"Αντίστροφες αναλύσεις" που πρέπει να κάνετε φέτος το νέο έτος

Περιεχόμενο

• «Δεν θα αρχίσω να πηγαίνω τακτικά στο γυμναστήριο από τον Ιανουάριο».
• «Δεν θα παραλείψω το επιδόρπιο και δεν θα στερηθώ τον εαυτό μου».
• "Στην πραγματικότητα, δεν θα κάνω καν δίαιτα. Και είμαι σίγουρος ότι δεν πρόκειται να μετρήσω θερμίδες."
• «Δεν θα προσπαθήσω να« τονιστώ ».»
• «Δεν θα είμαι σκλάβος της κλίμακας».
• Αξιολόγηση για

Οι αποφάσεις απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης είναι δημοφιλείς επειδή δεν λειτουργούν-έτσι οι άνθρωποι πρέπει να αποφασίσουν να τις κάνουν ξανά κάθε χρόνο. It'sρθε η ώρα να σταματήσετε τον κύκλο μη επιτυχίας και να δοκιμάσετε κάτι νέο φέτος: Αν θέλετε πραγματικά να πετύχετε, πάρτε αυτό που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε και κάντε το ακριβώς αντίθετο. Αυτές οι "αντίστροφες αποφάσεις" κάνουν ακριβώς τις παραδοσιακές πρωτοχρονιάτικες υποσχέσεις ανατρεπτικές, με λόγους που υποστηρίζονται από ειδικούς και επιστήμη για την επιλογή του δρόμου λιγότερο διανυθέντος. Διαβάστε παρακάτω για πέντε εκπληκτικές υποσχέσεις που ακούγονται μη δεσμευτικές, αλλά στην πραγματικότητα θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να διαμορφωθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. (Δείτε: Πώς να επιμείνετε στο ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς σας όταν η αποτυχία φαίνεται επικείμενη)

«Δεν θα αρχίσω να πηγαίνω τακτικά στο γυμναστήριο από τον Ιανουάριο».

Όλοι (σχεδόν όλοι) που αποφασίζουν να ξεκινήσουν το γυμναστήριο πέφτουν από το βαγόνι μέσα σε λίγους μήνες-σύμφωνα με μια έρευνα, έως και το 60 τοις εκατό των νέων συμμετοχών μένουν αχρησιμοποίητες και η προσέλευση επιστρέφει στους κανονικούς φανατικούς του γυμναστηρίου μέχρι τον Φεβρουάριο Το

Μια πιθανή εξήγηση για την απόρριψη: τραυματισμός. Πολλά σώματα που μπαίνουν στο γυμναστήριο δεν είναι έτοιμα για τις κινήσεις που θα κάνουν εκεί, λέει ο Aaron Brooks, ειδικός εμβιομηχανικής και ιδιοκτήτης του Perfect Postures στο Auburndale, MA. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να εντοπίσετε τις μυϊκές αδυναμίες και ανισορροπίες και να τις διορθώσετε πριν προκαλέσετε το σώμα σας με έντονη προπόνηση.

Πολλές κοινές ανισορροπίες του σώματος μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν-το ένα ισχίο ψηλότερα από το άλλο, το γόνατο γυρισμένο ή η λεκάνη που έχει κλίση λάθος-και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή να επιβραδύνουν την πρόοδό σας στο γυμναστήριο. Ένας οδηγός όπως Το αθλητικό σώμα σε ισορροπία μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε εσείς τις αδυναμίες σας και να κάνετε διορθωτικές ασκήσεις στο σπίτι, ενώ ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση Functional Movement Screening μπορεί να εκτελέσει δοκιμές και να συνταγογραφήσει παρόμοιες κινήσεις (και να παρακολουθήσει την πρόοδό σας) για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ρωτάτε στο γυμναστήριο σας εάν υπάρχουν εκπαιδευτές έχετε την πιστοποίηση ή χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο αναζήτησης για να βρείτε ένα κοντά σας.

Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τις κινήσεις που θα σας κάνουν πιο δυνατούς και αδύνατους φέτος, με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού και καλύτερα μοτίβα για αυξημένα αποτελέσματα. Ω, και το γυμναστήριο θα έχει λιγότερο κόσμο μέχρι τότε, επίσης. (Θα μπορούσατε επίσης να πάτε στο γυμναστήριο τον Δεκέμβριο - θα είναι λιγότερο απασχολημένο και θα έχετε ένα άλμα-ξεκίνημα στους στόχους σας. Επιπλέον, υπάρχουν ακόμα περισσότερα προνόμια για να ξεκινήσετε νωρίς την επίλυσή σας για την Πρωτοχρονιά.)

«Δεν θα παραλείψω το επιδόρπιο και δεν θα στερηθώ τον εαυτό μου».

