10 τύποι κορεσμένων λιπαρών

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κορεσμένο λίπος;
• Πώς επηρεάζει την υγεία τα κορεσμένα λιπαρά;
• 1. Στεατικό οξύ
• 2. Παλμιτικό οξύ
• 3. Μυριστικό οξύ
• 4. Λαυρικό οξύ
• 5–7. Καπροϊκό, καπρυλικό και καπρικό οξύ
• 8–10. Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι επιπτώσεις στην υγεία των κορεσμένων λιπών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Στο παρελθόν, τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνταν ευρέως ότι είναι μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων. Σήμερα, οι επιστήμονες δεν είναι απόλυτα πεπεισμένοι.

Ένα πράγμα είναι σαφές - το κορεσμένο λίπος δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό. Είναι μια ομάδα διαφορετικών λιπαρών οξέων με ποικίλες επιδράσεις στην υγεία και το μεταβολισμό.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στα 10 πιο συνηθισμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων στην υγεία και των διατροφικών πηγών τους.

Τι είναι το κορεσμένο λίπος;

Τα κορεσμένα και ακόρεστα λίπη είναι οι δύο κύριες κατηγορίες λίπους.

Αυτές οι ομάδες διαφέρουν ελαφρώς στη χημική δομή και τις ιδιότητές τους. Για παράδειγμα, το κορεσμένο λίπος είναι γενικά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ το ακόρεστο λίπος είναι υγρό.

Οι κύριες διατροφικές πηγές κορεσμένου λίπους είναι λιπαρά κρέατα, λαρδί, στέαρ, τυρί, βούτυρο, κρέμα, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και βούτυρο κακάο.

Όλα τα λίπη αποτελούνται από μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα. Οι διαφορετικοί τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων διακρίνονται από το μήκος των αλυσίδων άνθρακα.

Εδώ είναι τα πιο κοινά κορεσμένα λιπαρά οξέα στην ανθρώπινη διατροφή:

• Στεαρικό οξύ: 18 άτομα άνθρακα
• Παλμιτικό οξύ: 16 άτομα άνθρακα
• Μυριστικό οξύ: 14 άτομα άνθρακα
• Λαυρινικό οξύ: 12 άτομα άνθρακα
• Καπριλικό οξύ: 10 άτομα άνθρακα
• Καπριλικό οξύ: 8 άτομα άνθρακα
• Καπροϊκό οξύ: 6 άτομα άνθρακα

Είναι σπάνιο να βρείτε κορεσμένα λιπαρά οξέα εκτός από αυτά στη διατροφή.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μήκους κάτω των έξι ατόμων άνθρακα είναι συλλογικά γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Αυτά παράγονται όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες. Δημιουργούνται στο έντερο από τις ίνες που τρώτε και μπορούν επίσης να βρεθούν σε ίχνη σε ορισμένα προϊόντα ζύμωσης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι μία από τις δύο κύριες κατηγορίες λίπους. Τα κοινά διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν στεατικό οξύ, παλμιτικό οξύ, μυριστικό οξύ και λαυρικό οξύ.

Πώς επηρεάζει την υγεία τα κορεσμένα λιπαρά;

Οι περισσότεροι επιστήμονες αποδέχονται τώρα ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο ανθυγιεινά όσο υποτίθεται προηγουμένως.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αν και ο ακριβής ρόλος τους συζητείται και διερευνάται ακόμη (1, 2).

Ωστόσο, η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με ακόρεστα λίπη, όπως τα ωμέγα-3, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών (3, 4).

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα κορεσμένα λίπη είναι ανθυγιεινά. Απλώς υποδηλώνει ότι ορισμένα ακόρεστα λίπη βοηθούν την υγεία σας.

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση χαμηλών ποσοτήτων ακόρεστων λιπαρών πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα.Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, βεβαιωθείτε ότι τα ακόρεστα λίπη αποτελούν σημαντικό ποσοστό της συνολικής πρόσληψης λίπους.

Συγκριτικά, η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με υδατάνθρακες δεν παρέχει οφέλη για την υγεία. Βλάπτει ακόμη και το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας, το οποίο είναι μια μέτρηση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα σας, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (5).

Αν και είναι σαφές ότι ορισμένα κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η σχέση μεταξύ των επιπέδων χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων είναι πιο περίπλοκη.

Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα των μεγάλων σωματιδίων LDL χοληστερόλης, τα οποία δεν σχετίζονται τόσο έντονα με τις καρδιακές παθήσεις όσο τα μικρότερα και πυκνότερα σωματίδια (6, 7).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο πιστεύεται προηγουμένως. Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχουν ισχυροί δεσμοί μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων.

1. Στεατικό οξύ

Το στεατικό οξύ είναι το δεύτερο πιο κοινό κορεσμένο λίπος στην αμερικανική διατροφή (8).

