6 τρόποι για να ανανεώσετε τον εγκέφαλό σας

Περιεχόμενο

• 1. Παίξτε βιντεοπαιχνίδια
• Διαφορετικά παιχνίδια, διαφορετικά οφέλη
• 2. Μάθετε μια νέα γλώσσα
• Ενισχύστε την γκρίζα ύλη…
• … Και λευκή ύλη
• 3. Δημιουργήστε μουσική
• 4. Ταξίδι
• 5. Άσκηση
• 6. Δημιουργήστε τέχνη
• Αγκαλιάστε αδιάκριτα
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη καθορίσει τα όρια των ικανοτήτων του εγκεφάλου. Μερικοί πιστεύουν ότι δεν μπορούμε ποτέ να τους καταλάβουμε πλήρως. Ωστόσο, τα στοιχεία υποστηρίζουν την ύπαρξη μιας από τις πιο σημαντικές διαδικασίες της: της νευροπλαστικότητας.

Η «Νευροπλαστικότητα» αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου σας να αναδιαρθρώσει ή να επανασυνδεθεί όταν αναγνωρίζει την ανάγκη προσαρμογής. Με άλλα λόγια, μπορεί να συνεχίσει να αναπτύσσεται και να αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Για παράδειγμα, εάν το εγκεφαλικό τραύμα μετά από αυτοκινητιστικό ατύχημα επηρεάζει την ικανότητά σας να μιλήσετε, δεν έχετε χάσει απαραίτητα αυτήν την ικανότητα μόνιμα. Η θεραπεία και η αποκατάσταση μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να μάθει ξανά αυτήν την ικανότητα επισκευάζοντας παλιές οδούς ή δημιουργώντας νέες.

Η νευροπλαστικότητα φαίνεται επίσης να έχει υπόσχεση ως οδηγός πιθανής θεραπείας για ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας.

τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που συμβαίνουν με την κατάθλιψη, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να προκύψουν από διακοπείσες ή μειωμένες διαδικασίες νευροπλαστικότητας. Οι ασκήσεις που προάγουν τη θετική νευροπλαστικότητα, μπορούν, επομένως, να βοηθήσουν στην «επανεγγραφή» αυτών των προτύπων για τη βελτίωση της ευημερίας.

Η αναζωογόνηση του εγκεφάλου σας μπορεί να ακούγεται αρκετά περίπλοκη, αλλά είναι απολύτως κάτι που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

1. Παίξτε βιντεοπαιχνίδια

Ναι, το διάβασες σωστά.

Η συζήτηση για τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους των βιντεοπαιχνιδιών μπορεί να γίνει αρκετά αμφιλεγόμενη, αλλά αν σας αρέσει το παιχνίδι, υπάρχουν μερικά καλά νέα: υποδηλώνει ότι αυτό το χόμπι μπορεί να έχει πολλά γνωστικά οφέλη.

Τα οφέλη που σχετίζονται με το παιχνίδι περιλαμβάνουν βελτιώσεις στα:

• συντονισμός κινητήρα
• οπτική αναγνώριση και χωρική πλοήγηση
• μνήμη και χρόνος αντίδρασης
• συλλογιστική, λήψη αποφάσεων και δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων
• ελαστικότητα
• συνεργασία και συμμετοχή στην ομάδα

Με λίγα λόγια, όταν παίζετε βιντεοπαιχνίδια, διδάσκετε στον εγκέφαλό σας νέες δεξιότητες. Αυτά τα εφέ μπορούν να βελτιώσουν το παιχνίδι σας, σίγουρα, αλλά μεταφέρουν και στο υπόλοιπο της ζωής σας:

• Μαθαίνοντας να ανακάμψετε από την αποτυχία ενός παιχνιδιού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ανάκαμψη από τις αποτυχίες.
• Η διερεύνηση διαφορετικών λύσεων σε μια εργασία σε ένα παιχνίδι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δημιουργικής σκέψης.