Είναι κοινή λογική ότι η παράλειψη του επιδόρπιο σας κάνει να το θέλετε περισσότερο, αλλά η επιστήμη το αποδεικνύει: Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Ευσαρκία, όσοι έκαναν δίαιτα στους οποίους απαγορεύτηκε να φάνε ένα μικρό γλυκό ήταν πιο πιθανό να μείνουν «ανυπόμονοι» από εκείνους που είχαν μια μπουκιά γλυκό. «Όσοι έκαναν δίαιτα είχαν μεγαλύτερη λαχτάρα χωρίς επιδόρπιο», λέει η Dawn Jackson Blatner, RD, σύμβουλος διατροφής στο Σικάγο. Η παράλειψη "θα έχει μπούμερανγκ". (Απόδειξη: Αυτός ο διαιτολόγος άρχισε να τρώει επιδόρπιο κάθε μέρα και έχασε 10 κιλά)

Μην πετάτε λοιπόν τα γλυκά αν θέλετε επιτυχία: χωρίστε τα σε δύο κουβάδες και κατακτήστε τους πόθους σας. "Ο κάδος είναι ένα παρακμιακό λιωμένο κέικ σοκολάτας, κόκκινα βελούδινα cupcakes. Αυτά είναι κοινωνικά γλυκά μόνο", λέει. "Όταν βρίσκεστε έξω με έναν φίλο ή σε ραντεβού, φάτε αυτούς. Απολαύστε τους, κοινωνικοποιηθείτε και διασκεδάστε." Αλλά τακτικά βράδια, μείνετε με τα καθημερινά επιδόρπια-αυτό που ο Blatner αποκαλεί "φανταχτερά φρούτα", όπως πολτοποιημένη κατεψυγμένη μπανάνα "μαλακό σερβίρισμα" ή ζεστό ψιλοκομμένο μήλο με μπαχαρικό πίτας. Καθένα από αυτά ικανοποιεί ένα γλυκό δόντι, λέει ο Blatner, και περιλαμβάνει ένα διατροφικό μπόνους-βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους.

Εάν το γλυκό δεν είναι η αδυναμία σας, εφαρμόστε αυτήν τη συμβουλή στο φαγητό που αγαπάτε. Το κλειδί είναι να βρείτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε εύλογα εντός των ορίων σας και θα βρείτε επιτυχία. "Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κινέζικο φαγητό, αλλά μπορείτε να κόψετε τη μερίδα σας στη μέση και να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, κάντε το", λέει η Valerie Berkowitz, RD, διευθύντρια διατροφής στο Κέντρο για Ισορροπημένη Υγεία.

"Στην πραγματικότητα, δεν θα κάνω καν δίαιτα. Και είμαι σίγουρος ότι δεν πρόκειται να μετρήσω θερμίδες."

Το ερώτημα δεν είναι αν έχετε δοκιμάσει δίαιτα, αλλά πόσες-δεν είναι ότι δεν έχετε βρει τη σωστή για εσάς, λέει ο Blatner. Είναι ότι δεν υπάρχει σωστός. "Αν δούλευαν, οι άνθρωποι δεν θα έψαχναν την επόμενη", λέει. "Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ήδη τα πράγματα στα βιβλία διατροφής. Μια δίαιτα είναι πληροφορίες. Αλλά θέλετε μεταμόρφωση". (Σχετικό: Γιατί πρέπει να εγκαταλείψετε μια για πάντα την περιοριστική δίαιτα)

Αντί να επικεντρώνεστε στην στέρηση του εαυτού σας, ή να μετράτε πόντους ή θερμίδες, μάθετε να βασίζεστε στον εαυτό σας, λέει. "Για συνεχή επιτυχία, θέλετε να χτίσετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας, όχι σε ένα βιβλίο ή μια εφαρμογή [καταμέτρησης θερμίδων]", λέει ο Blatner. "Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε θερμίδες. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό που τρώτε αυτήν τη στιγμή δεν λειτουργεί για σας. Εάν τρώτε λίγο λιγότερο από αυτό που τρώτε και βελτιώσετε λίγο την ποιότητα του φαγητού λίγο ... κάνοντας αυτό, θα μειώσετε τις θερμίδες. Είναι πιο βιώσιμο ».

"Σκουπίστε το πιάτο σας για την έναρξη της Πρωτοχρονιάς με μια φρέσκια εικόνα του εαυτού σας και προσπαθήστε να φάτε φυσικά", προσθέτει ο Berkowitz. «Τρώτε αυτό που ξέρετε ότι υποτίθεται ότι πρέπει να τρώτε, όχι τροφές γεμάτες με σάκχαρα ή πρόσθετα ή συντηρητικά». Αντί να μετράτε θερμίδες, επικεντρωθείτε στο να κάνετε πιο υγιεινά πράγματα, όπως να τρώτε περισσότερα λαχανικά και να διατηρείτε τις μερίδες υπό έλεγχο. "Σε έξι μήνες από τώρα, [μπορεί να αισθάνεσαι] ένας διαφορετικός άνθρωπος", λέει ο Blatner.

