Είναι φιλική προς την πάχυνση του ρυζιού ή την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το ρύζι;
• Καφέ έναντι λευκού ρυζιού
• Οι επιπτώσεις του Ράις στην απώλεια βάρους είναι συγκρουόμενες
• Το Rice ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος μιας δημοφιλούς δίαιτας απώλειας βάρους
• Το ρύζι είναι βασικό φαγητό σε πολλές χώρες
• Μερικοί τύποι μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Οποιοδήποτε φαγητό μπορεί να παχύνει εάν τα μερίδια δεν ελέγχονται
• Η κατώτατη γραμμή

Το ρύζι είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους κόκκους στον κόσμο.

Το λευκό ρύζι είναι μια εκλεπτυσμένη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών της. Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τη χρόνια ασθένεια.

Ωστόσο, οι χώρες με υψηλή πρόσληψη ρυζιού έχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των ακριβών ασθενειών.

Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία με το ρύζι; Είναι η απώλεια βάρους φιλική ή πάχυνση; Αυτό το άρθρο φτάνει στο κάτω μέρος αυτής της ερώτησης.

Τι είναι το ρύζι;

Το ρύζι είναι ένας κόκκος δημητριακών που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι βασικό φαγητό σε πολλές χώρες και ένας από τους πιο συνηθισμένους κόκκους δημητριακών στον κόσμο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά οι ποικιλίες λευκού ρυζιού είναι οι πιο δημοφιλείς, ακολουθούμενες από καστανό ρύζι (1, 2).

Για να κατανοήσετε καλύτερα αυτούς τους διαφορετικούς τύπους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά.

Όλοι οι κόκκοι αποτελούνται από τρία κύρια συστατικά (3):

• Πίτουρο: Ένα τραχύ και σκληρό εξωτερικό στρώμα που προστατεύει τον σπόρο. Περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
• Φύτρο: Πυρήνας πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις.
• Ενδοσπερμία: Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος των σιτηρών. Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες (άμυλο) και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Αυτό το διάγραμμα δείχνει πώς μοιάζουν ολόκληροι κόκκοι έναντι λευκών κόκκων:

Πηγή εικόνας: Κοκαλιάρικο σεφ

Το καστανό ρύζι είναι ένα άθικτο ολόκληρο σιτάρι που περιέχει τόσο το πίτουρο όσο και το μικρόβιο. Επομένως, είναι θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Αντίθετα, το λευκό ρύζι είχε αφαιρέσει τόσο το πίτουρο όσο και το θρεπτικό μικρόβιο, αφαιρώντας τελικά όλα τα θρεπτικά του μέρη. Αυτό γίνεται γενικά για να βελτιώσει τη γεύση του, να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του και να βελτιώσει τις ιδιότητες μαγειρέματος (4).

Ως αποτέλεσμα, οι ποικιλίες λευκού ρυζιού αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου ή μακράς αλυσίδας γλυκόζης γνωστής ως αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.

Διαφορετικοί τύποι ρυζιού περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αυτών των αμύλων, η οποία επηρεάζει την υφή και την πεπτικότητα τους. Το ρύζι που δεν κολλάει μετά το μαγείρεμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, ενώ το κολλώδες ρύζι έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη.

Λόγω αυτών των διαφορών στη σύνθεση του αμύλου, διαφορετικοί τύποι ρυζιού μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Περίληψη: Το ρύζι είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος σπόρος δημητριακών στον κόσμο. Το λευκό ρύζι είναι ο πιο δημοφιλής τύπος, ακολουθούμενος από καφέ.

Καφέ έναντι λευκού ρυζιού

Δεδομένου ότι τίποτα δεν έχει αφαιρεθεί από το καστανό ρύζι, είναι γενικά υψηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά των 3,6 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου λευκού και καστανό ρυζιού (5, 6).

