Τι είναι το Reverse Kegel και γιατί πρέπει να κάνω ένα;

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα υποτιθέμενα οφέλη;
• Πώς να βρείτε τους σωστούς μυς
• Πώς να κάνετε ένα αντίστροφο Kegel
• Για γυναίκες
• Για τους άνδρες
• Είναι σημαντικό να αποκτήσετε πρώτα το πρότυπο Kegels;
• Για γυναίκες
• Για τους άνδρες
• Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν
• Πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Τι είναι το αντίστροφο Kegel;

Ένα αντίστροφο Kegel είναι μια απλή άσκηση τεντώματος που σας βοηθά να χαλαρώσετε το πυελικό σας δάπεδο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πυελικού πόνου και της έντασης, καθώς και στην αύξηση της ευελιξίας.

Το Reverse Kegels είναι το αντίθετο των τυπικών Kegels. Το Reverse Kegels επικεντρώνεται στην απελευθέρωση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Το παραδοσιακό Kegels επικεντρώνεται στη σύναψη και την απελευθέρωση της πυελικής περιοχής. Και οι δύο τύποι μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του πυελικού σας εδάφους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς το αντίστροφο Kegels μπορεί να ωφελήσει τους άνδρες και τις γυναίκες, πώς να βρείτε τους σωστούς μυς, πώς να τους εξασκηθείτε και πολλά άλλα.

Ποια είναι τα υποτιθέμενα οφέλη;

Τα Kegels - τυπικά και αντίστροφα - είναι κυρίως γνωστά για τον πιθανό αντίκτυπό τους στη σεξουαλική σας ζωή. Οι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη λίμπιντο σας και να σας επιτρέψουν να δοκιμάσετε ισχυρότερους οργασμούς.

Το Reverse Kegels, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει να κάνει το σεξ πιο ευχάριστο για τις γυναίκες με δυσπαρένεια. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά για τις γυναίκες κατά τον τοκετό, καθώς η άσκηση σας διδάσκει πώς να αφήσετε το πυελικό σας έδαφος.

Στους άνδρες, το αντίστροφο Kegels βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και του ελέγχου στους μύες του πέους. Αυτό μπορεί να βελτιώσει και να βοηθήσει στην πρόληψη της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Σε γενικές γραμμές, το αντίστροφο Kegels βοηθά στην επιμήκυνση των πυελικών μυών και στη βελτίωση του ελέγχου των μυών.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών καταστάσεων που σχετίζονται με την πυελική ένταση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανισορροπίας και της δυσκοιλιότητας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, τη σταθερότητα του ισχίου και τη χαμηλότερη αντοχή στην πλάτη.

Πώς να βρείτε τους σωστούς μυς

Είναι σημαντικό να εντοπίσετε και να προσδιορίσετε τους σωστούς μύες πριν επιχειρήσετε μια αντίστροφη Kegel.

Για πολλούς ανθρώπους, η πτώση του πυελικού εδάφους μοιάζει με την απελευθέρωση που αισθάνεστε όταν ουρείτε ή έχετε κίνηση του εντέρου. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη και τα έντερα πριν ξεκινήσετε. Αυτό σας επιτρέπει να ασκείστε χωρίς φόβο ατυχήματος.

Όταν είστε έτοιμοι, εστιάστε στην απελευθέρωση αυτών των μυών ενώ εισπνέετε. Καθώς γεμίζετε το σώμα σας με οξυγόνο, οι μύες του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους θα πρέπει να χαμηλώνονται.

Πώς να κάνετε ένα αντίστροφο Kegel

Αν και οι άνδρες και οι γυναίκες εξασκούνται διαφορετικά, η κύρια προϋπόθεση είναι η ίδια και για τα δύο φύλα. Επιμήκυνση των μυών μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς σας.

Για γυναίκες

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις καθισμένοι, όρθιοι ή ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.

Μόλις είστε σε θέση, αναπνεύστε βαθιά και δώστε την επίγνωσή σας στο πυελικό σας έδαφος. Νιώστε ότι οι μύες σας χαλαρώνουν και πέφτουν καθώς εισπνέετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την κίνηση της άσκησης. Ο πρωκτός σας απελευθερώνεται καθώς ο χώρος μεταξύ του πρωκτού και του κόλπου κινείται προς τα κάτω. Θα πρέπει επίσης να αισθανθείτε ότι ο χώρος μεταξύ του ηβικού οστού και του ουρά της ουράς επεκτείνεται.

