Πόσες θερμίδες καίτε τρέχοντας ένα μίλι;

Περιεχόμενο

• Οι θερμίδες καίγονται ανά μίλι
• Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για εσάς
• Ξεκινώντας
• Υπολογίζοντας την προσωπική σας θερμίδα
• Ενισχύοντας το κάψιμο των θερμίδων σας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τραβήξετε την καρδιά σας, ειδικά αν δεν είστε κάποιος που ενδιαφέρεται ιδιαίτερα να παίξει ένα άθλημα ή να κολυμπήσετε στο γυμναστήριο. Είναι μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας και εκτός από τα ποιοτικά παπούτσια, δεν απαιτείται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό.

Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο είναι καλό για εσάς. Αλλά πόσες θερμίδες σας βοηθά να κάψετε αυτό το μάτι; Αποδεικνύεται ότι η απάντηση εξαρτάται από εσάς. συγκεκριμένα, πόσο ζυγίζετε. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το κάψιμο των θερμίδων σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε ένα μίλι και πώς μπορείτε να κάνετε το τρέξιμο μέρος της άσκησής σας ρουτίνα.

Οι θερμίδες καίγονται ανά μίλι

Μια γενική εκτίμηση για τις θερμίδες που καίγονται σε ένα μίλι είναι περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι, λέει ο Δρ. Daniel V. Vigil, αναπληρωτής κλινικός καθηγητής επιστημών υγείας στην Ιατρική Σχολή David Geffen της UCLA. Ωστόσο, αυτός ο τυπικός αριθμός ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Το σωματικό βάρος παίζει σημαντικό παράγοντα.

Σύμφωνα με ένα γράφημα του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης, ένα άτομο 120 λιβρών καίει περίπου 11,4 θερμίδες ανά λεπτό ενώ τρέχει. Αν λοιπόν το άτομο τρέχει σε απόσταση 10 λεπτών, θα κάψει 114 θερμίδες. Εάν το άτομο ζύγιζε 180 κιλά, το κάψιμο των θερμίδων ανέρχεται σε 17 θερμίδες ανά λεπτό. Ο δρομέας 180 λιβρών θα κάψει 170 θερμίδες που τρέχουν στο ίδιο 10λεπτο μίλι.

«Είναι ένας αρκετά σταθερός αριθμός, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρέχετε», λέει ο Δρ Vigil. «Αν θέλετε να κάψετε 400 θερμίδες σε μία ώρα, μπορείτε να τρέξετε τέσσερα μίλια με έναν χαλαρό ρυθμό 15 λεπτών ανά μίλι. Εάν θέλετε να κάψετε τις ίδιες 400 θερμίδες σε 30 λεπτά, θα χρειαστεί να τρέξετε τέσσερα μίλια με έναν γρήγορο ρυθμό 7 λεπτών-30 δευτερολέπτων. "

Αυτά είναι καλά νέα επειδή τεχνικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ταχύτητα όταν πρόκειται για καύση θερμίδων. Μπορείτε να κάψετε τις ίδιες θερμίδες τρέχοντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν θέλετε να τρέξετε σε πιο αργό μέρος.

Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο καίνε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι επειδή, σύμφωνα με τον Δρ. Vigil, «Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να μετακινήσει ένα μεγαλύτερο σώμα την ισοδύναμη απόσταση με δεδομένο ρυθμό.»

Όταν ασκείστε, χρησιμοποιείτε ενέργεια. Αυτή η ενέργεια τροφοδοτείται από θερμίδες. Μια λίβρα ισούται με 3.500 θερμίδες. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε περίπου 500 έως 1.000 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε ανά ημέρα την ημέρα, κατά μέσο όρο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, επειδή ένα επιπλέον cookie - ή τέσσερα - μπορεί εύκολα να αναιρέσει τις θερμίδες που κάνατε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.

Ενώ είναι αλήθεια ότι το βάρος, περισσότερο από την ένταση, καθορίζει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της διαδρομής, η ένταση παίζει ρόλο είναι πόσες θερμίδες συνεχίζετε να καίτε μετά από ένα τρέξιμο. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται ανακτώντας από αυτήν την άσκηση.