	άσπρο	καφέ
Θερμίδες	130	112
Υδατάνθρακες	29 γραμμάρια	24 γραμμάρια
Ινα	0 γραμμάρια	2 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	2 γραμμάρια	2 γραμμάρια
Λίπος	0 γραμμάρια	1 γραμμάριο
Μαγγάνιο	19% RDI	55% RDI
Μαγνήσιο	3% RDI	11% RDI
Φώσφορος	4% RDI	8% RDI
Βιταμίνη Β6	3% RDI	7% RDI
Σελήνιο	11% RDI	14% RDI

Το λευκό ρύζι έχει υψηλότερες θερμίδες και περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι.

Περίληψη: Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, το οποίο έχει αφαιρεθεί από τα θρεπτικά του μέρη.

Οι επιπτώσεις του Ράις στην απώλεια βάρους είναι συγκρουόμενες

Ενώ οι επιπτώσεις του καφέ ρυζιού στην απώλεια βάρους είναι αρκετά καλά εδραιωμένες, οι επιπτώσεις του λευκού ρυζιού δεν είναι.

Τα άτομα που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι ζυγίζουν λιγότερο από εκείνα που δεν το κάνουν, καθώς και ότι διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους (7, 8).

Αυτό μπορεί να αποδοθεί στις ίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους. Μπορεί να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες κάθε φορά (9).

Μια 12χρονη μελέτη σε γυναίκες παρατήρησε ότι εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών από τροφές ολικής αλέσεως είχαν σχεδόν 50% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη (7).

Έχει επίσης προταθεί ότι η κατανάλωση καστανιού ρυζιού αντί του λευκού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και πιο ευνοϊκά επίπεδα λίπους στο αίμα (10, 11).

Ωστόσο, όσον αφορά το λευκό ρύζι, οι μελέτες είναι λίγο πιο ασυνεπείς.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ρύζι συνδέεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (7, 12, 13).

Ταυτόχρονα, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει σχέση μεταξύ λευκού ρυζιού ή εξευγενισμένης κατανάλωσης σιτηρών και αύξησης βάρους ή κεντρικής παχυσαρκίας (14, 15).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λευκού ρυζιού έχει συνδεθεί ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους, ειδικά σε χώρες όπου είναι βασικό φαγητό (16, 17, 18, 19, 20).

Μία μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες από την Κορέα έδειξε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιελάμβανε είτε λευκό ρύζι είτε μικτό ρύζι (καφέ και μαύρο) τρεις φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Η ομάδα μικτού ρυζιού έχασε 14,8 κιλά (6,7 κιλά) για μια περίοδο έξι εβδομάδων, ενώ η ομάδα λευκού ρυζιού έχασε 11,9 κιλά (5,4 κιλά) (2).

Επομένως, φαίνεται ότι και οι δύο τύποι μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, το καστανό ρύζι έχει το πλεονέκτημα ότι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, καθιστώντας το πιο υγιεινή επιλογή.

Περίληψη: Το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τα ευνοϊκά επίπεδα λίπους στο αίμα. Οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ του λευκού ρυζιού και της αλλαγής βάρους ή να την συνδέσουν με την απώλεια βάρους.

Το Rice ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος μιας δημοφιλούς δίαιτας απώλειας βάρους

Είναι ενδιαφέρον ότι κάποτε υπήρχε μια δημοφιλής δίαιτα απώλειας βάρους που επικεντρώθηκε στο λευκό ρύζι.

Αναπτύχθηκε το 1939 για τη θεραπεία ασθενών με υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο, αυτή η δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά ονομάστηκε Rice Diet (21).

Ήταν μια άγευστη δίαιτα χαμηλών θερμίδων που αποτελείται κυρίως από λευκό ρύζι, φρούτα, χυμούς φρούτων και ζάχαρη. Παρ 'όλα αυτά, είχε εκπληκτικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της ανακούφισης των συμπτωμάτων νεφρικής νόσου (22).

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μια πολύ περιοριστική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επομένως, τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για την κατανάλωση ρυζιού ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.