Διαφορετικά παιχνίδια, διαφορετικά οφέλη

Σύμφωνα με ένα, διαφορετικά είδη παιχνιδιών μπορεί να προσφέρουν διαφορετικά οφέλη:

• Τα τρισδιάστατα παιχνίδια περιπέτειας φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης, της επίλυσης προβλημάτων και της αναγνώρισης σκηνής.
• Τα παιχνίδια παζλ βοηθούν στην ενίσχυση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων, της συνδετικότητας του εγκεφάλου και της χωρικής πρόβλεψης.
• Τα παιχνίδια Rhythm, όπως χορός ή βιντεοπαιχνίδια άσκησης, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της οπτικοακουστικής μνήμης και της προσοχής.

Αυτά τα εφέ φαίνεται να ξεκινούν μετά από περίπου 16 ώρες παιχνιδιού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παίξετε για 16 ώρες ταυτόχρονα, φυσικά - αυτό δεν συνιστάται.

Αλλά η προσθήκη μερικών ωρών εβδομαδιαίου παιχνιδιού στον ελεύθερο χρόνο σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της νευροπλαστικότητας.

2. Μάθετε μια νέα γλώσσα

Σκεφτήκατε ποτέ να σπουδάσετε άλλη γλώσσα; Ίσως πιστεύατε ότι μια δεύτερη (ή τρίτη) γλώσσα μπορεί να ενισχύσει τις ευκαιρίες καριέρας σας ή θέλετε να την πάρετε μόνο για διασκέδαση.

Και στις δύο περιπτώσεις, θα κάνατε τον εγκέφαλό σας μια μεγάλη χάρη. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η απόκτηση μιας νέας γλώσσας βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία.

Ενισχύστε την γκρίζα ύλη…

Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές εξέτασαν 10 μαθητές ανταλλαγής που ήταν εγγενείς αγγλόφωνοι που σπουδάζουν γερμανικά στην Ελβετία. Μετά από 5 μήνες εντατικής γλωσσικής μελέτης, η ικανότητά τους στα γερμανικά είχε αυξηθεί - και το ίδιο είχε και η πυκνότητα της γκρίζας ύλης στον εγκέφαλό τους.

Η γκρίζα ύλη φιλοξενεί πολλές σημαντικές περιοχές στον εγκέφαλό σας, συμπεριλαμβανομένων περιοχών που σχετίζονται με:

• Γλώσσα
• προσοχή
• μνήμη
• συναισθήματα
• Ικανότητες στο να χειρείζεσε μια μηχανή

Η αυξημένη πυκνότητα γκρίζας ύλης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία σας σε αυτές τις περιοχές, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η διγλωσσία μπορεί να προσφέρει κάποια ενάντια στη γνωστική παρακμή. Η εκμάθηση μιας γλώσσας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της μελλοντικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων της άνοιας.

Μια άλλη μελέτη του 2012 βρήκε στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η επιλογή μιας νέας γλώσσας αυξάνει την πυκνότητα της γκρίζας ύλης και τη νευροπλαστικότητα.

Μετά από 3 μήνες εντατικής μελέτης ενός νέου θέματος, 14 ενήλικες διερμηνείς είδαν αύξηση τόσο στην πυκνότητα της γκρίζας ύλης όσο και στον όγκο του ιππόκαμπου. Ο ιππόκαμπος παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη ανάκληση της μνήμης.

… Και λευκή ύλη

Σύμφωνα με, η εκμάθηση μιας δεύτερης γλώσσας στην ενήλικη ζωή μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λευκή ύλη, η οποία βοηθά στη διευκόλυνση της συνδεσιμότητας του εγκεφάλου και της επικοινωνίας μεταξύ διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου.

Η μελέτη μιας νέας γλώσσας σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε:

• ισχυρότερες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και δημιουργικής σκέψης
• βελτιωμένο λεξιλόγιο
• μεγαλύτερη κατανόηση ανάγνωσης
• αυξημένη ικανότητα πολλαπλών εργασιών

Μπορεί να έχετε ακούσει για διαδικτυακά προγράμματα και εφαρμογές όπως το Rosetta Stone, το Babbel και το Duolingo, αλλά μπορείτε επίσης να μελετήσετε γλώσσες με άλλους τρόπους.

Πατήστε στο τοπικό κατάστημα μεταχειρισμένων βιβλίων για βιβλία ή ελέγξτε τη βιβλιοθήκη σας για βιβλία και CD.

Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να τηρήσετε για τουλάχιστον μερικούς μήνες, ακόμα κι αν κάνετε μόνο 10 ή 15 λεπτά μελέτης την ημέρα.

3. Δημιουργήστε μουσική

Η μουσική έχει πολλά οφέλη στον εγκέφαλο. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα εξής:

• διάθεση
• ικανότητα να μάθουν και να θυμούνται νέες πληροφορίες
• συγκέντρωση και εστίαση

Η μουσικοθεραπεία φαίνεται επίσης να βοηθά στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η έρευνα από το 2017 προτείνει τη μουσική, ειδικά όταν συνδυάζεται με χορό, τέχνη, παιχνίδια και άσκηση, βοηθά στην προώθηση της νευροπλαστικότητας.

Μπορεί να βελτιώσει την κίνηση και τον συντονισμό και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των ικανοτήτων μνήμης. Αλλά δεν βοηθά μόνο στην αποτροπή πρόσθετης γνωστικής μείωσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της συναισθηματικής δυσφορίας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, η μουσική εκπαίδευση έχει επίσης οφέλη ως άσκηση νευροπλαστικότητας.

Η εκμάθηση μουσικής στην παιδική ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία και να οδηγήσει σε βελτιωμένη γνωστική απόδοση στην ηλικιωμένη.

προτείνει επίσης ότι οι μουσικοί έχουν συχνά:

• καλύτερη οπτικοακουστική αντίληψη
• μεγαλύτερη εστίαση και προσοχή
• καλύτερη μνήμη
• καλύτερος συντονισμός κινητήρα

Δεν είναι ποτέ αργά για να μάθεις ένα όργανο. Τα διαδικτυακά σεμινάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, ειδικά εάν δεν θέλετε να κάνετε πολυάριθμα μαθήματα.

Ελέγξτε τις τοπικές διαβαθμισμένες διαφημίσεις σας για χρησιμοποιημένα όργανα ή δοκιμάστε φθηνές επιλογές όπως γιουκαλίλι, φυσαρμόνικα ή πληκτρολόγιο (ως πρόσθετο μπόνους, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτά τα όργανα αρκετά εύκολο να μάθουν).

Όχι πολύ μουσικό; Εντάξει! Ακόμα και η συχνότερη ακρόαση μουσικής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου. Ενεργοποιήστε λοιπόν την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής - είναι καλό για τον εγκέφαλό σας.

4. Ταξίδι

Αν σας αρέσουν τα ταξίδια, εδώ είναι ένας ακόμη λόγος για να βγείτε και να εξερευνήσετε κάπου καινούργιο: Τα ταξίδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής ευελιξίας, να σας εμπνεύσουν και να ενισχύσουν τη δημιουργικότητα.

Η εμπειρία του νέου τοπίου και του περιβάλλοντος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε για διαφορετικούς πολιτισμούς και να γίνετε καλύτερος επικοινωνιακός, και οι δύο μπορούν να έχουν πρόσθετα γνωστικά οφέλη.

Η επίσκεψη σε νέα μέρη μπορεί επίσης να διευρύνει τη γενική κοσμοθεωρία σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το μυαλό σας και να σας δώσει μια νέα προοπτική για πράγματα που βρίσκονται πιο κοντά στο σπίτι, όπως στόχους σταδιοδρομίας, φιλίες ή προσωπικές αξίες.

Εάν δεν μπορείτε να βγείτε στον ευρύτερο κόσμο αυτή τη στιγμή, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας σε ένα ταξίδι πιο κοντά στο σπίτι.

Δοκιμάστε:

• κάνοντας μια βόλτα σε μια νέα γειτονιά
• να κάνετε τα ψώνια σας σε άλλο μέρος της πόλης
• πηγαίνω για πεζοπορία
• εικονικό ταξίδι (ξεκινήστε με το National Geographic εικονικό ταξίδι στο YouTube)

5. Άσκηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι η άσκηση προσφέρει ορισμένα φυσικά οφέλη:

• ισχυρότεροι μύες
• βελτιωμένη φυσική κατάσταση και υγεία
• καλύτερος ύπνος

Αλλά η σωματική δραστηριότητα ενισχύει επίσης τον εγκέφαλό σας. Η άσκηση - ειδικότερα η αερόβια άσκηση - μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στις γνωστικές ικανότητες όπως η μάθηση και η μνήμη.