Σε σύγκριση με υδατάνθρακες ή άλλα κορεσμένα λίπη, το στεατικό οξύ μειώνει ελαφρώς την LDL (κακή) χοληστερόλη ή έχει ουδέτερα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι πιο υγιεινό από πολλά άλλα κορεσμένα λίπη (9, 10, 11).

Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας μετατρέπει εν μέρει το στεατικό οξύ σε ελαϊκό οξύ, ένα υγιές ακόρεστο λίπος. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το ποσοστό μετατροπής είναι μόνο 14% και μπορεί να μην έχει μεγάλη σημασία για την υγεία (12, 13).

Η κύρια διατροφική πηγή στεατικού οξέος είναι το ζωικό λίπος. Τα επίπεδα στεατικού οξέος είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικό λίπος, με εξαίρεση το λάδι καρύδας, το βούτυρο κακάο και το φοινικέλαιο.

Το στεατικό οξύ θεωρείται ένα υγιές κορεσμένο λίπος και δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Αυτό ισχύει ακόμη και σε μια μελέτη 40 ημερών σε άτομα των οποίων η πρόσληψη στεατικού οξέος αποτελούσε έως και το 11% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το στεατικό οξύ είναι το δεύτερο πιο κοινό κορεσμένο λίπος στην αμερικανική διατροφή. Φαίνεται να έχει ουδέτερες επιδράσεις στο προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας.

2. Παλμιτικό οξύ

Το παλμιτικό οξύ είναι το πιο κοινό κορεσμένο λίπος σε φυτά και ζώα.

Αυτό το οξύ μπορεί να περιλαμβάνει πάνω από το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης κορεσμένου λίπους στις Ηνωμένες Πολιτείες (8).

Η πλουσιότερη διατροφική πηγή είναι το φοινικέλαιο, αλλά το παλμιτικό οξύ αποτελεί επίσης περίπου το ένα τέταρτο του λίπους σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα ακόρεστα λίπη, το παλμιτικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει την HDL (καλή) χοληστερόλη (9, 11, 14).

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι χοληστερόλες LDL ίδιες. Πιο ακριβείς δείκτες καρδιακών παθήσεων είναι η παρουσία μεγάλου αριθμού σωματιδίων LDL και μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL (15, 16, 17).

Αν και το παλμιτικό οξύ αυξάνει την ολική χοληστερόλη LDL, αυτό οφείλεται κυρίως στην αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL. Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι τα υψηλά επίπεδα μεγάλων σωματιδίων LDL είναι λιγότερο ανησυχητικά, αν και άλλοι διαφωνούν (6, 16, 18).

Όταν το λινελαϊκό οξύ, ένας τύπος ακόρεστου λίπους, καταναλώνεται ταυτόχρονα, μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένες από τις επιδράσεις του παλμιτικού οξέος στη χοληστερόλη (19).

Το παλμιτικό οξύ μπορεί επίσης να επηρεάσει άλλες πτυχές του μεταβολισμού σας. Μελέτες τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι η δίαιτα με υψηλό παλμιτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και να μειώσει τη σωματική δραστηριότητα (20, 21).

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων παλμιτικού οξέος μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, σε σύγκριση με την κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως το ελαϊκό οξύ (22, 23, 24).

Αυτές οι πτυχές του παλμιτικού οξέος πρέπει να μελετηθούν περαιτέρω προτού καταλήξουν σε σαφή συμπεράσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το παλμιτικό οξύ είναι το πιο κοινό κορεσμένο λιπαρό οξύ, που αποτελεί πάνω από το ήμισυ του συνόλου των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυξάνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει την HDL (καλή) χοληστερόλη.

3. Μυριστικό οξύ

Το μυριστικό οξύ προκαλεί σημαντική αύξηση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης σε σύγκριση με το παλμιτικό οξύ ή τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή) (11, 25).

Αυτές οι επιδράσεις είναι πολύ ισχυρότερες από αυτές του παλμιτικού οξέος. Ωστόσο, παρόμοιο με το παλμιτικό οξύ, το μυριστικό οξύ φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των μεγάλων σωματιδίων LDL, τα οποία πολλοί επιστήμονες θεωρούν λιγότερο ανησυχητικό (6).

Το μυριστικό οξύ είναι ένα σχετικά σπάνιο λιπαρό οξύ, που δεν βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένα έλαια και λίπη περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα.

Αν και το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο έχουν σχετικά υψηλές ποσότητες μυριστικού οξέος, παρέχουν επίσης άλλους τύπους λιπών, τα οποία μπορεί να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις του μυριστικού οξέος στο προφίλ λιπιδίων στο αίμα σας (26).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το μυριστικό οξύ είναι ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας. Αυξάνει τη χοληστερόλη LDL περισσότερο από άλλα λιπαρά οξέα.

4. Λαυρικό οξύ

Με 12 άτομα άνθρακα, το λαυρικό οξύ είναι το μακρύτερο από τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας.