Παρ 'όλα αυτά, δείχνει ότι το ρύζι μπορεί να ταιριάξει καλά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους εάν ελέγχεται η πρόσληψη θερμίδων.

Περίληψη: Η διατροφή ρυζιού ήταν μια δημοφιλής και περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων που χρησιμοποιήθηκε για την ανακούφιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των συμπτωμάτων των νεφρικών παθήσεων.

Το ρύζι είναι βασικό φαγητό σε πολλές χώρες

Το ρύζι είναι βασικό φαγητό για περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού, ιδίως ασιατικές χώρες όπως η Κίνα, η Ιαπωνία, η Κορέα και η Ινδία.

Αυτές είναι όλες οι χώρες που, μέχρι πρόσφατα, είχαν σχετικά χαμηλά ποσοστά ατόμων που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα (23).

Το λευκό ρύζι είναι η κυρίαρχη πηγή υδατανθράκων σε αυτές τις χώρες. Για παράδειγμα, οι Κορεάτες καταναλώνουν σχεδόν το 40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από ρύζι (24, 25).

Σε αυτές τις χώρες, το ρύζι μπορεί να καταναλώνεται κατά μέσο όρο 20 φορές την εβδομάδα και έως και έξι φορές την ημέρα (26, 27, 28).

Ωστόσο, η κατανάλωση ρυζιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση βάρους και την υψηλή αρτηριακή πίεση σε αυτούς τους πληθυσμούς (16).

Σε ηλικιωμένους Κινέζους, ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε ρύζι και λαχανικά φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους, της μεγάλης περιφέρειας της μέσης και της παχυσαρκίας (17).

Τα ίδια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 200 υπέρβαρους Ιρανούς. Δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης λευκού ρυζιού και του δείκτη μάζας σώματος ή λίπους στην κοιλιά (14).

Ωστόσο, αυτή η τάση μπορεί να αλλάζει, καθώς οι δίαιτες σε αυτές τις χώρες επηρεάζονται από τη Δυτική Διατροφή. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων αυξήθηκε στα ύψη σε πολλές από αυτές τις χώρες τα τελευταία χρόνια (23).

Μια μελέτη μεταξύ των ιρανών εφήβων έδειξε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού είχαν τη χειρότερη ποιότητα διατροφής (29).

Αυτό δείχνει ότι αυτοί οι έφηβοι μπορεί να καταναλώνουν ρύζι με τρόφιμα που δεν έτρωγαν οι παλαιότερες γενιές, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους.

Σε αυτό το σημείο, φαίνεται ότι η ίδια η πρόσληψη ρυζιού έχει ουδέτερο αποτέλεσμα, ενώ οι επιπτώσεις στην υγεία - θετικές ή αρνητικές - εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή ενός ατόμου.

Εν ολίγοις, μπορεί να είναι παχυντικό εάν τρώγεται με μια ανθυγιεινή διατροφή, αλλά η απώλεια βάρους είναι φιλική εάν τρώγεται με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Περίληψη: Στις ασιατικές χώρες, το ρύζι καταναλώνεται έως και έξι φορές την ημέρα. Η κατανάλωση ρυζιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση βάρους σε αυτούς τους πληθυσμούς.

Μερικοί τύποι μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο και πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους (30, 31).

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη, καθώς ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (32, 33, 34, 35).

Σε γενικές γραμμές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερες βαθμολογίες GI από τους εξευγενισμένους κόκκους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχουν συνδεθεί με 20-30% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (36).

Τούτου λεχθέντος, δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες μια σχέση μεταξύ της εξευγενισμένης κατανάλωσης σιτηρών και των παραγόντων κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 (37).

Η σύνθεση αμύλου του ρυζιού μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για την εξήγησή του. Το κολλώδες ρύζι έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο αμυλοπηκτίνη, η οποία έχει υψηλό GI. Επομένως, χωνεύεται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Εναλλακτικά, το μη κολλώδες ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και έχει χαμηλό GI, το οποίο επιβραδύνει την πέψη του αμύλου. Μπορεί ακόμη και να περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ένας τύπος υγιούς ίνας (38, 39).