«Δεν θα προσπαθήσω να« τονιστώ ».»

Στην πραγματικότητα, ο μυϊκός "τόνος" σημαίνει απλώς την ανάπτυξη του μυός σας, όχι πόσο αδύνατος ή εύσωμος φαίνεται. Αλλά το πρόβλημα δεν είναι στην ορολογία-είναι στην όχι και τόσο σοφή συμβατική σοφία του πόσοι άνθρωποι πλησιάζουν για να αποκτήσουν το αδύνατο σώμα που λαχταρούν.

"Όλα όσα ακούς στο γυμναστήριο για το πώς είναι υψηλές οι επαναλήψεις για να δείχνεις αδύνατη, χαμηλές επαναλήψεις χύμα", λέει ο Nick Tumminello, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στη Φλόριντα και διευθυντής του Performance University. Αλλά αυτή δεν είναι η πλήρης εικόνα.

Σύμφωνα με έρευνες, ο δρόμος προς την υπερτροφία-μεγαλύτερους μύες-είναι με 12 έως 20 σετ από 8 έως 15 (ή περισσότερες) επαναλήψεις την εβδομάδα. Αυτή η στρατηγική αυξάνει τον συνολικό χρόνο που οι μύες σας είναι υπό ένταση και τη μυϊκή «άντληση» που έρχεται όταν οι μύες σας γεμίζουν με αίμα μετά από ένα μακρύ σετ - και τα δύο πρέπει να εμπλακούν για διαρκή υπερτροφικά κέρδη, λέει ο Tumminello. Όταν εκτελείτε μικρότερα, βαρύτερα σετ (6 επαναλήψεων, για παράδειγμα), το αποτέλεσμα είναι κυρίως νευρομυϊκό-ο μυς σας θα γίνει ακόμα ελαφρώς μεγαλύτερος, αλλά θα γίνει πολύ πιο δυνατός.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τα μεγάλα σετ εάν θέλετε να αποφύγετε το μαζικό. Για «τονισμένα» αποτελέσματα που μπορείτε να δείτε, όπως ανυψωμένος γλουτός και αδύνατα χέρια, πρέπει να αναπτύξετε αυτούς τους μύες με υψηλότερες επαναλήψεις. Για τους μυς που θέλετε να ενισχύσετε για λόγους φυσικής κατάστασης, καύσης θερμίδων, αδύνατου ιστού και απώλειας λίπους, αλλά δεν θέλετε να έχετε απαραίτητα χαρακτηριστικά, όπως η πλάτη και τα τετράγωνα, οι πιο σύντομες επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος. (Να γιατί ακριβώς η άρση μεγάλων βαρών δεν θα σας κάνει να μαζεύετε.)

«Δεν θα είμαι σκλάβος της κλίμακας».

Δεν λέμε να παραλείψετε την κλίμακα όλοι μαζί-στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να ζυγίζεστε καθημερινά για καλύτερα αποτελέσματα. Επιστήμονες στη Μινεσότα ανακάλυψαν ότι όσοι έκαναν δίαιτα που ανέβαιναν στη ζυγαριά καθημερινά έχασαν διπλάσιο βάρος από εκείνους που ζυγίζονταν λιγότερο συχνά ή απέφευγαν εντελώς τη ζυγαριά.

Αλλά οι αριθμοί μπορεί να είναι παραπλανητικοί: την πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, για παράδειγμα, θα κατακρατήσετε το περισσότερο νερό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βαρύτερο ζύγισμα, σύμφωνα με μια καναδική μελέτη διάρκειας ενός έτους. Σε γενικές γραμμές, όπως λέει μια μελέτη, το βάρος σας υπόκειται σε «κανονικές κυκλικές διακυμάνσεις»-που σημαίνει ότι οι αριθμοί μερικές φορές ψεύδονται.

Το μάθημα: Βρείτε επιπλέον μέσα μέτρησης. Αγοράστε μια ταινία μέτρησης ράφτη και χρησιμοποιήστε την για να παρακολουθείτε τις μετρήσεις της μέσης, του στήθους, του μηρού, της γάμπας, του βραχίονα, ακόμη και του καρπού σας. Όταν κάποιος κατεβαίνει, γιορτάζει και όταν οι άλλοι ανεβαίνουν, βρίσκει έναν που κατευθύνεται προς τη σωστή κατεύθυνση. Or επιλέξτε ένα ρούχο που είναι άνετο αυτή τη στιγμή. Όταν αρχίσει να αισθάνεται χαλαρό, προχωράτε. Όταν ένα πιο σφιχτό κομμάτι αρχίζει να ταιριάζει καλύτερα, πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση, επίσης - ανεξάρτητα από το τι λέει η ζυγαριά. (Εμπνευστείτε από αυτές τις νίκες χωρίς κλίμακα από πραγματικές γυναίκες.)

Αξιολόγηση για