειτουργία σχεδόν κάθε συστήματος στο σώμα σας, ενώ ο σίδηρος που ενισχύει την ενέργεια παρέχει οξυγόνο στο αίμα και βοηθά στο μεταβολισμό. (Επιπλέον, οι γυναίκες, ειδικά στην αναπαραγωγική ηλικία, είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Δοκιμάστε αυτές τις πλούσιες σε σίδηρο συνταγές για δραστήριες γυναίκες.) Το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος σχετίζεται με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καταπολέμηση ασθένεια.

Εάν επιλέξετε το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και όχι με σιτηρά (όπως θα έπρεπε-περισσότερα για αυτό αργότερα), θα λάβετε επίσης περισσότερα από τα καλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA). που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προώθηση της απώλειας βάρους και σε λιγότερα προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, λέει ο Lipman. Θα περιέχει επίσης λιγότερο συνολικό λίπος από το βοδινό κρέας που καλλιεργείται από εργοστάσιο (που παρέχει σιτηρά) (παρέχει την ίδια περίπου ποσότητα με το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα). Και ξεχάστε την ιδέα ότι όλα τα λιπαρά είναι κακά. Ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό για την υγεία σας, βοηθώντας στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό: Αν είστε ο τύπος του ατόμου που του αρέσει το κρέας, έχει πολύ νόστιμη γεύση. (Δείτε: 6 νέα Burger Twists κάτω από 500 θερμίδες.)

Τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης κρέατος

Η σύνδεση του κόκκινου κρέατος με τις καρδιακές παθήσεις πιθανότατα έρχεται στο μυαλό πρώτα, και καλά, δεν είναι καινούργια ή αδικαιολόγητη. Μια μετα-ανάλυση του 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (σκεφτείτε λουκάνικο, μπέικον, χοτ ντογκ ή σαλάμι) σχετίζονται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. (Η ίδια μελέτη δεν βρήκε καμία συσχέτιση με μη επεξεργασμένα τεμάχια κόκκινου κρέατος-όπως ψαρονέφρι, φιλέτο ή φιλέτα.) Άλλες μεγάλης κλίμακας μελέτες παρατήρησης υποστήριξαν τη συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης επεξεργασμένου κρέατος και των καρδιαγγειακών παθήσεων και του κινδύνου θανάτου.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ειδικά καρκίνου του παχέος εντέρου (ή του παχέος εντέρου) στους άνδρες, από μια σειρά μελετών. Ενώ η σχέση μεταξύ του καρκίνου του μαστού και του κόκκινου κρέατος είναι ακόμα ασαφής, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μεταξύ των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Η έρευνα που βρίσκεται στην πρώτη γραμμή των πιο πρόσφατων επιχειρημάτων «το βόειο κρέας είναι κακό» είναι η μελέτη παρατήρησης του 2012 που εξέτασε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους για 22 έως 28 χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά κόκκινο κρέας είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από όλες τις αιτίες, κυρίως από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. (Αυτό το εύρημα δημιούργησε τους συγκλονιστικούς τίτλους "κρέας-θα σε σκοτώσει" που αναφέρθηκαν παραπάνω.)

Ενώ οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος θανάτου αυξήθηκε τόσο για το επεξεργασμένο όσο και για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, το επεξεργασμένο κρέας είχε το προβάδισμα με 20 % αυξημένο κίνδυνο. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η υποβολή άλλων «πιο υγιεινών» πηγών πρωτεϊνών (όπως ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί, όσπρια, γαλακτοκομικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως) θα μειώσει τον κίνδυνο θανάτου μεταξύ 7 και 14 %. Λοιπόν, κοτόπουλο και σολομός για τη νίκη, σωστά;

Τα Caveats

Οχι απαραίτητα. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες από αυτές τις μακροπρόθεσμες, μεγάλες μελέτες είναι παρατηρητικές, όχι τυχαιοποιημένες και ελεγχόμενες μελέτες (το χρυσό πρότυπο στην επιστημονική έρευνα). Πολλοί συγγραφείς διατροφής έχουν αναλύσει τα δεδομένα της μελέτης και έχουν φωτίσει τις αδυναμίες της, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι οι μελέτες παρατήρησης μπορούν να υποδηλώσουν συσχέτιση, αλλά όχι αιτιότητα, μεταξύ κόκκινου κρέατος και θνησιμότητας. (Με άλλα λόγια, δεδομένου ότι οι άνθρωποι δεν ζουν σε μια φούσκα, σίγουρα θα μπορούσαν να παίξουν και άλλοι παράγοντες που συνέβαλαν στα αποτελέσματα της υγείας των συμμετεχόντων, όπως καθιστικός τρόπος ζωής, υποκείμενες συνθήκες υγείας, κάπνισμα, υποτιθέμενα ημερολόγια τροφίμων και άλλα).

Επιπλέον, μια περίληψη 35 μελετών του 2011 δεν βρήκε επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου του παχέος εντέρου, αναφέροντας τον μεταβλητό τρόπο ζωής και τους διαιτητικούς παράγοντες που ενυπάρχουν στις πληθυσμιακές μελέτες.