Σύμφωνα με ένα, η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση του λεπτού συντονισμού του κινητήρα και της συνδετικότητας του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από τη γνωστική πτώση.

Ένα άλλο όφελος από τη σωματική δραστηριότητα ως άσκηση νευροπλαστικότητας; Βοηθά στην προώθηση της αυξημένης ροής του αίματος και της ανάπτυξης των κυττάρων στον εγκέφαλο, η οποία συνδέεται με τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Εάν ασκείστε με κάποιον άλλο ή σε μια μεγαλύτερη ομάδα, πιθανότατα θα δείτε και κάποια κοινωνικά οφέλη.

Οι ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και τη συναισθηματική ευεξία, οπότε η τακτική επαφή με άλλους μπορεί να είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και την ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

Οι προτάσεις άσκησης μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με την ηλικία, την ικανότητα και την υγεία σας, αλλά είναι καλή ιδέα να ασκείτε τουλάχιστον λίγη δραστηριότητα κάθε μέρα.

6. Δημιουργήστε τέχνη

Η δημιουργία τέχνης μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τον κόσμο με νέους, μοναδικούς τρόπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τέχνη για να ταξινομήσετε και να εκφράσετε συναισθήματα, να μοιραστείτε προσωπικές εμπειρίες ή να αποκτήσετε βαθύτερη εικόνα για τους προσωπικούς αγώνες, για παράδειγμα.

Η έρευνα από το 2015 προτείνει μορφές τέχνης όπως το σχέδιο και η ζωγραφική να ωφελούν άμεσα τον εγκέφαλό σας ενισχύοντας τη δημιουργικότητα και βελτιώνοντας τις γνωστικές ικανότητες.

Οι καλλιτεχνικές αναζητήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δημιουργία νέων διαδρομών και στην ενίσχυση των υπαρχουσών συνδέσεων στον εγκέφαλό σας, οδηγώντας σε καλύτερη γνωστική λειτουργία συνολικά.

Δεν υπάρχει καλλιτεχνική εμπειρία; Κανένα πρόβλημα. Όπως πολλές δεξιότητες, οι καλλιτεχνικές ικανότητες συχνά βελτιώνονται με το χρόνο και την πρακτική.

Το YouTube προσφέρει πολλά μαθήματα ζωγραφικής και η τοπική βιβλιοθήκη σας (ή οποιοδήποτε βιβλιοπωλείο) πιθανότατα θα έχει βιβλία για σχέδιο ή σκίτσο για άτομα κάθε επιπέδου δεξιοτήτων.

Αγκαλιάστε αδιάκριτα

Ακόμη και το απλό σκετσάκι μπορεί να προσφέρει οφέλη στον εγκέφαλο ενεργοποιώντας το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου, το οποίο επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να εστιάσει σύντομα.

Αυτή η περιστασιακή ψυχική διακοπή σχετίζεται άμεσα με τη νευροπλαστικότητα. Αφήστε το μυαλό σας να ξεκουραστεί μπορεί:

• βελτιώστε τη δημιουργικότητα
• διακόψτε τις ανεπιθύμητες συνήθειες
• θα σας βοηθήσουν να βρείτε νέες λύσεις σε προβλήματα

Έτσι, την επόμενη φορά που θα περιμένετε σε κάτι με κενά χέρια, σηκώστε ένα στυλό και πάρτε σκαρίφημα.

Η τέχνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση της χαλάρωσης, γι 'αυτό σκεφτείτε να δημιουργήσετε χρόνο για την τέχνη μέσα στην εβδομάδα σας. Συμμετέχετε επίσης στον σύντροφό σας και στην οικογένειά σας - όλοι επωφελούνται εδώ.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ειδικοί στο παρελθόν πίστευαν ότι μετά από ένα δεδομένο σημείο της ζωής, ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορούσε πλέον να αλλάξει ή να αναπτυχθεί περαιτέρω. Τώρα ξέρουν ότι αυτό δεν είναι αλήθεια.

Με λίγο χρόνο και υπομονή, μπορείτε να επανασυνδέσετε τον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα συμπτώματα ψυχικής υγείας και να προστατεύσει από τη γνωστική παρακμή.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.