One Perfect Move: How to Do a Rotating Iron Burpee

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε το περιστρεφόμενο σιδερένιο Burpee
• Αξιολόγηση για

Η Jen Widerstrom, η δημιουργός της φυλής της μεθόδου και εκπαίδευσης WiderStrong και η συμβουλευτική διευθύντρια γυμναστικής της Shape, δημιούργησε αυτό το περιστρεφόμενο σιδερένιο burpee μόνο για Σχήμα, και είναι το συνολικό πακέτο: μια άσκηση ενδυνάμωσης με ενσωματωμένη φόρμα άντλησης καρδιάς και άρση βαρέων βαρών.

«Είναι επίσης προπόνηση του εγκεφάλου, με αλλαγές επιπέδου και συντονισμό εναλλαγής», λέει. Ο Widerstrom πραγματοποίησε το άλμα σταυροπόδι του κλασικού burpee και ανέβασε τα στοιχήματα προσθέτοντας μια συστροφή 90 μοιρών στον αέρα και έναν αλτήρα-έναν βαρύ.

«Θα θέλετε να πάτε για 20 κιλά ή περισσότερο επειδή η αλλαγή σώματος συμβαίνει μόνο με αρκετό ερέθισμα», λέει. "Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα 12 κιλά για να κατεβάσετε τη φόρμα σας."

Για να καρφώσετε αυτή τη φόρμα, απεικονίστε να κάνετε μια άρση νεκρού από το σκύψιμο - αλτήρα κοντά στο πόδι καθώς ανεβαίνει - και όχι απλώς ένα άλμα. (Δείτε εδώ για τη σωστή φόρμα ανδρικής ανύψωσης αλτήρα.) Καθώς οδηγείτε μέσα από τα πόδια σας για να βγείτε από το σκύψιμο, κάνετε ένα πλέο deadlift, δουλεύοντας πραγματικά από γλουτούς σε γάμπες. Επιπλέον, αφού φέρνετε τον αλτήρα μαζί σας για τη βόλτα κατά τη διάρκεια της σανίδας, λαμβάνετε ένα πλεονέκτημα για τους κοιλιακούς: «Μου αρέσει ο τρόπος που η ανομοιόμορφη βάση σανίδας προκαλεί τον τρόπο λειτουργίας του πυρήνα σου».

Τώρα, περίπου εκείνο το τέταρτο της στροφής: «Είναι μια ευκαιρία να δουλέψεις το κάτω μισό σου με διαφορετική πρόωση», λέει. «Ακόμα και το όγδοο της στροφής θα σας οδηγήσει εκεί που θέλω να πάτε». (Θέλετε μια άλλη σκληρή πρόκληση burpee; Δοκιμάστε το Hot Sauce Burpee από την Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Δοκιμάστε την κίνηση χρησιμοποιώντας την ένδειξη του Widerstrom παραπάνω και τις παρακάτω συμβουλές (και σκεφτείτε να την προσθέσετε σε αυτήν την ενιαία βαριά προπόνηση αλτήρα που δημιούργησε επίσης).

Πώς να κάνετε το περιστρεφόμενο σιδερένιο Burpee

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε την πλάτη επίπεδη για να χαμηλώσετε τον αλτήρα στο πάτωμα σε αντίστροφη σάρωση.

ΝΤΟ. Κρατώντας ακόμα τον αλτήρα, τοποθετήστε την άλλη παλάμη στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια ψηλή σανίδα με φαρδιά πόδια.

ΡΕ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να σκύψετε. Σηκώστε τον αλτήρα σε όρθια θέση, κρατώντας την πλάτη και τον πυρήνα ενεργοποιημένο και πηδήξτε, περιστρέφοντας μια τέταρτη στροφή προς τα αριστερά.

ΜΙ. Επαναλάβετε, πηδώντας τέσσερις φορές προς τα αριστερά για να ολοκληρώσετε μια πλήρη στροφή. Αλλάξτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και επαναλάβετε, γυρίζοντας την άλλη κατεύθυνση.

Περιοδικό Shape, τεύχος Ιουλίου/Αυγούστου 2019

Αξιολόγηση για