Επιπλέον, ολόκληρη η συζήτηση σχετικά με το κορεσμένο λίπος αναθεωρήθηκε πρόσφατα και αναθεωρήθηκε. Το ίδιο το «λίπος» δεν είναι πλέον θανάσιμος εχθρός της υγείας, όπως ήταν στο παρελθόν. Ναι, το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία δεν είναι ακριβώς γεμάτα οφέλη για την υγεία. (Ένα φιλέτο 3,5 ουγκιών σερβίρει 3,8 γραμμάρια μαζί με 9,6 γραμμάρια συνολικού λίπους.) Αλλά αφού τα κορεσμένα λίπη δαιμονοποιήθηκαν για σχεδόν μισό αιώνα, η έρευνα έδειξε ότι δεν ήταν τόσο επιβλαβή όσο ίσως πιστεύαμε: Ένα 2010 Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία για να συμπεράνουμε ότι τα κορεσμένα λιπαρά συσχετίζονται με καρδιακές παθήσεις ή καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ακόμα, τα κορεσμένα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την LDL, ή «κακή» χοληστερόλη και άλλα προβλήματα υγείας, γι 'αυτό και οι οδηγίες διατροφής του USDA προτείνουν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 10 % της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. (Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι το όριο κορεσμένου λίπους είναι 20 γραμμάρια ή λιγότερο.)

Τελικά, ποια είναι η πραγματική συμφωνία με τη δήλωση του ΠΟΥ ότι είναι καρκινογόνο; Αν και το επεξεργασμένο κρέας-μαζί με τα τσιγάρα-ταξινομήθηκε ως καρκινογόνο της ομάδας 1, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωσή του ενέχει τον ίδιο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου με το κάπνισμα. Η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 18 τοις εκατό, σε σχέση με τον αρχικό σας κίνδυνο, ενώ το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο κατά περίπου 2.500 τοις εκατό - όχι ακριβώς μήλα σε μήλα.

The Bottom Line on Beef: Your Game Plan

Για τον Lipman, οι βλαβερές συνέπειες για την υγεία δεν αφορούν τόσο το ίδιο το κρέας, όσο το τι γίνεται στο κρέας. «Οι περισσότερες εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις δίνουν στις αγελάδες αυξητικές ορμόνες έτσι ώστε να μεγαλώνουν γρηγορότερα και αντιβιοτικά για να αποτρέψουν τις αγελάδες να αρρωστήσουν σε ανθυγιεινές συνθήκες», λέει.

Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε το κρέας στη διατροφή σας, ο Lipman συνιστά να επιλέξετε κόκκινο κρέας που τρέφεται με χόρτο. Εάν δεν λέει "χόρτο τρέφεται", μπορείτε να υποθέσετε ότι ταΐστηκαν με σιτηρά. (Μπορείτε να ψωνίσετε κρέας που τρέφεται με χόρτο στο διαδίκτυο σε ιστότοπους όπως το EatWild.com.) Όσο για τα λουκάνικα, το μπέικον και άλλα επεξεργασμένα κρέατα; Πες σαιονάρα, προτείνει ο Λίπμαν. "Το επεξεργασμένο κρέας δεν είναι ποτέ κάτι που προτείνω."

Στο τέλος, το τι θα φάτε εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. «Η υγεία μας επηρεάζεται από τόσους άλλους τρόπους ζωής, συμπεριφοράς και γενετικούς παράγοντες εκτός από τη διατροφή», εξηγεί η Marion Nestle, Ph.D., καθηγήτρια διατροφής, μελετών τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Όταν πρόκειται για κόκκινο κρέας, το λιγότερο είναι αναμφίβολα καλύτερο, αλλά μερικά είναι ωραία: «Όλα με μέτρο», λέει.

Lookάχνετε για μια πιο ακριβή σύσταση; Δυστυχώς, κυβερνητικές υπηρεσίες όπως το USDA αποφεύγουν να ορίσουν ένα συγκεκριμένο όριο στο κόκκινο κρέας (πιθανώς λόγω ισχυρών λόμπι από τη βιομηχανία βοείου κρέατος και βοοειδών, προτείνει η Nestle). Ο Mike Roussell, Ph.D., σύμβουλος διατροφής και διευθυντής διατροφής στο PEAK Performance, συνιστά μερίδες τριών έως τεσσάρων ουγκιών δύο φορές την εβδομάδα, ενώ άλλες πηγές χρησιμοποιούν το να το τρώτε κάθε τόσο. τακτική. Το πραγματικό ζήτημα: Φροντίζοντας οι υπόλοιπες διατροφικές σας επιλογές να υποστηρίζουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, λέει ο Roussell, ακριβώς όπως θα κάνατε αν τρώγατε σολομό ή κοτόπουλο.

Έτσι, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πόσο είναι πάρα πολύ. "Επειδή τα σώματα του καθενός είναι διαφορετικά, είναι δύσκολο να προσφέρουμε έναν συγκεκριμένο αριθμό σερβιρίσματος", λέει ο Lipman. «Αντίθετα, θα συνιστούσα να πειραματιστείτε μόνοι σας για να προσδιορίσετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας». Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι δύο φορές την εβδομάδα. για άλλους, μία φορά το μήνα-ή ίσως καθόλου.

Αξιολόγηση για