Αυξάνει τη συνολική χοληστερόλη περισσότερο από τα περισσότερα άλλα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αυτή η αύξηση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Με άλλα λόγια, το λαυρικό οξύ μειώνει την ποσότητα της ολικής χοληστερόλης σε σχέση με την HDL χοληστερόλη. Αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Στην πραγματικότητα, το λαυρικό οξύ φαίνεται να έχει πιο ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης HDL από οποιοδήποτε άλλο κορεσμένο λιπαρό οξύ (11).

Το λαυρικό οξύ αποτελεί περίπου το 47% του φοινικέλαιου και το 42% του ελαίου καρύδας. Συγκριτικά, άλλα συνήθως καταναλώνονται έλαια ή λίπη παρέχουν μόνο ίχνη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το λαυρικό οξύ είναι το μακρύτερο λιπαρό οξύ μεσαίας αλυσίδας. Αν και αυξάνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη, αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία.

5–7. Καπροϊκό, καπρυλικό και καπρικό οξύ

Το καπροϊκό, καπρυλικό και καπρικό οξύ είναι λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας (MCFAs).

Τα ονόματά τους προέρχονται από το λατινικό «capra», που σημαίνει «θηλυκή κατσίκα». Μερικές φορές αναφέρονται ως λιπαρά οξέα κάπρας, λόγω της αφθονίας τους στο κατσικίσιο γάλα.

Τα MCFA μεταβολίζονται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Απορροφούνται πιο εύκολα και μεταφέρονται κατευθείαν στο ήπαρ σας, όπου μεταβολίζονται γρήγορα.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα MCFA μπορεί να έχουν τα ακόλουθα οφέλη:

• Απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να προωθήσουν την απώλεια βάρους, ειδικά σε σύγκριση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (28, 29, 30, 31, 32).
• Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα MCFA αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (33).
• Αντιεπιληπτικά αποτελέσματα. Τα MCFAs, ειδικά το καπρικό οξύ, μπορεί να έχουν αντιεπιληπτικά αποτελέσματα, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια κετογενική δίαιτα (34, 35, 36).

Λόγω των πιθανών οφέλη για την υγεία τους, τα MCFA πωλούνται ως συμπληρώματα, γνωστά ως έλαια MCT. Αυτά τα έλαια συνήθως αποτελούνται κυρίως από καπρικό οξύ και καπρυλικό οξύ.

Το καπρικό οξύ είναι το πιο κοινό από αυτά. Αποτελεί περίπου το 5% του φοινικέλαιου και το 4% του ελαίου καρύδας. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στο ζωικό λίπος. Διαφορετικά, είναι σπάνιο στα τρόφιμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το καπρικό, καπρυλικό και καπροϊκό οξύ είναι λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας με μοναδικές ιδιότητες. Μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο επιληπτικών κρίσεων.

8–10. Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιέχουν λιγότερα από έξι άτομα άνθρακα είναι γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).

Τα πιο σημαντικά SCFA είναι:

• Βουτυρικό οξύ: 4 άτομα άνθρακα
• Προπιονικό οξύ: 3 άτομα άνθρακα
• Οξικό οξύ: 2 άτομα άνθρακα

Τα SCFA σχηματίζονται όταν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν ίνες στο παχύ έντερο.

Η διατροφική πρόσληψή τους είναι ελάχιστη σε σύγκριση με τις ποσότητες SCFA που παράγονται στο παχύ έντερο. Είναι ασυνήθιστα στα τρόφιμα και βρίσκονται μόνο σε μικρές ποσότητες σε γαλακτοκομικά λιπαρά και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Τα SCFA είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την πρόσληψη φυτικών ινών. Για παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ είναι μια σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το κόλον σας (37).

Οι τύποι ινών που προάγουν το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας είναι γνωστοί ως πρεβιοτικά. Περιλαμβάνουν ανθεκτικό άμυλο, πηκτίνη, ινουλίνη και αραβινοξυλάνη (38, 39).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μικρότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Δημιουργούνται όταν τα φιλικά βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες στο παχύ έντερο και έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Διαφορετικά κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν ποικίλες επιπτώσεις στην υγεία.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις στην υγεία των κορεσμένων λιπαρών στο σύνολό της - χωρίς να γίνεται διάκριση μεταξύ των διαφόρων τύπων.

Τα στοιχεία αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από μελέτες παρατήρησης που διερευνούν συσχετισμούς. Πολλοί από αυτούς συνδέουν την υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή.

Αν και ορισμένοι τύποι κορεσμένου λίπους μακράς αλυσίδας μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης σας, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι κάποια από αυτά προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι επίσημοι οργανισμοί υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και να το αντικαταστήσουν με ακόρεστο λίπος.

Ενώ οι επιβλαβείς επιδράσεις του κορεσμένου λίπους εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο συζητήσεων, οι περισσότεροι συμφωνούν ότι η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με ακόρεστα λιπαρά έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.