Κρατήστε το αντίστροφο Kegel για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 όλη την ημέρα. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατήσετε και να το απελευθερώσετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αναπνέετε μέχρι το στομάχι σας καθώς εισπνέετε (αντί να αναπνέετε μόνο στο στήθος σας). Η διατήρηση της χαλάρωσης της κοιλιάς σας βοηθά.

Για τους άνδρες

Μπορείτε να κάνετε αντίστροφη Kegels ενώ κάθεστε, στέκεται, ή ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.

Μόλις είστε σε θέση, συσφίξτε τους μύες σας σαν να προσπαθείτε να ουρήσετε ή να κατουρήσετε πιο γρήγορα. Αυτό χαλαρώνει τον περινεϊκό μυ και απομακρύνει την πίεση από τον προστάτη.

Απελευθερώστε τους μύες του πρωκτού σας και νιώστε το περινεϊκό σώμα σας να κινείται προς τα κάτω. Σηκώστε λίγο το πέος και τους όρχεις σας καθώς συστέλλετε τους μπροστινούς μύες του πέους. Θα νιώσετε περισσότερο χώρο μεταξύ του ηβικού σας οστού και της ουράς σας.

Κρατήστε το αντίστροφο Kegel για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 όλη την ημέρα. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατήσετε και να το απελευθερώσετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αναπνέετε μέχρι το στομάχι σας καθώς εισπνέετε (αντί να αναπνέετε μόνο στο στήθος σας). Η διατήρηση της χαλάρωσης της κοιλιάς σας βοηθά.

Είναι σημαντικό να αποκτήσετε πρώτα το πρότυπο Kegels;

Μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να κάνετε ένα τυπικό Kegel πρώτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τους σωστούς μύες και να εξοικειωθείτε με τον τρόπο ελέγχου τους.

Για γυναίκες

Μπορείτε να εντοπίσετε τους μύες Kegel φανταζόμενοι ότι σταματάτε τη ροή των ούρων σας. Είναι καλύτερο να μην πιέζετε τους μυς σας ενώ ουρείτε πραγματικά, αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ προσπαθείτε να βρείτε το σωστό σύνολο μυών.

Ένας άλλος τρόπος είναι να τοποθετήσετε ένα καθαρό δάχτυλο μέσα στον κόλπο σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το όρθιο, να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, οπότε πειραματιστείτε για να βρείτε μια θέση που σας ταιριάζει. Μόλις είστε σε θέση, σφίξτε τους κολπικούς μύες γύρω από το δάχτυλό σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται αυτοί οι μύες καθώς τους συμπιέζετε και χαλαρώνετε. Οι συστολές σας πρέπει να κινούνται προς τα μέσα και προς τα πάνω.

Μόλις σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό πέντε φορές στη σειρά. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 10 επαναλήψεων ανά ημέρα.

Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε πολύ σκληρά ή για πολύ καιρό. Αυτό μπορεί να κάνει τους μυς πιο άκαμπτους και κουρασμένους. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια ομαλή, σταθερή αναπνοή.

Για τους άνδρες

Μπορείτε να εντοπίσετε και να προσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας φανταζόμενοι ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας κατά την ούρηση. Είναι καλύτερο να μην πιέζετε τους μύες σας ενώ ουρείτε, αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ προσπαθείτε να βρείτε το σωστό σύνολο μυών.

Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Οι πλευρές σας πρέπει επίσης να παραμένουν χαλαρές και θα πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Μπορείτε να κάνετε Kegels ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Πιέστε και κρατήστε τους μύες του πυελικού εδάφους για λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε κάθε συστολή για έως και 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν

Θα πρέπει να κάνετε αντίστροφη Kegels μόνο όταν έχετε άδεια κύστη.

Μην το παρακάνετε και μην εργάζεστε υπερβολικά στους μυς σας, ειδικά στην αρχή. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε ή δεν πιέζετε. Δεν πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις ενώ ασκείτε οποιαδήποτε βασική άσκηση.

Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Κρατώντας την αναπνοή σας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη ένταση στο σώμα σας.

Σταματήστε να κάνετε αντίστροφη Kegels εάν σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για το πώς να αποκτήσετε την τεχνική.

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Μπορεί να μην είναι εύκολο να κάνετε το αντίστροφο Kegels στην αρχή. Γίνονται πιο φυσικά με το χρόνο και την πρακτική.

Ο χρόνος που απαιτείται για να δείτε τα αποτελέσματα ποικίλλει για διαφορετικά άτομα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να δείτε τα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να έχετε υπομονή και να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα σας. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους.