Η εκπαιδευτής της Scarlett Johansson αποκαλύπτει πώς να ακολουθήσετε τη ρουτίνα προπόνησης της «Black Widow»

Περιεχόμενο

• Προπόνηση Full-Body ’Widow Maker’
• Primer (γνωστός και ως Warm-Up)
• Καθισμένος Pike-Up
• Ανεμόμυλος
• Περιστροφή ισχίου
• Κύκλωμα 1: Αντιδραστικό
• Medicine Ball Rotational Slam
• Πλευρικά όρια
• Κύκλωμα 2: Δύναμη
• Ρουμανικό Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Κύκλος 3: Βοήθεια
• Chin-Ups
• Σκέιτερ
• Αξιολόγηση για

Το Κινηματογραφικό Σύμπαν της Marvel έχει εισαγάγει μια σειρά από ηρωίδες που μοιάζουν με κλωτσιές όλα αυτά τα χρόνια. Από την Μπρι ΛάρσονCaptain Marvel στο Okoye του Danai Gurira Μαύρος πάνθηρας, Αυτές οι γυναίκες έχουν δείξει στους μικρούς θαυμαστές ότι το είδος υπερήρωα δεν είναι μόνο για τα αγόρια. Και αυτό το καλοκαίρι, όχιΕκδικητής περνάει μια πιο σημαντική στιγμή από τη Natasha Romanoff της Scarlett Johansson, γνωστή και ωςΜαύρη χήρα.

Ένα βασικό MCU τη δεκαετία του 2010Iron Man 2, ο Romanoff του Johannson είναι ένας κατάσκοπος που είχε εκπαιδευτεί στη μάχη από την παιδική του ηλικία, εν μέρει λόγω του άθλιου προγράμματος εκπαίδευσης "Red Room". Όπως και η Romanoff, η οποία ενσάρκωσε τη γυναικεία ενδυνάμωση στις εννέα κινηματογραφικές εμφανίσεις της στο MCU, η Johansson είναι επίσης μια δύναμη στο εσωτερικό και στο εξωτερικό, σύμφωνα με τον μακροχρόνιο εκπαιδευτή της, Eric Johnson of Homage, μια ελίτ μάρκα γυμναστικής.

«Είναι η καλύτερη», λέει ο Johnson, ο οποίος συνεργάζεται με τον Johansson τα τελευταία 12 χρόνια. «Είναι σαν οικογένεια».

Ο Johnson, ο συνιδρυτής των γυμναστηρίων Homage, διασταυρώθηκε για πρώτη φορά με τον Johansson, 36, στη Νέα Υόρκη. Το δίδυμο συνέχισε να συνεργάζεται στο Λος Άντζελες, όπου ο Τζόνσον μετακόμισε για περίπου δύο χρόνια, προτού μεταφέρει την εκπαίδευσή του στην άλλη άκρη του πλανήτη στη Νέα Ζηλανδία, όπου ο Γιόχανσον γύρισε το θρίλερ επιστημονικής φαντασίας του 2017,Φάντασμα στο κέλυφοςΤο Για προετοιμασία γιαΜαύρη χήρα, Ο Τζόνσον λέει ότι η Γιόχανσον είχε ήδη δημιουργήσει μια σταθερή βάση με βάση τους προηγούμενους ρόλους της, που περιελάμβαναν επίσης τους 2018Avengers: Infinity War και του 2019Avengers: EndgameΤο (Σχετικά: Πώς η Scarlett Johansson μπήκε σε σχήμα υπερήρωα)

«Είχε ήδη αυτή τη σπουδαία βάση προπόνησης, αυτή την τεράστια θεμελιώδη βάση δύναμης», λέει ο Τζόνσον. «Είχαμε ένα μεγάλο quote-unquote offseason, είχαμε πολύ χρόνο να προετοιμαστούμε, σχεδόν ένα χρόνο, έτσι μπορούσα πραγματικά να αποκτήσω τη θεμελιώδη δύναμη και την κατάστασή της πραγματικά μέχρι εκεί που θέλαμε να είναι».

ΓιαΜαύρη χήρα, που ξεκίνησε την παραγωγή τον Μάιο του 2019, ο Τζόνσον λέει ότι είχε επίσης στο μυαλό του την ανάκαμψη στο πλαίσιο του προγράμματος του Γιόχανσον, καθώς και άλλα άγχη που θα μπορούσαν να έρθουν με τη δουλειά της όχι μόνο ως ηθοποιός, αλλά ως ένας από τους εκτελεστικούς παραγωγούς της ταινίας. (Σχετικό: Η προπόνηση αποκατάστασης για όταν εξακολουθείτε να θέλετε να είστε δραστήριοι την ημέρα της ανάπαυσης)

"Στα χαρτιά, είχα ένα τέλειο σχέδιο, αλλά ήταν περισσότερο να μπω [και να πω]," Εντάξει, πώς νιώθεις σήμερα; Τι άγχος έχεις; "» εξηγεί ο Τζόνσον. «Οι προπονήσεις μας είναι πολύ αποτελεσματικές. Νομίζω ότι είναι λανθασμένη αντίληψη ότι πρέπει να κουράζεσαι και να περνάς έναν τόνο χρόνο στο γυμναστήριο.Εάν είστε αποτελεσματικοί με το χρόνο σας, επιλέγετε καλές, ποιοτικές στιγμές, τα βασικά σας πράγματα — μπορεί να είναι τα squat — αλλά καταλαβαίνετε επίσης ποιο squat θα είναι καλύτερο για αυτήν." (Σχετικά: 10 τρόποι να κάνετε Squats με Βάρη)

Ο Johnson λέει ότι οι προπονήσεις του με τον Johansson θα ξεκινούσαν συνήθως γύρω στις 5:30 και στις 6:00 π.μ. Για να ξεκινήσει η ημέρα, θα ξεκινούσαν με εργασία κινητικότητας, η οποία είναι ουσιαστικά η ικανότητα του σώματος να έχει πρόσβαση σε όλα τα είδη του εύρους κίνησης χωρίς πόνο. Η κύλιση με αφρό θα ήταν μια επιλογή για τον Johansson, εν αναμονή του χρόνου, ακολουθούμενη από βασική εργασία, η οποία θα μπορούσε να αποτελείται από λαβές κοίλου σώματος ή ασκήσεις νεκρού ζωύφιου. Όσο ενδιαφέρον και αν ακούγεται το όνομα, τα "dead bugs" είναι στην πραγματικότητα μια εντυπωσιακή βασική προπόνηση. Για να ξεκινήσετε, θα ξαπλώσετε πρώτα ανάσκελα. Στη συνέχεια, θα φέρνατε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, αλλά θα φροντίζετε να λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Από εκεί, θα μπορούσατε να επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι ενώ εκτείνετε το αντίθετο πόδι, αλλά να σταματήσετε πριν αγγίξετε το έδαφος. Στη συνέχεια θα επιστρέφατε στην αρχική σας θέση πριν επεκτείνετε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, επαναλαμβάνοντας μέχρι να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα.

Ο Τζόνσον λέει ότι του αρέσει επίσης να κάνει "ένα σωρό ρίψεις ιατρικής μπάλας", συμπεριλαμβανομένων περιστροφικών βολών, χτυπημάτων και πάσες στο στήθος. "Θα ξεκινήσω με ένα κύκλωμα για να βάλω σε λειτουργία το νευρικό της σύστημα, οπότε θα κάνουμε κούνιες με kettlebell ή θα κάνουμε κάποια διαφορετικά είδη πλειομετρικών αλμάτων", λέει, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πλευρικά όρια, κάτι που απαιτεί να πηδήξετε από το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας πόδι, μια κίνηση αλά πατινάζ. (Σχετικό: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πλειομετρική)

Θέλετε να πάρετε μια γεύση από το πώς είναι να εκπαιδεύεσαι όπως η ίδια η Γιόχανσον; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση από τον Τζόνσον, που ονομάστηκε εύστοχα ο «Χήρος δημιουργός».

Προπόνηση Full-Body ’Widow Maker’

Πως να το κάνεις: Θα ξεκινήσετε με ένα κύκλωμα αστάρι (γνωστό και ως προθέρμανση) που, όπως το μαντέψατε, γεμίζει τους μυς σας για να διασφαλίσει ότι είναι ενεργοποιημένοι και ζεστοί για το υπόλοιπο της προπόνησης. Από εκεί, θα ολοκληρώσετε τρία κυκλώματα με δύο κινήσεις στο καθένα και θα επαναλάβετε όσες φορές σημειώθηκε.

Τι θα χρειαστείτε: Μια μπάλα φαρμάκου (Buy It, $ 13, amazon.com) και ένα χαλάκι άσκησης (Buy It, $ 90, amazon.com). Για ορισμένες κινήσεις, όπως ο ανεμόμυλος και μια πρέσα από πάνω, μπορείτε να προσθέσετε ένα kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) και αλτήρες (Buy It, $23, amazon.com), αντίστοιχα.

Primer (γνωστός και ως Warm-Up)

Καθισμένος Pike-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια ενωμένα και τα δάχτυλα μυτερά.

ΣΙ. Με τις παλάμες πιεσμένες στο έδαφος κοντά στους γοφούς, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος για να αιωρούνται, κρατώντας τα ενωμένα.

ΝΤΟ. Κάντε παύση στο επάνω μέρος πριν κατεβάσετε προς τα κάτω με έλεγχο.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Ανεμόμυλος

ΕΝΑ. Αρχίστε να στέκεστε μεπόδια στο πλάτος των ώμων με ένα μέτριο βάρος μπροστά σας. Σκύψτε για να πιάσετε το βραστήρα ή τον αλτήρα, αρπάζοντάς το από πάνω με το αριστερό σας χέρι.

ΣΙ. Στρέψτε και τα δύο πόδια έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν 45 μοίρες προς τα δεξιά (ή βορειοανατολικά). Μεντεσέ στους γοφούς, σπρώχνοντας τον γλουτό προς τα πίσω αριστερά (ή νοτιοδυτικά), διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς φτάνετε στο δεξί χέρι προς το εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου.

Κάντε 5 επαναλήψεις, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Περιστροφή ισχίου

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με το δεξί γόνατο σε ευθεία με το ισχίο σε γωνία 90 μοιρών. Το αριστερό γόνατο θα λυγίσει επίσης στο πλάι. Σκύψτε προς τα εμπρός και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

ΣΙ. Με τις παλάμες τοποθετημένες στο χαλί, γείρετε προς τα πίσω και αρχίστε να ανοίγετε το ισχίο στην αριστερή πλευρά και περιστρέψτε.

Κάντε 5 επαναλήψεις, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε το Primer για άλλη μια φορά για συνολικά 2 γύρους.

Κύκλωμα 1: Αντιδραστικό

Medicine Ball Rotational Slam

ΕΝΑ. Κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και στα δύο χέρια, σηκώστε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Λυγίστε στα γόνατα καθώς χτυπάτε την μπάλα στο έδαφος στα αριστερά των ποδιών σας.

ΣΙ. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά προς τα πάνω, σηκώνοντάς την ξανά πάνω από το κεφάλι πριν την χτυπήσετε στην αντίθετη πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές.

Κάντε 6 επαναλήψεις.

Πλευρικά όρια

ΕΝΑΤο Αρχίστε να στέκεστε. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να σηκώσετε το δεξί πόδι από το έδαφος. Κρατήστε το αριστερό πόδι στη θέση του. Σηκώστε το δεξί χέρι μπροστά από το στήθος σας για να σταθεροποιήσετε την ισορροπία με το αριστερό χέρι λυγισμένο στο πλάι.

ΣΙ. Ενώ μετατοπίζετε το βάρος σας στο αριστερό ισχίο σας, πηδήξτε προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετώντας σταθερά το δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό (στην κατοπτρική θέση εκκίνησης). Παύση. Μεταβείτε προς τα αριστερά και επαναλάβετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε το κύκλωμα Reactive για άλλη μια φορά για συνολικά 2 γύρους.

Κύκλωμα 2: Δύναμη

Ρουμανικό Deadlift

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με τα γόνατα απαλά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.

ΣΙ. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και στείλτε τους γοφούς πίσω ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους αλτήρες μπροστά από τα πόδια, κρατώντας τους κοντά στο σώμα. Μόλις φτάσετε στα γόνατα, κρατήστε τους γοφούς να μην βουλιάξουν περισσότερο.