Έτσι, ανεξάρτητα από το αν το ρύζι είναι λευκό ή καφέ, το GI του μπορεί να κυμαίνεται από σχετικά χαμηλό (43) έως πολύ υψηλό (109), ανάλογα με τον τύπο και την ποικιλία (14, 40).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο που μετρούσε την απόκριση GI σε 11 διαφορετικούς τύπους ρυζιού διαπίστωσε ότι το λευκό ρύζι basmati ήταν τροφή χαμηλού GI, ενώ άλλες καφέ και λευκές ποικιλίες ταξινομήθηκαν ως μέσες ή υψηλές στο GI (41).

Εάν είστε διαβητικός ή ευαίσθητος στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, επιλέγοντας μη κολλώδες ρύζι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, θα ήταν το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Περίληψη: Το ρύζι μπορεί να κατατάξει είτε σχετικά χαμηλό είτε υψηλό στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη. Τα μη κολλώδη ρύζι έχουν χαμηλότερα επίπεδα ΓΕ από ό, τι τα κολλώδη ρύζι.

Οποιοδήποτε φαγητό μπορεί να παχύνει εάν τα μερίδια δεν ελέγχονται

Όπως με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η δόση καθορίζει το δηλητήριο.

Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα «πάχυνση» για το ρύζι, οπότε οι επιπτώσεις του στο βάρος πρέπει να μειωθούν στο μέγεθος της μερίδας και στη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι το σερβίρισμα φαγητού σε ένα μεγαλύτερο δοχείο ή πιάτο αυξάνει την πρόσληψη, ανεξάρτητα από το φαγητό ή το ποτό που σερβίρεται (42, 43).

Αυτό έχει να κάνει με την αντίληψη του μεγέθους της μερίδας. Η εξυπηρέτηση μεγάλων μερίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, χωρίς να το συνειδητοποιούν οι άνθρωποι.

Επίσης, δεδομένου ότι οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο, γενικά δεν αντισταθμίζουν τρώγοντας λιγότερο στο επόμενο γεύμα (44).

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που δεν ήξεραν ότι έτρωγαν σούπα από ένα αυτογεμισμένο μπολ έτρωγαν 73% περισσότερη σούπα από εκείνους που τρώνε από κανονικά μπολ.

Το πιο σημαντικό, δεν συνειδητοποίησαν ότι έτρωγαν περισσότερο από τους άλλους ή θεωρούσαν τον εαυτό τους πιο γεμάτο από εκείνους που τρώνε από κανονικά μπολ (45).

Μελέτες που έχουν αναλύσει τα αποτελέσματα του μεγέθους της μερίδας έχουν δείξει ότι η μείωση του μεγέθους του "μπολ ρυζιού" είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, του σωματικού βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (46, 47, 48).

Επομένως, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, το ρύζι μπορεί να είναι τόσο φιλικό για την απώλεια βάρους όσο και για πάχυνση.

Περίληψη: Σχεδόν οποιαδήποτε τροφή μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους εάν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Η κατανάλωση τροφής από μεγάλα πιάτα ή μπολ μπορεί να αυξήσει κατά λάθος την πρόσληψη θερμίδων χωρίς οι άνθρωποι να αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους ως πιο γεμάτο.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν φαίνεται να υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα παχυντικό για το ρύζι. Διαφορετικές μελέτες το συνδέουν τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με την αύξηση βάρους.

Ωστόσο, από τους δύο τύπους ρυζιού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι.

Το μη κολλώδες ρύζι μπορεί επίσης να είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που είναι ευαίσθητα σε διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα ή έχουν διαβήτη.

Όλα φαίνονται να βλέπουν το μέγεθος της μερίδας σας και να ακολουθείτε μια συνολική υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.