Αυτό ονομάζεται κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις συνολικές θερμίδες που καίγονται σε μια μέρα.

Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για εσάς

Συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης την εβδομάδα, προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία. Το τρέξιμο μπορεί να εμπίπτει στην κατηγορία υψηλής έντασης, ανάλογα με το ρυθμό και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εκτός από το ότι σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το τρέξιμο και η άλλη άσκηση έχει και άλλα οφέλη.

• μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου
• μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
• βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους

Ξεκινώντας

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, θα πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας σε αυτό. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε χρόνιες παθήσεις υγείας.

Για να τρέξετε χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, χρειάζεστε τα σωστά παπούτσια. Τα παπούτσια για τρέξιμο διαφέρουν από τα κανονικά παπούτσια πεζοπορίας, τένις, αερόμπικ ή μπάσκετ. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να παρέχουν καλή υποστήριξη και να αποτρέπουν τον πόνο στα πόδια και τα γόνατα κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παπουτσιών στην αγορά. Δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες για να βρείτε την καλύτερη εφαρμογή για τα πόδια σας. Ορισμένα καταστήματα που λειτουργούν θα σας επιτρέψουν να δοκιμάσετε τα παπούτσια τους στο κατάστημα σε διάδρομο.

Ο γιατρός ή ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση όσον αφορά αυτό που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα παπούτσι για τρέξιμο.

Αφού έχετε τα παπούτσια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ένα καλό γενικό σχέδιο είναι να ξεκινήσετε με έναν γρήγορο περίπατο και στη συνέχεια να αρχίσετε να προσθέτετε διαστήματα εκτέλεσης στην προπόνηση σας.

Για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσετε έντονα για 5 λεπτά, στη συνέχεια να τρέξετε για 45 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε μερικές φορές. Κάθε προπόνηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε την αντοχή και σύντομα θα είστε σε θέση να τρέξετε ολόκληρο το μίλι.

Υπολογίζοντας την προσωπική σας θερμίδα

Παρόλο που είναι δύσκολο να εντοπιστεί ο ακριβής αριθμός θερμίδων που καίει κάθε άτομο κατά τη διάρκεια ενός μιλίου, οι φορητοί ιχνηλάτες γυμναστικής, όπως το Fitbit, μπορούν να φτάσουν πολύ κοντά. Αυτές οι συσκευές μπορούν να μετρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και πόσο μακριά έχετε.

Αφού εισαγάγετε το ύψος και το βάρος σας, η συσκευή πραγματοποιεί έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας όλες τις πληροφορίες που της δίνονται. Πολλοί φορητοί ιχνηλάτες γυμναστικής σάς επιτρέπουν επίσης να αποθηκεύετε τα δικά σας δεδομένα φυσικής κατάστασης. Αυτό καθιστά εύκολο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να ορίζετε στόχους.

Ενισχύοντας το κάψιμο των θερμίδων σας

Αν ψάχνετε για ένα επιπλέον κάψιμο, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια προπόνηση δύναμης στο καρδιο σας. Ανύψωση βαρών ή χρήση του σωματικού σας βάρους - σκεφτείτε pushups - σας βοηθά να χτίσετε μυ. Όταν συνδυάζετε ασκήσεις καρδιο και βάρους στην ίδια προπόνηση, ονομάζεται προπόνηση κυκλώματος.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο σπριντ, μετά μερικά pushups, μετά ένα άλλο σπριντ και ούτω καθεξής. Αυτές οι ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες μαζί από ό, τι μεμονωμένα λόγω EPOC.

Η Rena Goldman γράφει για την υγιή ζωή και το σχεδιασμό. Είναι κάτοχος πτυχίου στα αγγλικά και εργάζεται ως ανεξάρτητος συγγραφέας για πέντε χρόνια. Βρείτε την στο Twitter.