ΡΕ. Όταν φτάσετε σε περίπου χαμηλές έως μέσες κνήμες, οδηγήστε μέσα από τα τακούνια για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, τεντώνοντας τους γοφούς και πιέζοντας γλουτούς στην κορυφή.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις.

Zombie Overhead Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα μαλακά και τον πυρήνα δεμένο. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω, για να δημιουργήσετε ένα τέρμα πεδίας ή σχήμα U με τα χέρια σας.

ΣΙ. Τύπος ο αλτήρες από πάνω, και εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι στοιβαγμένοι απευθείας στους ώμους και ο δικέφαλος μυς είναι δίπλα στα αυτιά σας. Ο πυρήνας πρέπει να παραμείνει δεσμευμένος.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε το κύκλωμα Δύναμης δύο ακόμη φορές για συνολικά 3 γύρους.

Κύκλος 3: Βοήθεια

Chin-Ups

ΕΝΑ. Πιάστε μια ράβδο έλξης ή παρόμοια με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, σηκώστε το σώμα χρησιμοποιώντας πολλούς μυς του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας (οπίσθιοι μυς) και των δικέφαλων μυών (πρόσθιοι μύες), μέχρι το πηγούνι να φτάσει πάνω από τη ράβδο.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.

Επαναλάβετε τρεις φορές με μέγιστες επαναλήψεις στην κούραση.

Σκέιτερ

ΕΝΑ. Από την όρθια στάση, τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα διαγώνια με την αριστερή φτέρνα ανασηκωμένη και μια απαλή κάμψη προς τα μέσα ο δεξί πόδι. Απλώστε χαλαρά και τα δύο χέρια στη δεξιά πλευρά.

ΣΙ. Πιέζοντας το δεξί πόδι, πηδήξτε γρήγορα προς τα αριστερά, προσγειωθείτε απαλά στο αριστερό πόδι καθώς το δεξί πόδι γλιστρά πίσω από το σώμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα αριστερά, καθρεφτίζοντας την αρχική θέση. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε το κύκλωμα Assistance δύο ακόμη φορές για συνολικά 3 γύρους.

Αν και όσοι θέλουν να αλέσουν αρέσει Μαύρη χήρα μπορούν να το κάνουν αυτό στις ανέσεις του σπιτιού τους, για τους κατοίκους και τους επισκέπτες του YOTELPAD του Μαϊάμι, θα έχουν σύντομα έναν δικό τους χώρο για να διοχετεύουν τον εσωτερικό υπερήρωά τους της Marvel. "Θα είναι το πρώτο μας ξενοδοχειακό έργο", λέει ο Johnson του χώρου Homage. "Το έργο είναι μισό οικιστικό, μισό ξενοδοχείο. Σχεδιάσαμε το γυμναστήριο τόσο για τους επισκέπτες του ξενοδοχείου όσο και για τους ιδιοκτήτες των διαμερισμάτων, που έχουν πρόσβαση στο ξενοδοχείο. Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε πραγματικά είναι να ενσωματώσουμε τη φιλοσοφία μας για το τι είναι γυμναστήριο, αλλά και , θέλουμε όποια φυσική κατάσταση είναι για εσάς, για να μπορείτε να το κάνετε αυτό στο χώρο του γυμναστηρίου μας ».

Ο ίδιος ο χώρος θα περιλαμβάνει μηχανήματα προπόνησης καρδιο και ευεξίας, ένα τμήμα ελεύθερων βαρών και ποδήλατα Peloton. "Είτε [οι καλεσμένοι] θέλουν να ακολουθήσουν εμάς είτε τον αγαπημένο τους influencer στο Instagram είτε τον δικό τους προπονητή που τους στέλνει προγράμματα εν κινήσει, θέλουμε να τα έχουμε όλα αυτά διαθέσιμα στον χώρο του γυμναστηρίου μας", λέει ο Johnson. Ειλικρινά, η προπόνηση σαν υπερήρωας δεν έμοιαζε ποτέ - ούτε ακούστηκε - τόσο διασκεδαστική.

Αξιολόγηση για